30টি শারীরিক ওজনের ব্যায়াম আপনাকে আকারে আনতে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কোন বিশেষ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বা সরঞ্জাম প্রয়োজন নেই - শুধুমাত্র আপনার ইচ্ছা.

এমনকি এই ব্যায়ামগুলি করার জন্য আপনাকে ঘর থেকে বের হতে হবে না। আপনার যা দরকার তা হল কিছু খালি জায়গা এবং কম সমর্থন যেমন একটি চেয়ার, স্ট্যান্ড বা স্টেপ।

কিভাবে করবেন

প্রতিটি ওয়ার্কআউটে পাঁচ থেকে আটটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। বিভিন্ন অংশ থেকে চয়ন করুন, যেমন নীচের শরীরের জন্য দুটি, উপরের জন্য দুটি এবং কোরের জন্য দুটি৷

10-15 বার 3-5 সেট প্রতিটি ব্যায়াম সম্পাদন করুন, 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য স্থির ধরে রাখুন। সেটের শেষে যদি আপনি মনে করেন যে আপনি মোটেও ক্লান্ত নন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।

কি ব্যায়াম করতে হবে

নিম্ন শরীরের ব্যায়াম

1. এয়ার স্কোয়াট

আপনার পায়ের সাথে কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা পাশে ঘুরিয়ে রাখুন। একটি সোজা পিঠ সঙ্গে squats করুন, মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল পোঁদ নিম্ন বা সামান্য নিচে. আপনার সামনে আপনার হাত রাখুন।

2. ফুসফুস

লাঞ্জে নীচে, আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর না যায় তা নিশ্চিত করুন। আপনার হাত আপনার সামনে বা আপনার বেল্টে রাখুন।

3. এক পায়ে ভারসাম্য

একটি পা বাড়ান, 90-ডিগ্রী কোণে তার হাঁটু বাঁকুন, আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য ভারসাম্য বজায় রাখুন। পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

4. এক পায়ে লাঞ্জ

সোজা হয়ে দাঁড়ান, এক পা বাঁকুন এবং আপনার শিন তুলে নিন। নিজেকে এক পায়ে স্কোয়াটে নামিয়ে নিন এবং আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। উঠুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এক পায়ের জন্য একটি সেট করুন, তারপর অন্যটির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

5. এক পায়ে সেতু

মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। একটি পা বাড়ান এবং সোজা করুন। আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে স্ট্রেন করে, আপনার পেলভিসটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং এটিকে উপরে তুলুন। পেলভিস, পিঠের নীচের অংশ এবং উত্থিত পা এক লাইনে প্রসারিত করা উচিত। আপনার পা নিচু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

6. এক পায়ে বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট

আপনার হাঁটুর চেয়ে উঁচুতে একটি সমর্থন নিন, এটির সাথে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান এবং এটির উপর একটি পায়ের আঙুল রাখুন। আপনার হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত প্রায় স্কোয়াট করুন। সামনের হাঁটু পায়ের আঙুলের বাইরে প্রসারিত হয় না। যদি এটি হয়, আপনার পা সমর্থন থেকে একটু দূরে রাখুন।

7. প্লাইমেট্রিক ফুসফুস

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন। এগিয়ে যান এবং আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। দাঁড়ানো পায়ের সামনের হাঁটু পায়ের আঙুলের বাইরে প্রসারিত হওয়া উচিত নয়। লাঞ্জ থেকে ঝাঁপ দাও, বাতাসে পা বদলান এবং আবার লাঞ্জ করুন। পা পরিবর্তন করে ঝাঁপিয়ে পড়া চালিয়ে যান।

8. Plyometric squats

নিচে স্কোয়াট এবং লাফ আউট. স্কোয়াট করার সময় আপনার হিল মেঝেতে রাখুন।

9. একটি পাহাড়ে স্কোয়াট "পিস্তল"

আপনার হাঁটুতে বা উপরে সমর্থন খুঁজুন। একটি সোজা পা সামনে প্রসারিত করুন, আপনার সামনে আপনার বাহু ভাঁজ করুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে একটি সমর্থনের উপর নিজেকে নিচু করুন এবং পিছনে উঠুন।

10. একটি সোজা পা দিয়ে পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন

একটি উত্থিত প্ল্যাটফর্মে এক পায়ের বলটি রাখুন এবং হিলটি ঝুলতে দিন। অন্য পা তুলুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন এবং পিছনে নীচের দিকে নিন। অন্য পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

