ক্লান্ত কাঁধের জন্য 16টি সহজ ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সারাদিন আপনার ডেস্কে বসে কাজের পর টাস্ক করছেন? অথবা আপনি ক্রমাগত আপনার কাঁধে একটি ব্যাকপ্যাক নিয়ে দৌড়াচ্ছেন? নাকি ফোনে কথা বলার সময় কান দিয়ে রিসিভার টিপে অভ্যস্ত? তারপর আপনার কাঁধ অবশ্যই একটি ওয়ার্ম আপ প্রয়োজন!

কম্পিউটারে এক অবস্থানে অনেক ঘন্টা কাজ করা কাঁধের পেশীগুলিকে নমনীয় করে তোলে এবং এমনকি ব্যথাও হতে পারে। এবং সমস্যাটি কেবল একটি আসীন জীবনধারা নয়। চাপযুক্ত পরিস্থিতিগুলি বুকের অবস্থানে অবদান রাখে যা পিঠের উপরের অংশে ঝিমঝিম এবং উত্তেজনার দিকে পরিচালিত করে।

ঘাড় এবং উপরের পিঠ প্রচণ্ড চাপের মধ্যে রয়েছে। এবং ক্রমাগত হেলানো মাথা এবং নিচু কাঁধ সহ ভঙ্গি পরিস্থিতিকে আরও বাড়িয়ে তোলে - এই অঞ্চলের পেশী এবং জয়েন্টগুলি ভোগে।

কারিনা উ একজন ফিজিওথেরাপিস্ট এবং নিউ ইয়র্কের একটি ফিজিওথেরাপি কেন্দ্রের মালিক।

অ্যানাটমিতে একটি ছোট পাঠ

কাঁধের কমপ্লেক্সের মধ্যে রয়েছে হিউমারাস, ক্ল্যাভিকল, থোরাসিক মেরুদণ্ড, পাঁজরের খাঁচার অংশ এবং স্ক্যাপুলা। এর শক্তিশালী বিন্দু হল এর গতির বিশাল পরিসর। অসুবিধা হল একযোগে অনেক লিগামেন্ট এবং পেশীর উপর নির্ভরতা। এই পেশীগুলি অতিরিক্ত বা অনুপযুক্তভাবে ব্যবহার করা হলে, কাঁধগুলি তাদের গতিশীলতা হারাবে।

ব্যথা এড়াতে, চারটি জয়েন্টই সঠিকভাবে কাজ করতে হবে। খুব অন্তত, দিনের বেলা কাঁধ প্রসারিত করা মূল্যবান: সামনে এবং পিছনে, উপরে এবং নীচে, ঘূর্ণন। কিন্তু সন্ধ্যার মধ্যে যদি আপনি এখনও উত্তেজনা অনুভব করেন, 16 টি সাধারণ ব্যায়াম আপনাকে সাহায্য করবে।

কারিনা উ একজন ফিজিওথেরাপিস্ট এবং নিউ ইয়র্কের একটি ফিজিওথেরাপি কেন্দ্রের মালিক।

এই অনুশীলনগুলি আপনাকে শিথিল করতে এবং আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে সহায়তা করবে। তবে প্রথমে আপনার ভঙ্গিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত।

ভঙ্গি সংশোধন

একটি দাঁড়ানো অবস্থান থেকে, সামান্য সামনে ঝুঁক, সামান্য slouching. এটা অতিমাত্রায় না. তারপর সোজা করুন। 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

কাউকে আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যে একটি থাম্ব রাখতে বলুন এবং এই মুহুর্তে সংবেদনটি মুখস্থ করতে বলুন যাতে আপনি পরের বার সহায়তা ছাড়াই এটিতে মনোনিবেশ করতে পারেন।

কাঁধের ব্লেডের সঠিক অবস্থানের জন্য, আপনার কাঁধের সাথে উপরে, পিছনে এবং নীচে নড়াচড়া করুন। ধর্মান্ধতা ছাড়া - প্রতিটি দিকে একটি সেন্টিমিটার স্থানান্তর যথেষ্ট। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ঘাড় এবং কাঁধের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম

1. চিবুক এক্সটেনশন

এই আন্দোলন বিশেষ করে তাদের জন্য ভাল যারা সারা দিন তাদের মাথা এক অবস্থানে রাখে। আপনার চিবুকটি সামনের দিকে টানুন এবং তারপরে এটিকে আস্তে আস্তে পিছনে নিয়ে যান। আপনার চিবুকটি মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. ঘাড়ের ঘূর্ণন

