কোর পেশী উন্নয়ন গাইড: শারীরস্থান, পরীক্ষা এবং ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

মূলের পেশীগুলি মেরুদণ্ডকে সমর্থন দেয় এবং প্রায় প্রতিটি আন্দোলনে জড়িত থাকে। লাইফ হ্যাকার বুঝতে পারে কিভাবে মূল পেশীগুলির শক্তি এবং স্থিতিশীলতা পরীক্ষা করতে হয় এবং তাদের বিকাশের জন্য একটি ব্যাপক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অফার করে।

মূল পেশীগুলি কেবল রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী বা অ্যাবস থেকে অনেক দূরে, যেমনটি অনেকে বিশ্বাস করেন। এটি পেশীগুলির একটি সম্পূর্ণ জটিল যা প্রায় কোনও আন্দোলনের সাথে জড়িত।

এই পেশীগুলি আইসোমেট্রিকভাবে এবং আইসোটোনিকভাবে উভয়ই সংকুচিত হয়, তারা আন্দোলনকে স্থিতিশীল করতে পারে, এক অঙ্গ থেকে অন্য অঙ্গে উত্তেজনা স্থানান্তর করতে পারে বা সাধারণভাবে আন্দোলনের উত্স হিসাবে কাজ করতে পারে।

মূল পেশী গঠন

এই পেশী গোষ্ঠীর গভীরতার তিনটি স্তর রয়েছে এবং অনেকগুলি পেশী সেগুলির নীচে লুকানো থাকে যা বেশিরভাগ লোকেরা প্রশিক্ষণ দিতে পছন্দ করে, অর্থাৎ মলদ্বার এবং তির্যক পেটের পেশীগুলির নীচে।

এখানে বাহ্যিক পেশীগুলির একটি তালিকা রয়েছে যা এই গ্রুপটি তৈরি করে:

• রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী;
• পেটের বাহ্যিক তির্যক পেশী;
• ল্যাটিসিমাস ডরসি;
• gluteal পেশী;
• সংযোজক পেশী;
• ট্র্যাপিজিয়াস পেশী।

মূল পেশীগুলির দ্বিতীয় স্তর:

• পেটের অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশী;
• পেশী যা মেরুদণ্ড সোজা করে;
• ইনফ্রাস্পিনাটাস পেশী।

মূল পেশীগুলির তৃতীয় স্তর:

• ট্রান্সভার্স পেটের পেশী;
• iliopsoas পেশী;
• পেলভিক মেঝে পেশী;
• ডায়াফ্রাম;
• নীচের পিঠের বর্গাকার পেশী;
• একাধিক পেশী।

কোর পেশী ফাংশন

প্রায়শই নয়, মূল পেশীগুলি আন্দোলনের উত্সের পরিবর্তে স্থিতিশীলকারী এবং শক্তি সংক্রমণের কেন্দ্র হিসাবে কাজ করে।

অনেকে এই পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম, যেমন পেট বা পিছনের পেশীগুলির সাথে প্রশিক্ষণ দেন। তারা কার্যকরী ব্যায়ামের পরিবর্তে ক্রাঞ্চ বা লিফট করে যেমন ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট, পুশ-আপ এবং অন্যান্য অনেক বন্ধ গতিশীল চেইন ব্যায়াম।

ক্লোজড চেইন (বা বদ্ধ চেইন) ব্যায়ামগুলি কঠোরভাবে স্থির শরীরের অংশের সাথে সঞ্চালিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন পুশ-আপ করেন, তখন আপনার হাত এবং পা শক্তভাবে স্থির থাকে: তারা মেঝেতে দাঁড়িয়ে থাকে এবং নড়াচড়া করে না।

যখন আপনি বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলির সাথে প্রশিক্ষণ দেন, তখন আপনি শুধুমাত্র আপনার মূল পেশীগুলির মৌলিক কার্যকারিতা হারাবেন না, তবে আপনি শক্তি বিকাশের সুযোগও হারাবেন এবং আরও কার্যকরভাবে আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করতে শিখবেন।

