নরকের 5টি বৃত্ত: প্রশিক্ষণ পুরো শরীরের পেশীগুলিকে টোন করবে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই সপ্তাহে, Iya Zorina আপনার জন্য ব্যাঙ পুশ-আপ, একটি আকর্ষণীয় পর্বতারোহী এবং কাঁকড়া পুশ-আপ প্রস্তুত করেছে।

কি দরকার

টাইমার, পাটি।

কিভাবে একটি workout করতে

শুরুতে, ওয়ার্ম আপ করুন: বাহু এবং পায়ের সমস্ত জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করুন, সামনে এবং পাশে বাঁক করুন। আপনি যদি প্রধান ওয়ার্কআউটের পরে জটিল কাজ করেন তবে আপনি এই বিন্দুটি এড়িয়ে যেতে পারেন।

বিশ্রাম ছাড়াই তালিকার সমস্ত ব্যায়াম নির্দিষ্ট সংখ্যক বার করুন। বৃত্তের শেষে, এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। আপনি যদি আপনার শ্বাস পুনরুদ্ধার করতে না পারেন তবে আপনি আরও কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিতে পারেন - 1, 5-2 মিনিট। 3-5টি চেনাশোনা তৈরি করুন, রাষ্ট্র দ্বারা পরিচালিত হন।

• আপনার সামনে ক্লেঞ্চড হাত দিয়ে জাম্পিং জ্যাক - 20 বার।
• "কাঁকড়া" মধ্যে পুশ-আপ এবং প্রসারিত পদক্ষেপের একটি গুচ্ছ - 6 বার।
• পা পিছনে নিয়ে লাফানো - প্রতিটি জন্য 5 বার।
• রানার লাঞ্জ - 20 বার।
• পাশে থেকে "রক ক্লাইম্বার" - 20 বার।
• বসার সময় "কাঁচি" - 20 বার।
• পুশ-আপগুলি "ব্যাঙ" লাফ দিয়ে - 10 বার।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

আপনার সামনে হাত বন্ধ করে জাম্পিং জ্যাক

ব্যায়াম শরীরকে ভালোভাবে গরম করবে এবং পালস বাড়াবে। গতিতে ঝাঁপ দাও।

"কাঁকড়া" এ পুশ-আপ এবং প্রসারিত একগুচ্ছ পদক্ষেপ

পুশ-আপের সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইগুলি পাশের দিকে না যায়, সর্বনিম্ন বিন্দুতে আপনার বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করুন। "কাঁকড়া" আপনার পাশ প্রসারিত, ভাল ফিরে প্রসারিত. আপনি যদি পুশ-আপ করতে না জানেন তবে শুয়ে থাকা অবস্থায় স্টপে পৌঁছান এবং ফিরে আসুন।

ব্যাকওয়ার্ড জাম্পিং

উপরে ঝাঁপ দাও, সোজা পিঠ দিয়ে সামনে ঝুঁকে পড়। আপনি যদি আপনার ভারসাম্য হারিয়ে ফেলেন তবে আপনার পা মেঝেতে রাখুন।

রানার লাঞ্জ

আপনার দাঁড়ানো পায়ের পিছনে আপনার হাঁটু মেঝেতে নামবেন না, আপনার পা টানটান রাখুন। আপনাকে 20টি হাত দোল দিতে হবে, তারপর পা পাল্টান এবং একই পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার বাহু জোরে জোরে নাড়ান, যেন আপনি স্প্রিন্ট করছেন।

এদিক ওদিক ‘রক ক্লাইম্বার’

এই ব্যায়ামের জন্য আরও খালি জায়গার প্রয়োজন হবে, অন্যথায় আপনি আপনার পা দিয়ে আসবাবপত্রে লাথি মারবেন। লাফ দেওয়ার সময় আপনার পেলভিসকে শক্তভাবে উপরে না ফেলার চেষ্টা করুন।

বসা কাঁচি

আপনার পিঠ যতটা সম্ভব সোজা রাখুন। পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন।

লাফ দিয়ে ব্যাঙ পুশ আপ

পুশ-আপের জন্য, আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। আপনি যদি সম্পূর্ণ পরিসরের পুশ-আপগুলি করতে না পারেন তবে এটি অর্ধেক করুন৷

আচ্ছা, বৃত্তটি বন্ধ করতে কতক্ষণ লেগেছিল? আপনি কি এক মিনিটের মধ্যে পুনরুদ্ধার করেছেন নাকি আরও বিশ্রাম নিয়েছেন? মন্তব্যে আপনার ইমপ্রেশন সম্পর্কে লিখুন এবং অন্যান্য workouts চেষ্টা করুন.