আপনার মাথাটি ডানদিকে কাত করুন এবং পাঁজরের দিকে কাত হয়ে বাম দিকে ঘুরুন। তারপর - ডানদিকে ফিরে। প্রতিটি দিকে 5 বার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন। তবে পুরো বাঁক করবেন না - পিছনে ঝুঁকে পড়া কেবল আপনার ঘাড়ে উত্তেজনা বাড়ায়।

3. কাঁধ ঘূর্ণন

আপনার পিঠ সোজা করুন। আপনার কাঁধ বাড়ান, তারপর পিঠের নিচের দিকে তুলুন এবং একটি মসৃণ বৃত্তাকার গতিতে শুরুর অবস্থানে উঠুন। ব্যায়ামটি এক দিকে 10 বার করুন এবং তারপরে অন্য 10 বার বিপরীত দিকে করুন।

4. ঘাড়ের পার্শ্বীয় পেশী প্রসারিত করা

বসার সময়, আপনার ডান কানটি আপনার ডান কাঁধের দিকে কাত করুন। আপনার বাম মন্দিরে আপনার ডান হাত রাখুন এবং হালকাভাবে টিপুন। উত্তেজনা বাড়াতে, আপনার সোজা বাম হাত দিয়ে আসনটি আঁকড়ে ধরুন। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

5. পিছনে পিছনে "ক্যাসল"

আপনার ডান হাত বাড়ান এবং কনুইতে বাঁকিয়ে আপনার পিঠের পিছনে নামিয়ে দিন। আপনার বাম হাত দিয়ে, নীচে থেকে ডান কাঁধের ব্লেড পর্যন্ত পৌঁছান। আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান হাতের আঙ্গুলগুলি ধরতে চেষ্টা করুন।

যদি এটি বের না হয় তবে আপনার হাতে একটি তোয়ালে নিন এবং ধীরে ধীরে এটি বরাবর সরান। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

6. কাঁধ প্রসারিত

আপনার সোজা ডান হাতটি আপনার সামনে বাম দিকে নিন। পেশী প্রসারিত করার জন্য আপনার ডান হাতের উপরে হালকাভাবে চাপতে আপনার বাম হাত ব্যবহার করুন। 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন এবং অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

7. বিপরীত দিকে কাঁধের ঘূর্ণন

দেয়ালের বিরুদ্ধে আপনার পিঠ টিপুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি শিথিল হয়। আপনার বাহুগুলি কনুইতে ডান কোণে বাঁকুন, আপনার বাইসেপগুলি প্রাচীরের বিরুদ্ধে টিপে দিন। আপনার কনুইয়ের অবস্থান পরিবর্তন না করে, আপনার ডান হাতটি আপনার তালুর বাইরে দিয়ে দেয়ালে স্পর্শ করার জন্য উপরে তুলুন। একইভাবে আপনার বাম হাতটি নিচের দিকে ঘুরিয়ে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে অনুশীলন করুন: বাম হাত উপরে, ডান নীচে। প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার কনুই সোজা রাখার চেষ্টা করুন।

8. প্রাচীর বিরুদ্ধে প্রসারিত

আপনার সামনের দেয়ালে আপনার হাতের তালু রাখুন যাতে আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে একটি সমকোণ তৈরি করে। আপনার শরীরকে কাত করতে এবং আপনার বাহু প্রসারিত করতে সামান্য পিছনে যান। প্রাচীরের বিরুদ্ধে ধাক্কা দেবেন না বা আপনার বাহু খুব উঁচুতে বাড়াবেন না।

9. ঘাড়ের পেশীর কোণ প্রসারিত

বসার সময়, আপনার মাথাটি 45 ডিগ্রি ডানদিকে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার দৃষ্টিকে বগলের দিকে নিন। আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং পেশীগুলি প্রসারিত করতে হালকাভাবে টিপুন। অতিরিক্তভাবে, আপনি আপনার বাম হাত দিয়ে চেয়ারের আসনটি ধরতে পারেন। প্রতিটি পাশে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

