বাড়িতে কীভাবে করবেন: এক সপ্তাহের জন্য একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই প্রোগ্রামটি আপনাকে ব্যায়াম শুরু করতে সাহায্য করবে (প্রথমবার বা দীর্ঘ বিরতির পরে), পেশীর স্বর বাড়াতে, আপনার শারীরিক অবস্থার উন্নতি এবং আত্ম-সচেতনতা।

হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

আপনি প্রোগ্রামের অধীনে অনুশীলনের একটি ভাঙ্গন পাবেন।

সোমবার

1. জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ … মাথার কাত এবং বাঁক, কাঁধ, কনুই এবং কব্জির ঘূর্ণন, পাশে এবং সামনের দিকে শরীরের কাত, পেলভিসের ঘূর্ণন, নিতম্বকে পাশের দিকে প্রসারিত করা, হাঁটু এবং পায়ের ঘূর্ণন। প্রতিটি দিকে 10টি ঘূর্ণন (টিল্ট) করুন। পুরো ওয়ার্ম-আপে 5 মিনিটের বেশি সময় লাগবে না।

2. গরম করা (নিবিড়ভাবে সঞ্চালিত):

   • জাম্পিং জ্যাক - 30 সেকেন্ড;
   • জায়গায় চলমান - 30 সেকেন্ড;
   • দড়ি জাম্পিং - 100 বার।

3. পাওয়ার ব্লক:

   • পুশ-আপ ক্লাসিক - 10 বার তিনটি সেট;
   • ডাম্বেল প্রেস আপ - 15 বার তিনটি সেট;
   • ঢালে ডাম্বেল সারি - প্রতিটি হাতের জন্য 10 বার তিনটি সেট;
   • squats - 20 বার তিনটি সেট;
   • এক পায়ে শ্রোণী উত্তোলন - তিনটি পন্থা, প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার;
   • শরীরকে প্রেসে তোলা - তিনটি পন্থা 20 বার;
   • নৌকা - 10 বার 3 সেট;
   • ক্লাসিক তক্তা - 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তিনটি পন্থা।
4. স্ট্রেচিং … 30 সেকেন্ডের জন্য সমস্ত স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন।

মঙ্গলবার

1. জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ।
2. গরম করা.

3. সার্কিট ওয়ার্কআউট নম্বর 1 … একটি পরিমাপিত গতিতে ব্যায়াম করুন, থামার চেষ্টা করবেন না এবং সর্বনিম্ন বিশ্রাম রাখুন। নিম্নলিখিত অনুশীলনের ছয়টি বৃত্ত সম্পাদন করুন:

   • 5 পুশ আপ;
   • প্রেসে 10টি বডি লিফট;
   • 15টি স্কোয়াট।

4. সার্কিট ওয়ার্কআউট নম্বর 2 … এই ওয়ার্কআউটটি Tabata প্রোটোকল অনুযায়ী একটি নির্দিষ্ট সময়ের ভিত্তিতে সঞ্চালিত হয়। আপনি 20 সেকেন্ডের মধ্যে যতটা সম্ভব ব্যায়াম করুন, তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। আপনাকে ছয়টি বৃত্ত সম্পূর্ণ করতে হবে। অর্থাৎ, আপনি 3 মিনিটের জন্য টাইমার সেট করুন এবং শুরু করুন।

   • burpee;
   • পর্বতারোহীকে;
   • স্কোয়াটস (প্রথমে স্কোয়াট জাম্প করার চেষ্টা করুন, যদি আপনার চালিয়ে যাওয়ার শক্তি না থাকে তবে স্বাভাবিক করুন)।
5. স্ট্রেচিং.

বুধবার - বিশ্রাম

বৃহস্পতিবার

1. জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ.
2. গরম করা.

