রাস্তার ওয়ার্কআউট: জিম ছাড়াই কীভাবে আপনার শরীরকে পুরোপুরি পাম্প করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার কাছে এখন একটি রেডিমেড পাঠ পরিকল্পনা আছে। শুধু বাইরে যান এবং একটি অনুভূমিক বার খুঁজুন।

কার জন্য প্রশিক্ষণ এবং এটা কি জন্য?

ওয়ার্কআউটটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত এবং যারা ইতিমধ্যেই কীভাবে টান আপ করতে এবং পুশ-আপ করতে জানেন, তবে এটি কোনওভাবে করুন।

ব্যায়ামগুলি আপনাকে শক্ত পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে এবং পুরো শরীরকে সুরেলাভাবে বিকাশ করতে সহায়তা করবে: আপনার বাহু, বুক, পিঠ, অ্যাবস এবং পা পাম্প করুন, শক্তি বৃদ্ধি করুন এবং নড়াচড়ার সমন্বয় করুন।

আমরা রাস্তার প্রশিক্ষণের প্রতিটি অনুশীলনকে অগ্রগতিতে দেখাব: একজন শিক্ষানবিস থেকে শুরু করে ক্যালিস্থেনিকের একজন সু-প্রশিক্ষিত প্রেমিক পর্যন্ত।

আপনার ওয়ার্কআউট কোথায় শুরু করবেন

যাতে জয়েন্টগুলি পুরো স্পোর্টস গ্রাউন্ডে ক্রঞ্চ না হয় এবং আপনি পুরানো ধ্বংসাবশেষের মতো অনুভব না করেন, প্রশিক্ষণের আগে একটি ওয়ার্ম-আপ করুন।

1. শান্ত গতিতে 5-7 মিনিটের জন্য চালান।
2. শারীরিক শিক্ষায় শৈশবের মতো শরীরের বাঁক এবং বাঁক তৈরি করুন। আপনার কাঁধ, কনুই এবং কব্জি, নিতম্ব, হাঁটু এবং পায়ের জয়েন্টগুলোতে মোচড় দিন। সবকিছু মসৃণভাবে এবং আগ্রাসন ছাড়াই করুন - প্রশিক্ষণের জন্য ফিউজটি ছেড়ে দিন।

বোকা দেখতে ভয় পাবেন না। যে ওয়ার্ম-আপ ছাড়াই যুদ্ধে ছুটে যায় তাকে বোকা দেখায়।

কিভাবে অসুবিধা স্তর নির্বাচন করুন

প্রতিটি ব্যায়ামের (স্কোয়াট বাদে) চারটি স্তর রয়েছে:

• স্তর 1. এই ব্যায়াম একেবারে যে কেউ দ্বারা সঞ্চালিত করা যেতে পারে. তারা তাদের জন্য উপযুক্ত যারা দীর্ঘ সময়ের জন্য অধ্যয়ন করেননি এবং সঠিক কৌশল জানেন না। এই ধাপের মধ্য দিয়ে যেতে ভুলবেন না, আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করছেন কিনা তা পরীক্ষা করুন।
• স্তর 2. ব্যায়াম আরো কঠিন এবং আরো শক্তি এবং নমনীয়তা প্রয়োজন. এই স্তরে, আপনি ক্লাসিক মৃত্যুদন্ডের খুব কাছাকাছি।
• লেভেল 3। আপনি ক্লাসিক ফর্ম ব্যায়াম করছেন. এখানে কৌশলটি অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ এবং, যদি বিচ্যুতি থাকে তবে পূর্ববর্তী ধাপে ফিরে যান।
• লেভেল 4। এই স্তরটি তাদের জন্য যারা অনুশীলনের ক্লাসিক সংস্করণটি নিখুঁতভাবে করেন, তাদের ওয়ার্কআউটগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে চান এবং তাদের আরও ভালভাবে কাজ করার জন্য নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপগুলিতে জোর দিতে চান।

