12 ওজন কমানোর ব্যায়াম সবাই করতে পারে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই ব্যায়ামগুলি সপ্তাহে 4 বার করুন এবং অতিরিক্ত পাউন্ড অতীতের জিনিস হয়ে যাবে।

পিটার শারকভ ভারোত্তোলনে স্পোর্টসের মাস্টার, "রিপাবলিকা নভোগোর্স্ক" ফিটনেস ক্লাবের একজন সিনিয়র প্রশিক্ষক। ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক হিসাবে অভিজ্ঞতা - 17 বছর

যেকোনো ব্যায়াম কার্ডিও সহ ক্যালোরি পোড়াতে কাজ করে, আপনি তাদের আলাদা করতে পারবেন না। কিন্তু সময়ের প্রতি ইউনিটে বিভিন্ন পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ানো হয়। প্রতি মাসে 5-7% ওজন কমাতে, আপনাকে সেই ব্যায়ামগুলি করতে হবে যাতে আরও পেশী জড়িত থাকে এবং সর্বাধিক প্রশস্ততায় কাজ করে।

প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য, 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। সেটের মধ্যে বিশ্রাম - 1-2 মিনিট।

প্রভাব বাড়ানোর জন্য, আপনার ওয়ার্কআউটে কার্ডিও যোগ করুন: দৌড়ান, সাঁতার কাটুন, একটি বাইক চালান।

এবং সঠিক খেতে ভুলবেন না। অন্যথায়, কিছুই কাজ করবে না।

1. পাশে একটি ধাপ সঙ্গে squats

কোন পেশী কাজ করে: gluteal, quads এবং hamstrings. ব্যায়ামও সমন্বয় গড়ে তোলে।

শুরুর অবস্থান থেকে "পা একসাথে" পাশের দিকে এক পা নিন এবং এক পায়ে না পড়ে ঠিক মাঝখানে গভীরভাবে স্কোয়াট করুন। হিলগুলি মেঝেতে চাপতে হবে, বাহুগুলি বুকের কনুইতে বাঁকানো উচিত, পাগুলি কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত হওয়া উচিত। পিঠটা সব সময় সোজা থাকে।

2. চিবুকের কাছে কেটলবেল তোলা

কোন পেশী কাজ করে: মধ্য ব-দ্বীপ।

পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা, পিছনে সোজা। কেটলবেল (আপনি একটি জলের বোতল ব্যবহার করতে পারেন) আপনার সামনে একটি সোজা আঁকড়ে ধরে রাখুন। একটি ওজন নিন যার সাথে আপনি 20 বার করতে পারেন।

মসৃণভাবে ওজন চিবুকের দিকে তুলুন, আপনার কনুই উপরে টানুন। তারপর সম্পূর্ণ এক্সটেনশন থেকে কম।

3. ডাম্বেল সহ ডেডলিফ্ট

কোন পেশী কাজ করে: গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং একটু পিছনের পেশী।

পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা, পিছনে সোজা। মসৃণভাবে সামনের বাঁকগুলি সম্পাদন করুন যাতে ডাম্বেল (বা জলের বোতল) নীচের পায়ের মাঝখানে নেমে যায়। ওজন এমন হওয়া উচিত যে আপনি 20 বার করতে পারেন।

আপনার পিঠ সোজা রাখুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান ঠিক ততটাই মসৃণভাবে।

ডেডলিফ্ট ডেডলিফ্ট থেকে কিছুটা আলাদা। মনোযোগ একটি পেশীতে নিবদ্ধ করা হয় - উরুর বাইসেপ, তবে নীচের পিঠটি যতটা সম্ভব বন্ধ করা হয়।

পিটার শারকভ, ভারোত্তোলনে স্পোর্টসের মাস্টার, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক

4. এক পায়ে ডাম্বেল সহ ডেডলিফ্ট

কোন পেশী কাজ করে: গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং একটু পিছনের পেশী।

একটি পা প্রসারিত করুন, অন্যটি পায়ের আঙুলের উপর রাখুন। পাগুলি হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো, সমর্থনটি পায়ের গোড়ালিতে যায় যা সামনের দিকে ছড়িয়ে পড়ে। পিঠে আটকে থাকা পা ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।

সামনের দিকে ঝুঁকুন, সবসময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন। ডাম্বেলগুলিকে নীচের পায়ের মাঝখানে আনুন এবং আলতো করে শরীরটি তুলুন, তবে পুরোপুরি বাঁকবেন না - পেশীগুলিকে টানতে রাখুন।

তিন সেটের পরে, পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

5. কার্বস্টোনের উপর এক পা দিয়ে পা রাখা

কোন পেশী কাজ করে: quads এবং hamstrings, glutes.