উন্নত মূল পেশী আমাদের ব্যবহার করা শক্তি নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা দেয়। মূল স্থিতিশীলতার মূল্যায়ন অনুসারে: ব্যবহারিক মডেলগুলি বিকাশ করা। গবেষক অ্যান্ডি ওয়াল্ডহেম, মূল স্থিতিশীলতার পাঁচটি ভিন্ন উপাদান রয়েছে: শক্তি, সহনশীলতা, নমনীয়তা, আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ এবং কার্যকারিতা।

নড়াচড়া এবং কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণ ব্যতীত, অন্য তিনটি উপাদান অকেজো: জল থেকে টেনে আনা মাছ কিছুই করতে পারে না, তা যতই শক্তিশালী এবং শক্ত হোক না কেন।

যেকোনো ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার কোরকে স্থিতিশীল রাখা, তা দৌড়ানো, বারবেল ঝাঁকুনি দেওয়া বা বাড়িতে ওজন তোলা, আপনি পিঠে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করেন।

মূল স্থায়িত্ব এবং মূল শক্তি পরিমাপ কিভাবে

আপনার মূল স্থিতিশীলতার স্তর পরিমাপ করতে কার্যকরী আন্দোলন মূল্যায়ন ব্যবহার করা যেতে পারে।

ফাংশনাল মুভমেন্ট স্ক্রিন (এফএনএস) হল সাতটি পরীক্ষার একটি সিস্টেম যা একজন ক্রীড়াবিদদের মৌলিক মোটর দক্ষতাকে উদ্দেশ্যমূলকভাবে মূল্যায়ন করে। এই সিস্টেমটি আমেরিকান ফিজিওথেরাপিস্ট গ্রে কুক এবং লি বার্টন দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল।

পুশ-আপ ব্যবহার করে শরীরের স্থিতিশীলতা পরীক্ষা

এফএনএস পরীক্ষায়, বেশ কয়েকটি অনুমান রয়েছে - 0 থেকে 3 পর্যন্ত, যেখানে 0 - আন্দোলনে ব্যথা হয়, 1 - পরীক্ষাটি সম্পূর্ণ হয় না বা সম্পূর্ণরূপে সম্পন্ন হয় না, 2 - পরীক্ষাটি ক্ষতিপূরণমূলক আন্দোলনের সাথে বা হালকা সংস্করণে সঞ্চালিত হয়, 3 - আন্দোলন নিখুঁতভাবে সঞ্চালিত হয়. আমরা 2 এর স্কোর এবং দুটি বিকল্প সহ পরীক্ষার একটি সরলীকৃত সংস্করণ ব্যবহার করব: পাস / ব্যর্থ।

প্রথমে, পুশ-আপের সর্বনিম্ন বিন্দুর অবস্থানে দাঁড়ান: আপনি মেঝেতে শুয়ে আছেন, হাতের তালু আপনার কাঁধের পাশে, পা প্যাডে রয়েছে।পুরুষদের মধ্যে, হাতের তালু চিবুকের স্তরে হওয়া উচিত, মহিলাদের মধ্যে - কলারবোনের স্তরে।

এক গতিতে, শরীরকে সোজা রেখে এই অবস্থান থেকে নিজেকে উপরে তুলুন। ফলাফলটি মূল্যায়ন করা সহজ করার জন্য, আপনি একটি বডিবার ব্যবহার করতে পারেন: শরীরটি কতটা সোজা থাকে তা বোঝার জন্য এটি আপনার পিছনে রাখুন।

• আপনাকে অবশ্যই পুরো পরীক্ষা জুড়ে সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে হবে (বাহুগুলি নীচে সরানো উচিত নয়)।
• বুক এবং পেট একই সময়ে মেঝে থেকে উত্তোলন করা হয়।
• মেরুদন্ডে বিচ্যুতি ছাড়াই শরীরটি সম্পূর্ণভাবে উঠে যায় (খুঁজে বের করতে, একটি লাঠি ব্যবহার করুন)।