3. পাওয়ার ব্লক:

   • বিপরীত পুশ-আপ - 10 বার তিনটি সেট;
   • ফুসফুস - তিনটি পন্থা, প্রতিটি পায়ে 10 বার;
   • স্থায়ী সুইং ডাম্বেল - 10 বার তিনটি সেট;
   • বেঞ্চে সমর্থন সহ শ্রোণী উত্তোলন - 10 বার তিনটি সেট;
   • একটি বাঁক মধ্যে ডাম্বেল প্রজনন - 10 বার তিনটি সেট;
   • প্রেসে পা উত্তোলন - 20 বার তিনটি সেট;
   • নৌকা - তিনটি পন্থা 10 বার;
   • ক্লাসিক প্ল্যাঙ্ক → ডানদিকে সাইড প্ল্যাঙ্ক → ক্লাসিক প্ল্যাঙ্ক → বাম দিকে সাইড প্ল্যাঙ্ক - প্রতিটি 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
4. স্ট্রেচিং.

শুক্রবার

1. জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ।
2. গরম করা.

3. সার্কিট ওয়ার্কআউট নম্বর 1 … একটি পরিমাপিত গতিতে ব্যায়াম করুন, থামার চেষ্টা করবেন না এবং সর্বনিম্ন বিশ্রাম রাখুন। নিম্নলিখিত অনুশীলনের ছয়টি বৃত্ত সম্পাদন করুন:

   • প্রশস্ত বাহু সহ 5টি পুশ-আপ;
   • 5 বিপরীত পুশ আপ;
   • 10 জাম্প স্কোয়াট;
   • 30 সেকেন্ড প্ল্যাঙ্ক + 30 সেকেন্ড বিশ্রাম।

4. সার্কিট ওয়ার্কআউট নম্বর 2 … আপনি 30 সেকেন্ডে যতটা ব্যায়াম করতে পারেন, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। দুটি চেনাশোনা সম্পাদন করুন:

   • burpee;
   • জাম্পিং দড়ি;
   • পর্বতারোহীকে;
   • জাম্পিং জ্যাক;
   • একটি লাঞ্জে পা পরা।
5. স্ট্রেচিং.

শনিবার এবং রবিবার

বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার. আপনি যোগব্যায়াম বা প্রসারিত করতে পারেন।

স্ট্রেন্থ ব্লক হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

উপরে তুলে ধরা

এটি আপনার ট্রাইসেপস এবং পেক্টোরাল পেশী তৈরির জন্য একটি বহুমুখী ব্যায়াম। এখনই পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন: কনুইগুলি 45-ডিগ্রি কোণে রয়েছে, অ্যাবস এবং গ্লুটগুলি টান রয়েছে এবং শরীরটি একটি সরল রেখায় রয়েছে।

আপনি যদি প্রবণ অবস্থানে সম্পূর্ণ পুশ-আপ সম্পূর্ণ করতে না পারেন তবে আপনার পা আপনার হাঁটুতে রাখুন। এটি তাই ঘটে যে আপনার পায়ে পুশ-আপ করা আপনার পক্ষে কঠিন, তবে আপনার হাঁটুতে খুব সহজ। এই ক্ষেত্রে, সঠিক কৌশল দিয়ে যতটা সম্ভব পুশ-আপ করুন এবং তারপরে আপনার হাঁটুতে যান।

প্রশস্ত বাহু সহ পুশ-আপে, জোর পেক্টোরাল পেশীতে স্থানান্তরিত হয় এবং ট্রাইসেপগুলি কম চাপ পায়।

রিভার্স পুশ আপ

এই ব্যায়ামটি ট্রাইসেপস এবং পেক্সের কাজ করতেও সাহায্য করে। চেয়ারের মতো স্ট্যাটিক সাপোর্টের দিকে আপনার পিঠ ঘুরিয়ে দিন, আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে মুখ করে এতে আপনার হাত রাখুন এবং পুশ-আপ করুন।

আপনি আপনার পা 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকতে পারেন বা তাদের সম্পূর্ণ সোজা করতে পারেন, পরবর্তীটি আরও কঠিন। আপনার কাঁধ মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করার চেষ্টা করুন। তবে গভীরতার সাথে এটি অত্যধিক করবেন না: এটি আঘাতে শেষ হতে পারে।

স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল সুইং

এই ব্যায়াম আপনাকে মধ্যম ডেল্টা কাজ করতে পারবেন। আপনার বাহু ছড়িয়ে দিন, আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন, আপনার কাঁধ বাড়াবেন না।

