কীভাবে একটি কার্যকর অ্যাবস ওয়ার্কআউট ডিজাইন করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

পেটের পেশীগুলি প্রায় কোনও নড়াচড়ায় জড়িত এবং দ্রুত চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেয়। যাতে আপনার অগ্রগতি বন্ধ না হয়, এবং আপনার ওয়ার্কআউটগুলি বিরক্ত না হয়, আরও প্রায়ই ব্যায়াম পরিবর্তন করুন। লাইফহ্যাকার ব্যায়ামের চারটি গ্রুপ অফার করে যেখান থেকে আপনি প্রেসের জন্য অনেক ওয়ার্কআউট রচনা করতে পারেন।

আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে প্রতিটি গ্রুপ থেকে একটি ব্যায়াম বেছে নিন। উন্নত ক্রীড়াবিদ দুটি ব্যায়াম থেকে চয়ন করতে পারেন. সপ্তাহে অন্তত তিনবার আপনার অ্যাবস ওয়ার্কআউট করুন।

1. উপরের প্রেসের জন্য ব্যায়াম

এই ব্যায়ামগুলি উপরের রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং বাহ্যিক তির্যকগুলিতে কাজ করে। এই গ্রুপ থেকে 20-30 বার তিনটি সেটে ব্যায়াম করুন।

ফিটবলে বুকে হাঁটু

কাছাকাছি পরিসরে দাঁড়ান। আপনার কাঁধ আপনার কব্জির উপর রাখুন, আপনার পা ফিটবলের উপর রাখুন এবং আপনার হাঁটুর উপর আপনার ফুলক্রাম রাখুন। আপনার শ্রোণীটিকে একটি উল্টানো V ভঙ্গিতে নিয়ে আসুন। ফিটবলটি কোয়াডের উপরের থেকে নীচের পায়ে ঘুরবে। আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার বুকে তাদের স্পর্শ. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন.

তক্তা ঘুষি

দুই কিলোগ্রামের জন্য ডাম্বেলের উপর একটি বারে দাঁড়ান। আপনার কাঁধটি কব্জির উপরে রাখুন, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন। ডাম্বেলগুলি থেকে এক হাত তুলুন এবং আপনার সামনে বাতাসে লাথি মারুন। আপনার হাত ডাম্বেল থেকে মেঝেতে ফিরিয়ে দিন এবং অন্য হাত দিয়ে আঘাত করুন।

পর্বতারোহীকে

কাছাকাছি পরিসরে দাঁড়ান। একটি পা বাঁকুন, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের কাছে টানুন এবং আপনার পা মেঝেতে একটি প্যাডে রাখুন। আপনার পা পরিবর্তন করুন, আপনার শ্রোণী না তোলা এবং আপনার পিঠ সোজা না রাখার জন্য সতর্ক থাকুন।

স্লাইডিং পৃষ্ঠে রক ক্লাইম্বার

এই ব্যায়ামটি আগেরটির মতোই, তবে এই ক্ষেত্রে পা একটি স্লাইডিং সাপোর্টে থাকে, যেমন ন্যাকড়া বা তোয়ালে। অনুশীলনের সময়, আপনি আপনার পা মেঝে থেকে তুলবেন না, তবে পছন্দসই অবস্থানে স্লাইড করুন। এটি প্রেসে লোড বাড়ায়।

পা বাড়ায় পাশের তক্তা

আপনার ডান দিকে শুয়ে পড়ুন, আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার ডান হাতটি নিজের চারপাশে মোড়ানো। আপনার বাম পা এবং শরীর একই সময়ে উপরে তুলুন। নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

রাশিয়ান crunches

মেঝেতে বসুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে তুলুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার হাত আপনার সামনে প্রসারিত করুন এবং সংযোগ করুন। শরীরকে যতটা সম্ভব পাশে ঘোরান। পায়ের অবস্থান বজায় রেখে, শরীরকে অন্য দিকে ঘুরিয়ে দিন। ব্যায়ামকে জটিল করতে, আপনার হাতে মেডিসিন বল, ডাম্বেল বা কেটলবেল দিয়ে ক্রাঞ্চ করুন।

মেডবল নিক্ষেপ

মেডবলটি নিন, এটি আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং এটিকে ট্র্যাপিজয়েডের শীর্ষে রেখে আপনার মাথার পিছনে রাখুন। এটিকে আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে মেঝেতে ফেলে দিন, যেন আচ্ছাদন ভেঙ্গে ফেলার চেষ্টা করছেন। মেডবল বাড়ান, শুরুর অবস্থান নিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

2. নিম্ন প্রেসের জন্য ব্যায়াম

এই ব্যায়ামগুলি নীচের রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী এবং অভ্যন্তরীণ তির্যকগুলিতে কাজ করে। 20-30 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটে এগুলি করুন।

অনুভূমিক বারে বুকে হাঁটু

অনুভূমিক বারে ঝুলিয়ে রাখুন। আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব উঁচু করুন, আপনার বুকে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। আপনার পা নিচু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

অমসৃণ বারে হাঁটু উত্থাপন

আপনার বাহুগুলি ব্যবহার করে অসম বারগুলিতে ঝুলুন। আপনার পোঁদ মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাড়ান। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি.

