এক টাকা খরচ না করে কি থেকে একটি হোম জিম তৈরি করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সমস্ত দক্ষতার স্তরের জন্য ছয়টি আইটেম এবং টন শীতল অনুশীলন।

ছোট প্লাস্টিকের বোতল

দুটি 0.5 লিটার প্লাস্টিকের বোতল জল বা বালি দিয়ে পূরণ করুন এবং আপনি প্রায় 1 কেজি ওজনের দুটি ডাম্বেল পাবেন। আপনার যদি ভারী কিছুর প্রয়োজন হয় তবে একটি বড় ভলিউম সহ একটি ধারক চয়ন করুন। আরও আরামদায়ক আঁকড়ে ধরার জন্য কেবল বোতলগুলি সন্ধান করুন যা মাঝখানে টেপার।

এই জাতীয় শেলগুলির সাহায্যে, আপনি বাহুগুলির বাঁক, সম্প্রসারণ এবং তারের সময় আপনার বাহু এবং কাঁধকে শক্তিশালী করতে পারেন, নিতম্বগুলি পাম্প করার জন্য অনুশীলনগুলিকে কিছুটা জটিল করতে পারেন - স্কোয়াটস, লাঞ্জস এবং স্ট্রাইডস। এগুলি পেটের নড়াচড়াতেও ব্যবহার করা যেতে পারে।

আপনি যদি আপনার হাতে একটি ভাল বোঝা রাখতে চান তবে পুশ-আপ এবং পুল-আপগুলির সাথে বোতলগুলির সাথে কাজ একত্রিত করা ভাল। প্রথমত, আরও কঠিন ব্যায়াম করুন, এবং তারপর ওয়্যারিং এবং লিফটগুলির সাথে পেশীগুলিকে "সমাপ্ত করুন"।

প্রেসে রাশিয়ান ক্রাঞ্চ

এই ব্যায়ামটি মলদ্বার এবং তির্যক পেটের পেশীগুলির পাশাপাশি নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলির কাজ করার জন্য। মেঝেতে বসুন, জল বা বালির বোতল নিন। আপনার সোজা পা মেঝে থেকে তুলুন, বোতলটি আপনার শরীরের সামনে ধরে রাখুন। আপনার শরীরকে বাম এবং ডানে ঘোরান, আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন। ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন। কার্ল 30 সেকেন্ডের 3 সেট সঞ্চালন.

ট্রাস্টার

এটি আপনার নিতম্ব, কাঁধ এবং মূল পেশী তৈরির জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা সামান্য চওড়া রাখুন, আপনার মোজাগুলিকে পাশে ঘুরিয়ে দিন, বোতলগুলি আপনার কাঁধে রাখুন। নিজেকে একটি গভীর স্কোয়াটের মধ্যে নিচু করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হিল মেঝেতে রাখুন।

স্কোয়াট থেকে বেরিয়ে আসুন এবং বোতলগুলি আপনার মাথার উপরে চেপে ধরুন। তারপরে এগুলিকে আপনার কাঁধের উপরে নামিয়ে স্কোয়াটে ফিরে যান। নিবিড়ভাবে আন্দোলন সঞ্চালন করুন, চরম পয়েন্টে দেরি করবেন না। 5 পন্থা 15-20 বার করুন।

সাইড তক্তা crunches

ব্যায়াম কোরের পেশী পাম্প করবে এবং কাঁধ লোড করবে। আপনার বাহুতে পাশের তক্তার উপর দাঁড়ান, বোতলটি ধরুন এবং আপনার হাতটি উপরের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার দৃষ্টি সিলিংয়ের দিকে সরাসরি করুন। বোতল দিয়ে আপনার হাত নিচু করুন এবং আপনার শরীরের নীচে এটি মোড়ানো করুন এবং তারপরে এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। নিশ্চিত করুন যে শরীর দৃঢ় এবং উত্তেজনাপূর্ণ থাকে এবং নিতম্ব নিচে না যায়।