যদি এই মানদণ্ডের কোনটি অনুপস্থিত থাকে তবে পরীক্ষাটি বৈধ হবে না। আপনার মূল্যায়ন সম্পূর্ণ করার জন্য তিনটি প্রচেষ্টা আছে।

আপনি সফলভাবে স্থিতিশীলতা পরীক্ষা পাস করলে, আপনার শক্তি মূল্যায়ন করার চেষ্টা করুন।

কোর স্ট্রেন্থ টেস্ট

তক্তা এবং পাশের তক্তা কোরের স্থির শক্তি নির্ধারণ করে, যখন বুকে ঝুলন্ত হাঁটু এবং পা অনুভূমিক দণ্ডে উত্থাপিত হয় গতিশীল শক্তি পরিমাপ করে।

আমরা উপযুক্ত ওজন সহ ডেডলিফ্টের একটি প্রতিনিধি সম্পাদন করে কোরের পিছনের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা মূল্যায়ন করার পরামর্শ দিই।

কনুই তক্তা

কনুই তক্তার উপর দাঁড়ান এবং এটি 90 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। এই সময়ে, পিঠ সোজা এবং নিতম্ব উত্থাপিত করা উচিত। আপনি ভঙ্গির নির্ভুলতা মূল্যায়ন করতে আবার বডিবার ব্যবহার করতে পারেন। বাহুগুলি পিছনের সমান্তরাল, কনুইগুলি ঠিক কাঁধের নীচে।

তক্তায় সঠিক অবস্থান খুঁজে পেতে এবং বজায় রাখতে, নিম্নরূপ এগিয়ে যান:

• আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুই দিয়ে একটি প্রারম্ভিক অবস্থান নিন;
• আপনার quads আঁট এবং আপনার হাঁটু উত্তোলন;
• আপনার নিতম্ব চেপে;
• রেকটাস পেটের পেশী শক্ত করুন।

যখন তিনটি পেশী গ্রুপ সঠিকভাবে সংকোচন করে, তখন নিতম্ব সঠিক অবস্থানে থাকবে এবং নীচের পিঠের বিচ্যুতি দূর হবে।

সাইড বার

60 সেকেন্ডের জন্য পাশের তক্তাটি ধরে রাখুন। কনুইটি স্পষ্টভাবে কাঁধের নীচে থাকা উচিত এবং পাগুলি অন্যটির উপরে হওয়া উচিত। খাড়া অবস্থানটি অনুভূমিকভাবে এবং উল্লম্বভাবে উভয়ই ধরে রাখতে হবে।

হাঁটু থেকে বুকে বা পা থেকে অনুভূমিক বার

পাসিং স্কোরের জন্য বুকে হাঁটুর পাঁচটি পুল-আপ করুন এবং সর্বোচ্চ স্কোরের জন্য পাঁচটি বারে উঠান।

ব্যায়ামটি কাঁধের জয়েন্টের জন্য নিরাপদ করতে আপনার পা তোলার আগে কাঁধের সারিবদ্ধতা পরীক্ষা করুন। এটি করার জন্য, ঝুলন্ত অবস্থায় আপনার কাঁধকে নীচে এবং সোজা করার চেষ্টা করুন।

ধীরে ধীরে এবং সাবধানে আপনার পাগুলিকে অনুভূমিক বারে (বা আপনার বুকের হাঁটুতে) বাড়ান এবং তারপরে ঝাঁকুনি ছাড়াই ধীরে ধীরে সেগুলিকে নামিয়ে দিন। পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করুন।

