নরকের 5টি চেনাশোনা: প্রশিক্ষণ ক্যালোরি পোড়ায় এবং বিস্ফোরক শক্তি পাম্প করে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

বাড়ির জন্য ব্যায়াম যা আপনাকে জিমের চেয়ে বেশি ক্লান্ত করে তুলবে।

কি দরকার

আপনার বিশ্রামের ট্র্যাক রাখতে একটি গালিচা এবং টাইমার।

কিভাবে একটি workout করতে

একটি সারিতে সমস্ত অনুশীলনগুলি নির্দিষ্ট সংখ্যক বার সম্পাদন করুন, তারপর এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আরও চারটি বৃত্ত করুন। যদি বৃত্তের শেষে আপনার খুব শ্বাসকষ্ট হয়, তবে আপনার শ্বাস পুনরুদ্ধারের জন্য সময় পাওয়ার জন্য আপনি বিশ্রামের সময়কে 1, 5-2 মিনিটে বাড়িয়ে দিতে পারেন।

আপনার গতির উপর নির্ভর করে, ওয়ার্কআউটে 15 থেকে 25 মিনিট সময় লাগবে। অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম না করার চেষ্টা করুন, শুধুমাত্র চেনাশোনাগুলির মধ্যে।

• পোঁদ একটি পালা সঙ্গে জাম্পিং - 20 বার।
• "শিকারীর নাচ" - 10 বার।
• একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে টি-টার্ন - 10 বার।
• পা পরিবর্তন সঙ্গে Plyometric গ্লুট সেতু - 10 বার।
• বিস্ফোরক পুশ-আপ এগিয়ে - 10 বার।
• মেঝে স্পর্শ করার সাথে একটি সাইড লাঞ্জ জাম্প - 10 বার।
• Crucifix "Crucifixion" - 10 বার।

পুরো বাড়ির জন্য আপনার জয়েন্টগুলিকে ক্রাঞ্চ না করার জন্য, প্রথমে একটি ওয়ার্ম-আপ করুন: সমস্ত অঙ্গের জয়েন্টগুলিকে মোচড় দিন, শরীরের বাঁক এবং বাঁক তৈরি করুন। অবশ্যই, যদি আপনি একটি স্বাধীন ওয়ার্কআউট হিসাবে জটিল সঞ্চালন, এবং একটি রান বা শক্তি সেশনের শেষ হিসাবে নয়।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

পোঁদ সঙ্গে ঝাঁপ

ব্যায়াম শরীরকে উষ্ণ করে এবং মূল পেশীগুলিকে লোড করে। একটি উচ্চ গতি বজায় রাখুন এবং আপনার নিতম্বগুলিকে আরও পাশে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।

শিকারীর নাচ

নীচে, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার হাঁটুকে পাশের দিকে ঘুরিয়ে দিন।

শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে টি-টার্ন

মেঝে থেকে আপনার মোজা তুলবেন না, শুধু শরীরটিকে পাশে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার হাতটি ছাদের দিকে নির্দেশ করুন।

পা পরিবর্তন সঙ্গে Plyometric আঠালো সেতু

আপনার পা দিয়ে আরও জোরে ধাক্কা দিন যাতে শ্রোণীটি মেঝে থেকে আসে। বাতাসে পা বদলান।

বিস্ফোরক পুশ আপ এগিয়ে

এই অস্বাভাবিক পুশ-আপ আপনার কাঁধ এবং বাহুতে ভাল কাজ করবে। দ্রুত এবং বিস্ফোরকভাবে এগিয়ে যান, নীচে আপনার বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করুন। আপনার কনুই পাশে ছড়িয়ে দেবেন না, তাদের পিছনে তাকাতে দিন।

মেঝে স্পর্শ করে সাইড লাঞ্জ জাম্প

বাঁকানোর সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

ক্রুশবিদ্ধ "ক্রুসিফিকেশন"

মেঝেতে নীচের দিকে টিপুন, অনুশীলনের সময়, কেবল কাঁধের ব্লেডগুলি বন্ধ হয়ে যায়। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করুন, অ্যাবসগুলি আরও ভালভাবে লোড করার জন্য অনুশীলনের শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে নামবেন না।

প্রশিক্ষণ কেমন হয়েছে কমেন্টে লিখুন। আপনি কি ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রাম ছাড়াই বৃত্ত সম্পূর্ণ করতে পরিচালনা করেছেন, আপনার শ্বাস পুনরুদ্ধার করার জন্য কি পর্যাপ্ত মিনিট ছিল? এবং অবশ্যই, বাকি কমপ্লেক্সগুলি চেষ্টা করুন, তারা ঠিক ততটাই আকর্ষণীয় এবং তীব্র।