11. বাঁকানো পা দিয়ে পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন

একটি উত্থিত প্ল্যাটফর্মে এক পায়ের বলটি রাখুন এবং হিলটি ঝুলতে দিন। অন্য পা তুলুন। আপনার সমর্থনকারী পা হাঁটুতে 120-140 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন এবং ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু সোজা না করে নীচের দিকে নিন। অন্য পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

12. গোড়ালি নিচু করা

প্রান্তে এক পায়ের আঙ্গুল দিয়ে একটি মঞ্চে দাঁড়ান এবং গোড়ালি ঝুলিয়ে রাখুন। মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করে এটিকে নীচে নামিয়ে দিন এবং এটিকে আবার উপরে তুলুন। অন্য পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

13. পার্শ্ব ফুসফুস

আপনার বেল্টে বা আপনার সামনে আপনার হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। প্রসারিত অনুমতি দেয় হিসাবে গভীর পাশ থেকে lung. আপনার হাঁটুতে আপনার কনুই না রেখে উপরে উঠুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পিঠ সোজা এবং বাঁকানো হাঁটু পাশে রাখুন।

মূল ব্যায়াম

14. তক্তা

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাতের তালু আপনার কাঁধের নীচে রাখুন। আপনার হাঁটু সোজা করুন, আপনার গ্লুটস এবং অ্যাবস শক্ত করুন। শরীর এক লাইনে প্রসারিত করা উচিত। আপনার মাথা তুলবেন না, আপনার দৃষ্টি আপনার সামনের মেঝেতে দেখুন। 60 সেকেন্ডের জন্য বারটি ধরে রাখুন।

15. একটি লেগ লিফট সঙ্গে পার্শ্ব তক্তা

এক হাতে পাশের তক্তায় দাঁড়ান। হাতের তালু কাঁধের নিচে, শরীর এক লাইনে প্রসারিত, পা সোজা। এই অবস্থান থেকে, উপরের পাটি উত্তোলন করুন এবং তারপরে এটিকে নামিয়ে দিন। এক পায়ের জন্য একটি সেট করুন, তারপরে পাশ পরিবর্তন করুন এবং অন্যটির জন্য করুন।

16. রক ক্লাইম্বার

শোয়ার সময় এক পায়ের হাঁটু বাঁকিয়ে বুকের দিকে টানুন। পা ঝুলিয়ে রেখে বা মেঝেতে রাখতে পারেন। আপনার পা দ্রুত ফিরিয়ে আনুন এবং অন্য পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়ামের গতি বাড়ানোর জন্য, একটি লাফ দিয়ে আপনার পা পরিবর্তন করুন, তবে একই সাথে নিশ্চিত করুন যে পেলভিস খুব বেশি উপরে এবং নীচে না যায় - এটি জায়গায় রাখার চেষ্টা করুন।

17. পা ধরে রাখা

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা করুন, আপনার পাছার নীচে আপনার তালুর পিছনে রাখুন। আপনার সোজা পা মেঝে থেকে 15-20 সেমি বাড়ান এবং 30-60 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন এবং পুরো অনুশীলন জুড়ে এটিকে টানবেন না।

18. রাশিয়ান crunches

মেঝেতে বসুন, আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হিল মেঝেতে রাখুন। শরীরকে 45 ডিগ্রি ডানে এবং তারপর বাম দিকে ঘোরান। আপনার সামনে আপনার অস্ত্র ভাঁজ. যদি আপনার ওজন থাকে - কেটলবেল বা ডাম্বেল - আপনি আপনার হাতে সেগুলি দিয়ে মোচড় দিতে পারেন।

19. পা বাড়ান

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার সোজা পা মেঝে থেকে তুলুন। এই অবস্থান থেকে, তাদের মেঝে সহ একটি সমকোণে বাড়ান এবং নীচের দিকে মেঝেতে চাপ দিয়ে ধীরে ধীরে তাদের পিছনে নামিয়ে দিন।

20. মোচড়ানো "বাইক"

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, আপনার কনুইগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন, আপনার সোজা পা মেঝে থেকে তুলুন।

একই সময়ে, শরীরকে ডানদিকে ঘুরিয়ে নিন, আপনার বাম পা বাঁকুন এবং আপনার হাঁটুকে কনুইতে স্পর্শ করুন। তারপরে অন্য দিকেও একই কাজ করুন: শরীরটি বাম দিকে ঘুরান, বাম পা সোজা করুন, ডানদিকে বাঁকুন এবং বাম কনুইটি ডান হাঁটুতে স্পর্শ করুন।