আপনার যদি ডাম্বেল না থাকে (ছোট ডাম্বেলগুলির দাম প্রায় 200-300 রুবেল, টাইপসেটিং আরও ব্যয়বহুল, তবে আপনি সেগুলি আপনার হাত থেকে কিনতে পারেন), দেড় বা দুই লিটার জলের বোতল নিন। অবশ্যই, এটি একটি ছোট ওজন, কিন্তু একটি শুরুর জন্য এটি যথেষ্ট হবে।

বেন্ট-ওভার ডাম্বেল প্রজনন

এই ব্যায়ামটি ডেল্টয়েড পেশীগুলির পিছনের বান্ডিলগুলিকে নিযুক্ত করে। ডাম্বেল বা জলের বোতল নিন, এমনভাবে বাঁকুন যাতে আপনার শরীর মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল হয়, আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন এবং আপনার বাহু ছড়িয়ে দিন।

ডাম্বেল চাপুন

ডাম্বেল বা জলের বোতল তুলুন, আপনার কনুই বাঁকুন, ডাম্বেলগুলি কাঁধের ঠিক উপরে তুলুন এবং আপনার হাতের তালুগুলিকে আপনার থেকে দূরে সরিয়ে দিন - এটি হল শুরুর অবস্থান। এটি থেকে আপনি ডাম্বেলগুলিকে চেপে নিন এবং তাদের পিছনে নামিয়ে দিন।

ডাম্বেল সারি

এই ব্যায়াম ল্যাটিসিমাস ডরসি কাজ করে। একটি ডাম্বেল বা জলের বোতল নিন এবং একটি স্থিতিশীল এবং দীর্ঘ যথেষ্ট সমর্থন খুঁজুন, যেমন একে অপরের পাশে দুটি চেয়ার।

আপনার ডান হাতে ওজন নিন, সমর্থনে যান, আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি এটিতে রাখুন। ওজন সহ আপনার হাতটি নীচে নামিয়ে নিন এবং তারপরে এটি আপনার কোমরে টানুন, অনুভব করুন আপনার পিঠের পেশী শক্ত হয়ে গেছে।

আপনাকে সমর্থনের উপর একটি পা রাখতে হবে না, তবে কেবল আপনার হাতের উপর ঝুঁকুন। প্রধান জিনিস শরীর ভাল কাত হয়। মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল কাছাকাছি, ভাল ল্যাটিসিমাস ডরসি লোড করা হয়। অন্যথায়, আরও লোড পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড পেশীতে যায়।

স্কোয়াটস

স্কোয়াটগুলি উরু এবং আঠার সামনের দিকে ভাল কাজ করে। গভীরভাবে স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন, কিন্তু একই সময়ে আপনার পিঠ সোজা রাখুন, মেঝে থেকে আপনার হিল তুলবেন না এবং আপনার হাঁটু ছড়িয়ে দিন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি 45 ডিগ্রি ঘুরিয়ে দিন।

অনসাইট lunges

Lunges এছাড়াও glutes এবং quads জন্য ভাল কাজ করে. বাড়িতে, ঘটনাস্থলে তাদের বহন করা আরও সুবিধাজনক। এক ধাপ এগিয়ে যান, আপনার পায়ের পিছনে আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

সামনের পায়ের হাঁটু কোণ 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত। নিশ্চিত করুন যে হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত না হয়।

এক পায়ে শ্রোণী উত্থাপন

এই ব্যায়াম গ্লুটিয়াল পেশীগুলির জন্য ভাল কাজ করে। আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, একটি পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটি গোড়ালিতে রাখুন, অন্যটি সোজা করুন। আপনার পেলভিস বাড়ান এবং কম করুন, গ্লুট পেশী শক্ত হয়ে যাচ্ছে অনুভব করুন। তারপর পা বদলান।

বেঞ্চে সমর্থন সহ শ্রোণী উত্থাপন

গ্লুটিয়াল পেশী সক্রিয় করার জন্য আরেকটি ব্যায়াম। একটি সোফা বা চেয়ারে আপনার কাঁধ ঝুঁকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার পেলভিস বাড়ান যাতে আপনার শরীর মেঝেতে সমান্তরাল হয় এবং তারপরে নিজেকে নিচু করুন।