স্কোয়াট এবং তক্তা ব্যতীত সমস্ত ব্যায়াম 10 বারের 5 সেটে সঞ্চালিত হয়, স্কোয়াট - 20 বারের 5 সেট, বারটি 60 সেকেন্ডের জন্য অনুষ্ঠিত হয়। আপনি শুধুমাত্র পরবর্তী স্তরে চলে যাবেন যখন আপনি প্রযুক্তিগতভাবে এবং তুলনামূলকভাবে সহজে নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন।

আপনি যদি প্রস্তাবিত সংখ্যক বার প্রথম পন্থাগুলি সম্পাদন করতে পারেন, এবং আপনার বাকিদের জন্য কোন শক্তি অবশিষ্ট না থাকে, তাহলে পেশীগুলিকে ব্যর্থতার পর্যায়ে করুন এবং তারপরে একটি সহজ বিকল্পে স্যুইচ করুন এবং পদ্ধতিটি শেষ করুন।

টেকনিকের দিকে মনোযোগ দিন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ! সমস্ত নির্দেশিকা অনুসরণ করুন, অন্যথায় আপনার ওয়ার্কআউট খারাপ দেখাবে এবং আরও খারাপ লাগবে। কম প্রভাব, অধিক পরিশ্রম এবং আঘাত।

উপরে তুলে ধরা

ব্যায়াম ট্রাইসেপস এবং পেক্স, কাঁধ এবং কোর লোড করে। 10টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট করুন।

লেভেল 1. হাঁটু পুশ আপ

• আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, কাঁধের নীচে কব্জি, কাঁধ নিচু করা হয়, কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত করা হয়, প্রেস টান হয়।
• পুশ-আপের সময় আপনার কনুই পিছনের দিকে এবং আপনার ধড় এবং কাঁধের মধ্যে 45 ডিগ্রি বা তার কম রাখতে ভুলবেন না।
• আপনার সামনে মেঝেতে দেখুন, আপনার মাথা তুলবেন না।
• সর্বনিম্ন বিন্দুতে, আপনার বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করুন।

স্তর 2. সমর্থন থেকে ধাক্কা আপ

• মনে রাখবেন, সমর্থন যত বেশি হবে, পুশ-আপ করা তত সহজ হবে। সমর্থনের উচ্চতা পরিবর্তন করে, আপনি লোড সামঞ্জস্য করতে পারেন।
• আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রে আনুন, আপনার কনুইগুলিকে পাশে প্রশস্ত করবেন না। কাঁধ এবং শরীরের মধ্যে কোণ প্রায় 45 ডিগ্রী হওয়া উচিত।
• নিশ্চিত করুন যে পিঠের নীচের অংশটি ভেঙে না যায়; এর জন্য, অ্যাবস এবং নিতম্বকে স্ট্রেন করুন।
• সর্বনিম্ন বিন্দুতে, আপনার বুকে সমর্থন স্পর্শ করুন।

লেভেল 3. ক্লাসিক পুশ-আপ

• লেভেল 2 এ বর্ণিত সমস্ত প্রযুক্তিগত বৈশিষ্ট্যগুলি পর্যবেক্ষণ করুন।
• উত্তোলনের সময়, আপনার নীচের পিছনে বাঁকবেন না, আপনার নিতম্বকে চাপ দিন।

লেভেল 4. কঠিন পুশ-আপ

আপনি যদি ভাল কৌশল সহ 10টি ক্লাসিক পুশ-আপ করতে পারেন তবে এই জনপ্রিয় বৈচিত্রগুলি ব্যবহার করে দেখুন।

ডায়মন্ড পুশ আপ

এই ধরনের পুশ-আপ কাঁধের পিছনের পেশী, ট্রাইসেপসের উপর ভার স্থানান্তরিত করে।

• আপনার কব্জি একে অপরের কাছাকাছি রাখুন, আপনার থাম্বস এবং তর্জনী সংযুক্ত করুন - যেন তাদের মধ্যে একটি হীরা প্রদর্শিত হয়।
• পূর্ববর্তী স্তরগুলিতে বর্ণিত পুশ-আপ কৌশলটি অনুসরণ করুন।

