বাড়ি এবং জিমের জন্য 10টি সেরা কাঁধের ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

তাদের কার্যকারিতা বিজ্ঞানী এবং পেশাদার প্রশিক্ষক দ্বারা প্রমাণিত হয়েছে।

কাঁধের আকৃতি ডেল্টয়েড পেশী দ্বারা সেট করা হয়, যা কাঁধের জয়েন্টকে ঢেকে রাখে এবং তিনটি মাথা নিয়ে গঠিত: অগ্রবর্তী, মধ্যম এবং পশ্চাৎদেশ। নীচের সমস্ত ব্যায়াম কাজের মধ্যে এই পেশীর সম্পৃক্ততা সর্বাধিক করার লক্ষ্যে।

কেন এই কাঁধের ব্যায়াম সেরা

কারণ বিনামূল্যে ওজন সহ এবং মেশিনে ব্যায়াম বিজ্ঞানীরা পরীক্ষা করেছেন। এর জন্য, ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি (ইএমজি) ব্যবহার করা হয়েছিল। বিশেষ সেন্সরগুলির সাহায্যে, একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম করার সময় পেশীগুলির বৈদ্যুতিক কার্যকলাপ পরিমাপ করা হয়েছিল। সেরা বেশী নিবন্ধে প্রবেশ.

হোমওয়ার্কদের জন্য একটি বিকল্প হিসাবে, আমরা জেফ ক্যাভালিয়ের, বডি বিল্ডার এবং শারীরিক থেরাপিস্টের ব্যায়াম সহ তালিকাটি প্রসারিত করেছি।

কিভাবে করবেন

ডেল্টয়েড পেশী প্রশিক্ষণের জন্য, তিনটি বিম সমানভাবে পাম্প করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি কাঁধের জয়েন্টকে আঘাত থেকে রক্ষা করবে।

ডেল্টয়েড পেশীর বান্ডিলগুলি বিভিন্ন ফাংশন সঞ্চালন করে, তাই এটি একটি অনুশীলনের মাধ্যমে সেগুলিকে লোড করা কাজ করবে না: আপনাকে প্রশিক্ষণে কমপক্ষে তিনটি আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।

আমরা সমস্ত অনুশীলনকে তিনটি ভাগে ভাগ করেছি: সামনের, মধ্যম এবং পিছনের বিমগুলি পাম্প করার জন্য। প্রতিটি বিভাগ থেকে একটি ব্যায়াম বেছে নিন এবং আপনার ওয়ার্কআউটে যোগ করুন।

ওজন প্রয়োজন যাতে পদ্ধতির শেষ পুনরাবৃত্তি সহজ না হয়, কিন্তু কৌশল আপস ছাড়া।

কাঁধে কি ব্যায়াম করতে হবে

সামনে ডেল্টা কিভাবে সুইং

স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল প্রেস

নির্বাচিত ওজন সহ আপনার বাহুগুলি কাঁধের স্তরে বাড়ান, আপনার হাতের তালুগুলিকে আপনার আঙ্গুল দিয়ে এগিয়ে দিন। ডাম্বেলগুলিকে চেপে ধরুন এবং সেগুলিকে আপনার মাথার পিছনে নিয়ে যান এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

তিন থেকে পাঁচটি পন্থা 10-12 বার করুন।

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় বুক থেকে বেঞ্চ প্রেস করুন

আপনার বুকে শেল নিন, আপনার কনুই সামনে আনুন, আপনার অ্যাবস, নিতম্ব, পা শক্ত করুন। বারটি চেপে ধরুন, এটিকে পিছনে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

বারটি যখন আপনার মুখের উপর দিয়ে যায়, তখন আপনার চিবুকটি উপরে তুলবেন না, তবে এটি নিজের মধ্যে চেপে ধরুন: এইভাবে বারটি সর্বোত্তম ট্র্যাজেক্টোরি বরাবর যাবে।

যদি উপরের বিন্দুতে প্রক্ষিপ্তটি শরীরের সামনে থাকে এবং এটির উপরে না থাকে তবে নীচের পিঠের লোড বৃদ্ধি পায়। অতএব, আপনার মাথার পিছনে বারবেল নেওয়ার চেষ্টা করুন।

ছয় থেকে আটটি পুনরাবৃত্তির তিন থেকে পাঁচ সেট করুন।

হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপ

এই ব্যায়ামটি ইএমজি দিয়ে পরীক্ষা করা হয়নি, তবে আন্দোলন নিজেই বারবেল প্রেস আপকে হ্রাস করা পরিসরে পুনরাবৃত্তি করে।

দেয়ালে পা রেখে হ্যান্ডস্ট্যান্ডে দাঁড়ান। আপনার কনুই বাঁকুন, নিজেকে নিচু করুন এবং আপনার মাথা দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। নিজেকে পিছন দিকে চেপে ধরুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার মাথা মেঝেতে আরও সাবধানে রাখুন: অসাবধান আন্দোলন আপনার ঘাড়ের ক্ষতি করতে পারে।