একটি পা পেডেস্টালের উপর, অন্যটি পিছনে শুয়ে আছে। আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখুন, একটি পা ডান কোণে বাঁকুন যাতে হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত না হয় এবং অন্যটি নিচু করুন এবং পায়ের আঙ্গুলটি মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত পিছনে টানুন।

আপনার সাপোর্টিং পা সোজা করে শুরুর অবস্থানে উঠুন। পিছনে সব সময় সোজা, শরীর সামান্য সামনে কাত।

তিন সেটের পরে, পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

6. শ্রদ্ধা

কোন পেশী কাজ করে: quads এবং hamstrings, glutes.

এক পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান, এবং অন্যটি পিছনে নিন। পা একে অপরের সমান্তরাল হওয়া উচিত নয়, তবে অতিক্রম করা উচিত। বাহুগুলি কনুইতে বাঁকানো হয় এবং শরীরে চাপ দেওয়া হয়।

গভীরভাবে স্কোয়াট করুন যাতে আপনার পিছনের পায়ের হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ করে এবং প্রতিটি পায়ের কোণ সোজা হয়।

তিন সেটের পরে, পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

7. হাঁটু থেকে মেঝে থেকে পুশ আপ

কোন পেশী কাজ করে: পেক্টোরালিস প্রধান পেশী, ট্রাইসেপস, সামনের ডেল্টা।

শুয়ে থাকা অবস্থান নিন, আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন, আপনার বাহুগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করুন, আপনার কনুইগুলিকে পাশে নিয়ে যান। আপনার হাঁটুতে হেলান দিয়ে, সোজা পিঠ দিয়ে পুশ-আপ করুন।

কনুই যত প্রশস্ত হয়, পেক্টোরাল পেশী তত বেশি কাজ করে। কনুই শরীরের কাছাকাছি থাকলে ট্রাইসেপ বেশি কাজ করে।

পিটার শারকভ, ভারোত্তোলনে স্পোর্টসের মাস্টার, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক

8. মিথ্যার পাশে পা অপহরণ করা

কোন পেশী কাজ করে: ছোট gluteal.

আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার মাথাটি আপনার তালুতে রাখুন। পিঠ ও পা সোজা। মসৃণভাবে আপনার পা বাড়ান এবং কম করুন।

তিন সেটের পরে, পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

9. পা মিথ্যা প্রজনন

কোন পেশী কাজ করে: নেতৃস্থানীয়

আপনার ধড় বরাবর আপনার বাহু প্রসারিত করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, তালু নীচে। আপনার পা বাড়ান যাতে তাদের এবং শরীরের মধ্যে একটি সঠিক কোণ তৈরি হয়।

আলতো করে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার পা আনুন। প্রজনন করার সময় হঠাৎ তাদের নিক্ষেপ করবেন না, আন্দোলন মসৃণ হওয়া উচিত।

10. ফরোয়ার্ড বাঁক

কোন পেশী কাজ করে: hamstrings, glutes.

পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা, বাহুগুলি বুকের স্তরের ঠিক উপরে ভাঁজ করা যেন আপনি একটি স্কুল ডেস্কে বসে আছেন।

দাঁড়ানো অবস্থান থেকে, আপনার পিঠ সোজা রেখে সামনের দিকে বাঁকুন। বাঁকানোর সময় পা কিছুটা বাঁকা হতে পারে।

11. পোঁদ বাড়ায়

কোন পেশী কাজ করে: কটিদেশীয় এবং gluteal.

আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার মাথার নীচে রাখুন। আপনার পোঁদ বাড়ান, তাদের এই অবস্থানে অল্প সময়ের জন্য ধরে রাখুন এবং তাদের মসৃণভাবে কম করুন।

12. সুলতান

কোন পেশী কাজ করে: তির্যক এবং রেকটাস পেটের পেশী।

পেটের ব্যায়াম পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করে, কিন্তু ওজন কমানোর জন্য কম উপযোগী। তবুও, আপনার পেশী টোন রাখতে এগুলি আপনার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

পিটার শারকভ, ভারোত্তোলনে স্পোর্টসের মাস্টার, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক

আপনার ধড় বরাবর আপনার বাহু প্রসারিত করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, তালু নীচে। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তাদের গোড়ালিতে ক্রস করুন, আপনার হাঁটুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন।

শরীরের সাথে একটি সমকোণ তৈরি করতে আপনার পা বাড়ান এবং অনুশীলন শুরু করুন: আপনার পা আপনার বুকে টানুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

চিত্রগ্রহণ হয়েছে "টাবাটা ড্রাইভ" জিমে।