সুচিপত্র:
- 1. বেঞ্চে রিভার্স পুশ-আপ
- 2. স্থির পা দিয়ে প্লেট
- 3. লম্বা তক্তা
- 4. পাশ থেকে কনুই সঙ্গে ধাক্কা আপ
- 5. বিল্ডআপ সহ পুল-আপ (কিপিং)
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
আইয়া জোরিনা সতর্ক করেছেন: আপনি কেবল জিমেই আহত হতে পারেন না।
ভুল কৌশল সহ যেকোন ব্যায়াম আঘাতের কারণ হতে পারে - এটি একটি ভারী বারবেল বা অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই করা হোক না কেন। তদুপরি, অনেকেই তাদের শরীরের ওজনের সাথে ব্যায়ামগুলিকে গুরুত্ব সহকারে করেন না, যেমন পুশ-আপ, পুল-আপ বা অ্যাবসে ভাঁজ, কারণ সেগুলি সহজ এবং নিরাপদ বলে মনে হয়।
যাইহোক, তাদের মধ্যে কিছু সাধারণ ভুল পেশী এবং সংযোগকারী টিস্যুর আঘাতের কারণ হতে পারে। এখানে সবচেয়ে জনপ্রিয় পাঁচটি ঘরোয়া ব্যায়াম রয়েছে যা ভুলভাবে করা হলে বেদনাদায়ক হতে পারে।
1. বেঞ্চে রিভার্স পুশ-আপ
এগুলি কাঁধের ট্রাইসেপগুলি পাম্প করার জন্য অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলির একটি সহজ বিকল্প হিসাবে বিবেচিত হতে পারে। ব্যায়ামের নীচে, হিউমারাস দৃঢ়ভাবে প্রসারিত হয় এবং জয়েন্টটি ধরে থাকা লিগামেন্টগুলি প্রসারিত হয়। এই অবস্থানে, তিনি স্থিতিশীলতা হারান, যা আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। এবং আপনি যত নিচে যান, লিগামেন্টস তত বেশি চাপ অনুভব করে।
তদুপরি, সমান্তরাল বার বিকল্পের বিপরীতে, বেঞ্চ পুশ-আপগুলিতে, কব্জিগুলি শরীরের সাথে আঙ্গুল দিয়ে রাখার কারণে কাঁধগুলি ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়। সুতরাং পুশ-আপের সময়, হিউমারাস আরও বেশি এগিয়ে আসে, যা কাঁধের লিগামেন্টের উপর বোঝা বাড়ায়।
ফলস্বরূপ, পুনরাবৃত্তিমূলক চাপ প্রদাহ এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
কিভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করবেন
আপনার কব্জিটি পাশে ছড়িয়ে দিন, আপনার কাঁধকে সোজা করুন এবং নিচু করুন।
এইভাবে, হিউমারাসটি সামনের দিকে অগ্রসর হবে না এবং আপনি জয়েন্টে আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই বেঞ্চ থেকে পুশ-আপ করতে পারেন।
2. স্থির পা দিয়ে প্লেট
অনেকে স্থির পা দিয়ে অ্যাবস ফোল্ড করে যেভাবে তারা স্কুলে ব্যবহার করত। পায়খানা সহজভাবে পায়খানা বা সোফার নীচে আটকানো হয়, অথবা তারা কাউকে গোড়ালি ধরে রাখতে বলে।
হ্যাঁ, এটি আপনাকে আরও পুনরাবৃত্তি করার অনুমতি দেবে, তবে এটি আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের জন্য ঝুঁকি তৈরি করবে। যদি আপনার রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী দুর্বল হয় এবং নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে মানিয়ে নিতে না পারে, স্থির পা দিয়ে শরীরকে উত্তোলন করার সময়, iliopsoas পেশী প্রধান কাজটি গ্রহণ করবে।
তারা শরীরকে সামনের দিকে টেনে নেবে, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে অপ্রয়োজনীয় পিছনের বিচ্যুতি এবং সংকোচন তৈরি করবে। ডিস্কের সংকোচনের ফলে প্রোট্রুশন এবং হার্নিয়েশন হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি দিনের বেশিরভাগ সময় বসে থাকেন এবং আপনার পিঠে যথেষ্ট চাপ থাকে।
কিভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করবেন
আপনার নীচের পিঠ রক্ষা করতে, একটি উত্থিত পায়ের ভাঁজ সঞ্চালন করুন। একটি নিম্ন, স্থিতিশীল উচ্চতা খুঁজুন এবং এতে আপনার শিনগুলি রাখুন যাতে আপনার হাঁটু সঠিক কোণে বাঁকানো থাকে।
আপনি মোচড়ও সঞ্চালন করতে পারেন: শরীরের একই উত্তোলন, কিন্তু মেঝে থেকে নীচের পিঠ উত্তোলন ছাড়া।
3. লম্বা তক্তা
আরেকটি ব্যায়াম যা আপনার তলপেটের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে। তক্তাটি মূলের পেশীগুলিকে কাজ করার লক্ষ্যে - আপনাকে অবশ্যই অ্যাবস এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে সংকুচিত করে অবস্থানটি ধরে রাখতে হবে। কিন্তু যদি অ্যাবস প্রস্তুত না হয়, এবং আপনি রেকর্ডে টিউন করেন, নীচের পিঠটি ব্যর্থ হতে শুরু করবে (নীচের ছবির মতো)।
এটি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে সংকোচনের সৃষ্টি করবে এবং শক্তিশালী মূল পেশী থাকার পরিবর্তে আপনার পিঠে সমস্যা হবে।
কিভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করবেন
সময়ের উপর নয়, আপনি কতক্ষণ সঠিক আকৃতি বজায় রাখতে পরিচালনা করেন তার উপর বেশি ফোকাস করুন। যখন আপনি একটি তক্তায় দাঁড়ান, তখন নীচের পিঠে খিলান না করে শরীরটি এক লাইনে প্রসারিত করা উচিত। ব্যায়াম জুড়ে আপনার abs এবং glutes সংকোচন.