প্রশস্ত বাহু দিয়ে পুশ-আপ

এই জাতটি পেক্টোরাল পেশীগুলিতে ভাল কাজ করে।

• আপনার হাতের তালু আপনার কাঁধের 1.5-2 গুণ দূরত্বে রাখুন, আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন।
• সর্বনিম্ন বিন্দুতে, আপনার বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করুন।

মেঝে থেকে হাত দিয়ে পুশ-আপ

• নিয়মিত পুশ-আপ করুন।
• পুশ-আপ থেকে প্রস্থান করার সময়, উপরের পয়েন্টে আপনার হাতের তালু ছিঁড়ে ফেলার জন্য আপনার হাতের তালু দিয়ে মাটি থেকে ধাক্কা দিন।

অমসৃণ বার উপর dips

ব্যায়াম বুকের পেশী, ট্রাইসেপস এবং কাঁধের বিকাশ ঘটাবে। কাঁধের জয়েন্টে আঘাত না করার জন্য এটি সঠিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ। 10টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট করুন।

লেভেল 1. রিভার্স পুশ-আপ

• একটি কম সমর্থন খুঁজুন, এটিতে আপনার হাত রাখুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন।
• মেঝের সাথে আপনার কাঁধের সমান্তরালে নিজেকে নিচু করুন এবং নিজেকে পিছনে চেপে ধরুন।
• পা হাঁটুতে বাঁকানো বা সোজা করা যেতে পারে, আগেরটি সহজ।

লেভেল 2. উদ্ভট পুশ-আপ

• লাফিয়ে উঠুন, ধীরে ধীরে নিচের দিকে নামুন।
• কৌশল অনুসরণ করুন: আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার শরীর সোজা এবং টান রাখুন।

লেভেল 3. ক্লাসিক পুশ-আপ

• অমসৃণ বারগুলিতে প্রসারিত করুন, আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটসকে শক্ত করুন এবং আপনার কাঁধ নিচু করুন।
• একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে, আপনার কাঁধ মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন।
• ঝাঁকুনি বা দোলনা ছাড়াই নিজেকে চেপে ধরুন।

লেভেল 4. বিকর্ষণ সহ পুশ-আপ

যারা ইতিমধ্যে ক্লাসিক আয়ত্ত করেছেন তাদের জন্য এটি একটি বিস্ফোরক আন্দোলন।

তীক্ষ্ণ বিস্ফোরক আন্দোলনের সাথে পুশ-আপ থেকে প্রস্থান করার সময়, আপনার হাতের তালু দিয়ে অনুভূমিক বার থেকে নিজেকে দূরে ঠেলে দিন এবং তারপরে নিজেকে আবার নীচে নামিয়ে দিন।

টান আপ

পিঠ, বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলির জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম। 10টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট করুন।

লেভেল 1. অস্ট্রেলিয়ান পুল আপ

• 50-70 সেন্টিমিটার উঁচু একটি অনুভূমিক বার খুঁজুন। লোড বারের উচ্চতার উপর নির্ভর করে: এটি যত কম হবে, এটি করা তত কঠিন।
• একটি গ্রিপ কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা সামান্য চওড়া দিয়ে বারটি ধরুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনুন, আপনার শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত করুন, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন, আপনার হাঁটু সোজা করুন।
• আপনার বুক বার স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে উপরে টানুন। নড়াচড়া করার সময় আপনার কাঁধ তুলবেন না।

লেভেল 2. উদ্ভট পুল আপ

• মাটিতে দাঁড়ানোর সময় ধরে রাখার জন্য যথেষ্ট কম এমন একটি বার খুঁজুন।
• বারে লাফিয়ে উঠুন এবং তারপর খুব ধীরে ধীরে নিজেকে নিচে নামিয়ে দিন। আপনি যত ধীর গতিতে নামবেন, পেশীর উপর লোড তত বেশি হবে।

