সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
আপনি অবশেষে আপনার প্রশিক্ষকের সমস্ত প্রেসক্রিপশন বুঝতে পারবেন।
আপনি যদি বারবেল এবং ডাম্বেল দিয়ে প্রশিক্ষণ দেন, তবে আপনি সম্ভবত প্রাথমিক নিয়ম এবং টিপস শুনেছেন: "ডেডলিফ্ট করার সময়, আপনাকে বারবেলটি আপনার পায়ের কাছে রাখতে হবে", "যদি আপনি আপনার পেলভিসটিকে স্কোয়াটে ফিরিয়ে নেন তবে নিতম্ব আরো লোড হয়" বা "একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে বার টিপুন triceps উপর জোর স্থানান্তরিত".
এবং এই নিয়ম সত্যিই কাজ. তবে কেন এটি ঘটে এবং কীভাবে কম পরিচিত অনুশীলনে লোডটি স্থানান্তর করা যায়? সহজ প্রক্রিয়া - একটি লিভার - এটি বুঝতে সাহায্য করবে।
লিভারেজ নীতি আমাদের শরীরে কিভাবে বাস্তবায়িত হয়
একটি লিভার এমন একটি শরীর যা একটি নির্দিষ্ট সমর্থনের চারপাশে ঘুরতে পারে। এটি আপনাকে কম পরিশ্রমে আরও ওজন তুলতে সাহায্য করে। এটির একটি ফুলক্রাম এবং ঘূর্ণনের একটি অক্ষ রয়েছে। একটি বল আছে যা এর শেষ পর্যন্ত প্রয়োগ করা হয় এবং বলটির কাঁধ হল ঘূর্ণনের অক্ষ থেকে বল প্রয়োগের বিন্দু পর্যন্ত সবচেয়ে কম দূরত্ব।
টর্ক = বল × বল কাঁধ
এবং কাঁধ যত লম্বা, তত বেশি টর্ক।
আমাদের সমস্ত জয়েন্টগুলি একটি লিভারের নীতিতে কাজ করে। পেশীগুলি টেন্ডনের সাহায্যে হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে, সংকুচিত হয় এবং তাদের টান দেয়, আন্দোলন করে। উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপসের দুটি মাথা, বাইসেপ ব্র্যাচি, ব্যাসার্ধের সাথে সংযুক্ত। যখন আপনি বাহু নমনীয় করেন, তখন বাইসেপ সংকুচিত হয় (বল) এবং কনুই জয়েন্টে (ঘূর্ণনের অক্ষ) টর্ক তৈরি করে। আপনার বাইসেপ যত ঘন হবে, তত বেশি টর্ক বাড়বে। এবং এটি বোধগম্য: একটি পাম্প-আপ অ্যাথলিট একটি পাতলা মেয়ের চেয়ে বেশি উত্তোলন করবে।
একই সময়ে, শক্তির কাঁধটিও গুরুত্বপূর্ণ - ঘূর্ণনের বিন্দু থেকে বল প্রয়োগের জায়গায় দূরত্ব। অতএব, জয়েন্ট থেকে টেন্ডনের সংযুক্তির বিন্দু পর্যন্ত দূরত্ব যত বেশি হবে, ব্যক্তি তত শক্তিশালী হবে। যাইহোক, এগুলি কাঠামোর শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য যা পরিবর্তন করা যায় না। এবং এই বিষয়ে মানুষের মধ্যে পার্থক্য এত বড় নয়।
আরেকটি বিষয় হ'ল বিরোধী শক্তির প্রয়োগের বিন্দুতে কাঁধ, উদাহরণস্বরূপ, একটি কেটলবেল, বারবেল বা আপনার নিজের শরীরের ওজন। কনুইতে বাহু বাঁকানোর সাথে একই উদাহরণ নেওয়া যাক, স্পষ্টতার জন্য শুধু একটি ডাম্বেল যোগ করুন।
