কোমর ব্যথার জন্য 3টি ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে কেবল পিঠের ব্যথা থেকে মুক্তি দেবে না, তবে আঘাতের সম্ভাবনা কমাতেও সাহায্য করবে এবং এগুলি যে কোনও বয়সের এবং যে কোনও স্তরের শারীরিক সুস্থতার সাথে সঞ্চালিত হতে পারে৷

স্টুয়ার্ট এম. ম্যাকগিল, অন্টারিওর ওয়াটারলু বিশ্ববিদ্যালয়ের স্পাইন বায়োমেকানিক্স ল্যাবরেটরির পরিচালক এবং তার সহকর্মীরা তিনটি আদর্শ ব্যাক ব্যায়াম খুঁজে পেয়েছেন। তারা কাজের মূল পেশীগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে এবং মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা প্রদান করে, তবে একই সময়ে তারা একটি বড় বোঝা বহন করে না।

এটি লক্ষণীয় যে আপনি যদি সত্যিই পিঠের সমস্যাগুলি সমাধান করতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করতে হবে যিনি আপনার ক্ষেত্রে বিশেষভাবে ব্যায়ামের একটি সেট তৈরি করবেন। নীচের ব্যায়াম একটি সার্বজনীন ঔষধ নয়. একটি দৈনিক প্রফিল্যাক্সিস চার্জ হিসাবে তাদের ব্যবহার করুন!

অনুশীলন

ব্যায়াম নম্বর 1। "শিকার কুকুর"

• একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সমস্ত চারে উঠুন (কোনও নমনীয় নয়)। তালুগুলি সরাসরি কাঁধের নীচে অবস্থিত এবং হাঁটুগুলি নিতম্বের নীচে পরিষ্কারভাবে মেঝেতে বিশ্রাম নেয়।
• আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন।
• একটি বাহু প্রসারিত করুন এবং এটি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বাড়ান। তারপরে সোজা করা বিপরীত পাটিও এমন একটি অবস্থানে তুলুন যেখানে এটি মেঝের সমান্তরাল হবে।
• আপনার হাত এবং পা বাড়াতে আপনার মাথা এবং পিঠ একই অবস্থানে রাখার চেষ্টা করুন।
• 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন (যদি ব্যথা হয়, আস্তে আস্তে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন)।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য বাহু এবং পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়ামটি পিছনের বেশিরভাগ পেশীতে কাজ করে, যার মধ্যে ইরেক্টর মেরুদণ্ড এবং রম্বয়েড পেশী রয়েছে, যা মেরুদণ্ড থেকে কাঁধের ব্লেডের দিকে চলে। বোনাস হিসাবে, আপনি নিতম্বের একটি ওয়ার্কআউট পাবেন, যা কোরকে শক্তিশালী করতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

আপনি এই ব্যায়ামের কত পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তা নির্ভর করে আপনার ফিটনেস এবং পিঠের সমস্যার (বা এর অভাব) উপর। ব্র্যাকো পার্শ্ব পরিবর্তনের মধ্যে 10 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে প্রতিটি পাশে 5 বার করার পরামর্শ দেয়। তারপর প্রতিটি পাশে 3টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং অনুশীলনের একক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শেষ করুন।

ব্যায়াম নম্বর 2. সাইড তক্তা

• আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহুতে বিশ্রাম করুন, কনুইটি কাঁধের নীচে পরিষ্কারভাবে মেঝেতে বিশ্রাম করুন।
• তোমার হাঁটু বাঁকা কর.
• আপনার পোঁদ দিয়ে নিজেকে উপরে তুলুন যাতে আপনার শরীর আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
• 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
• আরও কঠিন সংস্করণ: একই জিনিস করুন, শুধুমাত্র আপনার হাঁটু সোজা করুন।

পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা প্রথম অনুশীলনের মতোই।

ব্যায়াম নম্বর 3. সংশোধিত ঊর্ধ্বগামী কার্ল

• মেঝেতে শুয়ে এক পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে মেঝেতে বিশ্রাম করুন, অন্যটি সোজা করুন। আপনার হাতগুলি আপনার পিঠের নীচে রাখুন, তালু নীচে রাখুন যাতে সেগুলি আপনার পিঠ এবং মেঝের মধ্যে থাকে।
• আপনার মাথা এবং কাঁধকে মেঝে থেকে কিছুটা উঠান (আক্ষরিকভাবে কয়েক সেন্টিমিটার)।
• 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার মাথা মেঝেতে নামিয়ে সাবধানে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা আগের অনুশীলনের মতোই।

কী করবেন না

আপনার যদি পিঠের সমস্যা থাকে, তাহলে এমন ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় না যাতে মেরুদণ্ড মোচড় দেয় এবং বাঁকে যায়, কারণ এগুলো আঘাত এবং হার্নিয়া গঠনের কারণ হতে পারে। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে ট্রাঙ্ক লিফটের সাথে প্রথাগত মোচড়ানো এবং সুপারম্যান ব্যায়াম, যেখানে হাত ও পায়ের উত্থানের কারণে শরীর একটি বাঁকা চাপ তৈরি করে।