কীভাবে একটি কার্যকর ওজন কমানোর ওয়ার্কআউট রচনা করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

লাইফহ্যাকার একটি তীব্র সার্কিট ওয়ার্কআউটের জন্য দুটি বিকল্প অফার করে যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। আপনি স্বাধীনভাবে আপনার প্রোগ্রামে বৈচিত্র্য আনতে সক্ষম হবেন এবং দ্রুত ওজন কমানোর জন্য সত্যিকারের কার্যকর ওয়ার্কআউট তৈরি করতে পারবেন।

কোচ ছাড়া ব্যায়াম করা অনেক গুণ বেশি কঠিন এবং স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক। কিন্তু অনেকেই অন্যভাবে চিন্তা করেন। এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তাদের জন্য যারা ওজন কমাতে চান, কিন্তু প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করতে চান না।

কি workouts আপনি ওজন কমাতে সাহায্য করবে

প্রথমে, আসুন জেনে নেওয়া যাক জিমে কোন ওয়ার্কআউটগুলি সবচেয়ে কার্যকর। হয়তো কার্ডিও? নাকি এটা পাওয়ার লোড?

আপনি যদি দীর্ঘমেয়াদী স্বল্প-তীব্রতা কার্ডিও বেছে নেন (ধীরে ক্রমাগত দৌড়ানো, হাঁটা, সাইকেল চালানো), আপনার শরীর কয়েক সেশনের পরে চাপে অভ্যস্ত হয়ে যায়। ফলস্বরূপ, আপনি দৌড়ানোর সময় শুধুমাত্র ক্যালোরি পোড়ান।

শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, জিনিসগুলি একটু ভিন্ন। এটির পরে (পর্যাপ্ত তীব্রতার সাথে), বিশ্রামের বিপাকটি দীর্ঘ সময়ের জন্য উন্নত থাকে - কখনও কখনও 20 ঘন্টারও বেশি। এবং এই সমস্ত সময়, আপনার শরীর দ্রুত ক্যালোরি পোড়ায়।

এইভাবে, এমনকি যদি শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময় একই পরিমাণ ক্যালোরি ব্যয় করা হয় (আমি আবার জোর দিয়েছি যে আমরা কম-তীব্রতার কার্ডিও সম্পর্কে কথা বলছি, এবং ভারী ব্যবধান প্রশিক্ষণ বা স্প্রিন্ট নয়), শক্তি প্রশিক্ষণের পরে একই পরিমাণ ক্যালোরি ব্যয় হয়, আরো এখনো পুড়ে গেছে। এই নিবন্ধে কার্ডিও, HIIT এবং শক্তি প্রশিক্ষণের প্রভাব সম্পর্কে আরও পড়ুন।

আপনার বিপাককে গতিশীল করতে এবং আপনার শরীরের সমস্ত পেশী তৈরি করতে, আমরা ইন্টারভাল কার্ডিওর সাথে সার্কিট প্রশিক্ষণকে একত্রিত করি।

ওয়ার্কআউট সংকলনের নিয়ম

একটি কার্যকর ফুল-বডি সার্কিট ওয়ার্কআউট তৈরি করতে, কয়েকটি নিয়ম অনুসরণ করুন:

1. বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি পুরো শরীর সমানভাবে লোড করবে।
2. বিকল্প ধাক্কা এবং টান ব্যায়াম। পুশিং ব্যায়াম হল সেইগুলি যেগুলিতে আপনি মাটি থেকে ধাক্কা দেন (ফুসফুস, স্কোয়াট, পুশ-আপ) বা আপনার থেকে মুক্ত ওজনকে দূরে ঠেলে দেন (বেঞ্চ প্রেস, বেঞ্চ প্রেস)। টানার ব্যায়াম করার সময়, আপনি নিজেকে টানছেন (পুল-আপ) বা যন্ত্রপাতি (ডেডলিফ্ট)। টানা এবং পুশিং ব্যায়াম বিভিন্ন লোড প্রদান করে। এগুলিকে পরিবর্তন করে, আপনি আপনার পেশীগুলিকে অতিরিক্ত কাজ করবেন না এবং আরও কিছু করতে পারবেন।
3. উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করুন।
4. একটি ওয়ার্ম আপ দিয়ে শুরু করুন, একটি ম্যাসেজ রোলারে স্ট্রেচিং এবং রোলিং দিয়ে শেষ করুন।