যখন আপনি আপনার বাহু বাঁকবেন, ঘূর্ণনের অক্ষটি কনুই জয়েন্টে (সবুজ বিন্দু) থাকে। বল প্রয়োগের বিন্দু হল একটি ডাম্বেল যা মাধ্যাকর্ষণ (লাল বিন্দু) এর প্রভাবে বাহুটিকে নীচের দিকে টানে। এবং বল কাঁধ হল কনুই থেকে অক্ষ পর্যন্ত লম্ব যার সাথে ডাম্বেল চলে (সবুজ রেখা)।
আপনি যখন আপনার বাহু নিচু করেন, তখন কাঁধের শক্তি হ্রাস পায় এবং এটির সাথে বাইসেপগুলির উপর বোঝা পড়ে। কাঁধের শক্তি সর্বাধিক হয় যখন বাহুটি মেঝেতে সমান্তরাল থাকে, যার অর্থ এই মুহুর্তে পেশীগুলির উপর বোঝা সবচেয়ে শক্তিশালী।
জিমে লিভারেজের নীতিটি কীভাবে প্রয়োগ করবেন
বার বা ডাম্বেল থেকে জয়েন্ট পর্যন্ত আপনার কাঁধের শক্তি মূল্যায়ন করে, আপনি সর্বদা জানতে পারবেন কীভাবে আপনার অঙ্গ বা কোরটি কাঙ্খিত পেশীর উপর লোড বাড়াতে হবে এবং যদি এটি অবাঞ্ছিত হয় তবে ওভারলোড প্রতিরোধ করতে হবে।
ব্যায়ামের কোন সময়ে পেশীর চাপ সবচেয়ে বেশি তা খুঁজে বের করুন
কাঁধ যত দীর্ঘ হবে, পেশী তত বেশি লোড পাবে। সুতরাং, বাইসেপের জন্য একটি ডাম্বেল তোলার সময়, আপনি আপনার বাহু বাড়ালে কাঁধের শক্তি বৃদ্ধি পায় এবং যখন বাহুটি কনুইতে 90 ° কোণে বাঁকানো হয় তখন তার সর্বাধিক দৈর্ঘ্যে পৌঁছায়। আরও, লোড আবার কমতে শুরু করে যতক্ষণ না এটি শীর্ষ বিন্দুতে সর্বনিম্ন পৌঁছায়।
আসুন আরেকটি ব্যায়াম নেওয়া যাক: একটি সংকীর্ণ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস। এখানে, ট্রাইসেপসের লোড নীচে সর্বাধিক এবং শীর্ষে সর্বনিম্ন হবে।
তবে নিয়মিত গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেসে, বিপরীতে, কব্জিটি কনুইয়ের উপরে থাকলে কাঁধের শক্তি এবং লোড সর্বনিম্ন বিন্দুতে হ্রাস পায় এবং শীর্ষে উঠে যায়।
ডেডলিফ্টে, নীচের বিন্দুতেও লোড সর্বাধিক, কারণ পোঁদ থেকে বার পর্যন্ত শক্তির কাঁধটি দীর্ঘতম।যাইহোক, সেই কারণেই আপনাকে বারটিকে আপনার পায়ের কাছে রাখতে হবে এবং এটিকে উপরে নিয়ে যেতে হবে, প্রায় আপনার শিনগুলিকে স্পর্শ করে: এইভাবে আপনি নিতম্বের জয়েন্টে শক্তির কাঁধকে হ্রাস করবেন এবং লোড কমিয়ে দেবেন, যা উত্তোলনের সময় গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। অনেক ওজন।
হাইপার এক্সটেনশন নিন। নিতম্বের জয়েন্টে কাঁধের শক্তি সর্বাধিক হয় যখন শরীর মেঝেতে সমান্তরাল থাকে। পিঠ এবং নিতম্বের উপর চাপ বাড়ানোর প্রয়াসে, লোকেরা একটি প্যানকেক তুলে নেয় বা তাদের পিঠে রাখে। যাইহোক, এটি মাথায় চেপে রাখা অনেক বেশি কার্যকর হবে: এই ক্ষেত্রে, ওজন থেকে হিপ জয়েন্ট পর্যন্ত কাঁধের শক্তি বেশি হবে, যার মানে আপনি কম ওজনের সাথে একই প্রভাব পাবেন।