একপাশে 30 সেকেন্ডের জন্য টুইস্ট করুন, তারপরে অন্য দিকে রোল করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি দিকে তিনটি সেট করুন। আরও ব্যায়ামের জন্য, আমাদের ডাম্বেল ওয়ার্কআউট নিবন্ধটি দেখুন।

হ্যান্ডেল সহ 5 লিটারের বোতল

একটি পাঁচ লিটারের বোতল জল বা বালি দিয়ে ভরা, আপনি প্রায় সমস্ত ব্যায়াম করতে পারেন যা আপনি কেটলবেল দিয়ে করেছিলেন। দোলনা এবং ডেডলিফ্টগুলি পিছনের এবং উরুর পিছনের এক্সটেনসরগুলিকে পাম্প করবে, গবলেট স্কোয়াট এবং লাঞ্জগুলি এর সামনের দিকে পাম্প করবে এবং ডেডলিফ্টগুলি পিছনে এবং বাইসেপগুলিকে কাজ করবে।

বিকল্পভাবে, পাঁচ-লিটার উভয় হাত দিয়ে আঁকড়ে ধরে পেটের ব্যায়ামে যেমন রাশিয়ান ক্রাঞ্চ বা লাম্বারজ্যাক ব্যবহার করা যেতে পারে। অথবা মেঝেতে রাখুন এবং এর মাধ্যমে সোজা পা নিয়ে যান, হিপ ফ্লেক্সার এবং অ্যাবস পাম্প করুন।

মাহি

গ্লুটস এবং ব্যাক এক্সটেনসারকে শক্তিশালী করে। বোতলের হ্যান্ডেলটি উভয় হাত দিয়ে ধরুন, আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা ঘুরিয়ে দিন। আপনার পিঠ সোজা করে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার পায়ের মধ্যে পাত্রটি স্লাইড করুন। একটি শক্তিশালী আন্দোলনের সাথে, শ্রোণীটি সোজা করুন এবং বোতলটিকে কলারবোনের স্তরে এগিয়ে দিন।

শুরুর অবস্থানে নিজেকে নিচে নামিয়ে আবার পুনরাবৃত্তি করুন। 15-20 দোলের 5 সেট করুন। প্রধান জিনিস হল যে প্লাস্টিকের হ্যান্ডেল সহ্য করতে পারে, তাই সতর্কতা অবলম্বন করুন: ভঙ্গুর বস্তু, মানুষ এবং প্রাণীদের সামনে দোল এবং ঝাঁকুনি দেবেন না।

কাঠবাদাম

এই ব্যায়ামটি পোঁদ এবং নিতম্ব, বাহু এবং কাঁধে কাজ করে। এটি বিশেষ করে রেকটাস এবং তির্যক পেটের পেশীগুলির জন্য ভাল কাজ করে। বোতলের নীচ এবং ঘাড় দুই হাত দিয়ে ধরুন। এটিকে উপরে এবং ডানদিকে তুলুন, একই সাথে শরীরকে প্রসারিত করার সময় এবং মেঝে থেকে বাম হিলটি তুলে নিন।একই সাথে সোজা পিঠ দিয়ে স্কোয়াটে যাওয়ার সময় এবং বোতলটিকে বাম হাঁটুতে নামানোর সময় শরীরকে বাম দিকে ঘোরান।

শক্তিশালীভাবে সরান, যেন একটি কুড়াল দোলানো, একটি তির্যক দিকে একটি গাছ কাটার চেষ্টা করছে। এটি 10-15 বার করুন, এবং তারপরে পাশগুলি স্যুইচ করুন - বাম দিকে আপনার মাথার উপরে শুরু করুন এবং তারপরে বোতলটি আপনার ডান হাঁটুতে নামিয়ে দিন। উভয় দিকে 3-5 সেট সঞ্চালন করুন।

বেঞ্চ lunges

অনুশীলনটি নিতম্ব, নিতম্ব এবং কাঁধের পেশীগুলিকে পাম্প করে, ভারসাম্যের অনুভূতি বিকাশ করে এবং মূলের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। আপনার ডান হাতে বোতলটি নিন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার কাঁধের কাছে শেলটি ধরে রাখুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার অন্য হাতটি পাশে প্রসারিত করুন।