স্তর 3. ক্লাসিক পুল আপ

• উপরে টানার সময়, আপনার পা সোজা রাখুন, তাদের অতিক্রম করবেন না বা সামনে আনবেন না।
• ঝাঁকুনি বা দোলনা ছাড়াই ব্যায়ামটি করুন। যদি আপনার পেশী এবং লিগামেন্ট এখনও পুল-আপের জন্য প্রস্তুত না হয় তবে আপনি আহত হতে পারেন।
• টেনে তোলার আগে, অনুভূমিক দণ্ডে ঝুলিয়ে রাখুন, আপনার কাঁধকে নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। ব্যায়াম জুড়ে এই অবস্থান বজায় রাখুন।
• আপনার ঘাড় টানবেন না, আপনার মাথার সোজা অবস্থান ঠিক করুন এবং ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত পরিবর্তন করবেন না।

রিভার্স গ্রিপ

ফোকাস কাঁধের বাইসেপে স্থানান্তরিত হয়, বাহুর সামনে অবস্থিত একটি পেশী। একটি নিয়ম হিসাবে, এই গ্রিপ সঙ্গে টান সহজ।

সরাসরি গ্রিপ

এই আঁকড়ে ধরার ফলে পিঠের পেশীগুলো অনেক চাপ পায়।

লেভেল 4. সরু এবং প্রশস্ত গ্রিপ সহ পুল-আপ

সংকীর্ণ খপ্পর

একটি সরু বিপরীত গ্রিপ সহ পুল-আপগুলি বাইসেপগুলির জন্য ভাল কাজ করে। আপনি খপ্পরের প্রস্থ নিয়ে পরীক্ষা করতে পারেন: সংকীর্ণ, বাইসেপগুলিতে লোড তত বেশি।

প্রশস্ত গ্রিপ

পিছনের পেশী পাম্প করার জন্য একটি ভাল বিকল্প। একটি সোজা খপ্পর সঙ্গে অনুভূমিক বার আঁকড়ে ধরুন, হাতের মধ্যে দূরত্ব 1, কাঁধের চেয়ে 5-2 গুণ বেশি। আপনার চিবুক পর্যন্ত টানুন বা, যদি আপনি পারেন, যতক্ষণ না আপনার বুক বারটি স্পর্শ করে।

স্কোয়াটস

স্কোয়াটগুলি আপনাকে নিতম্ব এবং গোড়ালির গতিশীলতা বিকাশ করতে এবং আপনার নিতম্ব এবং আঠালোকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। 20টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট করুন।

লেভেল 1. এলিভেটেড স্কোয়াট

• এটি থেকে 15-20 সেমি দূরত্বে আপনার পিঠের সাথে বিশিষ্টতার কাছে দাঁড়ান। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটুগুলি কিছুটা পাশে বাঁকিয়ে রাখুন।
• আপনার পেলভিসকে পিছনে নিয়ে যান এবং নিজেকে একটি বার বা বেঞ্চে নামিয়ে দিন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের উপরে এবং আপনার হিল মাটিতে রাখুন।
• আপনি ধীরে ধীরে সমর্থন উচ্চতা কমিয়ে লোড পরিবর্তন করতে পারেন।

লেভেল 2. ক্লাসিক স্কোয়াটস

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশে ঘুরিয়ে দিন।
• সোজা পিঠে স্কোয়াট করুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন, আপনার হিল মেঝে থেকে তুলবেন না।
• গভীরভাবে ডুবুন যাতে হিপ জয়েন্ট হাঁটুর নীচে থাকে। যদি একই সময়ে আপনি ঝিমিয়ে পড়তে শুরু করেন, সেই মুহুর্ত পর্যন্ত স্কোয়াট করুন যতক্ষণ না আপনি একটি সোজা পিঠ বজায় রাখতে পরিচালনা করেন।
• আপনি আপনার পিঠ সোজা রেখে সম্পূর্ণ পরিসরে বসতে পারলেই পরবর্তী ধাপে এগিয়ে যান।

