দৌড়বিদদের জন্য যোগব্যায়াম: আপনাকে আরও নমনীয় এবং শক্তিশালী হতে সাহায্য করার জন্য 5টি ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

দৌড়ানো শুধুমাত্র শক্তিশালী পা, একটি শক্তিশালী হৃদয় এবং উন্নত ফুসফুসের বিষয়ে নয়। আঘাত ছাড়াই আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনাকে সামগ্রিকভাবে শরীরকে শক্তিশালী করতে হবে এবং নমনীয় থাকতে হবে। দৌড়ানোর সময়, শরীরের উপরের অংশটি প্রায়শই চিমটি করা হয় - কাঁধ এবং উপরের পিঠ। এবং পায়ে প্রায়ই লিগামেন্টের মতো পেশীতে এতটা আঘাত লাগে না।

কিছু বন্ধু অবশেষে সপ্তাহে অন্তত একবার যোগব্যায়াম করা শুরু করার পরেই জগিং করার পরে জয়েন্টের ব্যথা থেকে মুক্তি পেয়েছে। হ্যাঁ, দৌড়ানোর মতো এটি হৃদপিণ্ডকে শক্তিশালী করে না, তবে এটি দীর্ঘ রানের জন্য শরীরকে নমনীয়তা এবং স্ট্যামিনা দেয়। Womenshealth ম্যাগাজিন যোগব্যায়াম বিশেষজ্ঞদের জিজ্ঞাসা করেছে এবং তারা 5টি আসনের সুপারিশ করেছে যা আপনার মূলকে শক্তিশালী করতে, গতি বাড়াতে, আপনার রানের সময় এবং পরে ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে আরও স্থিতিস্থাপক করে তুলবে।

© ছবি

উদ্দেশ্য: কেবল পা নয়, পুরো শরীরকে শক্তিশালী করা।

ব্যায়াম: শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করা।

বারবারা রুজানস্কি, ওয়েস্ট হার্টফোর্ড যোগের মালিক, আপনার শক্তিশালী পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য দৌড়ানোর সময় আপনার উপরের শরীরকে শক্তিশালী করার পরামর্শ দেন। এটি করার জন্য, তিনি একটি পাশের তক্তা (বসিষ্ঠাসন) অফার করেন - এই ভঙ্গিটি কোর (অ্যাবস, পিঠ, ঘাড়), নিতম্ব এবং বাহুকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

মেঝেতে মুখ করে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাত দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দিন। এই অবস্থানে ধরে রাখো. প্রেসটি আঁকতে হবে, পিঠের নীচের অংশে কোনও বিচ্যুতি থাকা উচিত নয়, কাঁধ সোজা রাখা উচিত, ঘাড় ভিতরে টানা উচিত নয়, মাথা, ঘাড় এবং পিঠ এক লাইনে থাকা উচিত।

এই ভঙ্গি থেকে, আপনার সারা শরীরে উত্তেজনা বজায় রেখে পাশের তক্তার দিকে যান। নতুনদের জন্য বিকল্প: আপনার শরীরকে বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন, আপনার বাম হাত বাড়ান এবং আপনার বাম উরুতে রাখুন, আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং মেঝেতে রাখুন - এটি একটি সমর্থন হিসাবে কাজ করবে। অ্যাবস টেনে আনতে হবে, পুরো শরীর এক লাইনে থাকে (পিঠের নিচের দিকে কোন বিচ্যুতি নেই), পোঁদ টানটান। আরো উন্নত জন্য বিকল্প: উভয় পা সোজা রেখে, বাম হাতটি উপরে তুলুন যাতে এটি ডান হাত দিয়ে একটি সরল রেখা তৈরি করে, বাম হাতের দিকে তাকালে। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্য দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন। সপ্তাহে 2-3 বার এই ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