কোন বিন্দুতে পেশীগুলি বেশি স্ট্রেন করছে তা নির্ধারণ করে, আপনি লোড নিয়ন্ত্রণ করবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সর্বাধিক লোডের বিন্দুতে গতি কমিয়ে দিতে পারেন এবং কাঁধের বল এবং লোড ন্যূনতম যেখানে ত্বরান্বিত করতে পারেন।
উপরন্তু, আপনি গতির পরিসর ছোট করবেন না যেখানে এটি ব্যায়ামের কার্যকারিতা প্রভাবিত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপ কার্লগুলি সমান্তরাল এবং উচ্চতর থেকে করা, বা ডেডলিফ্টের পরে একটি বারবেল ছুঁড়ে ফেলার পরিবর্তে, লিফ্ট এবং নীচের উভয় দিকে মসৃণভাবে পাস করার পরিবর্তে।
বিভিন্ন ব্যায়ামে ফোকাস ডান পেশীতে স্থানান্তর করুন
এর বারবেল স্কোয়াট কটাক্ষপাত করা যাক. এই ব্যায়ামের বিভিন্ন প্রকার রয়েছে: পিঠে, বুকে, স্মিথ মেশিনে বারবেল সহ। আসুন লিভারেজের পরিপ্রেক্ষিতে এই সমস্ত অবস্থানগুলি দেখুন।
আপনি যখন আপনার পিঠে বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করেন, তখন নিতম্বের কাঁধের শক্তি হাঁটু পর্যন্ত কাঁধের শক্তির চেয়ে বেশি হয়। যে, quadriceps, হাঁটু flexor, এই ক্ষেত্রে বুকের উপর একটি বারবেল সঙ্গে সংস্করণ তুলনায় কম কাজ করে। এটি ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফি ব্যবহার করে একটি গবেষণা দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছে।
তদুপরি, ব্যাক স্কোয়াট কাঁধের শক্তি বাড়ায় সরঞ্জাম থেকে নীচের দিকে, তাই কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে বুকের স্কোয়াটের চেয়ে বেশি চাপ পড়ে। এবং, সামনের দিকে ঝোঁক যত বেশি শক্তিশালী, লোড তত বেশি এবং আঘাতের ঝুঁকি তত বেশি।
এখন স্মিথ মেশিন স্কোয়াটস তাকান.
হাঁটু পর্যন্ত শক্তির কাঁধটি কেবল বিশাল, তবে শ্রোণীতে এটি প্রায় অস্তিত্বহীন। এখানে গ্লুটিয়াল পেশীগুলি কোনও ভাবেই দুলছে না, কেবল কোয়াড্রিসেপস। এই, অবশ্যই, হাঁটু উপর লোড বৃদ্ধি। দেখা যাচ্ছে যে এই অনুশীলনটি কোয়াড পাম্প করার জন্য দুর্দান্ত, তবে নিতম্বের জন্য এটি অকেজো।
জিমে অনেক মেয়েরা তাদের নিতম্ব এবং নিতম্বের কাজ করার জন্য ডাম্বেল লাঞ্জ করতে পছন্দ করে। আমি অবশ্যই বলব যে এটি গাধা পাম্প করার সর্বোত্তম উপায় নয়: এমন একটি ব্যায়াম রয়েছে যা অনেক বেশি কার্যকর। তবে তাদের মধ্যেও, আপনি নিতম্বের লোড বাড়াতে পারেন।
আসুন শক্তির কাঁধের দিকে তাকাই। আপনি যদি সোজা শরীর নিয়ে লাং করেন, তাহলে কাঁধের বল প্রয়োগের বিন্দু থেকে হাঁটুর জয়েন্ট পর্যন্ত সর্বোচ্চ এবং নিতম্ব পর্যন্ত সর্বনিম্ন। অতএব, সমস্ত লোড quads যায়. প্রকৃতপক্ষে, গবেষণা দেখায় যে ফুসফুস সমস্ত কোয়াড্রিসেপের মাথা ভালভাবে পাম্প করে।
