নরকের 5টি চেনাশোনা: আশ্চর্যজনক ফলাফলের জন্য সহজ ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

Iya Zorina থেকে আরেকটি ছোট হোম কমপ্লেক্স - চেষ্টা করুন এবং দ্বিগুণ সুবিধা পান।

কিভাবে একটি workout করতে

কমপ্লেক্স দুটি অংশ নিয়ে গঠিত: একটি 20 মিনিটের জন্য, অন্যটি চারটির জন্য। প্রথমটি সঠিকভাবে পেশীগুলিকে লোড করবে, দ্বিতীয়টি - কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম। সব একসাথে আপনার শরীরকে অলস কার্ডিও বা জিমে মেশিন থেকে মেশিনে হাঁটার চেয়ে ভাল পাম্প করবে।

প্রথম অংশটি EMOM (প্রতি মিনিটে এক মিনিটে) বিন্যাসে করা হয়। এর মানে হল যে আপনি মিনিটের শুরু থেকে প্রথম ব্যায়াম করবেন এবং বাকি 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। তারপরে পরবর্তী অনুশীলনে যান এবং একইভাবে এটি করুন। আপনি যখন সবকিছু শেষ করেন, আবার শুরু করুন। মোট, আপনাকে পাঁচটি চেনাশোনা সম্পূর্ণ করতে হবে।

1. শরীরের পালা সঙ্গে Burpee - 5 বার.
2. হাঁটু কাঁধে উত্থাপন - 15 বার।
3. জাম্পিং সুমো - 20 বার।
4. পেটে শুয়ে থাকা বাঁকানো পা - 20 বার।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

শরীরের পালা সঙ্গে Burpee

অনুশীলনের জন্য ভাল সমন্বয় প্রয়োজন। একটি সারিতে দুটি বাঁক সঞ্চালন করুন, তারপর একটি ধাক্কা আপ এবং একটি লাফ. সহজ করার জন্য, পালাক্রমে শুয়ে থাকার সময় সমর্থনের মাধ্যমে বাঁক তৈরি করুন, পুশ-আপে পড়বেন না, তবে অবিলম্বে লাফিয়ে উঠুন।

হাঁটু কাঁধ পর্যন্ত তুলছেন

মেঝে থেকে শ্রোণীটি তুলে নিতে ভুলবেন না: এটি প্রেসের নীচের অংশে একটি লোড সরবরাহ করবে। আপনার হাঁটু বিপরীত কাঁধে আনতে চেষ্টা করুন।

জাম্পিং সুমো

আপনার পা প্রশস্ত করুন যাতে আপনার হাঁটুগুলি পাশের দিকে তাকায়, আপনার পিছনে বাঁক না, আপনি আপনার বেল্টে আপনার হাত রাখতে পারেন বা আপনার সামনে ধরে রাখতে পারেন।

পেটের উপর শুয়ে বাঁকা পা তুলে নেওয়া

ভাঁজ করা বাহুতে আপনার মাথা রাখুন। আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন, কিন্তু একই সময়ে হঠাৎ ঝাঁকুনি এবং দোলনা ছাড়াই মসৃণভাবে সরান।

আপনি যখন পাঁচটি ল্যাপ সম্পন্ন করেছেন, পুনরুদ্ধার হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম নিন এবং তাবাটা প্রোটোকল কমপ্লেক্সের দ্বিতীয় অংশে যান।

টাবাটা কিভাবে করবেন

আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সাথে সমস্যা থাকলে, নিবিড় কমপ্লেক্স করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

এই অংশটি মাত্র চার মিনিট সময় নেয় এবং চারটি ব্যায়ামও অন্তর্ভুক্ত করে।

এখন আপনি 20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করবেন, তারপরে আপনি 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করবেন। আন্দোলনগুলি বেশ সহজ, তবে আপনার সেগুলি সর্বাধিক তীব্রতায় করা উচিত - যত দ্রুত আপনি পারেন।

1. জায়গায় দৌড়াচ্ছে।
2. বারপি।
3. "বাইক"।
4. মঞ্চে ঝাঁপিয়ে পড়ে।

Tabata ব্যায়াম বেশ সহজ, তাই আমরা তাদের বর্ণনা করব না। আপনি নীচের ভিডিওতে কৌশলটি দেখতে পারেন। একটি টাইমারও রয়েছে, তাই আপনি ভিডিওটি চালু করতে পারেন (সাউন্ডও আছে) এবং আমার সাথে পড়াশোনা করতে পারেন।

আপনি কীভাবে প্রশিক্ষণ পছন্দ করেন তা লিখুন: এমন কোন কঠিন উপাদান ছিল যা আপনি সম্পূর্ণ করতে পারেননি, আপনি কি তাবাতে আপনার সেরাটা দিতে পেরেছেন? এবং আমাদের অন্যান্য কমপ্লেক্স চেষ্টা করুন.

এবং আমি