এবং এখন সরাসরি প্রশিক্ষণে যাওয়া যাক।

ওজন কমানোর জন্য প্রথম ওয়ার্কআউট বিকল্প

আমাদের ওয়ার্কআউটে পাঁচটি প্রতিরোধের ব্যায়াম থাকবে: দুটি নীচের শরীরের জন্য, দুটি উপরের শরীরের জন্য এবং একটি অ্যাবসের জন্য।

প্রতিটি ব্যায়াম কোন বাধা ছাড়াই 10 বার সঞ্চালিত হয়। এটি একটি বৃত্ত। মোট, আপনাকে পাঁচটি চেনাশোনা সম্পূর্ণ করতে হবে, চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিশ্রাম নিতে হবে - সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত (তবে তিন মিনিটের বেশি নয়)।

নতুনদের জন্য সহজ সংস্করণটি সম্পাদন করা আরও ভাল, এটি "কীভাবে সরল করা যায়" অনুচ্ছেদে প্রতিটি অনুশীলনের জন্য নির্দেশিত হবে।

1. ওজন সহ ফুসফুস

আপনি প্রতিটি পায়ে 10টি লাঙ্গস সঞ্চালন করেন - মোট 20 বার।

• পাশের ফুসফুস।
• ওজন সঙ্গে পিছনে lunges.
• হলের চারপাশে হাঁটা ফুসফুস।
• লাঞ্জে হাঁটু এবং নিতম্বের মধ্যে কোণটি 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত।
• একটি লাঞ্জে, হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত হয় না।
• হাঁটু সামনের দিকে পরিচালিত হয়, পায়ের আঙ্গুলের দিকে মুখ করে, ভিতরের দিকে বাঁকা হয় না।

2. পুশ আপ

• আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন (যদি না আপনি প্রশস্ত আর্ম পুশ-আপগুলি বেছে নেন)।
• আপনার পিঠের খিলান এড়াতে সর্বদা আপনার অ্যাবস টান রাখুন।

3. ডেডলিফ্ট

• বারবেলটি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন, কার্যত আপনার পায়ে বারটি স্লাইড করুন।
• আপনার পিঠ কুঁজ করবেন না, অন্যথায় লোড কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে যাবে।
• ডেডলিফ্টের সময়, হাঁটুগুলি কার্যত বাঁকে না, যা আপনাকে হ্যামস্ট্রিংগুলিকে ভালভাবে প্রসারিত করতে দেয়।

4.ডাম্বেল সারি

• আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং এটি আপনার পিঠের পিছনে আরও গাইড করার চেষ্টা করুন।
• আপনার পিঠ সোজা রাখুন, এটি গোল করবেন না।
• আপনার পিঠের পেশী দিয়ে ডাম্বেলগুলি টানার চেষ্টা করুন, আপনার বাহু নয়।

5. বল উপর তক্তা

ওজন কমানোর জন্য দ্বিতীয় ওয়ার্কআউট বিকল্প

এই ওয়ার্কআউটটি আগেরটির চেয়ে বেশি কঠিন, তবে কম ওজন নিয়ে বা একটু ভিন্নভাবে ব্যায়াম করেও এটিকে সহজ করা যেতে পারে। নিয়ম একই - 10 বার, 5 ল্যাপ, সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার পর্যন্ত চেনাশোনা মধ্যে বিশ্রাম।

1. একটি বারবেল সঙ্গে squats

• ঝুঁকে না পড়ে আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
• স্কোয়াট করার সময়, আপনার পেলভিসটি পিছনে নিয়ে যান।
• আপনার হাঁটু আলাদা করে ছড়িয়ে দিন - সেগুলি ভিতরের দিকে মোড়ানো উচিত নয়।

2. বুক থেকে dumbbells প্রেস

• আপনার পিঠের নীচের অংশটি বাঁকবেন না বা বেঞ্চ থেকে আপনার শ্রোণীটি তুলবেন না।
• ডাম্বেলগুলি সিঙ্কে সরানো উচিত।
• পেক্টোরাল পেশী শক্ত করে ডাম্বেলগুলি তোলার চেষ্টা করুন।

