অনুভূমিক বারে কীভাবে অ্যাবস তৈরি করবেন: নতুনদের জন্য 5টি কার্যকর অনুশীলন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কয়েক মাস নিয়মিত প্রশিক্ষণের পরে ফলাফল লক্ষণীয় হবে।

কেন আপনি অনুভূমিক বারে ক্লাস চেষ্টা করা উচিত

আপনি প্রেসটিকে কেবল মেঝেতে সুইং করতে পারবেন না, একটি প্রবণ অবস্থান থেকে শরীরকে উত্তোলন করতে পারেন, তবে অনুভূমিক বারে ঝুলতে পারেন। এই প্রজেক্টাইলটি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত, এবং গতির একটি উল্লেখযোগ্য পরিসরের কারণে অন্যান্য পদ্ধতির তুলনায় এটিতে পাম্পিং আরও দক্ষতার সাথে করা হয়।

অনুভূমিক বারটি যে কোনও প্রশিক্ষণের মাঠে উপলব্ধ: রাস্তা বা জিমে (এমনকি ইয়ার্ডে একটি ফুটবল গোল ক্রসবার হিসাবে উপযুক্ত)। আপনি এটি একটি স্পোর্টস স্টোরে 1,000 রুবেল মূল্যে কিনতে এবং বাড়িতে এটি ব্যবহার করতে পারেন।

আপনি আগে একটি অনুভূমিক বার ব্যবহার না করে থাকলে কি জানতে হবে

ব্যায়াম শুরু করার আগে, কয়েকটি সহজ নিয়ম মনে রাখবেন এবং ওয়ার্ম আপ করুন।

সহজ নিয়ম

1. সরাসরি প্রশিক্ষণের সময়, যখন আপনি আপনার পেশী শক্ত করেন তখন শ্বাস ছাড়ুন এবং যখন আপনি শিথিল হন, শ্বাস নিন। সঠিক শ্বাসপ্রশ্বাস প্রয়োজন যাতে আপনার হৃদয় অতিরিক্ত কাজ না করে এবং আপনার পেশীগুলি যতটা সম্ভব সংকুচিত হয়। যাইহোক, একটি ব্যতিক্রম হিসাবে, উচ্চ-তীব্রতার কাজের সময় (উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি অনুভূমিক বারে একটি "বাইসাইকেল" করেন), আপনি আপনার শ্বাসকে একটি ভিন্ন ছন্দে সেট করতে পারেন। প্রধান জিনিস হল ব্যায়াম জুড়ে এটি লেগে থাকা।
2. ঝাঁকুনি বা দোলনা ছাড়াই ব্যায়াম করুন। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে reps সংখ্যা নয়, কিন্তু আপনি কিভাবে আপনার পেশী অনুভব. নড়াচড়ার সময় যদি শরীর দুলতে থাকে, তাহলে পিছন পিছন থেকে কাউকে সাহায্য করতে বলুন। আপনার মেরুদণ্ডে আঘাত এড়াতে, অনুভূমিক বার থেকে ধীরে ধীরে নামুন এবং কোনও অবস্থাতেই এটি থেকে লাফ দেবেন না!
3. যদি আপনার হাত পিছলে যায়, তাহলে গ্লাভস (যেমন মিটস) পরুন বা আপনার হাতের তালুতে ম্যাগনেসিয়া লাগান। এমন ক্ষেত্রে যখন হাতগুলি প্রেসের আগে ক্লান্ত হয়, বিশেষ স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন: এগুলি ক্রসবারের চারপাশে আবৃত থাকে এবং বাহুগুলি লুপগুলির মাধ্যমে থ্রেড করা হয়। তবে পরেরটির সাথে খুব বেশি দূরে চলে যাবেন না, কারণ গ্রিপটিও বিকাশ করা দরকার।

গা গরম করা

প্রথমে আপনার পিঠের নিচের দিকে গরম করুন। উষ্ণতা আপনার পিছনে ছড়িয়ে না হওয়া পর্যন্ত সামনে এবং পিছনে এবং পাশে বাঁকুন। আপনার হাত দিয়ে দোলনা করা, হাত দিয়ে ঘূর্ণন করা, স্কোয়াট করা এবং যতদিন সম্ভব অনুভূমিক বারে ঝুলে থাকা উপযোগী হবে।