আপনার বাম পা দিয়ে ফিরে যান, নীচের বিন্দুতে, বোতলটি চেপে ধরে রাখুন যতক্ষণ না আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত হয়, এটিকে ফিরিয়ে দিন এবং লাঞ্জ থেকে উঠুন। এটি 20 বার করুন, তারপর বোতলটি আপনার অন্য হাতে নিন এবং আপনার ডান পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য 3-5 সেট করুন।

আপনি নীচের ভিডিওতে, পাশাপাশি ওজন সহ প্রশিক্ষণের বিষয়ে আমাদের নিবন্ধে আরও অনুশীলন খুঁজে পেতে পারেন। তবে বোতল দিয়ে ঝাঁকুনি না দেওয়া ভাল: এটি উভয়ই অস্বস্তিকর এবং হ্যান্ডেলটি ভেঙে যেতে পারে।

মোপ এবং জল প্যাকিং থেকে লাঠি

আপনি যদি একটি বারবেল মিস করেন, বাক্স থেকে এটি তৈরি করার চেষ্টা করুন। আপনি একটি মপ স্টিকটিতে দুই বা চার বোতল বালি বা পুরো প্যাক জল ঝুলিয়ে রাখতে পারেন।

গঠনটি আপনার ব্যায়ামের সাথে দোল খাবে এবং হস্তক্ষেপ করবে, তবে এটি সর্বোত্তম: আপনি ফর্মের উপর ফোকাস করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে যেতে পারেন। আপনার সমন্বয় এবং ভারসাম্য জন্য একটি মহান পরীক্ষা.

এই জাতীয় প্রজেক্টাইলের সাহায্যে, আপনি আপনার পেক্টোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপগুলিকে পাম্প করতে পারেন, একটি বেঞ্চ প্রেস এবং একটি স্ট্যান্ডিং চেস্ট প্রেস, উরুর পিছনে এবং পিছনের এক্সটেনসরগুলি (সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট, রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট, গুড মর্নিং), সামনের পৃষ্ঠ। উরু (squats, lunges), lats পিছনের পেশী (বুকের উপর বাঁক)।

সুবিধার জন্য, আমরা এই প্রজেক্টাইলকে বারবেল হিসাবে উল্লেখ করব।

ব্যাক স্কোয়াট

নিতম্ব পাম্প করার জন্য মৌলিক ব্যায়াম। আপনার পিঠে বারবেল রাখুন, আপনার হাত দিয়ে ধরে রাখুন। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাশে ঘুরিয়ে দিন। মেঝেতে আপনার নিতম্বের সমান্তরাল নীচে স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন, আপনার হিলগুলি তুলবেন না, আপনার পিঠ সোজা রাখুন। 20-25 বার 5 সেট করুন।

রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট

ব্যায়াম উরুর পিছনে, গ্লুটস এবং ব্যাক এক্সটেনসর পেশীকে পাম্প করে। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, আপনার নিতম্বকে পিছনে আনুন এবং আপনার পিঠ সোজা করে সামনের দিকে বাঁকুন। একটি বারবেল ধরুন এবং সম্পূর্ণরূপে সোজা করুন।

আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে, বারবেলটিকে আপনার নীচের পায়ের মাঝখানে নিন এবং এটিকে আবার উপরে তুলুন। ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত যন্ত্রপাতি মেঝেতে রাখবেন না। 20টি পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন।

সারি ধরে নমিত

ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং বাইসেপ পাম্প করে। আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকুন এবং মেঝের সাথে শরীরের সমান্তরালে বা কিছুটা উঁচুতে বাঁকুন, বুকের নীচে প্রসারিত হাতে বারটি ধরে রাখুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং বারবেলটি আপনার বুকের দিকে টানুন। পিঠের নীচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। 10-15 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন।

