দিনের ওয়ার্কআউট: ওয়াল মাউন্ট সহ উন্মত্ত পা এবং কোর বিল্ডিং

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এটা অসম্ভাব্য যে আপনি কখনও এই ধরনের আন্দোলন করেছেন.

এই ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার যা দরকার তা হল প্রাচীরের পাশে একটি খালি জায়গা এবং একটি টাইমার৷

প্রশিক্ষণের 20-30 মিনিটের মধ্যে, আপনি উরু, নিতম্ব, কাঁধ এবং বাহুগুলির সামনে এবং পিছনের দিকগুলি ভালভাবে পাম্প করবেন। অধিকন্তু, পেশীগুলিকে গতিশীল এবং স্থিতিশীলভাবে কাজ করতে হবে। আপনার মূল পেশীগুলি সমস্ত নড়াচড়ায় অবকাশ ছাড়াই টান পড়বে, আপনাকে কঠিন অবস্থান বজায় রাখতে সহায়তা করবে।

ইনস্টাগ্রামে এই পোস্টটি দেখুন

এই ওয়াল ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে আপনার বাড়ির প্রশিক্ষণকে আরও জোরদার করুন। - সামান্য সৃজনশীলতার সাথে, আপনি এই চ্যালেঞ্জিং ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার শরীরের ওজনের শক্তি পরীক্ষা করতে পারেন পুরো শরীর পোড়ার জন্য। এই চালগুলির বেশিরভাগের জন্য গুরুতর দৈহিক ওজনের শক্তি এবং স্থায়িত্ব প্রয়োজন, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি এইগুলি চেষ্টা করার আগে মৌলিক কাজগুলি করতে পারেন৷ - ওয়ার্কআউট 1: ওয়াল প্ল্যাঙ্ক mt. পর্বতারোহী (30-40 সেকেন্ড) 2: ওয়াল সিট এক্সটেনশন (প্রতি পাশে 10টি পুনরাবৃত্তি) 3: ওয়াল গাধা লাথি (30-40 সেকেন্ড) 4: একক পায়ের ওয়াল স্কোয়াট (প্রতিটি দিকে 10টি পুনরাবৃত্তি) 5: উপরে-নিচে ওয়াল প্ল্যাঙ্ক (30-40 সেকেন্ড) 6: একক পায়ের প্রাচীর আঠালো বাড়ান (প্রতি পাশে 10 বার) - ✅ 3-5 রাউন্ড সম্পাদন করুন। আপনি যদি এটি চেষ্টা করেন তবে একজন বন্ধুকে ট্যাগ করুন এবং নীচে মন্তব্য করুন ??

সেমির জাসারেভিক (@semir_jasarevic) দ্বারা 9 সেপ্টেম্বর, 2020-এ PDT সকাল 8:44-এ শেয়ার করা একটি পোস্ট

কমপ্লেক্সটি ছয়টি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত। নির্দিষ্ট সংখ্যক বার বা সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম ছাড়াই একটি সারিতে সেগুলি সম্পাদন করুন।

1. দেয়ালে পা দিয়ে তক্তা এবং বুকে হাঁটু টানুন - 30-40 সেকেন্ড।
2. প্রাচীরের বিপরীতে একটি স্কোয়াটে পায়ের প্রসারণ - প্রতিটি অঙ্গের জন্য 10 বার।
3. শুয়ে থাকা অবস্থায় দেয়ালে পা দিয়ে জাম্পিং - 30-40 সেকেন্ড।
4. প্রাচীর উপর লেগ সঙ্গে squats বিভক্ত - প্রতি লেগ 10 বার।
5. ওয়াকিং বার একটি দেয়ালে সমর্থিত - 30-40 সেকেন্ড।
6. এক পায়ে গ্লুট ব্রিজ - প্রতিটি 10 বার।

যদি কিছু ব্যায়াম আপনার জন্য কাজ না করে, তবে সেগুলিকে মেঝেতে সহজ প্রতিরূপ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। এক ল্যাপের পরে, প্রয়োজনে 60-120 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আবার শুরু করুন। তিন থেকে পাঁচটি বৃত্ত করুন।