ব্যায়াম সহজ করার জন্য, আপনার মাথার নীচে কিছু রাখুন, যেমন একটি ঘূর্ণিত কম্বল বা বেশ কয়েকটি মোটা বই। জিনিসগুলিকে জটিল করতে, আপনার অস্ত্রের নীচে দৃঢ় সমর্থন রাখুন।

প্রতি সেটে যতবার সম্ভব পারফর্ম করুন। আপনি কেমন অনুভব করছেন তা বিচার করে 3-5টি পন্থা করুন।

মিডল ডেল্টা কিভাবে ডাউনলোড করবেন

একটি ইনলাইন বেঞ্চে ডাম্বেল সারি

একটি 45-ডিগ্রী বাঁক এ বেঞ্চ সেট করুন, আপনার পেটে শুয়ে. প্রসারিত এবং নিচু বাহুতে ডাম্বেলগুলি ধরুন, আপনার কব্জিগুলি পিছনের দিকটি সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিন।

আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন, আপনার কাঁধকে পিছনে নির্দেশ করুন এবং আপনার কনুইগুলিকে একটি ডান কোণে বাঁকুন। চরম বিন্দুতে, কাঁধগুলি শরীরের সাথে একই সমতলে থাকে এবং বাহুগুলি এর সাথে লম্ব হয় এবং মেঝের দিকে নির্দেশিত হয়। ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

তিন থেকে পাঁচটি পন্থা 10-12 বার করুন।

বারবেল চিবুক টান

আপনার কাঁধের চেয়ে 1, 5-2 গুণ চওড়া একটি গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরুন। এই প্রারম্ভিক অবস্থান এই অনুশীলনে মধ্যবর্তী ডেল্টাগুলির সর্বাধিক অংশগ্রহণ নিশ্চিত করে।

বারবেলটি কলারবোনের স্তরে তুলুন, আপনার কনুই উপরে টানুন। বারবেল কম করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

আটটি পুনরাবৃত্তির তিন থেকে পাঁচ সেট করুন।

ডাম্বেলটি পালা দিয়ে পাশে ছড়িয়ে পড়ে

সোজা হয়ে দাঁড়ান, ডাম্বেল নিন, আপনার আঙ্গুলগুলিকে একে অপরের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন, ছোট আঙ্গুলগুলিকে উপরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

তিন থেকে পাঁচটি পন্থা 10-12 বার করুন।

বাহুতে সাইড বার থেকে প্রস্থান করুন

সোজা হয়ে দাঁড়ান, এক হাত আপনার বাহুতে রাখুন। আপনার অন্য হাতের তালু বিপরীত কাঁধে রাখুন। এই অবস্থান থেকে, শরীরটিকে পাশের দিকে, অগ্রভাগের তক্তায় ঘোরান এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

প্রতি সেটে যতবার সম্ভব ব্যায়ামটি করুন। তারপর হাত পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি হাত দিয়ে তিনটি সেট করুন।

কিভাবে পিছন ডেল্টা সুইং

উপবিষ্ট বেন্ট-ওভার ডাম্বেল রাউটিং

একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার শরীরকে সোজা পিঠ দিয়ে কাত করুন, যতদূর নমনীয়তা অনুমতি দেয়, আপনার নিচু হাতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। শরীরের অবস্থান পরিবর্তন না করে, কাঁধের স্তরে পাশ থেকে নেওয়া ওজন নিয়ে আপনার বাহুগুলি ছড়িয়ে দিন। ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

তিন থেকে পাঁচটি পন্থা 10-12 বার করুন।

বিপরীত প্রজাপতি

এই ব্যায়ামটি একটি মেশিনে, একটি এক্সপান্ডার বা ডাম্বেল সহ করা যেতে পারে। প্রধান নিয়ম হল আপনার বাহুগুলিকে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে পাশে ছড়িয়ে দেওয়া, যাতে চরম বিন্দুতে ছোট আঙ্গুলগুলি উপরে নির্দেশ করে।

আপনি যদি ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করতে চান তবে দুটি বাক্সে একটি বেঞ্চ রাখুন, আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার ওজন দিয়ে আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন।

10-12 বার তিন থেকে পাঁচটি পন্থা সম্পাদন করুন।

মুষ্টিতে সমর্থন সহ মেঝে থেকে উত্তোলন

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, একটি ক্রুশে আপনার বাহু ছড়িয়ে দিন। আপনার মুষ্টিতে হেলান দিয়ে, আপনার উপরের শরীরটি তুলুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তোলার চেষ্টা করুন। পেটের পেশীগুলিকে সর্বনিম্নভাবে ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ: শুধুমাত্র আপনার হাতের খরচে তোলার চেষ্টা করুন।

শীর্ষে অবস্থান ঠিক করুন, তারপর নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতি সেটে যতবার সম্ভব পারফর্ম করুন। তিন থেকে পাঁচ সেট নিন।