নরকের 5টি চেনাশোনা: জোরালো ব্যায়াম এবং শেষে একটি শীতল প্রসারিত

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

Iya Zorina থেকে অন্য হত্যাকারী ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ ভিডিও. আপনি এই জন্য প্রস্তুত কিনা পরীক্ষা করুন.

কিভাবে একটি workout করতে

একটি টাইমার সেট করুন এবং 40 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়াম করুন, বাকি 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তীতে যান। আপনার যদি পুনরুদ্ধার করার সময় না থাকে তবে সরলীকৃত সংস্করণটি চেষ্টা করুন: 30 সেকেন্ডের কাজ এবং একই পরিমাণ বিশ্রাম। বিভ্রান্তি এড়াতে, ইন্টারভাল ওয়ার্কআউট টাইমার অ্যাপ ডাউনলোড করুন।

তালিকার সমস্ত ব্যায়াম করুন এবং তারপর আবার শুরু করুন। মোট, আপনাকে পাঁচটি চেনাশোনা করতে হবে। এতে আপনার 25 মিনিট সময় লাগবে এবং আপনি নমনীয়তার উপর কাজ করার জন্য আরও 5 মিনিট সময় দেবেন।

কমপ্লেক্স পাঁচটি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত:

• জায়গায় এবং একটি উচ্চ হিপ লিফট সঙ্গে চলমান.
• হাত বেল্টে উত্থাপন সহ পুশ-আপ।
• বসা লেগ শিফট।
• জাম্পিং lunges.
• দোলনা বার।

ভিডিওর শেষে, পাঁচ মিনিটের জন্য একটি সামান্য বাধা আছে। আপনার মূল ওয়ার্কআউটের পাঁচটি ল্যাপ শেষ করার পরে একবার এটি করুন। গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার শরীরের উপর মনোনিবেশ করুন এবং মজা করতে মনে রাখবেন।

যদি কিছু ব্যায়াম আপনার জন্য খুব কঠিন বলে মনে হয়, তবে সেগুলিকে সহজ বিকল্প দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। এটি কীভাবে করবেন তা নীচে পড়ুন।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

জায়গায় এবং একটি উচ্চ হিপ লিফট সঙ্গে চলমান

একটি নিয়মিত দৌড়ের বিকল্প চারটি ধাপ এবং চারটি উচ্চ হিপ লিফট সহ। অর্ধ-আঙ্গুলের উপর পুরো দৌড় সঞ্চালন করুন, আপনার হিলের উপর পড়বেন না। আপনার হাত দিয়ে কাজ করুন, একটি উচ্চ গতি বজায় রাখুন।

যদি একটি উঁচু নিতম্বের লিফট দিয়ে দৌড়ানোর ফলে আপনার শ্বাসকষ্ট হয়, তবে আপনার নিয়মিত জগিং করুন।

হাত বেল্টে উত্থাপন সহ পুশ-আপ

নিয়মিত পুশ-আপ করুন, একটি হাত বাড়ান এবং আপনার কোমর পর্যন্ত টানুন। এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে এটিকে নামিয়ে দিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিবার আপনার বাহুগুলিকে বিকল্প করুন। ব্যায়াম সহজ করতে, হাঁটু push-ups.

বসা লেগ শিফট

আপনার সোজা পা এদিক থেকে অন্য দিকে সরান, যেন কোনো বাধার চারপাশে বাঁকানো। মেঝেতে আপনার হাত ঝুঁকুন, যতটা সম্ভব আপনার পিঠ সোজা করার চেষ্টা করুন। কঠিন হলে, কাঁচি ব্যবহার করুন।

জাম্পিং lunges

আপনার সামনে আপনার বাহু ভাঁজ করুন এবং ফুসফুস সঞ্চালন করুন। বাম্পিং এড়াতে আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করবেন না। সরলতার জন্য, গভীরে না গিয়ে অর্ধ-রেঞ্জ জাম্পিং লাঙ্গস করুন।

সুইং বার

আপনার বাহুতে একটি তক্তায় দাঁড়ান, আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটস শক্ত করুন। সর্বোচ্চ প্রশস্ততায় এগিয়ে এবং পিছনে সুইং করুন। জিনিসগুলিকে সহজ রাখতে, একটি নিয়মিত তক্তা তৈরি করুন, কোনও টলমল করবেন না।

কিভাবে ঠান্ডা করা যায়

পাশে একটি বাঁক সঙ্গে স্কোয়াট

আপনার হাঁটু দুদিকে ঘুরিয়ে দিন, আপনার হিলগুলি মেঝেতে টিপুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার হাত সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন, যতটা সম্ভব পাশের দিকে ঘুরতে চেষ্টা করুন, কিন্তু আপনার পিঠ বাঁকবেন না।

প্রসারিত করার জন্য একটি ভাল অনুভূতি পেতে কয়েক সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্য দিকে একই কাজ করুন। প্রতিটি অবস্থানে চারটি শ্বাস নিয়ে প্রতিটি পাশে দুইবার সম্পাদন করুন।

আপনি যদি গভীর স্কোয়াটে না যেতে পারেন: আপনার হিল উঠে আসে বা আপনার পিঠ বেঁকে যায়, আপনি সঠিক কৌশল বজায় রাখতে পারেন এমন গভীরতায় স্কোয়াট করুন। ভারসাম্যের জন্য আপনি একটি কাউন্টার বা দরজার হাতল ধরে রাখতে পারেন।

স্কোয়াট মেঝেতে পরিণত হয়

নিজেকে একটি গভীর স্কোয়াটে নিচু করুন, তারপরে আপনার ধড়কে পাশে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার হাঁটু মেঝেতে রাখুন, একটি শরীরের সামনে, অন্যটি পিছনে। সামনে বাঁকুন এবং এই অবস্থানে চারটি শ্বাস-প্রশ্বাসের চক্র চালান।

তারপর উপরে উঠুন, স্কোয়াটে ফিরে আসুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি দিকে এটি দুবার করুন।

শিশুর ভঙ্গি

আপনার পেলভিস ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার হিলের উপর বসুন। আপনার পেট আপনার হাঁটুতে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলিকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন। আটটি শ্বাসের জন্য অবস্থান বজায় রাখুন।