আপনি যদি আপনার গ্লুটগুলি আরও লোড করতে চান তবে আপনাকে বারবেল বা ডাম্বেল থেকে নিতম্বের জয়েন্টে আপনার কাঁধের শক্তি বাড়াতে হবে - কেবল শরীরটিকে সামনের দিকে কাত করুন।
চলুন এখন কিছু উপরের শরীরের ব্যায়াম করা যাক. যেমন বেঞ্চ প্রেস। প্রায়শই, এটি কার্যকর করার সময়, তারা চিবুক স্পর্শ করার ভয়ে মাথাকে বৃত্ত করে। আমি ঝাঁকুনি স্পর্শ এবং এটা খুব অপ্রীতিকর. অতএব, কিছু লোক ক্রীড়া সরঞ্জামের চারপাশে তাদের মাথা মোড়ানো, কিন্তু এটি লোড বাড়ায় এবং আপনাকে আরও ওজন নিতে দেয় না।
আসুন বারের ট্র্যাজেক্টোরিটি দেখুন: যদি এটি একটি সরল রেখায় চলে, তবে কাঁধের শক্তি ন্যূনতম, যদি এটি মাথার চারপাশে যায় তবে এটি বৃদ্ধি পায় এবং এটি রাখা অনেক বেশি কঠিন।
এইভাবে, আপনি জয়েন্ট থেকে বল প্রয়োগের বিন্দু পর্যন্ত দূরত্ব মূল্যায়ন করে লোড সামঞ্জস্য করতে পারেন এবং এটি পছন্দসই পেশী গ্রুপগুলিতে স্থানান্তর করতে পারেন।
প্রস্তাবিত:
কীভাবে পেশী তৈরি করবেন: পারফেক্ট জিম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম
জিমে নতুনদের জন্য বিস্তারিত নির্দেশাবলী। বিভক্ত হওয়া এড়িয়ে চলুন এবং একটি ওয়ার্কআউটে আপনার সারা শরীরে পেশী তৈরি করুন। এটি আপনাকে সমস্ত পেশী গ্রুপগুলিকে প্রতিসমভাবে কাজ করতে এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে দেয়।
কিভাবে আপনার নিজের ওজনের সাথে ব্যায়াম করে পেশী তৈরি করবেন
বডিওয়েট প্রশিক্ষণ শক্তি বাড়াতে এবং এমনকি পেশীর ভর তৈরি করতে সহায়তা করে তবে আপনাকে এটি একটি নির্দিষ্ট উপায়ে করতে হবে, কয়েকটি নিয়ম পর্যবেক্ষণ করে
আপনার পিঠে আঘাত না করে পেশী তৈরি করতে কীভাবে হাইপারএক্সটেনশন করবেন
হাইপার এক্সটেনশন পুরোপুরি পিঠ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং পাম্প করে এবং এমনকি নীচের পিঠের ব্যথা থেকে মুক্তি দেয়। প্রধান জিনিস কৌশল সম্পর্কে মনে রাখা হয়
এক টাকা খরচ না করে কি থেকে একটি হোম জিম তৈরি করবেন
যেকোন স্তরের ফিটনেসের জন্য ছয়টি বস্তু এবং শীতল অনুশীলনের সমুদ্র - আমরা প্রতিটি অ্যাপার্টমেন্টে যা আছে তা থেকে একটি হোম জিম সংগ্রহ করি
কীভাবে বাড়িতে একটি জিম তৈরি করবেন এবং ব্যায়াম শুরু করবেন
আপনি যদি বাড়িতে নিজেকে ব্যায়াম করতে না পারেন, তাহলে আপনার হয়তো সঠিক শর্ত নাও থাকতে পারে। আপনার অনুপ্রেরণা বাড়ানো এবং আপনার ওয়ার্কআউটকে বৈচিত্র্যময় করার জন্য এখানে পাঁচটি সহজ, সস্তা সরঞ্জাম রয়েছে। বাড়িতে ব্যায়াম শুরু করার জন্য, আপনার বিশেষ সিমুলেটর এবং ডিভাইসের প্রয়োজন নেই, আপনার ইচ্ছা যথেষ্ট। দুর্ভাগ্যবশত, এটি খুব ভঙ্গুর এবং সন্ধ্যায় বাষ্পীভূত হয়। কীভাবে নিজেকে একটু নজ করবেন: