কীভাবে পেশী তৈরি করবেন: পারফেক্ট জিম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

জিমে নতুনদের জন্য বিস্তারিত নির্দেশনা।

অনেক লোক "বুকের নীচে" বা "পায়ের নীচে" শুনেছে এবং জিমে ক্লাসগুলিকে একচেটিয়াভাবে নিম্নরূপ কল্পনা করে: আজ আপনি একটি জিনিস দোলবেন, আগামীকাল - অন্য। এই কৌশল - বিভক্ত - প্রায়ই বডি বিল্ডিং ব্যবহার করা হয়।

যাইহোক, নতুনদের বিভক্ত হওয়া ছেড়ে দেওয়ার এবং একটি ওয়ার্কআউটে পুরো শরীরের পেশীগুলিকে পাম্প করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি আপনাকে সমস্ত পেশী গ্রুপগুলিকে প্রতিসমভাবে কাজ করতে এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে দেয়।

কত ঘন ঘন ব্যায়াম করতে হবে

সপ্তাহে তিনবার ওয়ার্কআউটের ব্যবস্থা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার অধ্যয়ন করতে পারেন এবং সপ্তাহান্তে ছুটি দিতে পারেন। অথবা আপনার সময়সূচী অনুযায়ী অন্যান্য দিন ট্রেন. মূল জিনিসটি হল যে দুটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে কমপক্ষে এক দিন বিশ্রাম রয়েছে - এই সময়ের মধ্যে আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার সময় পাবে।

কিভাবে ওজন খুঁজে বের করবেন

আপনার কাজের ওজন বের করতে, একটি বার বা হালকা ডাম্বেল ব্যায়াম চেষ্টা করুন। আপনি যদি স্ট্রেনিং ছাড়াই নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে সক্ষম হন, তাহলে পরবর্তী ওজনের ডাম্বেল নিন বা বারবেলে 2, 5 বা 5 কেজির প্যানকেক ঝুলিয়ে দিন। এটা এখনও সহজ - কিছু স্তব্ধ. আপনার ওজন এমন এক যেখানে সেটের শেষে আপনি খুব কমই ব্যায়াম করতে পারেন, তবে কৌশলটি ক্ষতিগ্রস্থ হয় না।

কত সেট এবং reps করতে হবে

নতুনদের হালকা ওজনের সাথে প্রচুর পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই পদ্ধতি প্রদান করে:

• একটি নিউরোমাসকুলার সংযোগের দ্রুত গঠন, যা পেশী ভর বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয়।
• পেশী ভর সক্রিয় বৃদ্ধি।
• ভারী ওজন থেকে কোন আঘাত.

আপনার প্রোগ্রাম সহজ রাখতে, সমস্ত ব্যায়ামে একই সংখ্যক সেট এবং পুনরাবৃত্তি করুন। নীচের সমস্ত অনুশীলনগুলি 10 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটের জন্য করুন যদি না অন্যথায় উল্লেখ করা হয়।

ওয়ার্ম আপ কি হওয়া উচিত

ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম আপ করুন।

• জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ: জয়েন্টগুলিকে মোচড় দিন, শরীরের বাঁক এবং বাঁক তৈরি করুন।
• পাঁচ মিনিটের হালকা কার্ডিও: ট্রেডমিলে শান্ত জগিং, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষণ, দড়ি লাফানো।

যদি শক্তি ব্যায়াম 20 কিলোগ্রামের বেশি ওজনের সাথে সঞ্চালিত হয়, তবে তাদের আগে ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতির প্রয়োজন হয়। আপনি একটি খালি বার দিয়ে ব্যায়ামটি 3-5 বার করেন এবং তারপরে 10-20 কিলোগ্রাম যোগ করুন।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 50 কেজি ব্যাক স্কোয়াট করছেন, আপনার ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি দেখতে এইরকম হবে: 20x3, 30x3, 40x3, এক মিনিটের বিশ্রাম, এবং একটি কাজের ওজন সহ প্রথম সেট।

কি ব্যায়াম করতে হবে

আপনার অ্যাবস দিয়ে শুরু করা তাদের টোন আপ করবে যাতে তারা আপনার কোরকে আরও ভালভাবে সমর্থন করে এবং ডেডলিফ্ট বা ব্যাক স্কোয়াটের মতো নড়াচড়ায় আপনার পিঠকে গোলাকার হতে বাধা দেয়।

1. প্রেসে শরীর উত্থাপন

আপনার পা মেঝেতে হাঁটুতে বাঁকিয়ে রাখুন বা একটি পাহাড়ে রাখুন যাতে হাঁটুর কোণ 90 ডিগ্রি হয়, আপনার মাথার পিছনে হাত। 20 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

2. প্রেসে পা বাড়ায়

এই ব্যায়াম হিপ flexors উপর একটি লোড রাখে। 20 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, শরীর বরাবর আপনার হাত রাখুন। আপনার বাঁকানো হাঁটু উপরে তুলুন যাতে আপনার উরু মেঝেতে লম্ব হয়। মেঝে থেকে বেসিনটি তুলুন এবং এটিকে খাওয়ান, তারপরে নিচু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

3. হাইপার এক্সটেনশন

এই ব্যায়ামের একটি দ্বিগুণ সুবিধা রয়েছে: এটি পিছনের এক্সটেনসরগুলিকে পাম্প করে, যা আপনাকে ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াটের সময় আপনার পিঠ ধরে রাখতে সাহায্য করে এবং আপনার গ্লুটগুলিকে সক্রিয় করে। পরেরটি বিশেষ করে বসে থাকা লোকদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

ব্যায়ামটি একটি ইনক্লাইন হাইপারএক্সটেনশন মেশিনে করা যেতে পারে যেখানে শরীরটি একটি কোণে থাকে, একটি রোমান চেয়ারে যেখানে শরীর মেঝেতে সমান্তরাল থাকে বা জিএইচডিতে থাকে।

আপনার শরীরকে মেঝের সাথে সমান্তরালে বা সামান্য নীচে কাত করুন এবং তারপরে আপনার পিঠ সোজা করুন। আপনি যত গভীরে বাঁকবেন, ততই আপনার গ্লুট চালু হবে।

4. পিছনে একটি বারবেল সঙ্গে squats

ব্যায়াম উরু এবং নিতম্বের সামনের দিকে চাপ দেয়।

শুরু করার জন্য, আপনার পায়ের অবস্থান নিয়ে পরীক্ষা করুন এবং আপনার জন্য কোন অবস্থানটি সবচেয়ে আরামদায়ক তা খুঁজে বের করুন: চওড়া, সরু, আপনার হাঁটু প্রসারিত করে, বা শুধুমাত্র সামান্য বাইরে।

স্কোয়াট করার সময় আপনার কৌশল দেখুন।

• ব্যায়ামের সময় সব সময় পিঠ সোজা রাখতে হবে। যদি এটি নীচে বৃত্তাকার হয়, আপনার পিছনের পেশী যথেষ্ট শক্তিশালী না, একটি হালকা ওজন নিন।
• পা মেঝে থেকে আসা উচিত নয়।
• পূর্ণ পরিসরে স্কোয়াট: অন্তত মেঝেতে সমান্তরাল বা সামান্য নিচে।

5. বেঞ্চ প্রেস

পেক্টোরাল পেশীগুলিকে পাম্প করে, ট্রাইসেপস, কাঁধ এবং মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে।

আপনার পা চওড়া এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে একটি বেঞ্চ প্রেসে শুয়ে পড়ুন। খপ্পরের প্রস্থ নির্ধারণ করতে, বারবেলটি ধরুন এবং এটিকে আপনার বুকে নামিয়ে দিন। সর্বনিম্ন বিন্দুতে, বাহুগুলি বারবেলের সাথে লম্ব হওয়া উচিত। বারবেলটি নিন, এটিকে বুকের উপরে অবস্থানে নিয়ে যান, এটি বুকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত এটিকে নামিয়ে দিন এবং আবার উপরে তুলুন।

এখানে কৌশলটির কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে:

• আপনি যদি একটি মাঝারি গ্রিপ ব্যবহার করেন তবে কব্জি, কনুই এবং বার একই সমতলে থাকে।
• পা শক্তভাবে মেঝেতে চাপুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার পা রাখবেন না।
• পূর্ণ প্রশস্ততায় সরান, বারটি বুকে স্পর্শ করুন।

6. ডেডলিফ্ট

ডেডলিফ্ট উরু, গ্লুটস এবং ব্যাক এক্সটেনসরের পিছনে কাজ করে।

বার পর্যন্ত হাঁটুন, আপনার পা রাখুন যাতে বারটি আপনার স্নিকারের লেসের উপরে থাকে, আপনার শিনের কাছাকাছি। কাঁধ-প্রস্থের ঠিক বাইরে বারবেলটি ধরুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। নিতম্ব সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত একটি সোজা পিঠ দিয়ে বার বাড়ান।

প্রযুক্তির বৈশিষ্ট্য:

• আপনার পিঠ সোজা রাখলে আপনার নীচের পিঠের চাপ উপশম হবে।
• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, মোজাগুলিকে বাইরের দিকে 15-25 ডিগ্রি ঘুরিয়ে দিন।
• আপনার শিনের কাছাকাছি বারবেলটি তুলুন, কার্যত সেগুলির উপর স্লাইড করুন (তবে, অবশ্যই, নীচের জিআইএফের মতো নয়)।

7. বুকের উপরের ব্লকের সারি

এই ব্যায়াম ল্যাটিসিমাস ডরসি লোড করে।

মেশিনে বসুন, হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং আপনার বুকের দিকে টানুন। আপনার পিছনের পেশী ব্যবহার করে ব্যায়াম করুন, আপনার বাহু এবং কাঁধ নয়।

8. দাঁড়ানোর সময় বুক থেকে বার টিপুন

এই ব্যায়ামটি কাঁধে, বিশেষ করে সামনের দিকে এবং পেক্টোরাল পেশীতে কাজ করে।

একটি সোজা গ্রিপ কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা সামান্য চওড়া দিয়ে বারটি আঁকড়ে ধরুন। বারটি উপরে তুলুন, চরম বিন্দুতে, আপনার কনুই সম্পূর্ণভাবে সোজা করুন এবং আপনার হাতগুলি আপনার মাথার কিছুটা পিছনে আনুন।

প্রযুক্তির বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্য:

• সামনের দিকে তাকাও, বারের পিছনে মাথা তুলবেন না।
• বারটি যখন আপনার মাথার সামনে থাকে, তখন আপনার চিবুক বাড়াবেন না, বরং আপনার মাথাটি পিছনে সরান।
• চাপ দেওয়ার সময় আপনার শরীরকে পিছনে ঝুঁকবেন না।

9. বাইসেপ জন্য বার উত্তোলন

এটি কাঁধের বাইসেপের জন্য একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম।

কাঁধ-প্রস্থে বিপরীত গ্রিপ সহ একটি বারবেল নিন, এটি বাড়ান, আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন এবং আস্তে আস্তে এটিকে নামিয়ে দিন।

প্রযুক্তির বৈশিষ্ট্য:

• আপনার নীচের পিঠ থেকে চাপ কমাতে, আপনার শরীরকে কিছুটা সামনে কাত করুন।
• আপনার কনুইয়ের জয়েন্টকে রক্ষা করার জন্য, আপনার ওজনকে নীচে ফেলে দেওয়ার পরিবর্তে আলতো করে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে কমিয়ে দিন।
• আপনি কনুইয়ের অবস্থানের কারণে বিভিন্ন বাইসেপ মাথার লোড স্থানান্তর করতে পারেন (কনুই পিছনে নিয়ে যান - বাইরের বাইসেপ মাথাটি আরও লোড করুন, কনুই সামনে আনুন - ভিতরের বাইসেপ মাথা লোড করুন)।

10. একটি বাঁক মধ্যে ডাম্বেল প্রজনন

এই আন্দোলন কাঁধের পিছনে কাজ করে।

ডাম্বেল নিন, মেঝের সাথে সমান্তরালভাবে বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন।

বিশেষত্ব:

• আপনার কাঁধ উপরে তুলবেন না, ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে কাজ থেকে বন্ধ করতে তাদের নামানো উচিত।
• পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড পেশীর উপর বোঝা বাড়াতে, ছোট আঙ্গুলগুলি দিয়ে হাতগুলিকে সামান্য ঘোরান।

11. ট্রাইসেপসের জন্য ব্লকে অস্ত্রের প্রসারণ

উপরের ব্লকের পাশে দাঁড়ান, একটি সোজা খপ্পর দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন, শরীরকে সামান্য এগিয়ে দিন, আপনার পিছনে গোল করবেন না।পুরো কাঁধের কোমরটি ঠিক করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে অনুশীলনের সময় কেবলমাত্র অগ্রভাগগুলি সরে যায়।

