কোন সরঞ্জাম ছাড়াই কীভাবে আপনার গ্লুটগুলি পাম্প করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সবচেয়ে কার্যকর আন্দোলন আপনি বাড়িতে করতে পারেন.

এই ওয়ার্কআউটে, আমরা গ্লুটিয়াল পেশী পাম্প করার জন্য সেরা ব্যায়াম সংগ্রহ করেছি। আপনি শুধুমাত্র 45-50 সেমি উচ্চতা সঙ্গে একটি স্থিতিশীল সমর্থন প্রয়োজন।

এছাড়াও, আপনি যদি চান, আপনি একটি ব্যাকপ্যাক আকারে একটি ওজন ব্যবহার করতে পারেন বা ভারী জিনিস সহ একটি ব্যাগ বা জলের একটি ক্যানিস্টার ব্যবহার করতে পারেন। কিন্তু পেশী এটি ছাড়া একটি ভাল লোড পাবেন।

কিভাবে একটি workout করতে

প্রথমে আপনার পেশীগুলিকে জাগানোর জন্য আপনাকে একটি সাধারণ ওয়ার্ম-আপ করতে হবে। নিম্নলিখিত অনুশীলনের দুটি বৃত্ত করুন:

• জাম্পিং "পা একসাথে - পা আলাদা" - 15 বার।
• এয়ার স্কোয়াট - 10 বার।

এরপরে, বেসিক ওয়ার্কআউট আন্দোলনে যান। তাদের মধ্যে 60 সেকেন্ড বাকি রেখে নির্দিষ্ট সংখ্যক বার একের পর এক অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন।

• ক্লাসিক পদক্ষেপ - প্রতি পায়ে 12 বার।
• এক পায়ে গ্লুট ব্রিজ - প্রতি পা 15 বার।
• ক্রস ধাপ - প্রতি পায়ে 10 বার।
• পেটের উপর শুয়ে থাকা পা উত্তোলন - 20 বার।
• স্প্লিট স্কোয়াটস - পা প্রতি 12 বার।

শেষ হয়ে গেলে, 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং পেশীগুলির অবস্থার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে 3-5 টি চেনাশোনা করুন।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

ক্লাসিক পদক্ষেপ

মঞ্চ থেকে এক ধাপ দূরে দাঁড়ান, এতে আপনার পা রাখুন, আপনার শরীরের ওজন স্থানান্তর করুন এবং হাঁটুন। নিতম্ব এবং হাঁটু জয়েন্টগুলোতে আপনার পা সম্পূর্ণভাবে সোজা করুন, অন্য পা পায়ের আঙ্গুলের উপর স্থাপন করা যেতে পারে বা বাতাসে ছেড়ে দেওয়া যেতে পারে।

মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে মঞ্চ থেকে নেমে আসে এবং তারপর একই পা থেকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। ডান দিকে 10 বার করুন, এবং শুধুমাত্র তারপর বাম দিকে যান।

আপনার অন্য পা দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দেবেন না, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং গতি ব্যবহার না করে হাঁটার চেষ্টা করুন।

এক পায়ে আঠালো সেতু

আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন, আপনার শরীরের সাথে আপনার হাত রাখুন। একটি পা সোজা করুন, আপনার পা সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন।

মেঝে থেকে আপনার বাট তুলুন এবং হিপ জয়েন্টে সম্পূর্ণ সোজা করুন। আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে আপনার নিতম্বকে চেপে ধরুন এবং মসৃণভাবে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

10টি ধীর, নিয়ন্ত্রিত পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর পা পাল্টান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ধাপ অতিক্রম করুন

সমর্থনের পাশে দাঁড়ান এবং এটিতে আপনার পা রাখুন, যা আরও দূরে অবস্থিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি চেয়ারে আপনার ডান পাশে দাঁড়ান, তাহলে আপনার বাম পা কাজ করবে।

শরীরের সাথে হাঁটুর উপর শুয়ে না থাকার চেষ্টা করুন, মঞ্চে দাঁড়িয়ে থাকা পায়ে আপনার শরীরের ওজন স্থানান্তর করুন এবং হাঁটু এবং নিতম্ব সোজা করে নিজেকে চেপে ধরুন। অন্য পা প্রতিস্থাপন করার প্রয়োজন নেই - আপনি এটি বাতাসে ছেড়ে দিতে পারেন।

মসৃণভাবে পিঠের নিচের দিকে নীচু করুন এবং আরও নয়টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে অন্য পাশটি উচ্চতায় ঘুরুন এবং বিপরীত পা থেকে পদ্ধতিটি সম্পূর্ণ করুন।

পেটের উপর শুয়ে পা তুলে

আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার সামনে আপনার বাহু ভাঁজ করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা সামান্য ছড়িয়ে দিন এবং আপনার পা সংযুক্ত করুন। আপনার হাঁটু মেঝে থেকে তুলুন, ইয়াগোটিকে 1-2 সেকেন্ডের জন্য স্ট্রেন করুন এবং এটিকে পিছনে নামিয়ে দিন। আপনার পা মসৃণভাবে মেঝেতে নামিয়ে দিন এবং অবিলম্বে আবার উঠান।

বিভক্ত squats

একটি চেয়ারে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান, এটিতে এক পায়ের আঙুল রাখুন। আপনার বেল্টে আপনার হাত রাখুন বা আপনার বুকের সামনে ধরে রাখুন। মেঝে বা সামান্য উঁচুতে সমান্তরাল নিতম্বের সাথে স্কোয়াট করুন। নিশ্চিত করুন যে হাঁটু ভিতরের দিকে কুঁকড়ে না যায় এবং পিছনের দিকে ঝুঁকে না পড়ে। সোজা করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি এক পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন মনে করেন তবে সাপোর্টের পাশে ব্যায়াম করুন যাতে পড়ে না যায়।