কিভাবে অনুভূমিক ব্লক ট্র্যাকশন সঠিকভাবে করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সেরা ল্যাটস এবং ট্র্যাপিজ চালগুলির মধ্যে একটি।

অনুভূমিক ব্লক থ্রাস্ট কি

অনুভূমিক ব্লক ডেডলিফ্ট পিছনের পেশী বিকাশের জন্য একটি শক্তি অনুশীলন, যা একটি ব্লক প্রশিক্ষকের উপর সঞ্চালিত হয়। এটিকে পুলডাউন টান এবং সহজভাবে পেটের টানও বলা হয়।

এটির বাস্তবায়নের জন্য, একটি ভি-আকৃতির বা প্রশস্ত হ্যান্ডেল নীচের ব্লকে আটকে থাকে, একজন ব্যক্তি একটি বেঞ্চে বসে, বিশেষ স্টপে তার পা রাখে এবং, তার কনুই বাঁকিয়ে, হ্যান্ডেলটি তার পেটে টেনে নেয়।

অনুভূমিক ব্লকের ট্র্যাকশন সম্পর্কে কী ভাল

এই ব্যায়ামটি ল্যাটিসিমাস ডরসি, মিড-ট্র্যাপিজিয়াম এবং মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলিকে বুকের উপরিভাগের ব্লককে টানার চেয়েও ভালভাবে লোড করে - একটি ব্যায়াম যা প্রায়শই পিঠকে পাম্প করতে এবং পুল-আপের জন্য প্রস্তুত করতে ব্যবহৃত হয়।

পেটের সারিগুলি কাঁধের বাইসেপগুলিতেও একটি বোঝা সরবরাহ করে, কনুই বাঁকিয়ে দেয় এবং মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলিকে পাম্প করে - যার শক্তির উপর পেশীগুলি আপনার পিঠের স্বাস্থ্য এবং ব্যায়ামে বড় ওজন নেওয়ার ক্ষমতার উপর নির্ভর করে। যেমন ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াট।

উপরন্তু, এই আন্দোলন যতটা সম্ভব সহজ এবং আরামদায়ক, একটি দীর্ঘ শেখার বক্ররেখা প্রয়োজন হয় না এবং এমনকি একেবারে নতুনদের জন্য উপযুক্ত।

কোন হ্যান্ডেল দিয়ে অনুভূমিক ব্লক টানতে হবে

প্রায়শই, অনুভূমিক ব্লকের ট্র্যাকশন একটি V- আকৃতির হ্যান্ডেল দিয়ে সঞ্চালিত হয়। অনুশীলনের চরম বিন্দুতে সংকীর্ণ ধরার কারণে, কনুইগুলি শরীরের কাছাকাছি অবস্থিত, যা আপনাকে পিছনের প্রশস্ত পেশীগুলিকে ভালভাবে অনুভব করতে দেয়।

অনেক কম প্রায়ই, একটি অনুভূমিক হ্যান্ডেল ব্যবহার করা হয়, যার সাহায্যে আপনি হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে একটি আন্দোলন করতে পারেন। প্রকৃতপক্ষে, এই কর্মক্ষমতা একটি বাঁক মধ্যে একটি বারবেল সারির অনুরূপ, যা ব্লকে কাজ করার চেয়ে ট্র্যাপিজয়েডের মাঝখানে এবং নীচের অংশকে পাম্প করে।

কানাডিয়ান বডি বিল্ডার এবং পাওয়ারলিফটার জেফ নিপার্ড পরামর্শ দিয়েছেন যে ডেডলিফ্টের সময় খাড়া কোণে কাঁধকে অপহরণ করলে স্ক্যাপুলার আনুগত্য বৃদ্ধি পায় এবং এইভাবে মধ্য-ট্র্যাপিজয়েড এবং পিছনের ব-দ্বীপের উপর ভার পড়ে।

এই বিকল্পটি ব্যবহার করবেন কি না তা আপনার উপর নির্ভর করে। যাই হোক না কেন, আপনার পিছনের পেশীগুলি কীভাবে কাজ করে তার জন্য একটি ভাল অনুভূতি পেতে ভি-গ্রিপ আন্দোলনে দক্ষতা অর্জন করতে হবে।

কিভাবে সঠিকভাবে একটি অনুভূমিক ব্লক টান

ভি-হ্যান্ডেলটি নীচের ব্লকে আটকে দিন, বেঞ্চে বসুন এবং ফুট প্ল্যাটফর্মের বিরুদ্ধে আপনার পা টিপুন।

হ্যান্ডেলটি ধরুন, আপনার কাঁধকে সোজা করুন এবং নিচু করুন, আপনার পিছনে সোজা করুন।

শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন এবং হ্যান্ডেলটি আপনার পেটের দিকে টানুন। এক সেকেন্ডের জন্য লক করুন। শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে, মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে, আপনার বাহুগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