5টি অ্যাবস ব্যায়াম

নতুন এবং অভিজ্ঞ উভয়ের জন্য পেটের পেশী বিকাশের জন্য অনেক ব্যায়াম রয়েছে। লাইফ হ্যাকার আপনার জন্য সবচেয়ে সহজ জিনিসগুলি বেছে নিয়েছে - একজন শিক্ষানবিস যাদের এখনও শক্তিশালী পেশী নেই তাদের সাথে মানিয়ে নিতে পারে। এই ব্যায়ামের জন্য ধন্যবাদ, নিয়মিত ওয়ার্কআউট শুরু করার কয়েক মাস পরে আপনার পেট আরও টোনড হয়ে যাবে (অবশ্যই, যদি আপনি সমান্তরালভাবে একটি সঠিক ডায়েট মেনে চলেন)।

প্রথমে, উপাদানগুলি যতবার সম্ভব সম্পাদন করুন। নীচের সংখ্যাগুলিতে ফোকাস করুন, কিন্তু পুনরাবৃত্তি গণনা করবেন না। পরিবর্তে, যতটা সম্ভব পেশীগুলিকে "ঘুষি" দেওয়ার জন্য আপনি নড়াচড়া করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়াতে মনোনিবেশ করুন। আপনার অ্যাবস সেকেন্ডের মধ্যে পুনরুদ্ধার হওয়ার সাথে সাথে ক্রমাগত পাঁচটি ভিন্ন ব্যায়ামের মধ্যে বিকল্প করুন।

1. হাঁটু একযোগে উত্তোলন

উভয় হাঁটু আপনার বুকে (যতটা আপনি পারেন) 12-15 বার বাড়ান। এই ব্যায়াম প্রধানত নিম্ন প্রেস ব্যবহার করে। তারপর পরবর্তী ব্যায়াম এড়িয়ে যান বা 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।

2. বিকল্প হাঁটু লিফট

এটি আপনার তির্যক পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য একটি ব্যায়াম। বুকে শুধুমাত্র একটি পা বাড়ান: প্রথমে বাম, তারপর ডান (এই ক্ষেত্রে অর্ডার কোন ব্যাপার না)। প্রতিটি পাশে 12-15 পুনরাবৃত্তি করুন।

3. সাইকেল

আগের অনুশীলনের মতো পর্যায়ক্রমে আপনার হাঁটু বাড়ান, তবে বিরতি ছাড়াই এটি করুন। যত তাড়াতাড়ি একটি পা শীর্ষ পয়েন্টে পৌঁছায়, অন্যটি সরানো শুরু করুন। এই আন্দোলনের 25-30টি করুন।

4. ব্যাঙ

কিংবদন্তি অভিনেতা এবং পরিচালক ব্রুস লির প্রিয় অনুশীলন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং যতটা সম্ভব উঁচুতে টানুন, এগুলিকে চিবুক পর্যন্ত তোলার চেষ্টা করুন (প্রথমে এটি কেবল পেট বা বুক পর্যন্ত কাজ করবে)। যতক্ষণ না আপনি পেশীতে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করেন ততক্ষণ এই অবস্থানে নুন। তারপর ধীরে ধীরে আপনার পা নামিয়ে নিন। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম সহজ নয়, তবে এটি অ্যাবসকে ভালভাবে লোড করে।

5. মোচড়

হ্যাং-এ আপনার পা সংযুক্ত করুন এবং আলতো করে সেগুলিকে তুলুন, পর্যায়ক্রমে বাম এবং ডানদিকে সরান (তবে আপনার সামনে নয়, আগের অনুশীলনের মতো)। আপনার পা নিচু করুন, তাদের পেটের পেশী দিয়ে ধরে রাখুন এবং নীচের অবস্থানে শিথিল করবেন না। তির্যক পেটের পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে এই অনুশীলনে জড়িত। তাদের ব্যর্থতার মধ্য দিয়ে কাজ করুন।

এই ব্যায়ামের প্রথম সেট শেষ করার পরে, 1-3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আবার পুনরাবৃত্তি শুরু করুন। মোট, আপনি 2-3 যেমন চেনাশোনা মাস্টার প্রয়োজন.

সপ্তাহে 2-3 বার এইভাবে আপনার অ্যাবস কাজ করুন (2-3 দিনের সেশনের মধ্যে বিরতি সহ), ধীরে ধীরে প্রতিটি অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি করুন।