3. ডাম্বেল সহ এক পায়ে ডেডলিফ্ট

• আপনার পিঠ সোজা রাখুন, কটিদেশীয় অঞ্চলে এটিকে ঝুলবেন না বা গোল করবেন না।
• বাঁকানো পায়ের হাঁটু সামনের দিকে তাকায়, ভিতরের দিকে বাঁক নেয় না।
• ডাম্বেলগুলিকে মধ্য-বাছুর পর্যন্ত নামিয়ে দিন।
• পিছনে দাঁড়িয়ে থাকা পাটি পদ্ধতির শেষ না হওয়া পর্যন্ত মাটিতে পড়ে না - এটি ক্রমাগত ঝুলন্ত অবস্থানে থাকে।

4. অনুভূমিক বারে পুল-আপগুলি

• আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে দোল দিয়ে নিজেকে সাহায্য করবেন না। প্রথমে, আপনাকে সঠিক পুল-আপ কৌশল স্থাপন করতে হবে এবং শুধুমাত্র তারপরে আরও কয়েকগুণ টানতে জড়তা ব্যবহার করতে হবে।
• আপনার মাথা এক অবস্থানে রাখার চেষ্টা করুন, আপনার চিবুক প্রসারিত করবেন না।
• আপনার পা সোজা রাখুন।

5. অনুভূমিক বারে পা টানানো

• উপরের পয়েন্টে আপনার পা সোজা না করে আপনার হাঁটু আপনার বুকে তুলুন।
• লিফটের প্রশস্ততা সীমিত করুন, উদাহরণস্বরূপ, সোজা পা 90 ডিগ্রি কোণে বাড়ান।

দুটি বিকল্প সহ একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটের জন্য ভিডিওটি দেখুন।

ওয়ার্কআউট শেষে ইন্টারভাল কার্ডিও

ওয়ার্কআউট 15-20 মিনিটের জন্য বিরতি কার্ডিও দিয়ে শেষ হয়। আপনি এই স্কিমটি ব্যবহার করতে পারেন: 8 কিমি / ঘন্টা গতিতে 4 মিনিট দৌড়ানো, 12 কিমি / ঘন্টা গতিতে একটি মিনিট।

যদি আপনার ট্রেডমিলে একটি ইন্টারভাল রান মোড থাকে, তাহলে আপনার ফিটনেস লেভেলের উপর নির্ভর করে 20 মিনিটের সাথে একটি টাইমড ওয়ার্কআউট এবং লেভেল 8-10 নির্বাচন করুন।

সাধারণত, মেশিনে অনেকগুলি ভিন্ন ব্যবধানের ওয়ার্কআউট থাকে যা ধীর এবং দ্রুত দৌড়ানো এবং ট্রেডমিলের মধ্যে বিকল্প হয়।

ব্যায়াম এবং খাদ্য

বিকল্প শক্তি ব্যায়াম দ্বারা, আপনি স্বাধীনভাবে একটি কার্যকর ওজন কমানোর জটিল তৈরি করতে পারেন।

অবশ্যই, পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না। এমনকি ডায়েট ছাড়া, ব্যায়াম পেশীকে শক্তিশালী করবে এবং শারীরিক সুস্থতা উন্নত করবে, তবে আপনি যদি ক্যালোরি গণনা করতে শিখেন তবে ওজন হ্রাস অনেক দ্রুত হবে।

দ্রুত ফলাফলের জন্য কীভাবে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করবেন সে সম্পর্কে এখানে কিছু সহায়ক নিবন্ধ রয়েছে।

এই নিবন্ধটি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করবে এবং এখানে আপনি বিভিন্ন ধরণের ওয়ার্কআউটের জন্য কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা খুঁজে পাবেন। এখানে আরেকটি ভাল ক্যালোরি নির্দেশিকা রয়েছে - শারীরিক কার্যকলাপের উপর ভিত্তি করে বিভিন্ন সূত্র ব্যবহার করে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করুন।

যারা একটি সুন্দর ফিগারের জন্য সুস্বাদু খাবার ত্যাগ করতে চান না তাদের জন্য, এখানে 10টি বিকল্প খাবারের আকারে একটি বোনাস রয়েছে যার সাথে আপনার ডায়েটে ক্যালোরি কম হবে, তবে কম সুস্বাদু হবে না।