পর্যায়ক্রমে পক্ষগুলি চালিয়ে যান। ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত পা মেঝেতে নামবে না।

21. সুপারম্যান

মেঝেতে মুখ করে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা করুন, আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করুন। আপনার নিতম্ব স্ট্রেন করার সময়, একই সময়ে আপনার বুক এবং পা মেঝে থেকে তুলুন। পিঠের নীচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

22. পাখি এবং কুকুর

সব চারে উঠুন। আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং বিপরীত পা পিছনে রাখুন। হাত, পা এবং শরীর এক লাইনে প্রসারিত, দৃষ্টি আপনার সামনে মেঝেতে নির্দেশিত হয়। আপনার কাজ করা পা এবং বাহু বাঁকুন এবং আপনার হাঁটু দিয়ে কনুইটি স্পর্শ করুন এবং তারপরে এটি আবার প্রসারিত করুন। পদ্ধতিটি নিন, তারপরে কাজ করা বাহু এবং পা পরিবর্তন করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

23. সাঁতারু

আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন, আপনার সোজা হাত এবং পা মেঝে থেকে তুলুন। আপনার ডান হাত এবং বাম পা উঁচু করুন, তারপরে আপনার বাম হাত এবং ডান পা। ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত মেঝেতে না নামিয়ে তাদের বিকল্প করতে থাকুন।

24. বৃশ্চিক

আপনার মুখ নীচে রেখে আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন, আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন। আপনার ডান পা বাড়ান, এটি আপনার বাম উরুর পিছনে রাখুন এবং বাম দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। মেঝে থেকে আপনার কাঁধ না তোলার চেষ্টা করুন। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

উপরের শরীরের ব্যায়াম

25. পুশ আপ

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাতের তালু আপনার কাঁধের নীচে রাখুন। নীচে নামুন, আপনার বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করুন। আপনার কনুই শরীর থেকে 45 ডিগ্রি বা তার কম কোণে রাখুন, পাশে ছড়িয়ে দেবেন না। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার নীচের পিছনে খিলান করবেন না। আপনার মাথা তুলবেন না - আপনার সামনে মেঝেতে দেখুন।

26. ভারতীয় পুশ আপ

শুয়ে থাকা জোরে দাঁড়ান, আপনার পেলভিসকে উপরে দিন, আপনার বাহু, কাঁধ এবং পিছনে এক লাইনে প্রসারিত করুন। আপনি আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক এবং মেঝে থেকে আপনার হিল তুলতে পারেন. এই অবস্থান থেকে, নিজেকে একটি পুশ-আপে নামিয়ে দিন এবং তারপরে সোজা বাহুতে প্রসারিত করে শরীর বাড়ান। যেন আপনি বেড়ার নিচে হামাগুড়ি দিচ্ছেন এবং অন্য দিক থেকে বেরিয়ে আসছেন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

27. রিভার্স পুশ-আপ

একটি স্থিতিশীল সমর্থন খুঁজুন, যেমন একটি চেয়ার। তার কাছে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান, আপনার দিকে আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পা সামনে প্রসারিত করুন। আপনার কাঁধ মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন এবং তারপরে উঠুন।ব্যায়াম সহজ করতে, আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।

28. পুশ আপ সহ হাত ধাপ

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, সামনে বাঁকুন এবং মেঝে স্পর্শ করুন। শুয়ে থাকা অবস্থায় স্টপে পৌঁছানো পর্যন্ত আপনার হাত দিয়ে কয়েক ধাপ এগিয়ে যান। মেঝেতে ধাক্কা দিন, আপনার হাত দিয়ে পিছনে হাঁটুন, সোজা করুন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

29. বারপি

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন। শুয়ে থাকার সময় সমর্থনের মাধ্যমে, নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে নিন, আপনার বুক এবং নিতম্ব দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা আপনার হাতের কাছে রাখুন, সোজা করুন এবং লাফ দিন, আপনার মাথার পিছনে চড় মারা।

30. হাঁটার বার

কাছাকাছি পরিসরে দাঁড়ান। আপনার বাহুতে আপনার হাত নামিয়ে ঘুরিয়ে নিন, তারপরে উপরে উঠুন। প্রতিবার, অন্য দিকে নিচে নামতে শুরু করুন।