সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
Iya Zorina থেকে তীব্র নড়াচড়া এবং স্থির ভঙ্গির একটি দুর্দান্ত মিশ্রণ।
কিভাবে একটি workout করতে
কমপ্লেক্সটি গতিশীল এবং স্ট্যাটিক ব্যায়াম নিয়ে গঠিত। প্রথমটি স্পন্দনকে ত্বরান্বিত করবে, দ্বিতীয়টি পেশী বন্ধ করে দেবে এবং আপনাকে আপনার শ্বাস ধরতে দেবে।
- ক্রস করা পা দিয়ে লাফানো এবং স্কোয়াটিং + স্কোয়াট ধরে রাখা।
- ভারতীয় পুশ-আপ + সুপারম্যান হোল্ড।
- এক পায়ে পেলভিস উত্থাপন + গ্লুটিয়াল ব্রিজটি ধরে রাখা।
- উত্থাপিত পা + ধীর বডি লিফট সহ মোচড়।
প্রথম 40 সেকেন্ডে আপনি ডাইনামিক পার্ট করবেন, বাকি 20 সেকেন্ড আপনি স্ট্যাটিক পার্ট করবেন। শেষ পর্যন্ত ধরে রাখার চেষ্টা করুন। পেশী পুড়ে যাবে, কিন্তু জ্বলন্ত সংবেদন দ্রুত কমে যাবে।
ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রাম করবেন না - এগুলি বিভিন্ন পেশী গ্রুপে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তাই আপনার বিরতির প্রয়োজন নেই। বৃত্তের শেষে, এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। মোট, আপনাকে পাঁচটি চেনাশোনা সম্পূর্ণ করতে হবে।
কিভাবে ব্যায়াম করবেন
ক্রস পা এবং squats সঙ্গে জাম্পিং
মেঝের সাথে সমান্তরাল বা সামান্য নিচে বসার চেষ্টা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হিল মেঝে থেকে না আসে এবং আপনার পিঠ সোজা থাকে। একটি উচ্চ গতি বজায় রাখুন.
স্কোয়াট হোল্ড
আপনার পোঁদ মেঝের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বসুন এবং অবস্থান ঠিক করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার সামনে আপনার বাহু ভাঁজ করুন।
ভারতীয় পুশ আপ
সামনের দিকে ডাইভ করুন যেন আপনি বেড়ার নীচে হামাগুড়ি দিতে চলেছেন এবং অন্য দিক থেকে বেরিয়ে আসছেন। প্রস্থান করার সময় নীচের পিঠে তীব্রভাবে বাঁকবেন না - এটি মসৃণভাবে করুন। যদি ব্যায়ামটি খুব কঠিন হয় তবে এটিকে নিয়মিত পুশ-আপ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন - ক্লাসিক বা হাঁটু থেকে, আপনার ফিটনেসের স্তরের উপর নির্ভর করে।
স্ট্যাটিক "সুপারম্যান"
আপনার পেটে একটি মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার বাহু এবং পা বাড়ান এবং অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার নিতম্বকে শক্ত করার চেষ্টা করুন।
এক পায়ে শ্রোণী উত্থাপন
আপনি "সুপারম্যান" এর পরে মাদুরে ছিলেন, এখন আপনাকে কেবল আপনার পিঠের উপর রোল করতে হবে। আপনার পা মেঝেতে রাখুন, মেঝে থেকে এক পা তুলে নিন এবং আপনার শ্রোণীটি তুলুন। অর্ধেক বিরতি এক অঙ্গে এবং অর্ধেক অন্য অঙ্গে করুন।
গ্লুটাল ব্রিজ ধরে রাখা
আপনার হাঁটু দুপাশে ছড়িয়ে দিন, আপনার পেলভিস যতটা সম্ভব উঁচু করুন এবং আপনার নিতম্ব চেপে ধরুন। মিনিটের শেষ পর্যন্ত উত্তেজনা ধরে রাখুন।
উত্থিত পা দিয়ে মোচড়ানো
আপনার পা সোজা রাখা যথেষ্ট প্রসারিত না হলে, আপনি আপনার হাঁটু বাঁক করতে পারেন। প্রতিবার, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলুন, আপনার মাথায় আপনার হাত টিপুবেন না।
ধীরে ধীরে শরীর উত্তোলন
আপনি যতটা পারেন ধীরে ধীরে উঠুন এবং আপনার অ্যাবস টান রাখুন। 20 সেকেন্ডের মধ্যে, আপনি এটি একবার সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হবেন। এবং শেষে বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না, অন্যথায় আপনি পাঁচটি ল্যাপের মাধ্যমে এটি তৈরি করতে পারবেন না। যদি মিনিট পর্যাপ্ত না হয় এবং আপনার শ্বাস নেওয়ার সময় না থাকে তবে দুই জন্য বিশ্রাম নিন।
শব্দ সতর্কতা সহ Tabata টাইমার ডাউনলোড করুন যাতে আপনাকে আপনার অনুশীলন থেকে বিভ্রান্ত হতে না হয়, বা আমার সাথে ভিডিওটি অনুসরণ করুন। আমি আপনাকে হাসির প্রতিশ্রুতি দিচ্ছি না, তবে অন্তত আপনি সঠিক ক্রম অনুসারে সবকিছু করবেন।
আমাদের অন্যান্য ব্যবধান এবং সার্কিট ওয়ার্কআউটগুলিও চেষ্টা করুন। তাদের সব অতিরিক্ত সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না এবং বাড়িতে সঞ্চালিত করা যেতে পারে।
প্রস্তাবিত:
নরকের 5টি চেনাশোনা: প্রশিক্ষণ ক্যালোরি পোড়ায় এবং বিস্ফোরক শক্তি পাম্প করে
এই ওয়ার্কআউটে এমন ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার শক্তি পাম্প করবে। আপনি এটিতে অনেক সময় ব্যয় করবেন না, তবে আপনি জিমের চেয়ে বেশি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন।
নরকের 5টি চেনাশোনা: প্রশিক্ষণ আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনাকে শক্তিশালী করবে
Iya Zorina থেকে একটি নিবিড় কমপ্লেক্স ক্যালোরি ব্যয় বৃদ্ধি এবং সঠিকভাবে পেশী লোড সাহায্য করবে। বিপরীত তক্তা, বাইক এবং অন্যান্য ব্যায়াম
নরকের 5টি চেনাশোনা: একটি পাতলা এবং শক্তিশালী শরীরের জন্য হোম কার্ডিও
বাড়িতে কার্ডিও করা শেখা: চারটি তীব্র ব্যায়াম বেছে নেওয়া হয়েছে যার জন্য সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই
নরকের 5টি চেনাশোনা: আয়রন অ্যাবস এবং শক্তিশালী কাঁধের জন্য হোম ওয়ার্কআউট
অ্যাবস এবং কাঁধের জন্য এই ওয়ার্কআউটটি একটি ভাল শক্তি লোড প্রদান করে এবং তারপরে আপনি আপনার হার্ট রেটকে ত্বরান্বিত করবেন এবং আপনার সহনশীলতা বাড়াবেন। এবং এটা সব বাড়িতে
নরকের 5টি বৃত্ত: আপনার বাড়ি ছাড়াই আপনার শরীরকে পাম্প করুন
ফিটনেস বিশেষজ্ঞ লাইফহ্যাকারের হোম ওয়ার্কআউট আপনার নিতম্ব, কাঁধ এবং অ্যাবসের উপর একটি ভাল ভার রাখবে এবং আপনার পুরো শরীরকে পাম্প করতে সহায়তা করবে।