দিনের ওয়ার্কআউট: একজন এমএমএ ফাইটার থেকে 4টি দুর্দান্ত কোর ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কোন সরঞ্জাম ছাড়াই মূল স্থিতিশীলতা এবং মেরুদন্ডের গতিশীলতা বিকাশ করুন।

ফিল দারু, এমএমএ যোদ্ধা এবং শক্তি এবং কন্ডিশনিং প্রশিক্ষক, তিনি চারপাশের শরীর গঠনের জন্য যে অনুশীলনগুলি ব্যবহার করেন তা দেখিয়েছেন।

যেহেতু পেটের পেশীগুলির দীর্ঘ পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন হয় না, আপনি প্রতিদিন এই জটিলটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন - আপনার ওয়ার্কআউটের শেষে বা এটি থেকে আলাদাভাবে।

1. "পাখি-কুকুর"

ব্যায়াম ভারসাম্য বিকাশ করে, কোর স্থিতিশীল করার জন্য দায়ী পেশীগুলিকে সক্রিয় করে এবং পিছনের এক্সটেনসরগুলিকে শক্তিশালী করে।

সব চারে উঠুন, আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি রাখুন, শ্বাস নিন এবং আপনার অ্যাবস টাইট করুন। বিপরীত বাহু এবং পা সোজা করুন, তারপরে সেগুলিকে বাঁকুন এবং তাদের শরীরের দিকে টানুন, তবে মেঝেতে রাখবেন না।

5-10টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন - এটি একটি সেট। 3-4 সেট করুন।

2. পাশের বারে "পাখি-কুকুর"

ব্যায়ামটি নিতম্ব এবং পেটের তির্যক পেশীগুলির শক্তি বিকাশ করে, পার্শ্বীয় অবস্থানে শরীরের স্থিতিশীলতাকে প্রশিক্ষণ দেয়।

আপনার বাহুতে একটি পাশের তক্তায় দাঁড়ান, আপনার শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত করুন, আপনার নিতম্ব নীচে নেমে না যায় তা পরীক্ষা করুন। আপনার উপরের পা বাড়ান এবং আপনার সোজা হাতটি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন।

আপনার হাত এবং পা বাঁকুন, আপনার কনুই দিয়ে হাঁটু স্পর্শ করুন এবং এটি ফিরিয়ে আনুন। নিশ্চিত করুন যে শরীরটি অনমনীয় এবং একই সমতলে থাকে: বুকে বাঁকবেন না এবং আপনার পোঁদ মেঝেতে নামবেন না।

প্রতিটি পাশে 5-10 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট করুন।

3. পাশের বারে শরীর মোচড়ানো

এই আন্দোলন মূল পেশী শক্তিশালী করে এবং থোরাসিক মেরুদণ্ডের গতিশীলতাকে পাম্প করে।

আপনার কনুই এবং হাঁটুতে পাশের তক্তায় দাঁড়ান, আপনার মুক্ত হাত বাড়ান, আপনার বুক খুলুন। আপনার নিতম্ব চেপে নিন এবং আপনার শরীরের নীচে আপনার মুক্ত হাত দিয়ে আপনার বুককে মেঝের দিকে ঘোরান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রতিটি পাশে 5-10 বার 3-4 পন্থা করুন।

4. ধীরে ধীরে crunches

ব্যায়াম পেটের মলদ্বার এবং তির্যক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং মৃত্যুদন্ডের বিশেষত্বের কারণে, এটি নীচের পিঠ এবং ঘাড়কে ওভারলোড করে না।

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। নীচের পিঠ এবং আপনার ঘাড়ের পিছনে মেঝেতে টিপুন। আপনার বাহুগুলিকে আপনার শরীরের পাশে সোজা করুন এবং আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার হিল পর্যন্ত পৌঁছান।

শ্বাস নিন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে চাপুন এবং ধীরে ধীরে - কশেরুকার দ্বারা কশেরুকা - আপনার উপরের পিঠটি মেঝে থেকে তুলতে শুরু করুন। যখন কাঁধের ব্লেড উঠে যায়, মেঝেতে নীচের পিঠে চাপ দেওয়া বন্ধ করুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

10-20 বার 3-4 সেট করুন।