আপনি নীচের ভিডিওতে, সেইসাথে বারবেল কাজের উপর আমাদের নিবন্ধগুলিতে আরও অনুশীলনগুলি খুঁজে পেতে পারেন।

চেয়ার

একটি চেয়ারে, আপনি অস্ত্র পাম্প করার জন্য অনুশীলন করতে পারেন - বিপরীত এবং তির্যক পুশ-আপগুলি, পদক্ষেপের সাহায্যে নিতম্বকে শক্তিশালী করুন, একটি চেয়ারে লাফিয়ে উঠুন এবং এক পায়ে স্কোয়াট করুন। আপনি যদি একটি চেয়ারে এক বা উভয় পা দিয়ে গ্লুট ব্রিজ করেন তবে আপনি উরু এবং নিতম্বের পিছনে একটি ভাল বোঝা চাপবেন এবং কেবল কোণটি ধরে, হাঁটা এবং তক্তায় লাফিয়ে অ্যাবস মেরে ফেলবেন।

বিভক্ত squats

ব্যায়াম পায়ের পেশীগুলিকে পুরোপুরি লোড করে, ভারসাম্যের অনুভূতিকে পাম্প করে। চেয়ারে আপনার পিছন দিকে ঘুরুন, পিছনে যান এবং এটিতে একটি পা রাখুন। এক পায়ে স্কোয়াট করুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার সমর্থনকারী পায়ের হাঁটু ভিতরের দিকে বাঁকবেন না। এক পায়ের জন্য 10 বার করুন, তারপর অদলবদল করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। 3-5 সেট সম্পূর্ণ করুন।

চেয়ারে পা রেখে এদিক ওদিক হাঁটছি

ব্যায়াম কাঁধ এবং abs পাম্প. চেয়ারে পা রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান।এই অবস্থান থেকে, আপনার হাত দিয়ে চেয়ারের কাছাকাছি আসুন, ধীরে ধীরে আপনার পা বাঁকুন এবং তারপরে শুয়ে থাকা অবস্থানে ফিরে আসুন। শুয়ে থাকা অবস্থায় শরীর যেন সমান থাকে তা নিশ্চিত করুন। আপনার পিঠের নিচের দিকে খিলান এড়াতে আপনার গ্লুটসকে শক্ত করুন। 5-10 পাসের 3 সেট সম্পাদন করুন।

বারে লাফাচ্ছে

ব্যায়াম আপনার পা এবং অ্যাবস পাম্প করবে, আপনার কাঁধ লোড করবে। একটি চেয়ারে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, নীচের পিঠে খিলান এড়াতে আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন। সিট থেকে আপনার পা ঠেলে দিন এবং চেয়ারের দুপাশে মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে লাফ দিন। তারপর, একটি লাফ দিয়ে, তাদের ফিরিয়ে আনুন।

আপনার পিঠের নীচে বাঁকবেন না, অন্যথায় ব্যায়াম থেকে আপনার পিঠে ব্যথা হতে পারে, আপনার অ্যাবসকে টেনশনে রাখুন। 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন বা আপনার বিরতি ওয়ার্কআউটে ব্যায়াম যোগ করুন।

আপনি নীচের ভিডিওতে অনেক ভাল চেয়ার ব্যায়াম খুঁজে পেতে পারেন।

দুইটি কেদারা

আপনার যদি একটি অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বার না থাকে তবে দুটি স্থিতিশীল চেয়ার আপনাকে এই প্রজেক্টাইলের এক ধরণের অ্যানালগ দেবে। আপনি আপনার বুক এবং ট্রাইসেপকে শক্তিশালী করতে তির্যক পুশ-আপ করে আপনার বাইসেপ এবং পিঠ তৈরি করতে পারেন।

গভীর ধাক্কা আপ

ব্যায়াম ট্রাইসেপস এবং বুককে পাম্প করে। আপনি যদি আরও চ্যালেঞ্জিং বিকল্প চান, একটি তৃতীয় চেয়ার খুঁজুন এবং এটিতে আপনার পা রাখুন। আপনার বুকের প্রস্থ সম্পর্কে চেয়ারগুলি একে অপরের থেকে দূরে সরান। সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাতের তালু সিটে রেখে।