লক্ষ্য: ব্যথামুক্ত দৌড়ানো।

ব্যায়াম: শক্তি এবং নমনীয়তা বাড়ান।

যোগব্যায়াম জয়েন্টগুলির বিকাশ এবং খোলার মাধ্যমে এই সমস্যাটি মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে। রানার যত শক্তিশালী, তাকে তত বেশি সতর্ক হতে হবে। টরন্টোর ইয়োগা রানার্স ক্লাবের মালিক ক্রিস্টিন ফেলস্টেড বলেছেন, দৌড়ানোর জন্য শুধুমাত্র নির্দিষ্ট পেশী জড়িত, যখন যোগব্যায়ামের জন্য সমস্ত পেশীকে একসাথে কাজ করতে হয়।

এবং এটির জন্য তিনি সুখাসন সুখাসন চেষ্টা করার পরামর্শ দেন - ক্রসড পা দিয়ে বসা, যদি সহজ ভাষায়, আমরা এটিকে তুর্কি ভাষায় বসা বলতে অভ্যস্ত। এই ভঙ্গিটি দৌড়ানোর পরে আরাম করার জন্য ভাল এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে ভালভাবে খুলে দেয়। বসার সময় নিশ্চিত করুন যে আপনার নিতম্ব আপনার হাঁটুর চেয়ে উঁচু। যদি না হয়, তাহলে একটি রোল করা তোয়ালে বা ছোট বালিশে বসুন। এই অবস্থানে 3 মিনিট থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়, যাতে কিছুক্ষণ পরে আপনি মেরুদণ্ডে অস্বস্তি অনুভব করতে পারেন। এই অস্বস্তি দূর করার জন্য, আপনাকে আপনার অ্যাবস এবং কোর পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে হবে, যাতে আপনি কেবল নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালিতে কাজ করেন না, তবে কোরকেও শক্তিশালী করেন।

উদ্দেশ্য: আঘাত প্রতিরোধ।

ব্যায়াম: নিখুঁত ভঙ্গি।

বেরিল বেন্ডার বার্চ, দ্য হার্ড অ্যান্ড দ্য সফ্ট যোগ ইনস্টিটিউটের মালিক এবং পরিচালক, নমনীয়তার কাজকে পুরো শরীরের বিকাশের অবিচ্ছেদ্য হিসাবে দেখেন। আপনি যদি আপনার নমনীয়তা অনুশীলন না করেন, শীঘ্র বা পরে এটি আঘাতের দিকে পরিচালিত করবে।

এবং এর জন্য তিনি পর্বতের ভঙ্গি (তাদাসন) চেষ্টা করার পরামর্শ দেন। এই সহজ এবং একই সাথে কঠিন আসন আপনাকে আপনার শরীর অনুভব করতে এবং সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখার অর্থ কী তা বুঝতে সহায়তা করবে।শুরু করতে, দেয়ালে যান এবং আপনার ভঙ্গি তৈরি করুন - আপনার হিল এবং আপনার মাথার পিছনে প্রাচীরের বিরুদ্ধে টিপুন, আপনার চিবুকটি একটু টানুন। ফলস্বরূপ, আপনার শরীর এবং প্রাচীরের মধ্যে দুটি বায়ু পকেট থাকবে - নীচের পিছনে এবং ঘাড় এলাকায়। তারপর আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে উপরের দিকে প্রসারিত করুন এবং কিছুটা লম্বা অনুভব করুন। তারপরে এই ভঙ্গিটি বজায় রেখে প্রাচীর থেকে দূরে সরে যান - আপনার কিছুটা প্রসারিত হওয়া উচিত, যেন একটি প্রসারিত সুতো আপনার লেজের হাড় এবং মুকুট দিয়ে যাচ্ছে। আপনি যখন ট্র্যাফিক লাইটে দাঁড়িয়ে আছেন, লাইনে আছেন বা যখন আপনি নিজেকে ঝিমিয়ে ধরছেন তখন এটি করুন - যেকোনো সুযোগ ধরুন এবং প্রসারিত করুন।

