নরকের 5টি চেনাশোনা: আপনাকে আকারে আনতে তীব্র ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

Iya Zorina এর কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মিশ্রণ আপনাকে ঘামতে বাধ্য করবে।

কিভাবে একটি workout করতে

কমপ্লেক্স পাঁচটি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত:

1. একটি উচ্চ হিপ লিফট সঙ্গে চলমান.
2. হাঁটু পুল আপ সঙ্গে Burpee.
3. পা এবং বাহু বিকল্প উত্থাপন.
4. জাম্পিং জ্যাক লাঞ্জ।
5. প্রেস আপনার পা উত্থাপন.

টাইমার চালু করুন এবং 40 সেকেন্ডের জন্য প্রথম অনুশীলন করুন, বাকি মিনিট বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তীতে যান। আপনি যখন শেষ ব্যায়াম শেষ করবেন, 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। মোট, আপনাকে পাঁচটি চেনাশোনা সম্পূর্ণ করতে হবে।

আপনার বিশ্রামের সময় না থাকলে, কাজের সময় 30 সেকেন্ডে কমিয়ে দিন। জটিল কার্য সম্পাদনের প্রক্রিয়ায় দীর্ঘ বিরতি না নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং উদ্যমীভাবে সরান। যদি ব্যায়ামটি খুব কঠিন বলে মনে হয় তবে এটিকে একটি সহজ সংস্করণে পরিবর্তন করতে দ্বিধা বোধ করুন।

এবং গরম করতে ভুলবেন না। জটিল হওয়ার আগে, পাঁচ মিনিটের জন্য সাধারণ যৌথ ব্যায়াম এবং গতিশীল প্রসারিত করুন। এটি বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরে ব্যায়াম করেন।

কিভাবে উষ্ণ আপ

ভিডিও চালান এবং আমার পরে পুনরাবৃত্তি করুন।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

একটি উচ্চ হিপ লিফট সঙ্গে চলমান

আপনার কনুই একটি ডান কোণে বাঁকুন এবং আপনার হাত, তালু নীচে ঘুরিয়ে দিন। আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার হাতের তালুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। আপনার হিল না ফেলে আপনার পায়ের বলের উপর চালান।

আপনি যদি দ্রুত শ্বাস ছাড়েন, আপনার হাঁটু উঁচু করবেন না, তবে তীব্রতা কম করবেন না, ব্যায়াম আপনাকে ভালভাবে উষ্ণ করবে।

হাঁটু পুল আপ সঙ্গে Burpee

শুয়ে থাকার সময়, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে টেনে নিয়ে যান, পুশ-আপগুলির সাথে এই আন্দোলনটি পরিবর্তন করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন, আপনার কনুই পাশে ছড়িয়ে দেবেন না। আপনি যদি এখনও পুশ-আপ করতে না পারেন তবে শুয়ে থাকা অবস্থায় হাঁটু পুল-আপ করুন।

পা এবং বাহু বিকল্প উত্থাপন

প্রতিটি অবস্থানে 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনার পা উত্তোলনের সময়, আপনার নিতম্বগুলিকে আরও ভালভাবে পাম্প করার জন্য আরও শক্ত করুন।

জাম্পিং জ্যাক লাঞ্জ

ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট ছেড়ে যাবেন না, প্রতিবার আপনার মাথার উপর আপনার অস্ত্র যোগ করুন। আপনার দাঁড়ানো পায়ের পিছনে আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ না করার চেষ্টা করুন, যাতে আঘাত না হয়। যদি আপনার পা এখনও এই ধরনের লোডের জন্য প্রস্তুত না হয়, তবে একটি ছোট পরিসরে লুঙ্গস করুন - মেঝেতে নিতম্বের সমান্তরাল উপরে।

প্রেস আপনার পা উত্থাপন

খোলা তালু দিয়ে মেঝেতে বিশ্রাম নিন, ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে নামবেন না। শীর্ষ বিন্দুতে, মেঝে থেকে শ্রোণীটি তুলতে ভুলবেন না - এই আন্দোলনটি প্রেসের নীচের অংশে একটি ভাল লোড সরবরাহ করে। যদি এটি খুব কঠিন হয়, প্রতিটি প্রতিনিধিত্বের পরে আপনার পা দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন - এই সামান্য বিশ্রাম আপনাকে অনুশীলনটি শেষ করার সুযোগ দেবে।

আপনি একটি টাইমারে ব্যায়াম করতে পারেন বা ভিডিওটি চালু করতে পারেন এবং আমার সাথে করতে পারেন। আমরা একটি ল্যাপ রেকর্ড করেছি, যখন এটি শেষ হয়, তখন এটি আবার চালু করুন।