এই শক্তি পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হওয়ার জন্য, আপনার গতির সম্পূর্ণ পরিসর অর্জনের জন্য ভরবেগ ব্যবহার করার পরিবর্তে আপনাকে অবশ্যই আপনার আন্দোলনের সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে হবে। এছাড়াও, আপনার ব্যথা অনুভব করা উচিত নয়।

ডেডলিফ্ট

নীচের ওজন টেবিল ব্যবহার করে ডেডলিফ্টের একটি পুনরাবৃত্তি করুন। সেরা ফলাফলের জন্য, একটি মাঝারি বা একাধিক ডেডলিফ্ট পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য ডেডলিফ্ট, কেজি ওজন

শরীরের ওজন, কেজি	অপ্রশিক্ষিত	নবাগত	গড় স্তর	উন্নত স্তর	সর্বোচ্চ স্তর
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

এবং এখানে মহিলাদের জন্য ওজনের একটি টেবিল রয়েছে।

প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য ডেডলিফ্ট, কেজি ওজন

শরীরের ওজন, কেজি	অপ্রশিক্ষিত	নবাগত	গড় স্তর	উন্নত স্তর	সর্বোচ্চ স্তর
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

সুতরাং, আপনি আপনার মূল পেশীগুলির স্থায়িত্ব এবং শক্তির প্রশংসা করেছেন। একবার আপনি সমস্ত পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হয়ে গেলে, কোনও অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের প্রয়োজন নেই। যদি আপনি না করতে পারেন, তাহলে আপনাকে মূলের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে হবে।

আপনাকে স্থিতিশীলতা এবং শক্তি বিকাশে সহায়তা করার জন্য নীচে এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি ব্যাপক ওয়ার্কআউট রয়েছে।

প্রধান কাজ সম্পূর্ণ করা

১ম দিন

1. নতুনদের জন্য: পাহাড়ে হাত দিয়ে পুশ-আপ।

উন্নত: রাবার ব্যান্ড সমর্থন সহ পুশ-আপ।

সেট এবং প্রতিনিধি: 6x6।

সঠিক কৌশল বজায় রেখে ধীরে ধীরে উচ্চতা কমানোর চেষ্টা করুন বা হালকা ইলাস্টিক দিয়ে ব্যায়াম করুন।

2. নতুনদের জন্য: তক্তা।

উন্নত স্তর: হাঁটু তক্তা।

সেট: 6 x 15 সেকেন্ড।

সঠিক তক্তা অবস্থানে যান, আপনার পিঠকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে সাহায্য করতে আপনার কোয়াডস, গ্লুটস এবং অ্যাবসকে শক্ত করুন।

3. নতুনদের জন্য: পাশের তক্তা।

উন্নত: হাঁটুর পাশের তক্তা।

সেট: প্রতিটি পাশে 3 x 15 সেকেন্ড।

বাঁকানো হাঁটুতে পাশের তক্তায় দাঁড়ান এবং হাঁটু থেকে নিতম্ব এবং নিতম্ব থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা রাখুন।

২য় দিন

1. নতুনদের জন্য: পাহাড়ে হাত দিয়ে পুশ-আপ।

উন্নত: রাবার ব্যান্ড সমর্থন সহ পুশ-আপ।

সেট এবং প্রতিনিধি: 8 × 4।

শরীরের সঠিক অবস্থান বজায় রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন। প্রযুক্তির ক্ষতির জন্য নিচে যাওয়ার দরকার নেই। আরও সেট করার চেষ্টা করুন।

2. নতুনদের জন্য: তক্তা।

উন্নত স্তর: হাঁটু তক্তা।

সেট: 4 x 30 সেকেন্ড।

3. তক্তার পার্শ্বীয় বক্রতা।

সেট এবং Reps: প্রতিটি পাশে 4 × 5।

পাশের তক্তার অবস্থান নিন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে নিচু করুন এবং আবার আপনার শরীরকে তার আসল অবস্থানে বাড়ান।