নিজেকে পুশ-আপে নামিয়ে নিন, আপনার কনুই বাঁকিয়ে যতদূর জয়েন্টের গতিশীলতা অনুমতি দেবে। আপনার বুকটি আসনগুলির স্তরের নীচে নেমে যাওয়া উচিত। নিজেকে পিছন দিকে চেপে ধরুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলনের সমস্ত পয়েন্টে আপনার শরীরকে সোজা রাখুন, আপনার পিঠে খিলান দেবেন না, আপনার কনুইগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দেবেন না। 3-5 পন্থা 10-15 বার করুন।

পিছনে ধাক্কা আপ

এটি অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলির একটি অ্যানালগ - ট্রাইসেপ এবং বুক পাম্প করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। চেয়ারের পিছনে আপনার হাত রাখুন, আপনার পা ক্রস করুন। আপনার বাহুগুলি কনুইতে একটি ডান কোণে বাঁকুন এবং তারপরে নিজেকে চেপে ধরুন। ঝাঁকুনি ছাড়াই শান্তভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে পারফর্ম করুন।

নিশ্চিত করুন যে শরীরটি খুব বেশি সামনের দিকে না ঝুঁকে সোজা পথে চলে। সম্পূর্ণ পরিসরে সরান - মেঝের সাথে কাঁধের সমান্তরাল পর্যন্ত। যতবার পারেন ততবার করুন। আরাম করুন এবং 2-4টি আরও পন্থা করুন।

অস্ট্রেলিয়ান পুল আপ

আপনি একটি মপ স্টিক এবং দুটি চেয়ার দিয়ে একটি নিম্ন বার তৈরি করতে পারেন এবং আপনার পিঠ এবং বাইসেপগুলি পাম্প করতে পারেন। অনুভূমিক বারটি ধরুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। মেঝে থেকে আপনার পেলভিস তুলুন এবং আপনার শরীরকে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত এক লাইনে প্রসারিত করুন।

আপনার বুকে অনুভূমিক বার স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিজেকে উপরে টানুন এবং নীচের দিকে নীচের দিকে নিন। ভাল পেশী তৈরি করতে ধীরে ধীরে সরান। 10-15 বার 3-5 সেট করুন।

নীচের ভিডিওতে অন্যান্য দুই-চেয়ার ওয়ার্কআউট বিকল্প রয়েছে।

তোয়ালে এবং মসৃণ মেঝে

স্পোর্টস স্টোরগুলিতে বিশেষ ডিভাইস বিক্রি করা হয় - গ্লাইডিং ডিস্ক, যার উপর আপনি স্লাইড করতে পারেন, শক্তি অনুশীলনকে জটিল করে তোলে। আপনার বাড়িতে মসৃণ মেঝে তৈরির জায়গা থাকলে, আপনি একটি ছোট তোয়ালে বা ডাস্টিং ন্যাকড়া দিয়ে একটি তৈরি করতে পারেন।

তাদের সাহায্যে, আপনি পুরোপুরি প্রেস পাম্প করবেন, তক্তা মধ্যে পা এবং অস্ত্র অপহরণ সঞ্চালন, বিপরীত তক্তা মধ্যে স্লাইডিং, "লতা"। এছাড়াও আপনি শুয়ে বা হাঁটু গেড়ে পা স্প্রেড করে ভিতরের উরুকে শক্তিশালী করতে পারেন। আপনি যদি আপনার অস্ত্রের ওজন অনেক দিতে চান, অপহরণ পুশ আপ চেষ্টা করুন. তবে সতর্ক থাকুন: আপনার পেশী যথেষ্ট শক্তিশালী না হলে আপনি মেঝেতে মুখ থুবড়ে পড়তে পারেন।

