বাড়িতে কীভাবে অ্যাবস তৈরি করবেন: 13টি কার্যকর ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে যা দরকার তা হল কিছু সময় এবং একটি মাদুর।

আপনি পেটের পেশীগুলির একটি ভাল কাজের জন্য একটি সারিতে সমস্ত ব্যায়াম করতে পারেন, বা উপযুক্ত বেশ কয়েকটি বেছে নিন এবং আপনার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করুন।

1. পায়ে প্লেট

• আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা এবং বাহু সমকোণে তুলুন।
• মেঝে থেকে আপনার কাঁধ এবং পেলভিস তুলুন, আপনার আঙ্গুলের ডগা দিয়ে আপনার পা স্পর্শ করুন।
• ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে নিন।
• 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. কাঁচি

• আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার নাভিকে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন এবং আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে টিপুন।
• উভয় পা 45-ডিগ্রি কোণ পর্যন্ত বাড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুল প্রসারিত করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার পা অতিক্রম করা শুরু করুন। প্রতিটি 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনি আপনার পায়ে প্রসারিত লুপগুলি রেখে অনুশীলনটিকে আরও কঠিন করতে পারেন।

3. একটি ব্যাঙ দ্বারা মোচড়

• আপনার বসার হাড়ের উপর আপনার ওজন দিয়ে মেঝেতে বসুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার পিঠ ফিরিয়ে আনুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝে থেকে তুলে নিন।
• শ্বাস ছাড়ুন, আপনার নাভিকে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন এবং পিছনে ঝুঁকুন, আপনার বাহু খুলুন এবং আপনার পা সোজা করুন।
• আপনার বুকে হাঁটু দিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে শ্বাস নিন।
• 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

4. সাইকেল

• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার নীচের দিকে মেঝেতে টিপুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন।
• আপনার হাঁটু আপনার বুকে আনুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলুন।
• আপনার ডান পা মেঝে থেকে নীচে সোজা করুন এবং আপনার শরীরকে বাম দিকে ঘুরিয়ে নিন, আপনার ডান কনুই বাম হাঁটুতে স্পর্শ করুন। এই আন্দোলনে, শুধুমাত্র কনুই নয়, পুরো পাঁজরের খাঁচাটি ঘোরে।
• ব্যায়ামটি অন্যভাবে করুন। এই একটি পুনরাবৃত্তি.
• 25 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. বিপরীত crunches

• আপনার ধড়ের পাশে, হাতের তালু নীচে রেখে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
• আপনার বাঁকানো হাঁটু বাড়ান যাতে তারা বুকের স্তরে থাকে।
• মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলুন, আপনার পা উঁচুতে তুলে নিন।
• আপনার পা মেঝেতে নীচু করুন এবং 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• জড়তা ব্যবহার করবেন না, আন্দোলনটি অবশ্যই পেশীর ব্যয়ে সঞ্চালিত হতে হবে, তাই এটি ধীরে ধীরে করুন।

6. ভি আকৃতির শরীর বাঁকানো পা দিয়ে উত্থাপিত হয়

• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা, বাহু আপনার ধড় বরাবর প্রসারিত করুন।
• আপনার পা এবং কাঁধ মেঝে থেকে নিচু করুন - এটি শুরুর অবস্থান।
• হাঁটুতে বাঁকানো সোজা পিঠ এবং পা দিয়ে শরীর বাড়ান, কেবল পেলভিস মেঝেতে থাকে।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং 25 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

7. রাশিয়ান crunches

• মেঝেতে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা আপনার হিলের উপর রাখুন, আপনার শরীরকে পিছনে কাত করুন, আপনার পিঠ সোজা।
• আপনার বুকের সামনে আপনার হাত রেখে, আপনার ধড়কে ডানদিকে, তারপরে একটি প্রতিনিধির জন্য বাম দিকে মোচড় দিন।
• ব্যায়ামটি 15 বার করুন।
• আপনি যদি ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন করতে চান তবে আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন।