10. পক্ষের মাধ্যমে অস্ত্র উত্থাপন

দেয়ালের বিরুদ্ধে আপনার পিঠ চাপুন, আপনার শরীর বরাবর অস্ত্র. আপনার সোজা বাহুগুলিকে প্রাচীর বরাবর পাশের দিকে তুলুন, T অক্ষর তৈরি করুন। আপনি আপনার থাম্বগুলি স্পর্শ না করা পর্যন্ত উপরের দিকে চালিয়ে যান। আপনার উপরের পিঠ সোজা রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

11. নিম্ন "লক"

আপনার নীচের পিছনে আপনার হাত রাখুন, লক সংযোগ করুন। আপনার বুক খুলুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে টানুন। 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপরে আপনার হাত বন্ধ করুন, উপরের থাম্বটি পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

12. হাত ঘোরানো

দেয়ালের সাথে আপনার ডান পাশে দাঁড়িয়ে, দেয়ালের সাথে যোগাযোগ না হারিয়ে আপনার ডান হাত দিয়ে মসৃণ, বড় বৃত্তগুলি সম্পাদন করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর আপনার বাম পাশ দিয়ে প্রাচীরের বিপরীতে দাঁড়ান এবং আপনার বাম হাতের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার ভঙ্গি দেখুন।

13. বিপরীত প্রার্থনা ভঙ্গি

আপনার পিঠের পিছনে আপনার হাত সরান এবং প্রার্থনা ভঙ্গিতে আপনার হাতের তালু ভাঁজ করার চেষ্টা করুন (তালু থেকে তালু)। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। যদি স্ট্রেচিং অনুমতি না দেয় তবে একটি সহজ বিকল্প করুন: আপনার বাহু বাঁকুন এবং আপনার ডান কনুই আপনার বাম হাতের তালুতে এবং আপনার ডান হাতের তালু আপনার বাম কনুইতে রাখুন। 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে আপনার উপরের হাতটি স্যুইচ করুন এবং আরও 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

14. তিন পয়েন্টে

সব চারে উঠুন। আপনার বাম হাত দিয়ে মেঝে বরাবর, আপনার ডান হাত এবং ডান উরুর মাঝখানে প্রসারিত করুন। আপনার বুকে নড়াচড়া করতে দিন, কিন্তু আপনার পোঁদের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না। 15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন যেখানে পোঁদ সরানো শুরু হয়। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

15. স্ফিংস ভঙ্গি

মুখ নিচু করে শুয়ে পড়ো। আপনার বাহু বাঁকুন, আপনার হাতের তালু আপনার শরীরের সমান্তরালে রাখুন, আপনার আঙ্গুলের ডগা সামনের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার বাহু উত্তোলন না করে, নীচের দিকে টান না দিয়ে আপনার উপরের পিঠটি তুলুন। আপনার কনুই আপনার পাশে রাখুন এবং আপনার মাথা পিছনে কাত করবেন না। আপনার ডান হাতটি মেঝে থেকে তুলুন এবং এটিকে সামনে প্রসারিত করুন। কানের স্তরে আপনার বাইসেপ বাড়াতে চেষ্টা করুন। আপনার কাঁধ এবং ঘাড় টান না তা নিশ্চিত করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপরে আপনার ডান হাতটি শুরুর অবস্থানে নামিয়ে বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

16. পার্শ্বীয় মোচড়

বাঁকানো পা দিয়ে আপনার ডান দিকে শুয়ে পড়ুন, বাহুগুলি আপনার সামনে শরীরের লম্বভাবে প্রসারিত করুন। পিঠ শিথিল। আপনার বাম হাত বাড়ান এবং আপনার পিঠের পিছনে একটি চাপে নিন, বুক খুলুন। আপনার চোখ দিয়ে আপনার হাতের নড়াচড়া অনুসরণ করুন, কিন্তু আপনার পোঁদ নড়াচড়া করবেন না। 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। অন্য দিকে ঘূর্ণায়মান করুন এবং অন্য দিকে 10 বার অনুশীলন করুন।

এই সমস্ত ব্যায়াম বেশ সহজ, কিন্তু কাঁধের পেশী শিথিল করতেও এগুলি খুব কার্যকর। একটি হার্ড দিনের পরে বা প্রতি সন্ধ্যায় অংশে পুরো জটিল কাজ করুন, এবং ঘাড় এবং কাঁধে টান কমে যাবে। এর মানে হল যে মাথা হালকা হয়ে যাবে, এবং মন - আরো প্রাণবন্ত।