৩য় দিন

1. নতুনদের জন্য: পাহাড়ে হাত দিয়ে পুশ-আপ।

উন্নত: রাবার ব্যান্ড সমর্থন সহ পুশ-আপ।

সেট এবং প্রতিনিধি: 10x2।

যতটা সম্ভব কম উচ্চতা বা পাতলা ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করুন।

2. নতুনদের জন্য: তক্তা।

উন্নত স্তর: হাঁটু তক্তা।

সেট: 3 x 45 সেকেন্ড।

3. পাশের তক্তা।

সেট: 4 x 30 সেকেন্ড।

৪র্থ দিন

1. বাহু ও পায়ে হাঁটা (ভাল্লুক গাইট)।

পন্থা: 5 × 20 মিটার।

যতটা সম্ভব কম উচ্চতা বা পাতলা ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করুন।

2. তক্তা 3 মিনিট।

প্রয়োজনে ছোট বিরতি নিন, তবে 20 সেকেন্ডের বেশি নয়।

৫ম দিন

1. বুক থেকে মেডবল ছুড়ে দেয়।

সেট এবং প্রতিনিধি: 5 × 6।

আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার 70-80% বলটি নিক্ষেপ করুন। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য শরীরের অবস্থান এবং মূল উত্তেজনায় মনোনিবেশ করুন। সর্বাধিক প্রচেষ্টা নিক্ষেপ সুপারিশ করা হয় না যদি না আপনি এটি করতে প্রশিক্ষিত হন।

2. পা বাড়ায়।

সেট এবং প্রতিনিধি: 4 × 8।

আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন যাতে আপনার নীচের পিঠকে সমর্থন করা যায়। প্রতিনিধিদের মধ্যে পা মেঝেতে পড়ে না।

3. সোজা এবং পাশের তক্তা, মাত্র 6 মিনিট।

যতক্ষণ আপনি পারেন তক্তাটি সোজা রাখুন এবং তারপরে পাশের তক্তার দিকে যান। যদি আপনি আর তক্তা অবস্থান ধরে রাখতে না পারেন, 5 বার বারপি করুন এবং তারপরে তক্তায় ফিরে যান।

প্রথম পাঁচ দিনের জন্য ওয়ার্কআউটটি পুনরাবৃত্তি করুন, ধীরে ধীরে অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ান, যতক্ষণ না আপনি সফলভাবে বেঞ্চ এবং সাইড প্ল্যাঙ্ক পরীক্ষাগুলি সম্পূর্ণ করতে পারেন। শুধুমাত্র তখনই ব্যায়ামের পরবর্তী সেটে যাওয়া মূল্যবান।

৬ষ্ঠ দিন

1. ডেডলিফ্ট।

সেট এবং প্রতিনিধি: 3 x 10।

এমন একটি ওজন বাছুন যা দিয়ে আপনি শরীরের সঠিক অবস্থান বজায় রেখে সমস্ত পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। একই সময়ে, আপনি একটি পর্যাপ্ত লোড অনুভব করা উচিত।

2. নতুনদের জন্য: একটি অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত, 15 সেকেন্ডের 4 সেট।

উন্নত স্তর: হাঁটু উত্থাপন, 6 এর 4 সেট।

আপনার কাঁধ কম এবং সোজা করার চেষ্টা করুন (উপরের ছবি দেখুন)।

3. নতুনদের জন্য: ঝুলন্ত হাঁটু বাড়ায়।

উন্নত: বুকে হাঁটু ঝুলানো।

সেট এবং প্রতিনিধি: 3 x 8।

যদি সম্ভব হয়, অনুভূমিক বারে একটি হাঁটু উত্তোলন করুন, আপনার কাঁধকে পিছনে এবং নীচে রাখুন। যদি অনুভূমিক বারে অনুশীলন করা সম্ভব না হয় তবে একটি রোমান চেয়ার, জিমন্যাস্টিক রিং, প্লাইমেট্রিক বাক্স ব্যবহার করুন।