লেভেল 3. জাম্প স্কোয়াট

• একটি স্কোয়াট করুন, তারপর এটি থেকে ঝাঁপিয়ে পড়ুন এবং একটি স্কোয়াটে ফিরে আসুন।
• নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে কুঁচকে না যায়, মেঝে থেকে আপনার হিল তুলবেন না, আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
• আপনি আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করতে পারেন বা আপনার বেল্টে রেখে দিতে পারেন।

স্কোয়াট "পিস্তল"

এই অনুশীলনে এগিয়ে যান শুধুমাত্র যখন আপনি স্বাভাবিক স্কোয়াটগুলি সম্পূর্ণ পরিসরে আয়ত্ত করেছেন: নীচে, উরু নীচের পায়ে স্পর্শ করে, হাঁটুগুলি পাশে বাঁকানো হয়, পিঠটি সোজা থাকে এবং হিলগুলি মেঝে থেকে আসে না। অন্যথায়, আপনি হাঁটু জয়েন্টগুলোতে এবং মেরুদণ্ড ওভারলোড করার ঝুঁকি চালান।

পিস্তল পাম্পিং কোয়াড, উরুর সামনে অবস্থিত বড় পেশী, বাছুর এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। 20টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট করুন।

স্তর 1. পিস্তল Squats

• একটি বেঞ্চ বা বারের পাশে দাঁড়ান, একটি পা সোজা করুন।
• আপনার পা না নামিয়ে বেঞ্চে বসুন এবং তারপরে এটি থেকে উঠুন।
• আপনার সামনে আপনার বাহু ভাঁজ করুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
• বেঞ্চ যত কম, এটি করা আরও কঠিন। বেঞ্চের উচ্চতা সামঞ্জস্য করে, আপনি লোড নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

স্তর 2. একটি আলনা উপর সমর্থন সঙ্গে Squats "পিস্তল"

• এমন একটি কাউন্টারের পাশে দাঁড়ান যা আপনি আরামে ধরতে পারেন।
• আপনার সোজা পা বাড়ান, এবং আপনার হাত দিয়ে আলনা ধরুন।
• আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করে, একটি সম্পূর্ণ পিস্তল স্কোয়াটে র্যাকের নিচে যান।
• আপনার পিঠ সোজা রাখুন, সমর্থনকারী পায়ের হাঁটুটি বাইরের দিকে কিছুটা ঘুরিয়ে দিন, মেঝেতে শক্তভাবে হিল টিপুন।
• আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য, দাঁড়ানো.

স্তর 3. ক্লাসিক পিস্তল

• সাপোর্টিং পায়ের পায়ের আঙুল এবং হাঁটুকে সামান্য দিকে ঘুরিয়ে দিন, অন্য পা সোজা করুন এবং মাটি থেকে তুলে নিন, আপনার সামনে আপনার বাহু ভাঁজ করুন।
• আন্দোলনের শেষে পড়ে যাবেন না: পেলভিসকে তীব্রভাবে নীচে যেতে দেবেন না এবং পিছনে - গোল করবেন না।
• হঠাৎ আন্দোলন করবেন না: সবকিছু মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রণে আছে।

স্তর 4. একটি লাঠি ওভারহেড সঙ্গে পিস্তল

একটি প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে একটি লাঠি নিন, এটি আপনার মাথার উপরে বাড়ান এবং আপনার মাথার পিছনে সামান্য নিন। আপনার পিঠ সোজা রেখে এই অবস্থানে পিস্তলগুলি করুন।

অনুভূমিক বারে পা বাড়ান

অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সারের জন্য ভাল ব্যায়াম। এটি গ্রিপ শক্তিও বিকাশ করে এবং কাঁধকে পাম্প করে। 10টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট করুন।

