পাম্পিং: অনুভূমিক বারগুলিতে নিখুঁত চার্জিং

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এখন আপনি জানেন কিভাবে আপনার সকালের দৌড় শেষ করবেন।

আপনি যদি সকালে দৌড়াচ্ছেন বা সাইকেল চালাচ্ছেন, অনুভূমিক বার সহ নিকটতম প্ল্যাটফর্মের দিকনির্দেশ পান। আমরা একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট একসাথে রেখেছি যা সকালের ওয়ার্কআউটের জন্য উপযুক্ত: এটি সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে পাম্প করবে, আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে এবং দিনের আগে আপনাকে ক্লান্ত করবে না।

কিভাবে একটি workout করতে

কমপ্লেক্সটি নিম্নলিখিত ব্যায়াম নিয়ে গঠিত:

1. আনত পুল আপ - 12 বার।
2. হাতের সেটিং পরিবর্তনের সাথে মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি - 15 বার।
3. Squats "পিস্তল" - প্রতি পায়ে 10 বার।
4. অসম বারে বুকে হাঁটু উত্থাপন - 12 বার।

যে কোন ব্যায়াম সহজ করা যেতে পারে. নীচের ভিডিওতে, আমি আপনাকে নড়াচড়ার অসুবিধার বিভিন্ন স্তর দেখাব, যাতে আপনি আপনার শারীরিক সুস্থতা নির্বিশেষে জটিলটি পরিচালনা করতে পারেন।

বিশ্রাম ছাড়াই পরপর সমস্ত ব্যায়াম করুন, তারপর 60-90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। তিনটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করুন এবং আপনি বাড়িতে যেতে পারেন।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

আনত পুল আপ

একটি কম অনুভূমিক বার খুঁজুন, এটি একটি সোজা খপ্পর দিয়ে ধরুন এবং আপনার শরীর এবং পা এক লাইনে প্রসারিত করুন। আপনার বুকে বারটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত উপরে টানুন এবং পিছনের দিকে নীচের দিকে নিন।

অনুভূমিক বারের উচ্চতার সাথে অনুশীলনের অসুবিধা সামঞ্জস্য করুন: আপনার শরীর একটি অনুভূমিক অবস্থানের যত কাছে থাকবে, আন্দোলন করা তত বেশি কঠিন।

হাতের সেটিং পরিবর্তনের সাথে মেঝে থেকে পুশ-আপ

সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাতের তালুকে এত কাছে রাখুন যাতে আপনার তর্জনী এবং থাম্ব একসাথে আসে।

একটি পুশ-আপ করুন, এবং তারপরে আপনার ডান হাত দিয়ে পাশের দিকে একটি পদক্ষেপ নিন যাতে আপনার কাঁধের প্রস্থের সমান আপনার হাতের তালুর মধ্যে একটি জায়গা থাকে। এই অবস্থানে পুশ আপ করুন এবং আবার আপনার ডান হাত আপনার বাম পাশে রাখুন।

আপনার বাহুগুলির প্রস্থ পরিবর্তন চালিয়ে যান, আপনার ডান বা বাম হাত দিয়ে পাশের দিকে ফিরে যান।

আপনি যদি এখনও মেঝে থেকে পুশ-আপ করতে না জানেন তবে একটি কম অনুভূমিক বার বা বেঞ্চে অনুশীলনটি করুন।

সমর্থন যত বেশি হবে, সরানো তত সহজ।

স্কোয়াট "পিস্তল"

স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার মুক্ত পায়ের গোড়ালি মেঝেতে স্পর্শ না করে এবং আরোহণের সময় সমর্থন পায়ের হাঁটু ভিতরের দিকে না যায়।

আপনি যদি এখনও এই স্কোয়াটগুলি কীভাবে করবেন তা না জানেন তবে হালকা সংস্করণটি চেষ্টা করুন - একটি সমর্থনে অর্ধ পরিসরের পিস্তল।

আপনি কাউন্টারের পিছনে বা বেঞ্চের প্রান্তে সমর্থন সহ "পিস্তল" তৈরি করতে পারেন।

অমসৃণ বারে বুকের কাছে হাঁটু উত্থাপন করা

অমসৃণ বারগুলিতে ঝাঁপ দিন, আপনার কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডগুলি নিচু করুন। আপনার হাঁটুকে আপনার বুক পর্যন্ত টেনে আনুন যতদূর আপনি পারেন এবং পিছনে নীচের দিকে নিন। ঝাঁকুনি ছাড়াই আন্দোলনটি সম্পাদন করুন, আপনার পা মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে নিন।

আপনার সাইটে কোন বার না থাকলে, আপনি একটি অনুভূমিক বারে এই অনুশীলনটি করতে পারেন।