দিনের ওয়ার্কআউট: আপনার পা তৈরি করতে এবং ওজন কমানোর জন্য 5টি ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি বারবেল প্যানকেক, ডাম্বেল এবং কেটলবেল সহ জটিল।

এই ওয়ার্কআউটের মূল লক্ষ্য হল সঠিকভাবে নিতম্ব এবং নিতম্বকে পাম্প করা, এবং সে এটি ভাল করে। এছাড়াও, জটিল মাল্টি-জয়েন্ট আন্দোলন, যেখানে একাধিক পেশী গ্রুপ একসাথে কাজ করে, নাড়িকে ত্বরান্বিত করে এবং সিমুলেটরগুলিতে ব্যায়ামের চেয়ে অনেক বেশি ক্যালোরি ব্যয় করে।

কঠোর পরিশ্রম করুন এবং সেটের মধ্যে দীর্ঘ সময়ের জন্য বিশ্রাম করবেন না, এবং এই ওয়ার্কআউটটি শুধুমাত্র আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে না, তবে সহনশীলতা পাম্প করবে এবং দ্রুত অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে সাহায্য করবে।

ইনস্টাগ্রামে এই পোস্টটি দেখুন

Natacha Oceane (@natacha.oceane) এর পোস্ট 1 জানুয়ারী, 2020 11:51 am PST

কমপ্লেক্সের সমস্ত অনুশীলন সেট এবং পুনরাবৃত্তিতে সঞ্চালিত হয়।

1. আপনার মাথার উপর একটি প্যানকেক উত্থাপন- 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে আপনার পিছনে রাখুন, আপনার glutes আঁট। যদি আপনার জিমে এই জাতীয় প্যানকেক না থাকে তবে আপনি দুটি ছোট ওজন বা ডাম্বেল দিয়ে একটি আন্দোলন করতে পারেন। এছাড়াও ভিডিওর শেষে দেখানো হয়েছে ব্যাক লাঞ্জ ব্যায়ামের একটি উন্নত সংস্করণ। আপনি যদি মনে করেন যে লোড যথেষ্ট নয় তা চেষ্টা করুন।

2. সুইং কেটলবেল এবং গবলেট স্কোয়াট- 14টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

দোলানোর সময়, আপনার পেলভিসকে সামনের দিকে ঠেলে দিন, আপনার নিতম্বকে টেনে ধরুন। সুইংয়ের পরে, কেটলবেলটি ধরুন এবং স্কোয়াট করুন।

3. ক্রস-কাট গবলেট লাঞ্জ - মোট 16 বার 3 সেট।

ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে সরান। আপনার দাঁড়ানো পায়ের সামনের হাঁটু আপনার পায়ের আঙুলের উপরে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

4. কাঁধে ডাম্বেল সহ একটি উচ্চতা থেকে পিছনের ফুসফুস - মোট 12 বার 4 সেট।

উঁচু করে আপনি আপনার গতির পরিসীমা বাড়ান এবং আপনার নিতম্বকে আরও ভালভাবে পাম্প করুন।

5. একটি বিরতি দিয়ে স্কোয়াট থেকে জাম্পিং আউট - 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

এখানে, আপনার পেশীগুলিকে প্রথমে স্থিরভাবে কাজ করতে হবে, এবং তারপরে একটি লাফ দিয়ে বিস্ফোরিত হবে। স্কোয়াট করার সময় আপনার হিল মেঝেতে রাখুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং দ্রুত এবং উঁচুতে লাফানোর চেষ্টা করুন।

যন্ত্রের ওজন এমনভাবে নির্বাচন করুন যাতে পেশী ব্যর্থতা এবং ভাঙা কৌশল ছাড়াই পদ্ধতির সমস্ত পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ হয়। সেট এবং ব্যায়ামের মধ্যে যতটা প্রয়োজন বিশ্রাম নিন, তবে মনে রাখবেন যে আপনার ওয়ার্কআউট যত বেশি তীব্র হবে, তত বেশি ক্যালোরি আপনি পোড়াতে পারবেন।