স্তর 1. একটি ডান কোণে হাঁটু উত্থাপন

• আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন, আপনার কাঁধকে নিচু করুন।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং মেঝের সাথে সমান্তরালে আপনার নিতম্ব বাড়ান।
• আপনার পা নিচু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• ব্যায়ামটি ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে করুন।

স্তর 2. বুকে হাঁটু উত্থাপন

• দুলানো বা ঝাঁকুনি ছাড়াই আপনার হাঁটুকে আপনার বুক পর্যন্ত টেনে নিন।
• শীর্ষ বিন্দুতে, শরীরটিকে কিছুটা পিছনে কাত করুন।

স্তর 3. অনুভূমিক বারে পা বাড়ান

• আপনার সোজা পা বাড়ান যতক্ষণ না আপনার পায়ের আঙ্গুল বা শিন অনুভূমিক বার স্পর্শ করে।
• মসৃণভাবে সরান, আপনার হাঁটু সোজা রাখুন, আপনার পা আলাদা করবেন না।

লেভেল 4. ধীরগতির সাথে অনুভূমিক বারে পা বাড়ান

সোজা পায়ের মোজা বা শিনগুলিকে অনুভূমিক বারে আনুন এবং তারপরে যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন।

তক্তা

এই অনুশীলনটি মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উভয়ই তৈরি করার জন্য দুর্দান্ত। 60 সেকেন্ডের জন্য বারটি ধরে রাখুন।

স্তর 1. হাঁটু তক্তা

• আপনার হাঁটুতে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাতের তালু আপনার কাঁধের নীচে রাখুন।
• 30-60 সেকেন্ডের জন্য বারটি ধরে রাখুন।

স্তর 2. বাহু তক্তা

• আপনার বাহুতে দাঁড়ান, আপনার পা প্যাডের উপর রাখুন, আপনার হাঁটু সোজা করুন।
• অত্যধিক নীচের পিঠের খিলান এড়াতে আপনার আঠালো শক্ত করুন।
• আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার ঘাড় সোজা রাখুন, আপনার সামনে মেঝে দেখুন।

স্তর 3. ক্লাসিক তক্তা

• আপনার হাতের তালুতে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন, আপনার সামনের মেঝেটির দিকে তাকান।
• আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন আপনার নীচের পিঠের সুরক্ষার জন্য, আপনার হাঁটু বাঁকবেন না।
• যদি আপনার কব্জি ব্যথা শুরু হয়, তাহলে সামনের তক্তার দিকে যান।

স্তর 4. সমতল এবং পাশের তক্তা

• একটি নিয়মিত তক্তা দিয়ে শুরু করুন, এটি 60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
• ডান দিকে ঘুরুন, আপনার ডান হাতটি মেঝে থেকে তুলুন এবং এটি সিলিং পর্যন্ত প্রসারিত করুন। আপনার শরীর একটি সরল রেখার মত দেখতে হবে। এই অবস্থানে 60 সেকেন্ড ব্যয় করুন।
• ক্লাসিক প্ল্যাঙ্কে ফিরে যান এবং আরও 60 সেকেন্ডের জন্য নিষ্ক্রিয় থাকুন।
• বাম পাশের তক্তার দিকে ঘোরান এবং আরও 60 সেকেন্ডের জন্য দাঁড়ান।

আপনার কোর পেশী মহান চ্যালেঞ্জ.

কিভাবে একটি workout শেষ করতে

প্রশিক্ষণের পরে, আপনাকে প্রসারিত করতে হবে। ভয় পাবেন না, এটি মাত্র 10 মিনিট সময় নেয়। এই নিবন্ধের প্রতিটি বিভাগ থেকে একটি অনুশীলন চয়ন করুন, একটি টাইমার সেট করুন এবং প্রতিটি ভঙ্গি 30-60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।