নরকের 5টি চেনাশোনা: দ্রুত ক্যালোরি পোড়াতে একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আইয়া জোরিনা প্রতিশ্রুতি দিয়েছেন: কমপ্লেক্সটি শেষ করার পরে, আপনি এমনকি নড়াচড়া না করে আরও শক্তি ব্যয় করবেন।

কিভাবে একটি workout করতে

একটি টাইমার সেট করুন এবং 40 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন। মিনিট থেকে অবশিষ্ট 20 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন এবং পরবর্তীতে যান। যদি আপনার শ্বাস বন্ধ থাকে এবং তীব্রতা নাটকীয়ভাবে কমে যায়, তাহলে আপনি সময়কে 30 সেকেন্ডের কাজ এবং 30 সেকেন্ডের বিশ্রামে পরিবর্তন করতে পারেন।

কমপ্লেক্স পাঁচটি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত:

• লাফানো "পা একসাথে - পা আলাদা" 3 + 1।
• "তার হাঁটুতে বাঘ।"
• স্কোয়াট এবং বন্দী লাফিয়ে।
• উল্টো তক্তায় পা তুলে।
• পা ছুঁয়ে ব্রেক-ডান্সার।

আপনি যখন শেষ ব্যায়াম করবেন, আবার শুরু করুন। মোট, আপনাকে পাঁচটি চেনাশোনা সম্পূর্ণ করতে হবে। আপনি একটি টাইমার সহ একটি ভিডিওর অধীনে একটি জটিল কাজ করতে পারেন এবং বৃত্তের শেষে, শুরুতে রিওয়াইন্ড করতে পারেন। অবশেষে, ঠান্ডা করুন।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

লাফানো "পা একসাথে - পা আলাদা" 3 + 1

তিনটি লাফ "পা একসাথে, পা আলাদা" করুন এবং তারপরে আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার বুকে পৌঁছানোর চেষ্টা করে আরও উপরে লাফ দিন। যদি আপনি দম বন্ধ করতে শুরু করেন, বান্ডিল থেকে উচ্চ লাফ দূর করুন।

বাঘ হাঁটু গেড়ে বসে আছে

পুশ-আপ করার সময়, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন যাতে আপনার পিঠের নীচের অংশটি ভেঙে না যায়। নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই পিছনের দিকে নির্দেশ করছে, পাশে নয়। বাঁক নেওয়ার পরিবর্তে একই সময়ে দুটি কনুই থেকে উপরে উঠুন।

যদি এটি খুব কঠিন হয়, তাহলে নিয়মিত পুশ-আপ করুন, আপনার কনুই পর্যন্ত না নামিয়ে বা আপনার হাঁটু থেকে পুশ-আপ করুন।

স্কোয়াটস এবং প্রিজনার জাম্পস

দুটি এয়ার স্কোয়াট এবং দুটি স্কোয়াট জাম্প করুন। স্কোয়াট করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার হিল মেঝে থেকে না আসে এবং আপনার পিঠ সোজা থাকে। আপনার ঘাড় উপর আপনার হাত টিপুন না, আপনার বুকে নিচু না করার চেষ্টা করুন - এটি ব্যায়ামের সমস্ত পর্যায়ে উন্মুখ হওয়া উচিত।

আপনি যদি আপনার শরীরকে সোজা রাখতে না পারেন তবে আপনার সামনে আপনার বাহু ভাঁজ করুন এবং ব্যায়ামটি করুন।

উল্টো তক্তায় পা তুলে

আপনার শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত করুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন। সোজা পা বাড়ান, নিতম্বকে শক্ত করুন যাতে শ্রোণীটি ঝুলে না যায় এবং ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত শরীর সোজা থাকে।

আপনি যদি ব্যায়াম করতে না পারেন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং এই অবস্থান থেকে আপনার পা তুলুন। নিশ্চিত করুন যে শ্রোণী নড়বে না।

পা ছুঁয়ে ব্রেক-ডান্সার

বাঁকানোর সময়, উত্থিত পায়ের হাঁটু সোজা করুন, সমর্থনকারী হাতের কাঁধটি নীচে রাখুন।

ব্যায়ামটি সহজ করতে, আপনার পা উঁচু করবেন না।

কিভাবে ঠান্ডা করা যায়

বাঁক স্কোয়াট

সঠিক আকারের সাথে একটি গভীর স্কোয়াট করুন: আপনার হাঁটুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন, আপনার হিলগুলি মেঝেতে টিপুন, আপনার পিঠ সোজা করুন। আটটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

তারপর পেলভিসটি উপরে আনুন এবং কাত হয়ে যান। যতটা সম্ভব আপনার পিঠ সোজা করার চেষ্টা করুন। যদি একই সময়ে আপনার হাত মেঝে থেকে আসে তবে ঠিক আছে, সেগুলি আপনার শিন বা হাঁটুতে রাখুন। আরও আটটি শ্বাস ধরে রাখুন।

নিচের দিকে কুকুরের ভঙ্গিতে প্রবেশ করা

বাঁক থেকে, আপনার হাত মেঝেতে নামিয়ে নিন, মেঝেতে আপনার হাতের তালু নিয়ে হাঁটুন এবং নীচের দিকে কুকুরের আসনটিতে দাঁড়ান। আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন, আপনার পিঠ সোজা করুন। যদি হিল মেঝে থেকে আসে, এবং হাঁটু বাঁক, এটা ঠিক আছে. পরবর্তী আটটি শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি সম্পাদন করুন।

শরীরের মোচড় সঙ্গে গভীর lung

পূর্ববর্তী ভঙ্গি থেকে, আপনার ডান পা দিয়ে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন এবং আপনার পা আপনার তালুর পাশে রাখুন। আপনার দাঁড়ানো পায়ের পিছনে হাঁটু সোজা করুন। নিশ্চিত করুন যে উভয় নিতম্ব সামনের দিকে নির্দেশ করছে।

শরীরটিকে ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন, আপনার ডান হাতটি মেঝে থেকে ছিঁড়ে ছাদে নিয়ে যান। যতটা সম্ভব শরীর প্রসারিত করার চেষ্টা করুন, উত্থাপিত হাতের তালুর দিকে তাকান। আটটি শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর পা পাল্টান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

কোন ব্যায়াম ভালো হয়েছে এবং কোনটি কঠিন বলে মনে হচ্ছে মন্তব্যে শেয়ার করুন। লিখুন, আপনি কিভাবে বাধা পছন্দ করেন: এটা আঘাত বা ঠিক ঠিক?

এবং যদি সময়ের বিন্যাস আপনাকে বিরক্ত করে তবে অন্যান্য হোম ওয়ার্কআউট চেষ্টা করুন। আমরা অনেক নিবন্ধ জমা করেছি: প্রত্যেকে তাদের পছন্দ অনুযায়ী একটি প্রোগ্রাম খুঁজে পাবে।