৭ম দিন

1. ডেডলিফ্ট।

সেট এবং প্রতিনিধি: 4 × 8।

আগের ওয়ার্কআউটে ওজনের 10% ওজন বাড়ান।

2. নতুনদের জন্য: অনুভূমিক বারে ঝুলানো, 20 সেকেন্ডের জন্য 4 বার।

উন্নত স্তর: হাঁটু উত্থাপন, 6 এর 5 সেট।

আপনার কাঁধ সঠিক অবস্থানে রাখুন।

3. নতুনদের জন্য: ঝুলন্ত হাঁটু বাড়ায়।

উন্নত: ঝুলন্ত অবস্থায় বুকে হাঁটু।

সেট এবং প্রতিনিধি: 4 × 8।

গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করুন, গতিবেগ ব্যবহার করবেন না।

8ম দিন

1. ডেডলিফ্ট।

সেট এবং প্রতিনিধি: 5 × 6।

ওজন 10% বৃদ্ধি করুন, কৌশলটি অনুসরণ করুন।

2. নতুনদের জন্য: একটি অনুভূমিক বারে ঝুলানো, 30 সেকেন্ডের জন্য 4 বার।

উন্নত স্তর: হাঁটু উত্থাপিত, 8 এর 4 সেট।

আপনার কাঁধ সঠিক অবস্থানে রাখুন।

3. নতুনদের জন্য: হাঁটু বাড়ায়।

উন্নত: বুকে হাঁটু।

সেট এবং প্রতিনিধি: 4 x 10।

4. শুয়ে থাকা অবস্থায় বুকে হাঁটু।

সেট এবং প্রতিনিধি: 3 x 10।

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু আপনার বুকে তুলুন যাতে আপনার পেলভিস উঠে যায়।গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, এক পদ্ধতির সময় আপনার পা দিয়ে মেঝে স্পর্শ করবেন না।

9ম দিন

1. ডেডলিফ্ট।

সেট এবং প্রতিনিধি: 6 × 4।

ওজন 5-10% বৃদ্ধি করুন, কৌশলটি অনুসরণ করুন।

2. নতুনদের জন্য: ঝুলন্ত হাঁটু বাড়ায়।

উন্নত স্তর: এল-চিন-আপস।

সেট এবং প্রতিনিধি: 5 × 5।

কৌশলে মনোযোগ দিন, ঝাঁকুনি এড়িয়ে চলুন।

3. নতুনদের জন্য: পা বাড়ায়।

উন্নত স্তর: পা এবং শ্রোণী বৃদ্ধি।

সেট এবং প্রতিনিধি: 3 x 10।

10 তম দিন

1. ডেডলিফ্ট।

সেট এবং প্রতিনিধি: 7 × 3।

ওজন 5-10% বৃদ্ধি করুন, কৌশলটি অনুসরণ করুন।

2. নতুনদের জন্য: ঝুলন্ত হাঁটু বাড়ায়।

উন্নত স্তর: এল-চিন-আপস।

সেট এবং প্রতিনিধি: 4 × 8।

3. নতুনদের জন্য: পা বাড়ায়।

উন্নত স্তর: পা এবং শ্রোণী বৃদ্ধি।

সেট এবং প্রতিনিধি: 4 x 10।

যদি এই কোর্সের পরে আপনি সমস্ত প্রস্তাবিত পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হতে সক্ষম হন তবে আপনি আপনার স্বাভাবিক প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে ফিরে যেতে পারেন। কোনো পরীক্ষায় ব্যর্থ হলে, এই ওয়ার্কআউটটি আবার করুন।

এখানেই শেষ. শক্তি প্রশিক্ষণের সময় এবং দৈনন্দিন জীবনে উভয় ক্ষেত্রেই, উন্নত ভারসাম্য থেকে পিঠের আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য অনেকগুলি সুবিধার জন্য আপনার মূল পেশীগুলির অনুশীলন করুন।