আপনি যদি মনে করেন যে পেশীগুলি মোকাবেলা করে না এবং নীচের পিঠটি নীচে যেতে শুরু করে - পদ্ধতিটি শেষ করুন, বিশ্রাম করুন এবং আবার করুন। আপনি আপনার মূল পেশী তৈরি করার সাথে সাথে ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।
4. পাশ থেকে কনুই সঙ্গে ধাক্কা আপ
কিছু লোক পুশ-আপের সময় তাদের কনুই পাশের দিকে ঠেলে দেয় যাতে কাঁধ শরীরের সাথে সঠিক কোণে থাকে।সময়ের সাথে সাথে, এই কর্মক্ষমতা কাঁধের জয়েন্টের সংযোগকারী টিস্যুগুলিকে আঘাত করতে পারে, যার ফলে প্রদাহ এবং ব্যথা হয়।
কেন এটি বিপজ্জনক তা বোঝার জন্য, আপনাকে কাঁধের কাঠামোগত বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করতে হবে। স্ক্যাপুলা একটি অ্যাক্রোমিয়ন দিয়ে শেষ হয়। সরাসরি এর নীচে স্ক্যাপুলার সুপ্রাসপিনাটাস ফোসাতে সুপ্রাসপিনাটাস পেশী অতিক্রম করে, যার টেন্ডনটি হিউমারাসের সাথে সংযুক্ত থাকে।
আপনি যখন আপনার বাহুকে 70 ° এর বেশি দিকে প্রসারিত করেন, তখন অ্যাক্রোমিয়ন বার্সার মধ্য দিয়ে সুপ্রাসপিনাটাস টেন্ডনকে সামান্য চাপ দেয়, তাদের মধ্যে অবস্থিত আলগা সংযোগকারী টিস্যু। এটি সব সময় ঘটে এবং স্বাভাবিক পরিস্থিতিতে জয়েন্টের ক্ষতি করে না।
কিন্তু যদি এই নড়াচড়ার ধরণটি প্রায়শই পুনরাবৃত্তি হয় - যেমন চিত্রশিল্পী, সাঁতারু, বেসবল খেলোয়াড়দের মধ্যে - বা চাপের মধ্যে ঘটে - যেমন কনুই দিয়ে পাশে পুশ-আপে - টেন্ডন আহত হতে পারে, এবং ক্রমবর্ধমান প্রদাহ আপনাকে কাঁধে ব্যথার সাথে পুরস্কৃত করবে।.
কিভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করবেন
আঘাত এড়াতে, পুশ-আপের সময় আপনার কনুই পিছনের দিকে নির্দেশ করুন এবং পাশের দিকে নয়।
এটি শুধুমাত্র আপনার কাঁধকে আঘাত থেকে রক্ষা করবে না, তবে আপনি কিছু বায়োমেকানিক্যাল সুবিধাও পাবেন। কনুইগুলি শরীরের যত কাছে থাকবে, কাঁধের শক্তি তত কম হবে এবং পুশ-আপগুলি করতে তত বেশি আরামদায়ক হবে।
5. বিল্ডআপ সহ পুল-আপ (কিপিং)
কিপিং পুল-আপ হল এমন একটি ব্যায়াম যেখানে বার পর্যন্ত টানার আগে আপনি সামান্য সুইং করেন, আপনার কাঁধকে সামনের দিকে ঠেলে দেন এবং তারপর নিজেকে উপরের দিকে ঝাঁকান।
ক্রসফিটে পেশীর চাপ কমাতে এবং এক সেটে যতটা সম্ভব ব্যায়াম করতে পুল-আপ ব্যবহার করা হয়। এই খেলায় প্রতিযোগিতার জন্য এটি ন্যায্য, কিন্তু বাড়ির পেশী নির্মাণের জন্য উপযুক্ত নয়।
প্রথমত, এটি অবশ্যই বলা উচিত যে কিপিং পুল-আপ করার একটি পদ্ধতি নয় এবং এটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত নয়। হ্যাঁ, এটি আপনার পক্ষে টানতে সহজ করে তুলবে, কিন্তু যদি আপনার পেশী এবং লিগামেন্টগুলি এই ধরনের লোডের জন্য প্রস্তুত না হয়, তাহলে হঠাৎ বিস্ফোরক আন্দোলন পেশী ফাইবারগুলিকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে এবং আপনার কাঁধে ব্যথা নিয়ে যেতে পারে।
কিভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করবেন
আপনি প্রতি সেটে 8-10টি কঠোর পুল-আপ না করা পর্যন্ত বারে যে কোনও দোলনা এবং ঝাঁকুনি সম্পর্কে ভুলে যান।
আপনি যদি ক্রসফিট না করেন, তাহলে আপনার কিপিং করার দরকার নেই। এটি আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে পাম্প করতে সহায়তা করবে না। বিপরীতে, জড়তা কিছু লোড চুরি করবে এবং শক্তি এবং পেশীর বৃদ্ধিকে ধীর করে দেবে।
আপনি যদি এখনও কোনো কঠোর পুল-আপ না করতে পারেন, তাহলে অস্ট্রেলিয়ান লো বার পুল-আপের মতো লিড-আপ ব্যায়াম করুন।
আপনার যদি কম বার না থাকে, তবে উদ্ভট পুল-আপ চেষ্টা করুন।
লাফের শক্তি ব্যবহার করে উপরে উঠুন এবং যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে নামুন। এটি আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই আপনার পছন্দসই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে।
শরীরের ওজনের ব্যায়ামগুলি শুধুমাত্র আপনার ক্ষতি করতে পারে যদি আপনি সেগুলি ভুল কৌশলে করেন। এটা ঠিক করুন, এবং আপনি শুধুমাত্র তাদের থেকে উপকৃত হবে.
প্রস্তাবিত:
30টি শারীরিক ওজনের ব্যায়াম আপনাকে আকারে আনতে
কার্যকর ব্যায়াম যার জন্য কোন বিশেষ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বা সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই - শুধুমাত্র আপনার ইচ্ছা
ঘুমের 10টি ভুল ধারণা যা আপনাকে আঘাত করতে পারে
সঠিক ঘুম সতেজ ও প্রাণবন্ত। কিন্তু আপনি যদি মনে করেন যে আপনি সপ্তাহান্তে ঘুমাতে পারবেন এবং নাক ডাকা একেবারেই ক্ষতিকর, তাহলে আপনি সম্ভবত ভুল।
কম্পিউটার নিরাপত্তার ভুল ধারনা যা আপনাকে আঘাত করতে পারে
ডিজিটাল নিরাপত্তার সহজ নিয়মগুলি উপেক্ষা করা আপনাকে গোপনীয় তথ্য, অর্থ এবং একজন সাইকোথেরাপিস্টের কাছে যাওয়ার প্রতিশ্রুতি দেয়। এই নিবন্ধটি প্রাথমিকভাবে পিসি ব্যবহারকারীদের লক্ষ্য করে যারা সবেমাত্র কম্পিউটার সাক্ষরতার সাথে অভ্যস্ত হতে শুরু করেছে। সম্ভাব্য ক্ষতির হাত থেকে আপনাকে সুরক্ষিত রাখতে আমরা নেটওয়ার্ক নিরাপত্তা সম্পর্কে কিছু সাধারণ কল্পকাহিনী দূর করব। ডিজিটাল নিরাপত্তার সহজ নিয়ম উপেক্ষা করলে আপনি গোপনীয় তথ্য, অর্থ এবং সাইকোথেরাপিস্টের কাছে যাওয়ার প্রতিশ্রুতি
শরীরের ওজনের ব্যায়াম যা অনেকেই অবমূল্যায়ন করে
এই শরীরের ওজনের ব্যায়াম শক্তি, নমনীয়তা এবং লিগামেন্ট উন্নত করতে সাহায্য করবে।
অভ্যাস তালিকা আপনাকে খারাপ অভ্যাস নির্মূল করতে এবং ভালগুলি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।
অভ্যাস তালিকা আপনাকে আপনার অভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। এটি এমন একটি অ্যাপ্লিকেশন যা ভাল এবং খারাপ অভ্যাসের ট্র্যাক রাখে, আপনাকে আপনার অগ্রগতি দেখার ক্ষমতা দেয়। অভ্যাস আমাদের চরিত্র এবং জীবনধারা গঠন করে। এবং আমরা সবাই, অন্তত একবার আমাদের জীবনে, খারাপ অভ্যাস পরিত্রাণ পেতে এবং নতুন খুঁজে বের করার চেষ্টা করেছি। ধূমপান, মদ্যপান, ঘুমানোর আগে খাওয়া, নখ কামড়ানো - আমরা প্রত্যেকে এটি অর্জন করার চেষ্টা করেছি। কিন্তু সবাই সফল হয় না। কেন?