বিপরীত বার প্রস্থান

ব্যায়াম গ্লুটস, কোর এবং কাঁধ লোড করে। মেঝেতে বসুন, আপনার হাতের তালু আপনার পেলভিসের পাশে রাখুন, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার হিলের নীচে একটি তোয়ালে রাখুন। আপনার হাতের উপর হেলান দিয়ে, শ্রোণীটি মেঝে থেকে তুলুন। আপনার পা সামনের দিকে স্লাইড করুন এবং নিতম্বের জয়েন্টে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন, বিপরীত তক্তাটিতে যান। নিতম্ব চেপে, এক সরল রেখায় শরীর টানুন।

পেলভিসটিকে ফিরিয়ে আনুন, এটিকে হাতের রেখার পিছনে নিয়ে যান, গতি অর্জন করুন এবং আবার সামনে স্লাইড করুন - বিপরীত বারে। 30-60 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়াম করুন। 3-5 সেট করুন।

একটি মিথ্যা অবস্থানে পা প্রজনন

এই ব্যায়ামটি আপনার কাঁধ, অ্যাবস, হিপ ফ্লেক্সার এবং অ্যাডাক্টর কাজ করবে।সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্ব শক্ত করুন, আপনার পায়ের মোজা দুটি তোয়ালে রাখুন। আপনার পা পাশে ছড়িয়ে দিন এবং তাদের ফিরিয়ে আনুন। আপনার শ্রোণীটি উপরে আনুন এবং আপনার পা আপনার বাহুর কাছে টানুন। শুয়ে থাকা অবস্থানে ফিরে যান এবং শুরু থেকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

নিশ্চিত করুন যে পায়ে একত্রিত হওয়ার সময় এবং সমর্থন অবস্থানে ফিরে আসার সময়, নীচের পিঠটি নীচে না পড়ে। আপনার মাথা বাড়াবেন না, আপনার হাতের মধ্যে মেঝে দেখুন। 15-20 বার 3-5 পন্থা সম্পাদন করুন।

পুশ-আপে হাত অপহরণ

বাহু এবং কাঁধের জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম। আপনি ভিডিওর মতো আপনার হাঁটু থেকে এটি করতে পারেন বা আপনার পায়ে শুয়ে সমর্থনে আরও কঠিন সংস্করণ চেষ্টা করতে পারেন। সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন, আপনার পেলভিসকে পিছনে কাত করুন যাতে আপনার নীচের পিঠটি কিছুটা গোলাকার হয়। এটি আপনার পিঠকে বাঁকানো এবং পড়ে যাওয়া থেকে রক্ষা করবে। আপনার হাত দুটি তোয়ালে রাখুন।

সাধারণ পুশ-আপের মতো একটি হাত কনুইতে বাঁকুন এবং অন্যটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন। নিজেকে চেপে ধরুন, আপনার সোজা হাতটি ফিরিয়ে আনুন। অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি হাত দিয়ে 10-12 বার 3-5 সেট করুন।

আরও তোয়ালে ব্যায়ামের জন্য, নীচের ভিডিওটি দেখুন।

প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য 1-2টি ব্যায়াম বেছে নিন এবং বাড়ির সরঞ্জাম দিয়ে আপনার নিজের সেট তৈরি করুন। আপনি সেগুলি সেট এবং রিপগুলিতে করতে পারেন বা 10-30 মিনিটের উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের ওয়ার্কআউট একসাথে করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, 30-40 সেকেন্ডের জন্য কাজ করুন, একটি সারিতে ব্যায়াম করুন বা মাঝখানে একটু বিশ্রাম নিন।

এই প্রশিক্ষণ বিন্যাস আপনার শরীরকে আরও ভালভাবে পাম্প করবে: এটি শুধুমাত্র আপনার পেশীকে শক্তিশালী করবে না, আপনার সহনশীলতাও বাড়াবে। সপ্তাহে দুই থেকে পাঁচবার ব্যায়াম করুন, আপনার পুরো শরীরকে সমানভাবে পাম্প করার জন্য পর্যায়ক্রমে বিকল্প ব্যায়াম করুন এবং আপনার ওয়ার্কআউট উপভোগ করুন।