কি ভুল এড়ানো উচিত

চলাচলের স্বাচ্ছন্দ্য সত্ত্বেও, বেশ কয়েকটি ভুল রয়েছে যা অনুশীলনের সুবিধাগুলিকে হ্রাস করতে পারে:

• Slouching বা arched ফিরে … নিচের পিঠে গোলাকার বা অত্যধিক বাঁক না করে এটিকে সমতল রাখার চেষ্টা করুন।
• বডি সুইং … শরীরের স্থিতিশীলতা বজায় রাখুন এবং পেশী শক্তি ব্যবহার করে হ্যান্ডেল টানুন, গতিবেগ নয়।
• হিল্টের আকস্মিক প্রত্যাবর্তন … আন্দোলনের উদ্ভট পর্যায় - যখন আপনি হ্যান্ডেলটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দেন - এছাড়াও পেশীগুলিকে লোড করে। এই পর্যায়ে শিথিল করার মাধ্যমে, আপনি আপনার পিঠ এবং বাহু থেকে বোঝা সরিয়ে নিন।
• উত্থাপিত কাঁধ. আপনি যদি আপনার কাঁধ আপনার কানের কাছে বাড়ান এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি সোজা রাখেন তবে আপনার ল্যাটস এবং ট্র্যাপিজিয়াস আপনার বাইসেপের তুলনায় অনেক কম কাজ করবে। ফলস্বরূপ, ব্যায়াম পছন্দসই প্রভাব দেবে না। কাঁধের ব্লেডের অবস্থান দেখুন এবং পিছনের পেশীগুলির কাজে মনোনিবেশ করুন।

আর কিভাবে আপনি অনুভূমিক ব্লক টানতে পারেন?

যদি ব্লক মেশিনটি ব্যস্ত থাকে বা আপনি বাড়িতে ব্যায়াম করছেন, আপনি এই আন্দোলনটি অন্যভাবে করতে পারেন।

ক্রসওভারে

ক্রসওভারের নীচের ব্লকে হ্যান্ডেলটি হুক করুন, মেঝেতে বসুন, আপনার পা র্যাকের উপর রাখুন এবং সমস্ত প্রযুক্তিগত পয়েন্টগুলি পর্যবেক্ষণ করে পেটের দিকে টান দিন।

আপনি বেঞ্চে বসতে এবং ট্রেডমিল সামঞ্জস্য করতে পারেন যাতে তারটি কোমরের স্তরে থাকে।

এক্সপেন্ডার সহ

মেঝেতে বসুন, আপনার পায়ের উপর প্রসারকটি নিক্ষেপ করুন এবং আপনার পেটের দিকে প্রান্তটি টানুন। আপনি পেটের স্তরে একটি স্থিতিশীল সমর্থনের উপর রাবার ব্যান্ডটি হুক করতে পারেন এবং চেয়ারে বসে আন্দোলন করতে পারেন।

আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে অনুভূমিক ব্লক ডেডলিফ্টগুলি কীভাবে যুক্ত করবেন

আপনি যদি স্প্লিট করছেন, আপনার পিছনের ওয়ার্কআউটের দিনে অনুভূমিক ব্লক সারিটি করুন, এটিকে অন্যান্য ল্যাট এবং ট্র্যাপিজয়েডাল নড়াচড়ার সাথে একত্রিত করুন: উপরের পুলডাউন, পুল-আপ এবং বাঁকানো সারি।

আপনি যদি একটি ওয়ার্কআউটে আপনার পুরো শরীরকে পাম্প করেন তবে সপ্তাহে একবার নীচের ব্লকের সারি করুন এবং অন্যান্য দিনে অন্যান্য ব্যাক ব্যায়াম ব্যবহার করুন। এই পদ্ধতিটি সুরেলাভাবে সমস্ত পিছনের পেশীগুলিকে পাম্প করবে এবং তাদের বৃদ্ধির জন্য বিভিন্ন ধরণের উদ্দীপনা সরবরাহ করবে।

ব্যায়াম করুন 10-12 বার 3-5 সেট এক-রিপ সর্বোচ্চ 70-75% সঙ্গে - একটি ওজন যা দিয়ে আপনি শুধুমাত্র একবার নড়াচড়া করতে পারেন।

শতাংশ গণনা না করার জন্য, আপনি সংবেদন দ্বারা নেভিগেট করতে পারেন: একটি ওজন চয়ন করুন যাতে আপনি 10 টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তবে সেটে শেষ 2-3 বার সত্যিই কঠিন ছিল। আপনি যদি 10 বার শেষ করেন এবং আপনি এখনও ভাল বোধ করেন তবে আরও কয়েকটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন। যদি এটি সাহায্য না করে, ওজন বাড়ান।