সমতলকরণ: যারা সৈকতে শুয়ে ক্লান্ত তাদের জন্য সহজ ওয়ার্ম-আপ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

15 মিনিটের মনোরম কার্যকলাপ, এবং আপনি সাঁতার কাটতে যেতে পারেন।

এই সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউটটি আপনাকে ভালভাবে উদ্দীপিত করবে এবং আপনার শরীরের পেশীগুলিকে টোন করবে। বৃত্তাকার বিন্যাসের কারণে, আপনি পাঠে 15 মিনিটের বেশি সময় ব্যয় করবেন না, ভালভাবে প্রসারিত করবেন এবং আপনার বাহু এবং কাঁধ, নিতম্ব, নিতম্ব এবং নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলিকে শক্তিশালী করবেন।

কিভাবে একটি workout করতে

কমপ্লেক্স চারটি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত:

• "কৃমি" - 10 বার;
• হাঁটু থেকে উত্তোলন এবং লাফানো - 20 বার;
• পায়ে লাফ দিয়ে হাঁটা বার - 10 বার;
• কাঁকড়ার ভঙ্গিতে পা স্পর্শ করা - 20 বার।

বিশ্রাম ছাড়াই নির্দিষ্ট সংখ্যক বার ব্যায়াম করুন, তারপর এক মিনিটের জন্য শ্বাস নিন এবং আবার শুরু করুন। তিনটি বৃত্ত তৈরি করুন।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

কৃমি

আন্দোলনটি বাহু এবং কাঁধকে ভালভাবে উষ্ণ করে, তবে একই সাথে এটি বেশ সহজেই অনুভূত হয়।

সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপরে বাঁকুন এবং শুয়ে না হওয়া পর্যন্ত বালির উপর আপনার হাত হাঁটুন। একইভাবে ফিরে যান। পর্যাপ্ত লোড না থাকলে, ফিরে যাওয়ার আগে পুশ-আপ চেষ্টা করুন।

হাঁটু গেড়ে বেরিয়ে লাফিয়ে উঠছে

অনুশীলনটি নিতম্ব এবং নিতম্বকে পাম্প করবে, মূল পেশীগুলিকে লোড করবে।

আপনার বুকের সামনে আপনার বাহু ভাঁজ করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। পরিবর্তে, আপনার পা আপনার হাঁটু পর্যন্ত নামিয়ে নিন, তারপরে স্কোয়াটে উঠুন এবং লাফিয়ে উঠুন, আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন। একই পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু এই সময় অন্য পায়ে হাঁটু গেড়ে নিন।

বাহুতে লাফ দিয়ে হাঁটা বার

এই অনুশীলনে, বাহু এবং কাঁধ, পেটের পেশী এবং নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলি একটি ভাল লোড পাবে।

শুয়ে থাকা সমর্থনে দাঁড়ান, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন যাতে শরীর কাঁধ থেকে পা পর্যন্ত এক সরল রেখায় প্রসারিত হয়। পরিবর্তে, আপনার হাত আপনার কনুই পর্যন্ত নামিয়ে আবার সমর্থন অবস্থানে উঠুন। তারপরে আপনার পা আপনার হাতের কাছাকাছি নিয়ে লাফ দিন, শুয়ে থাকা অবস্থানে ফিরে আসুন এবং শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন।

কাঁকড়া ফুট স্পর্শ

আপনি যদি সমুদ্র সৈকতে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, প্রথমে আপনার পায়ের বালি ঝেড়ে ফেলুন যাতে এটি অসতর্ক আন্দোলন থেকে আপনার মুখে না পড়ে।

বালিতে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা পৃষ্ঠের উপর রাখুন, আপনার হাতের তালুগুলিকে শরীরের পিছনে পেলভিসের কাছাকাছি রাখুন।

আপনার তালু এবং পায়ের উপর ওজন রেখে শ্রোণীটিকে বালি থেকে দূরে তুলুন। আপনার পা বাড়ান এবং বিপরীত হাতের আঙ্গুল দিয়ে স্পর্শ করুন। পিঠের নীচে এবং অন্য দিকে অনুসরণ করুন।

একই চেতনায় চালিয়ে যান, প্রতিবার পাল্টাপাল্টি দিক।