উদ্দেশ্য: তত্পরতা।

ব্যায়াম: সঠিক স্ট্রেচিং।

পাওয়ার ইয়োগা সেন্টারের প্রতিষ্ঠাতা মার্ক ব্লানচার্ড শরীরকে একটি মাটির পাত্র হিসাবে কল্পনা করার পরামর্শ দেন: আপনি যদি এটিকে বাঁকানোর চেষ্টা করেন বা এটিকে চূর্ণ করেন তবে এটি কেবল ভেঙ্গে যায়, কিন্তু আপনি যদি এটিকে উত্তপ্ত করেন তবে এটি আপনার ইচ্ছামত যেকোনো আকার নিতে পারে। আমাদের পেশী প্রসারিত করে, আমরা আসলে তাদের শক্তিশালী করি, তাদের শক্তিশালী করি। স্ট্রেচিং ছাড়া শক্তিশালী পেশী আসলে দুর্বল। একটি উত্তেজনাপূর্ণ পেশীতে সামান্য অক্সিজেন থাকে এবং প্রসারিত ব্যায়াম উত্তেজনা উপশম করতে এবং অক্সিজেনের পথ মুক্ত করতে সহায়তা করে।

এবং এর জন্য, ভিপারিত করানি আসনের একটি রূপগুলি সম্পাদন করা যেতে পারে - এটি যখন দেওয়ালে পা তুলে দেওয়া হয়। একটি আরো উন্নত বিকল্প "বার্চ" হয়। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন যাতে শ্রোণীটি প্রাচীরকে স্পর্শ করে, বাম পা দেয়ালের সাথে শুয়ে থাকে এবং দরজার দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়, ডান পা উপরে উঠে দেয়ালে বিশ্রাম নেয়। খেয়াল রাখবেন হাঁটুতে যেন কোন টান না থাকে। 5-10 শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। এই ব্যায়াম হাঁটুর নীচের টেন্ডনগুলিকে ভালভাবে প্রসারিত করে। একটি আরও জটিল বিকল্প: আপনি আপনার পা প্রাচীর বরাবর পাশে ছড়িয়ে দিন এবং প্রায় 10 মিনিটের জন্য সেখানে শুয়ে থাকুন এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার হাত দিয়ে আপনার বুড়ো আঙ্গুল নিতে পারেন এবং একটু সাহায্য করতে পারেন, কিন্তু মসৃণভাবে এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই। এবং আপনি সোজা হাঁটু দিয়ে দুটি পা উপরে তুলতে পারেন, পায়ের আঙ্গুল আপনার দিকে এবং হিল টানানো হয়।

লক্ষ্য: জগিং থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধার।

ব্যায়াম: একটানা যোগব্যায়াম সেশন।

যোগব্যায়াম দাগ টিস্যু তৈরি রোধ করে শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে। এটি শরীরের নমনীয়তা এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম ব্যবহার করে আমাদের শরীরকে অক্সিজেন দেয়। যদি সম্ভব হয়, যোগব্যায়াম ক্লাসের সাথে আপনার জগিং দিনগুলিকে বিকল্প করুন। অথবা প্রতিদিন সকালে সূর্য নমস্কার অভ্যাস করুন।

© ছবি

লাইফহ্যাকার-এর প্রধান সম্পাদক, স্লাভা বারানস্কি, সক্রিয়ভাবে দৌড়াতে শুরু করেছিলেন, কিন্তু প্রায় প্রতিটি দৌড়ের পরে, লিগামেন্টের সমস্যা দেখা দেয়। এক মাস যন্ত্রণার পরে, তবুও তিনি যোগ ক্লাসে যাওয়ার চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন (অষ্টাঙ্গ ভিনিয়াসা)। ফলাফলটি মুখে, বা বরং, পায়ে - ব্যথাগুলি কার্যত অদৃশ্য হয়ে গেছে (বিশেষত পা, পিঠ এবং ঘাড়), এটি চালানো অনেক সহজ এবং আরও আনন্দদায়ক হয়ে উঠেছে।