নিম্ন পিঠে ব্যথার জন্য 10টি সেরা ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি সাধারণ 15 মিনিটের জটিলতা আপনার যন্ত্রণা কমিয়ে দেবে।

পিঠের নিচের দিকে কেন ব্যাথা হয়

নিম্ন পিঠে ব্যথা একটি খুব সাধারণ সমস্যা এবং দ্বিতীয় সর্বাধিক জনপ্রিয় (সর্দির পরে) ডাক্তারের সাথে দেখা করার কারণ।

ব্যথার কারণগুলি খুব আলাদা হতে পারে: আঘাত এবং পেশীর খিঁচুনি, লিগামেন্ট এবং টেন্ডনের ক্ষতি, ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের অবক্ষয়, প্রদাহ, স্নায়ুর সংকোচন এবং এমনকি কিডনিতে পাথর বা ক্যান্সার।

যদি ব্যথা এখনও আপনাকে ডাক্তারের সাথে দেখা না করে তবে এটি সম্ভবত গুরুতর নয় এবং শুধুমাত্র সময়ে সময়ে প্রদর্শিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি অস্বস্তিকর অবস্থানে বা সকালে কর্মক্ষেত্রে একটি দীর্ঘ দিন পরে।

এই ধরনের sensations সঙ্গে, আপনি সহজে সহজ ব্যায়াম সাহায্যে মোকাবেলা করতে পারেন।

পিঠের নিচের ব্যথার জন্য কি ব্যায়াম করতে হবে

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে পিঠে ব্যথা প্রায়শই পিঠের প্রসারিত অংশে দুর্বলতা দ্বারা অনুষঙ্গী হয়, মেরুদণ্ডকে ঘিরে থাকা পেশীগুলি এবং মূলকে স্থিতিশীল করে।

ব্যায়াম আপনার দুর্বল পিঠ, অ্যাবস এবং গ্লুটসকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে, যখন মৃদু স্ট্রেচিং একটি ব্যথানাশক হিসাবে কাজ করে, পেশীর দৃঢ়তা থেকে মুক্তি দেয় এবং গতির পরিসর বাড়ায়।

1. পিঠে শুয়ে থাকা পেলভিসের ঝোঁক

আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, বিশেষত একটি শক্ত পৃষ্ঠে। এটি আরও আরামদায়ক করতে আপনি আপনার মাথার নীচে একটি বালিশ রাখতে পারেন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।

আপনার পেলভিসটি পিছনে কাত করুন যাতে আপনার নীচের পিঠ এবং পাটির মধ্যে কোনও ফাঁকা জায়গা না থাকে এবং আপনার নিতম্বগুলি মেঝে থেকে কিছুটা উপরে থাকে। আপনি সঠিক নড়াচড়া করতে সাহায্য করার জন্য আপনার পিউবিক হাড়কে আপনার পেটের বোতামের দিকে টেনে নিয়ে যাওয়ার কল্পনা করতে পারেন।

এই অবস্থানটি ঠিক করুন, এতে পাঁচ সেকেন্ড ব্যয় করুন এবং তারপরে শিথিল করুন, একটি প্রাকৃতিক খিলানে মেঝে থেকে আবার ওঠার অনুমতি দিন। অনুশীলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. গ্লুট ব্রিজ

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত শরীরের সাথে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। শ্রোণীটিকে অনুভূমিক থেকে তুলুন এবং এমনভাবে তুলুন যাতে শরীরটি কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত এক লাইনে প্রসারিত হয়।

শীর্ষে, আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে আপনার নিতম্বকে চেপে ধরুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি লোড বাড়াতে চান, 2-5 সেকেন্ডের জন্য উপরের পয়েন্টে থাকুন। অনুশীলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. মৃত পোকা

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং মাদুরের বিরুদ্ধে আপনার পা টিপুন। একটি পেলভিক কাত সঞ্চালন করুন, প্রথম অনুশীলনের মতো - আপনার নীচের দিকে মেঝেতে টিপুন, আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন।

তারপরে, আপনার পিঠের নীচের অংশটি চেপে রেখে, আপনার হাতটি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন এবং বিপরীত পাটি তুলুন। নিম্ন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি. প্রতিটির সাথে পাঁচবার করুন।

4. বুকে এক হাঁটু টানা

মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং মাদুরের বিরুদ্ধে আপনার পা টিপুন। একটি পা বাড়ান এবং আপনার হাত দিয়ে হাঁটুর নীচে উরু ধরুন। আলতো করে আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের কাছে যতটা সম্ভব টেনে আনুন, তবে এটি অতিরিক্ত করবেন না: আপনার ব্যথা বা গুরুতর অস্বস্তি অনুভব করা উচিত নয় - কেবল একটি মৃদু প্রসারিত।

30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর নিতম্ব ছেড়ে দিন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পাশে তিনবার সঞ্চালন করুন।

5. উভয় হাঁটু বুকের কাছে টানা

আপনার হাত দিয়ে আপনার পা আপনার হাঁটুর নীচে ধরুন এবং আপনার বুকের কাছে টানুন যাতে আপনার পেলভিস মেঝে থেকে উঠে আসে। আপনার পেটে আপনার পোঁদ টিপুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানে রাখুন। তারপরে আপনার পা মেঝেতে ফিরিয়ে দিন, একটু বিশ্রাম নিন এবং আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।