শরীর বাড়াচ্ছে

রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর কাজ করার জন্য এটি একটি জনপ্রিয় এবং কার্যকর ব্যায়াম। একটি মঞ্চে হাঁটুতে বাঁকানো পা দিয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে হাঁটু কোণ 90 ডিগ্রী হয়। শরীর বাড়াতে এবং কমিয়ে ব্যায়াম করুন।

শোয়া অবস্থায় পা তুলে

এই ব্যায়ামটি নিচের রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীতে কাজ করে। আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার পা বাড়ান এবং 90 ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন - এটি শুরুর অবস্থান। আপনার শ্রোণীটি মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার পা উপরে তুলুন এবং তারপরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

তক্তা

শুয়ে থাকা জোরে দাঁড়ান, হাতগুলি কাঁধের নীচে কঠোরভাবে অবস্থিত। আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটসকে শক্ত করুন যাতে শরীরটি এক লাইনে প্রসারিত হয়। একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।উপরের ছবিটি দুটি অবস্থান দেখায়: বামদিকে একটি নিয়মিত তক্তা, ডানদিকে একটি পাশের তক্তা। আপনি তাদের একত্রিত করতে পারেন.

নৌকা

এই ব্যায়াম আঠালো এবং পিছনে extensors শক্তিশালী. আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহু প্রসারিত করুন, আপনার পা সোজা করুন। একই সময়ে, ঝাঁকুনি না দিয়ে আপনার হাত এবং পা মসৃণভাবে বাড়ান। একই মসৃণ এবং ধীর ভাবে এগুলিকে নামিয়ে দিন।

ওয়ার্ম-আপ এবং সার্কিট কার্ডিও ব্যায়াম

জাম্পিং জ্যাক

এটি একটি দুর্দান্ত ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম। আপনি একই সাথে লাফিয়ে, আপনার পা আলাদা করে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার মাথার উপর হাততালি দিচ্ছেন, এবং তারপর, লাফ দিয়ে, আপনার পা সংগ্রহ করুন এবং আপনার বাহু নিচু করুন।

জাম্পিং দড়ি

দড়ি লাফানো শরীরকে পুরোপুরি উষ্ণ করে এবং পর্যাপ্ত তীব্রতার সাথে, শান্ত দৌড়ের চেয়ে বেশি ক্যালোরি ব্যয় করে।

হাঁটু উঁচু করে জায়গায় দৌড়াচ্ছে

আরেকটি ভাল কার্ডিও ব্যায়াম। ব্যায়ামটি খুব তীব্রভাবে সঞ্চালিত হয় - সর্বাধিক সম্ভাব্য গতির প্রায় 70%।

বারপি

সার্কিট প্রশিক্ষণে বারপিস করার মাধ্যমে, আপনি শক্তি বাড়াবেন এবং আপনার বাহুকে শক্তিশালী করবেন। আপনি এখানে অনুশীলনের কার্য সম্পাদনের নিয়ম এবং বৈশিষ্ট্যগুলি সম্পর্কে পড়তে পারেন।

জাম্প স্কোয়াট

এই ব্যায়ামটি উরুর সামনের অংশে (কোয়াড্রিসেপের তিনটি মাথা) এবং বাছুরের পেশীতে ভাল কাজ করে।

পর্বতারোহীকে

এই অনুশীলনে, মূলের পেশীগুলি ভালভাবে কাজ করে, সহনশীলতা বিকাশ করে।

পর্যায়ক্রমে লাঞ্জ পা

ব্যায়ামটি সাবধানে করুন যাতে আপনার হাঁটু মেঝেতে না লাগে।

স্ট্রেচিং

নীচের ফটোগুলিতে, আপনি কিছু স্ট্রেচিং ব্যায়াম দেখতে পাবেন।

পেক্টোরাল পেশী প্রসারিত করা

উরুর সামনের দিকে প্রসারিত করা

Gluteal পেশী প্রসারিত

হিপ বাইসেপ প্রসারিত

ডান কোণ প্রসারিত

স্ট্রেচিং অ্যাডাক্টর

এই প্রোগ্রামটি ব্যবহার করে দেখুন এবং নিবন্ধে মন্তব্যগুলিতে আপনার ইমপ্রেশনগুলি ভাগ করুন: কী সহজ ছিল, কী কঠিন ছিল, আপনি কী পুরোপুরি ত্যাগ করেছিলেন?