বিপরীত crunches

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাড়ান এবং আপনার হাঁটুকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং আপনার শিনগুলি মেঝেতে সমান্তরাল করুন। শ্রোণীটি মেঝে থেকে তুলুন, যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠান। মেঝের চরম বিন্দুতে, শুধুমাত্র কাঁধ স্পর্শ করে, হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয় এবং হয় বুকের উপরে বা মাথার উপরে। নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

হাঁটু মোচড় দেয়

অনুভূমিক বারে ঝুলিয়ে রাখুন। আপনার হাঁটুকে একপাশে মোচড়ানোর সময় যতটা সম্ভব উঁচু করুন। আপনার পা নিচু করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

মোচড় হাঁটু উত্থাপন

আপনার বাহুগুলি ব্যবহার করে অসম বারগুলিতে ঝুলুন। আপনার হাঁটুকে মেঝের সাথে আপনার নিতম্বের সমান্তরালে বাড়ান, যখন সেগুলিকে একপাশে মোচড় দিন। নিম্ন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি.

3. আইসোমেট্রিক কোর ব্যায়াম

এই বিভাগের ব্যায়ামগুলি কেবল পেটের পেশীই নয়, বাহু এবং কাঁধ, পা এবং নিতম্বের পেশীতেও কাজ করে। তিনটি সেটের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন।

সোজা বাহুতে তক্তা

সমর্থনে দাঁড়ানো, কাঁধের নীচে কব্জি, পিঠ সোজা, অ্যাবস এবং নিতম্ব টান, শরীর মাথা থেকে হিল পর্যন্ত এক লাইনে প্রসারিত। প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।

পাশ্বর্ীয় বাহু তক্তা

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাত আপনার বাহুতে রাখুন। মেঝে থেকে আপনার বাম হাত তুলুন, শরীর এবং পোঁদ বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন। ডান হাত বাদে পুরো শরীর একই সমতলে এবং মেঝেতে লম্ব। 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি নিয়মিত তক্তা থেকে একটি পার্শ্ব তক্তা থেকে রূপান্তর

একটি নিয়মিত তক্তায় দাঁড়ান, 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। মেঝে থেকে আপনার ডান হাতটি ছিঁড়ে ফেলুন, শরীর এবং পোঁদটি ডানদিকে উন্মোচন করুন এবং পাশের তক্তায় যান। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

আবার স্বাভাবিক তক্তায় ফিরে যান, 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। মেঝে থেকে আপনার বাম হাতটি ছিঁড়ে ফেলুন, আপনার শরীর এবং নিতম্বকে বাম দিকে উন্মোচন করুন এবং পাশের তক্তায় যান। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

চারটি তক্তা এক সেট। একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের পরে, আপনাকে আরও দুটি সম্পূর্ণ করতে হবে।

বারে অস্ত্র তোলা

সোজা বাহুতে একটি তক্তায় দাঁড়ান, 30 সেকেন্ডের জন্য একটি টাইমার সেট করুন। আপনার ডান এবং বাম হাত বাড়ান, সেগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন।

বারে পা তুলে

আগেরটির মতো একটি ব্যায়াম, শুধুমাত্র অস্ত্রের পরিবর্তে, আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার পা বাড়ান।

বারে হাত-পা উত্থাপন করা

আপনি একই সাথে 30 সেকেন্ডের জন্য বিপরীত হাত এবং পা বাড়ান।

উল্টানো তক্তা লেগ বাড়ান

মেঝেতে বসুন, আপনার পা সোজা করুন, আপনার হাত মেঝেতে রাখুন। আপনার পেলভিসকে উপরে আনুন যাতে শরীরটি একটি সরল রেখায় প্রসারিত হয়, কব্জিগুলি কাঁধের নীচে থাকে। 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার পা বাড়ান।

4. পেশী-পিঠের extensors

শরীরের সুরেলা বিকাশের জন্য, প্রেসের প্রশিক্ষণকে অবশ্যই পিছনের এক্সটেনসর পেশীগুলির অনুশীলনের সাথে পরিপূরক করতে হবে। এই অনুশীলনগুলি 20-30 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটে করুন।

ফিটবল হাইপার এক্সটেনশন

ফিটবলে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন বা একটি প্যানকেক নিন, আপনার পায়ের প্যাডগুলি মেঝেতে রয়েছে, আপনার পিঠটি মেঝেতে সমান্তরাল। একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, ফিটবলের উপর আপনার নিতম্বকে বিশ্রাম দিয়ে আপনার পিঠ সোজা করুন। আবার নিচে নামুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

সুপারম্যান

আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার সামনে সোজা আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার বাহু, বুক এবং পা একই সময়ে মেঝে থেকে তুলুন। দুই সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, নিজেকে নিচু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

মেশিন হাইপার এক্সটেনশন

আপনি একটি হাইপারএক্সটেনশন মেশিন, একটি GHD মেশিন, বা একটি রোমান চেয়ারে বা নিয়মিত বেঞ্চে ব্যাক এক্সটেনশন করতে পারেন যদি আপনার পা ধরে রাখার জন্য কোনো অংশীদার থাকে।

প্রাথমিক অবস্থানে, পিছনে মেঝে সমান্তরাল, এবং তারপর উপরের দিকে প্রসারিত।

আপনার অগ্রগতি বন্ধ না করার জন্য, বিকল্প পেটের ব্যায়াম আরও প্রায়ই করুন, আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের হোল্ডিং টাইম বৃদ্ধি করুন, পন্থা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, ডাম্বেল, প্যানকেক এবং মেডবলের ওজন।