6. পিছনে হাঁটু উপর stretching

আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাঁটু, আপনার কাঁধের নীচে হাতের তালু দিয়ে সমস্ত চারে উঠুন। তারপরে আপনার পেলভিসকে পিছনে ঠেলে আপনার হিলের উপর বসুন, আপনার মাথা নিচু করুন। এই অবস্থানে 30 সেকেন্ড ব্যয় করুন। আপনার পিঠ এবং কাঁধ প্রসারিত অনুভব করুন।

7. কনুইতে কোবরার ভঙ্গি

আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা প্রসারিত করুন, আপনার বাহুগুলি মেঝেতে রাখুন এবং আপনার কপালের সাথে আপনার মাথাটি মাদুরের উপর নিচু করুন। আপনার হাতের উপর হেলান দিয়ে, পাটি থেকে আপনার বুকটি তুলুন এবং আপনার মাথাটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন।

মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলবেন না, আপনার কাঁধ আপনার কানের কাছে তুলবেন না। আপনার পেট প্রসারিত অনুভব করুন।এই অবস্থানে 30 সেকেন্ড ব্যয় করুন, আপনার বুককে মেঝেতে নিচু করুন, একটু বিশ্রাম নিন এবং আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।

8. পিছনে মোচড়

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার বুকে আপনার হাত রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার শরীরের উপরের অংশটি মেঝেতে টিপুন এবং অনুশীলনের সময় আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি টেনে না নেওয়ার চেষ্টা করুন। ধড় মোচড়ান এবং উভয় হাঁটু মেঝেতে আপনার শরীরের ডানদিকে রাখুন। তারপরে তাদের শুরুর বিন্দুতে ফিরিয়ে দিন এবং অন্য দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

মসৃণভাবে সরান, মেঝেতে আপনার হাঁটু রাখার চেষ্টা করুন, কিন্তু জোরে চাপ দেবেন না। প্রতিটি দিকে পাঁচবার এটি করুন।

9. পাখি - কুকুর

আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাঁটু এবং আপনার কাঁধের নীচে আপনার তালু দিয়ে সমস্ত চারে উঠুন। আপনার পিঠের নিচের দিকে খিলান এড়াতে আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন। একই সময়ে, আপনার ডান পা এবং বাম হাতটি মেঝে থেকে তুলুন এবং তাদের সোজা করুন যাতে অঙ্গগুলি শরীরের সাথে এক সরল রেখায় থাকে।

নিশ্চিত করুন যে পোঁদ এবং কাঁধ বাঁকানো হয় না, এবং নীচের পিঠ নুয়ে না যায়। এটি প্রতিটি পাশে পাঁচবার করুন (মোট 10টির জন্য)। আপনি যদি লোড বাড়াতে চান তবে 2-5 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ঠিক করুন।

10. পেটের উপর শুয়ে হাত ও পা তুলে

আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহু সোজা আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন, আপনার পা সোজা করুন। একই সময়ে, মেঝে থেকে বিপরীত হাত এবং পা উত্তোলন করুন, এটিকে পিছনে নিন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। মোট 10টি পুনরাবৃত্তি করুন, একটু বিশ্রাম করুন এবং তারপরে আরও দুটি সেট করুন।

পিঠে ব্যথার জন্য কত ঘন ঘন ব্যায়াম করবেন

আপনি প্রতিদিন এবং এমনকি দিনে বেশ কয়েকবার অনুশীলন করতে পারেন - পুরো কমপ্লেক্সটি প্রায় 12-15 মিনিট সময় নেবে, তাই আপনাকে আপনার সময়সূচীটি খুব বেশি পুনর্নির্মাণ করতে হবে না।

দিনের সময় হিসাবে, আপনি সকালে সামান্য ব্যায়াম হিসাবে ব্যায়াম করতে পারেন, এবং দিনের শেষে পেশী টান উপশম করতে সন্ধ্যায়।

যদি পরিস্থিতি ঠিক থাকে, কাজ থেকে বিরতির সময় কিছু নড়াচড়া করার চেষ্টা করুন - এটি রক্তকে ছড়িয়ে দিতে, শক্ত পেশী প্রসারিত করতে এবং ব্যথা প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে।

পিঠের ব্যথা ফিরে আসা থেকে বাঁচতে কী করবেন

আপনি যদি একটি আসীন জীবনযাপনের নেতৃত্ব দেন, মধ্য বয়সে পৌঁছে যান এবং ওজন বেশি হন, তবে ব্যায়ামের একটি সেট কেবল ব্যথা উপশম করবে, তবে এর সংঘটন থেকে রক্ষা করবে না।

নীচের পিঠের সমস্যাগুলি ভুলে যাওয়ার জন্য, আপনাকে নিয়মিত এবং বিভিন্ন উপায়ে সরানো দরকার। এবং আমরা পিঠকে শক্তিশালীকরণ এবং প্রসারিত করার বিষয়ে কথা বলছি না, তবে এমন ক্লাস সম্পর্কে কথা বলছি যেখানে আপনি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেন।

যোগব্যায়াম ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন বা জিমে যান: শক্তি প্রশিক্ষণ এবং স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য অনুশীলনগুলি পিঠের নীচের ব্যথা উপশম এবং প্রতিরোধে দুর্দান্ত।

নিয়মিত ওয়ার্কআউটে যান - সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার, এবং সময়ের সাথে সাথে আপনি ভুলে যাবেন যে পিঠের নীচের ব্যথা কী।