সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
Iya Zorina একসাথে একটি workout করা যা আপনার নিতম্ব, কাঁধ এবং abs উপর একটি ভাল লোড রাখা হবে.
কিভাবে একটি workout করতে
প্রতিটি ওয়ার্কআউট ব্যায়াম এক মিনিট দীর্ঘ এবং দুটি অংশ নিয়ে গঠিত। প্রথম 40 সেকেন্ডের জন্য আপনি সক্রিয়ভাবে কাজ করেন, বাকি 20 সেকেন্ডের জন্য আপনি একটি স্থির অবস্থান ধরে রাখেন বা ধীরে ধীরে যান।
প্রথম অংশটি আপনার হৃদস্পন্দনকে ত্বরান্বিত করবে, দ্বিতীয়টি আপনাকে আপনার শ্বাস ধরতে এবং আপনার পেশী বন্ধ করতে সাহায্য করবে। প্রথম ল্যাপের পরে, এক মিনিট বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন।
এখানে ব্যায়ামের একটি তালিকা রয়েছে:
- গরম ফুট + স্কোয়াট হোল্ড।
- বারপি + ডেইজি পা সহ হ্যান্ডস্ট্যান্ড।
- পর্যায়ক্রমে পা দিয়ে একটি মঞ্চে লাফানো + স্পন্দন সহ লাঞ্জ।
- মোচড়ানো "ক্রস" + "নৌকা"।
কিভাবে ব্যায়াম করবেন
গরম পা
আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক সঙ্গে আপনার পায়ের বল উপর চালান. দ্রুত পদক্ষেপ নিন, আপনার সামনে আপনার হাত রাখুন।
স্কোয়াট হোল্ড
মেঝের সাথে সমান্তরাল বা সামান্য উঁচুতে বসুন এবং এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হিল মেঝেতে রাখুন।
বারপি
আপনার বুক এবং পোঁদ দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন, শীর্ষে উচ্চ লাফাবেন না।
ডেইজি পা দিয়ে হ্যান্ডস্ট্যান্ড
একটি মঞ্চে আপনার পা রাখুন এবং আপনার হাত কাছাকাছি সরান। আদর্শভাবে, আপনার পিঠ এবং বাহুগুলি মেঝেতে লম্ব লাইনে থাকা উচিত।
পর্যায়ক্রমে পা দিয়ে একটি মঞ্চে লাফানো
নিশ্চিত করুন যে সাপোর্টিং পায়ের হাঁটু ভিতরের দিকে না যায়। আপনি আপনার বেল্টে আপনার হাত রাখতে পারেন বা একটি ছোট দোল দিয়ে নিজেকে সাহায্য করতে পারেন।
পালস লাঞ্জ
প্রতিটি পায়ে 10 সেকেন্ড স্পন্দন করুন। একটি ছোট পরিসরে সরান, আপনার দাঁড়ানো পায়ের পিছনে আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করবেন না।
মোচড়ানো "ক্রস"
ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার কাঁধ এবং পা মেঝেতে রাখুন।
নৌকা
আপনার পিঠ যতটা সম্ভব সোজা রাখার চেষ্টা করুন, ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে নামবেন না।
এক মিনিটের জন্য আরাম করুন। আপনার শ্বাস ধরার সময় না থাকলে, আপনি বিশ্রামের সময় দুই মিনিট বাড়িয়ে দিতে পারেন। প্রধান জিনিস হল পাঁচটি চেনাশোনা বন্ধ করা এবং তাড়াতাড়ি হাল ছেড়ে দেওয়া নয়।
Tabata টাইমার ডাউনলোড করুন যাতে আপনি আপনার ঘড়ির দিকে তাকান না এবং আপনার ব্যায়াম থেকে বিভ্রান্ত না হন। অথবা আমার সাথে ভিডিওতে এটি করুন - তাই আপনাকে অনুশীলনগুলি মুখস্থ করতে হবে না।
আপনি কোয়ারেন্টাইনে থাকাকালীন, "জাহান্নামের 5 বৃত্ত" সিরিজ থেকে আমাদের সমস্ত কমপ্লেক্স চেষ্টা করুন। তাদের এমনকি ডাম্বেল এবং একটি অনুভূমিক দণ্ডের প্রয়োজন নেই - কেবল একটি ছোট উচ্চতা এবং কখনও কখনও একটি দড়ি।
আমি আপনাকে কথা দিচ্ছি: আপনি বিরক্ত হবেন না।
প্রস্তাবিত:
নরকের 5 বৃত্ত: পাগল লাফ এবং কঠিন তক্তা
Iya Zorina আপনার জন্য আরেকটি ঘাতক ওয়ার্কআউট একত্রিত করেছে। আপনি যদি কাঁধ, পা এবং অ্যাবসের জন্য প্রস্তাবিত অনুশীলনগুলি আয়ত্ত করেন তবে আপনি নিজেকে নিয়ে গর্বিত হতে পারেন
রাস্তার ওয়ার্কআউট: জিম ছাড়াই কীভাবে আপনার শরীরকে পুরোপুরি পাম্প করবেন
এখন আপনাকে স্টাফ জিমে যেতে হবে না। আউটডোর ওয়ার্কআউট সমানভাবে কার্যকর হবে এবং আপনার পুরো শরীরকে পাম্প করতে সাহায্য করবে। শুধু বাইরে যান এবং এই ব্যায়াম করুন
নরকের 5টি চেনাশোনা: প্রশিক্ষণ ক্যালোরি পোড়ায় এবং বিস্ফোরক শক্তি পাম্প করে
এই ওয়ার্কআউটে এমন ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার শক্তি পাম্প করবে। আপনি এটিতে অনেক সময় ব্যয় করবেন না, তবে আপনি জিমের চেয়ে বেশি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন।
নরকের 5টি বৃত্ত: প্রশিক্ষণ পুরো শরীরের পেশীগুলিকে টোন করবে
এই আপাতদৃষ্টিতে সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়ামগুলি আপনার পেশীগুলিকে ক্রমানুসারে টোন করবে এবং আপনাকে পরিপূর্ণভাবে ঘাম দেবে।
নরকের 5টি চেনাশোনা: আপনার শরীরকে পাম্প করুন এবং আপনার বাড়ি ছাড়াই আপনার অনাক্রম্যতা শক্তিশালী করুন
Iya Zorina থেকে সার্কিট প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনার বাড়ির আরাম থেকে শক্তি এবং সহনশীলতা বজায় রাখুন। আজকের প্রোগ্রামের মধ্যে রয়েছে জাম্প, স্কোয়াট এবং ভারতীয় পুশ-আপ