বিশেষত্ব:

• আপনি গ্রিপ পরিবর্তন করে বিভিন্ন ট্রাইসেপসের মাথার উপর লোড স্থানান্তর করতে পারেন (সরল গ্রিপ ট্রাইসেপসের পার্শ্বীয় মাথাকে পাম্প করে এবং বিপরীত গ্রিপটি লম্বাটি)।
• একটি দড়ির হাতল দিয়ে উপরের ব্লকের টান আপনাকে নীচের বিন্দুতে আপনার বাহু ছড়িয়ে দিতে এবং আপনার ছোট আঙ্গুল দিয়ে আপনার হাতগুলিকে বাইরের দিকে ঘুরাতে দেয় (এটি আপনাকে ট্রাইসেপসের লম্বা মাথাটি আরও ভালভাবে কাজ করতে দেয়)।

কতদিন এই প্রোগ্রাম স্থায়ী হবে?

আপনি এই প্রোগ্রামটি এক থেকে দুই মাসের জন্য করতে পারেন, এবং তারপরে প্রতিটি পেশী গ্রুপে আরও কঠোর পরিশ্রম করার জন্য বিভাজনে স্যুইচ করুন, অথবা একটি ওয়ার্কআউটে পুরো শরীরকে পাম্প করা চালিয়ে যান, তবে আপনার লক্ষ্য অনুসারে সেট এবং রেপের সংখ্যা পরিবর্তন করুন।

আপনি যদি বৈচিত্র্য পছন্দ করেন এবং দিনে দিনে সঞ্চালিত একই ব্যায়ামগুলি আপনার আগ্রহ এবং অনুপ্রেরণা কেড়ে নেয়, তাহলে আপনি নীচের গতিবিধির সাথে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে পারেন।

কিভাবে আপনার workouts বৈচিত্র্য

কর্মসূচি থেকে আন্দোলন	প্রতিস্থাপন বিকল্প
প্রেসের উপর শরীর উত্তোলন	একটি রোমান চেয়ারে বডি লিফ্ট, ভি-আকৃতির বডি লিফট
প্রেসে পা বাড়ায়	অনুভূমিক দণ্ডে ঝুলন্ত অবস্থায় বুকের কাছে হাঁটু উত্থাপন করা, পা অনুভূমিক দণ্ডে উত্থাপন করা
স্কোয়াটস	বারবেল ব্যাক লাঞ্জস, কেটলবেল বা ডাম্বেল সুমো স্কোয়াটস
বেঞ্চ প্রেস	শুয়ে থাকা ডাম্বেলের প্রজনন, পুশ-আপ, হ্যামার সিমুলেটরে টিপুন
ডেডলিফ্ট	শুয়ে থাকা মেশিনে লেগ কার্ল, ডেডলিফ্ট (সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট)
বুকের উপরের ব্লকের সারি	বেন্ট-ওভার বারবেল সারি, বেন্ট-ওভার ডাম্বেল সারি, বাঁকানো টি-বার সারি
দাঁড়িয়ে বুক চেপে	ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
বাইসেপ জন্য বার উত্তোলন	বাইসেপের জন্য ডাম্বেল উত্তোলন
বেন্ট-ওভার ডাম্বেল প্রজনন	সিমুলেটরে হাত প্রজনন করা ("বিপরীত প্রজাপতি")
ট্রাইসেপসের জন্য ব্লকে অস্ত্রের প্রসারণ	ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ/স্ট্যান্ডিং প্রেস, পাহাড়ে পা দিয়ে রিভার্স ডিপ, অসম বারে পুশ-আপ

কিভাবে ঠান্ডা করা যায়

আপনার ওয়ার্কআউটের পরে, সমস্ত পেশী গ্রুপ প্রসারিত করার জন্য সময় দিন। কোন বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই যে স্ট্রেচিং ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পেশী ব্যথা হ্রাস করে, তবে এটি করে:

• পেশী এবং সংযোগকারী টিস্যুর স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করে, যা প্রশিক্ষণের সময় এবং দৈনন্দিন জীবনে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
• আংশিকভাবে বিধিনিষেধগুলি সরিয়ে দেয় যা আপনাকে সঠিক কৌশলের সাথে ব্যায়াম করতে বাধা দিতে পারে।