দিনে 10 মিনিট ব্যায়াম করে কীভাবে আপনার পুরো শরীরকে পাম্প করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই ব্যায়ামগুলি আপনার দৈনন্দিন চলাফেরার প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে, বিভিন্ন পেশী গ্রুপ লোড করতে এবং আপনাকে সুস্থ রাখতে যথেষ্ট।

একটি নিষ্ক্রিয় জীবনধারা হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়। রোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষার জন্য, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা শারীরিক কার্যকলাপে সপ্তাহে 150 মিনিট ব্যয় করার পরামর্শ দেয়: প্রতি সপ্তাহের দিনে আধা ঘন্টা হাঁটা, বাড়ির কাজ এবং অন্যান্য শান্ত কার্যকলাপ।

আরেকটি বিকল্প হল 75 মিনিটের উচ্চ-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম: জগিং, অ্যারোবিকস, শক্তি প্রশিক্ষণ। আপনি যদি এই সময়টিকে এক সপ্তাহ দিয়ে ভাগ করেন, আপনি প্রতিদিন 10 মিনিট এবং 42 সেকেন্ড পাবেন।

আমরা আপনাকে একটি 10 মিনিটের ওয়ার্কআউট দেখাব যা এই উদ্দেশ্যে আদর্শ। নাড়ি বায়বীয় অঞ্চলে লাফানোর জন্য এটি যথেষ্ট তীব্র এবং সমস্ত পেশী একটি ভাল লোড পায়।

কিভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে

ওয়ার্কআউটে বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য 10টি ব্যায়াম থাকে। ফুসফুস এবং হৃদয়কে সঠিকভাবে লোড করার জন্য, অনুশীলনগুলি পন্থায় নয়, বিরতিতে সঞ্চালিত হয়: 45 সেকেন্ডের কাজ এবং 15 সেকেন্ড বিশ্রাম।

আপনার ফোনে একটি টাইমার সেট করুন বা একটি শব্দ সতর্কতা সহ একটি অ্যাপ ইনস্টল করুন৷

এটা আপনার সব দিন. আপনার ওয়ার্কআউট শেষে, আপনাকে অবশ্যই ভারী শ্বাস নিতে হবে এবং ঘামতে হবে।

কি ব্যায়াম করতে হবে

1. জাম্পিং জ্যাক

পা একসাথে - মাথার উপরে একটি তালি দিয়ে পা আলাদা করে লাফ দেয়। জোরালোভাবে এটি করুন. 45 সেকেন্ডের মধ্যে যতটা সম্ভব করুন।

2. পাশ পরিবর্তন সহ সাইড তক্তা

মিথ্যা সমর্থনের মাধ্যমে পাশের তক্তার পাশগুলি পরিবর্তন করুন। নিশ্চিত করুন যে শরীরটি এক লাইনে প্রসারিত হয়েছে, শ্রোণী নীচে পড়ে না।

3. বারপি

নীচে, আপনার বুক এবং নিতম্ব দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। শুয়ে থাকার সময় শরীরকে সমর্থনের দিকে ঠেলে, নীচের পিঠে বাঁকবেন না - এটি আপনার পিঠে আঘাত করতে পারে। বাছুরের পেশীগুলিকে ওভারলোড না করার জন্য, পুরো পায়ে শুয়ে থাকা অবস্থায় সমর্থন থেকে বেরিয়ে আসুন।

4. বারে উত্তোলন এবং কমানো

আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার পিঠের নিচের দিকে ধসে যাওয়া থেকে রক্ষা করতে আপনার গ্লুটস এবং অ্যাবসকে শক্ত করুন।

5. হাফ-বারপি

শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে, আপনি একটি লাফ দিয়ে আপনার পা আপনার হাতে টানুন এবং তারপরে একটি লাফ দিয়ে আপনি শুয়ে থাকা অবস্থানে ফিরে আসবেন।

6. ক্রস lunges ফিরে

পিছনের ফুসফুস করুন, সোজা নয়, আড়াআড়িভাবে। আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন, আপনার হাত আপনার বেল্টে বা আপনার সামনে রাখুন।

7. জাম্প squats

আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার নিতম্বের সমান্তরাল নীচে মেঝেতে স্কোয়াট করুন এবং লাফ দিন। আপনার পা এবং হাঁটু পাশের দিকে সামান্য ঘুরিয়ে দিন। আপনার শক্তি ফুরিয়ে গেলে, জাম্প না করে নিয়মিত এয়ার স্কোয়াট করুন।

8. সব চারের উপর হাত এবং পা উত্থাপন

বিপরীত হাত এবং পা বাড়ান। আপনার উত্থিত হাত এবং পা সোজা রাখুন, মেঝের সাথে সমান্তরাল উপরে।

9. পুশ আপ

ক্লাসিক পুশ-আপ করুন। আপনি যখন ক্লান্ত, আপনার হাঁটুতে পুশ-আপের জন্য যান। আপনার পিঠের নিচের দিকে ধসে যাওয়া থেকে রক্ষা করতে আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন। কনুই পিছনের দিকে তাকায়, পাশে নয়।

10. স্কেটার

সর্বোচ্চ গতিতে ব্যায়াম করুন। আপনার পা পিছনে এবং আড়াআড়ি দিকে নিয়ে পাশে একটি চওড়া লাফ দিন। ভারসাম্যের জন্য আপনি আপনার পিছনের পা মেঝেতে নামাতে পারেন বা গতির জন্য এটি বাতাসে রাখতে পারেন। শরীর সামনে কাত, পিছনে সোজা। আপনি যে দিকে ঝাঁপ দিচ্ছেন সেই দিকে দুলিয়ে বাহুগুলি আপনাকে সাহায্য করে।