দিনের ওয়ার্কআউট: নিম্ন পিঠে ব্যথার জন্য 4টি ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এগুলো প্রতিদিন করুন।

এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে বক্ষের গতিশীলতা বিকাশ করতে, নিতম্বের শক্ত ফ্লেক্সারগুলিকে প্রসারিত করতে এবং আপনার গ্লুটস এবং অ্যাবসকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। এই সমস্ত আপনাকে ভঙ্গিতে ক্ষতিপূরণমূলক পরিবর্তন, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের ওভারলোড এবং ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে দেয়।

ইনস্টাগ্রামে এই পোস্টটি দেখুন

রিডিফাইনিং স্ট্রেংথ (@redefiningstrength) থেকে প্রকাশনা

1. একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকা অবস্থায় হিপ ফ্লেক্সর প্রসারিত করা

একটি বেঞ্চে বা পাশাপাশি রাখা দুটি চেয়ারে শুয়ে পড়ুন, আপনার ডান হাঁটুকে আপনার বুকে টেনে নিন এবং আপনার হাত তার চারপাশে জড়িয়ে রাখুন। একটি ডান কোণে আপনার বাম পায়ের হাঁটু বাঁকুন, মেঝে থেকে আপনার পা উত্তোলন এবং এটি স্থগিত রাখুন।

আলতো করে আপনার বাম পা উপরে তুলুন যতক্ষণ না এটি আপনার ডানদিকে সমান হয় এবং তারপরে এটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলনের নীচে আপনার কাজের পায়ের নিতম্বকে শক্ত করুন। নিতম্বের ফ্লেক্সর অনুভব করুন, কুঁচকি এলাকায় অবস্থিত পেশী, প্রসারিত।

প্রতিটি পায়ে 10-15 বার করুন।

2. বুক প্রসারিত করা

চেয়ার বা বেঞ্চ থেকে এক ধাপ দূরে আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার আঙ্গুলগুলি একসাথে রাখুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং একটি মঞ্চে রাখুন।

আপনার শ্রোণীটিকে এমনভাবে ফিরিয়ে আনুন যেন আপনি আপনার হিলের উপর বসার চেষ্টা করছেন এবং আপনার বুকের সাথে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন, আপনার কাঁধ এবং উপরের পিছনে প্রসারিত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

10-15টি মসৃণ নড়াচড়া করুন, পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে প্রসারিত করতে 2-3 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিতে রাখুন।

3. পা মিথ্যা প্রজনন

একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন যাতে আপনার নিতম্বের ওজন থাকে। পেশীগুলির আরও ভাল ওয়ার্কআউটের জন্য, আপনার নিতম্বে একটি ছোট ইলাস্টিক ব্যান্ড-এক্সপেন্ডার রাখুন। আপনার পা ছড়িয়ে দিন, ইলাস্টিকের প্রতিরোধকে অতিক্রম করুন এবং তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

মেঝেতে শুয়ে আপনি নড়াচড়া করতে পারেন, তবে গ্লুটিয়াল পেশীগুলি যাতে কাজ করে এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে কোনও অত্যধিক বিচ্যুতি না হয় তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে বিশেষভাবে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে।

মোটা ইলাস্টিক ব্যবহার করলে 10-12 বার এবং সামান্য বা কোনও প্রতিরোধ না থাকলে 15-20 পুনরাবৃত্তি করুন।

4. ঘূর্ণন প্রতিরোধের সাথে বুকে হাঁটু টানা

এই আন্দোলনের জন্য আপনার একটি দীর্ঘ প্রসারক প্রয়োজন হবে। এটিকে মেঝে থেকে উঁচুতে নয় এমন একটি স্থিতিশীল সমর্থনে হুক করুন, কয়েক ধাপ পিছিয়ে যান, ইলাস্টিকটি প্রসারিত করুন এবং আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে থাকুন।

আপনার বাহুতে সম্প্রসারণকারীকে সামনের দিকে প্রসারিত করে ধরে, আপনার সোজা পা মেঝে থেকে নিচু করুন। তারপরে আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে টেনে বাঁকানো এবং আপনার পা সোজা করা শুরু করুন। একই সময়ে, ইলাস্টিকটিকে ধরে রাখুন এবং এর চাপকে প্রতিহত করুন, যা আপনার হাতকে পাশে নিয়ে যেতে থাকে।

ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে সরান, ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে নামবেন না। মোট 20টি বাঁক সঞ্চালন করুন, তারপর অবস্থান পরিবর্তন করুন যাতে ইলাস্টিকটি শরীরের অন্য দিকে থাকে এবং অন্য পদ্ধতিটি করুন।

আপনি এই ব্যায়াম কিভাবে পছন্দ লিখুন. আপনি আপনার পেশী অনুভব করেছেন?