8. পায়ের কাছে হাত তোলা

• আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার সোজা পা এবং বাহু উপরে তুলুন, আপনার উপরের পিঠটি মেঝে থেকে তুলুন, আপনার হাত আপনার পায়ের কাছে প্রসারিত করুন।
• আপনার পা 45-ডিগ্রি কোণে নিচু করুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার পিছনে টানুন। আপনার কাঁধকে মেঝেতে ফেলবেন না, আপনার নীচের পিঠটি মাদুরের বিরুদ্ধে টিপুন।
• আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ে পৌঁছান।
• 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

9. পলুবানান

• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা করুন, আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
• একটি নিঃশ্বাসের সাথে, শরীর এবং বাম পা তুলুন, হাত বাম পায়ের দিকে লক্ষ্য করুন। চরম অবস্থানে ভঙ্গি লক করুন এবং ধীরে ধীরে ফিরে আসুন।
• অন্য পায়ে মোচড় পুনরাবৃত্তি করুন.
• বিকল্প দিকে অবিরত, 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

10. ক্রস ভাঁজ

• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা করুন, আপনার ধড় বরাবর আপনার হাত রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার ধড় এবং ডান পা তুলুন। শরীরকে ডানদিকে ঘুরিয়ে আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান পা স্পর্শ করুন। এক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
• ব্যায়ামটি 15 বার করুন, পার্শ্ব পরিবর্তন করুন।

11. সাইড বার থেকে কাত করুন

• আপনার বাহুতে পাশের তক্তায় দাঁড়ান, আপনার অন্য হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন।
• একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, আপনার পেটে আঁকুন, নাভিটিকে মেরুদণ্ডের দিকে টেনে নিন, শরীরকে মেঝেতে ঘুরিয়ে দিন এবং আপনার মুক্ত হাতের কনুইটিকে সমর্থনকারী কব্জিতে টানুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে শ্বাস নিন এবং এই দিকে আরও সাত বার এবং অন্য দিকে আট বার পুনরাবৃত্তি করুন।

12. ধীরে ধীরে পা বাড়ায়

• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, সোজা পা উপরে তুলুন, শরীর বরাবর বাহু।
• আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন, ধীরে ধীরে উভয় পা নিচু করুন, তারপরে ধীরে ধীরে তাদের উপরে তুলুন। আপনি যত ধীর গতিতে নড়াচড়া করবেন, ব্যায়াম তত কঠিন হবে।
• 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনি যদি অনুশীলনটি জটিল করতে চান তবে আপনার পা মেঝেতে নামবেন না, 20-30 ডিগ্রি কোণে ধরে রাখুন এবং তারপরে আবার তুলুন। এই ক্ষেত্রে, পুরো ব্যায়াম জুড়ে পেটের পেশী শিথিল হবে না।

13. হাত এবং পা উত্থাপন

• আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার মাথার উপরে আপনার হাত বাড়ান। আপনার নীচের পিঠকে রক্ষা করতে এবং লম্বা করতে আপনার পেট প্রসারিত করুন। আপনার সোজা পা, বাহু এবং মাথা বাড়ান।
• আপনার ডান পা এবং বাম হাতটি কিছুটা উপরে তুলুন, তারপরে তাদের নীচে নামিয়ে আপনার বাম পা এবং ডান হাত বাড়ান।
• ধীরে ধীরে বাহু এবং পা পরিবর্তন চালিয়ে যান, ঝুলবেন না, শরীরকে জায়গায় রাখুন।
• 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি লোড বাড়াতে চান, ডাম্বেল এবং একটি মেডবল দিয়ে পেটের ব্যায়াম চেষ্টা করুন, বা দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় আপনার অ্যাবস সুইং করুন। এবং আপনার খাদ্য ভুলবেন না! এমনকি অতি-তীব্র ব্যায়ামও আপনাকে সঠিক পুষ্টি ছাড়া একটি সুন্দর ভাস্কর্যযুক্ত অ্যাবস দেবে না।