8টি সেরা ওজন কমানোর ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি যত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন, তত দ্রুত আপনার ওজন কমবে। লাইফহ্যাকার আপনার চর্বি বার্নিং ওয়ার্কআউটে যোগ করার জন্য সবচেয়ে শক্তি-নিবিড় ব্যায়ামগুলির কিছু সংকলন করেছে।

ওজন কমানোর জন্য কোন ধরনের ব্যায়াম সবচেয়ে ভালো

কোনটি আরও কার্যকর তা নিয়ে এখনও বিতর্ক রয়েছে: কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণ। লেসলি এইচ. উইলিস এবং ডিউক ইউনিভার্সিটির সহকর্মীদের গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ব্যায়াম সবচেয়ে ভালো একত্রিত হয়।

অংশগ্রহণকারীরা যারা শুধুমাত্র কার্ডিও ব্যায়াম সঞ্চালিত করেছে তারা আরও চর্বি হারিয়েছে। তবে যারা কার্ডিওকে শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করেছেন তারা কেবল ওজন হ্রাস করেননি, পেশীর ভরও বাড়িয়েছেন।

সম্মিলিত ওয়ার্কআউটের সুবিধাগুলি অস্ট্রেলিয়ার কার্টিন ইউনিভার্সিটির সুলিন হো-এর একটি গবেষণা দ্বারাও সমর্থিত। 12 সপ্তাহের সংমিশ্রণ প্রশিক্ষণ ব্যক্তিদের শুধুমাত্র কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণের চেয়ে বেশি কার্যকরভাবে ওজন এবং শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করেছে।

দেখা যাচ্ছে যে সর্বাধিক প্রভাবের জন্য, আপনাকে কার্ডিও এবং শক্তি ব্যায়াম উভয়ই করতে হবে।

আগেরগুলো বেশি শক্তি-সাশ্রয়ী, কিন্তু পরেরটি পেশীকে পাম্প করবে এবং অক্সিজেন ঋণের কারণে, শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের সময়ই নয়, এর পরেও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে।

লাইফহ্যাকার একটি সম্মিলিত ওয়ার্কআউটের জন্য সবচেয়ে শক্তি-সাশ্রয়ী ব্যায়াম খুঁজে পেয়েছে। প্রথমে, আপনার যে বিকল্পগুলির জন্য সরঞ্জামগুলির প্রয়োজন তা বিবেচনা করুন: একটি বারবেল, ওজন, দড়ি, ওষুধের বল এবং তারপরে আপনার নিজের ওজনের সাথে চর্বি পোড়ানোর অনুশীলনে এগিয়ে যান।

সরঞ্জাম সহ ব্যায়াম

1. ট্রাস্টার

এই ব্যায়াম স্পষ্টতই আন্ডারওয়ার্ল্ডে উদ্ভাবিত হয়েছিল। প্রথমে, আপনি আপনার বুকে একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করুন এবং তারপরে, থামা ছাড়াই, একটি পুশ প্রেস করুন। আপনি ধীরে ধীরে নড়াচড়া করতে পারবেন না: আপনি গতি এবং ভরবেগ হারাবেন, এবং বারটি উপরে ঠেলে দেওয়ার জন্য আপনাকে একটি অতিরিক্ত ডুব দিতে হবে। অতএব, থ্রাস্টারগুলি খুব নিবিড়ভাবে চালানো হয় এবং প্রচুর শক্তি ব্যয় করে।

ট্র্যাস্টারগুলি নিতম্ব এবং নিতম্ব, কাঁধ এবং পিছনে ভাল কাজ করে। এছাড়াও, প্রেসের পেশীগুলি কাজের সাথে জড়িত।

10টি থ্রাস্টার ননস্টপ করার জন্য পর্যাপ্ত ওজন বাছুন, বা আরও ভাল, তাদের অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণে অন্তর্ভুক্ত করুন এবং আপনি জন্মগ্রহণ করার জন্য অনুশোচনা করবেন।

2. ডবল তরঙ্গ দড়ি

দুলুথের মিনেসোটা বিশ্ববিদ্যালয়ের চার্লস জে ফাউন্টেইনের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দুটি দড়ি দিয়ে 10 মিনিটের ওয়ার্কআউট 111.5 ক্যালোরি পোড়ায় - দৌড়ানোর চেয়ে প্রায় দ্বিগুণ। অংশগ্রহণকারীরা 15 সেকেন্ডের জন্য উভয় হাত দিয়ে একটি উল্লম্ব তরঙ্গ সঞ্চালন করে এবং তারপর 45 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেয়। এবং তাই 10 বার.

এই অনুশীলনের সময়, ল্যাটিসিমাস ডোরসি এবং পূর্ববর্তী ব-দ্বীপগুলি ভালভাবে লোড হয়, কারণ পশ্চাদ্দেশীয় ডেল্টা এবং ট্র্যাপিজিয়াম সমন্বয়কারী হিসাবে কাজ করে। এইভাবে, ব্যায়াম শুধুমাত্র আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে না, তবে পুরো শরীরের উপরিভাগ ভালভাবে লোড করে। এছাড়াও, কোয়াড্রিসেপ এবং গ্লুটস জড়িত, এবং অ্যাবস এবং ব্যাক এক্সটেনসরগুলি শরীরকে স্থিতিশীল করে।

এই ভিডিওটি একটি ডবল তরঙ্গ সহ দড়ি ব্যায়াম দেখায়।

ফাউন্টেনের পরীক্ষা পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন এবং প্রতিটি 15 সেকেন্ডের 10 সেট করার চেষ্টা করুন। কঠিন হলে, চলমান সময়কে 10 সেকেন্ডে কমিয়ে দিন। আপনি ভিডিওতে দেখানো বিভিন্ন দড়ি ব্যায়াম থেকে একটি বিরতি ওয়ার্কআউট রচনা করতে পারেন।

3. মেডিসিন বল দেয়ালে ছুড়ে মারা

দেয়ালে বল ছুঁড়ে দেওয়া থ্রাস্টারের মতো। প্রথমে আপনি একটি স্কোয়াটে যান, তারপর আপনি সোজা, কিন্তু একটি ধাক্কা প্রেসের পরিবর্তে, আপনি দেয়ালের বিরুদ্ধে বল নিক্ষেপ করেন। এই ব্যায়াম quads এবং glutes, কাঁধ, পিঠ, trapezium, মূল পেশী কাজ করে।

বলটি অবশ্যই উচ্চ তীব্রতায় নিক্ষেপ করতে হবে এবং বলের ওজন বাড়িয়ে এবং আপনি যে উচ্চতায় এটি নিক্ষেপ করবেন তা সামঞ্জস্য করে লোডটি মাপানো যেতে পারে।

20-25 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট করুন বা বিরতি প্রশিক্ষণে নিক্ষেপ অন্তর্ভুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, 30 সেকেন্ডের জন্য বলটি নিক্ষেপ করুন এবং বাকি মিনিটের জন্য বারপিস করুন এবং আপনি 100টি থ্রো গণনা না করা পর্যন্ত।

4. ওজন ছিনতাই

জানুয়ারী 2010-এ, আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ (ACE) একটি গবেষণা প্রকাশ করে যা দেখায় যে আপনি একটি কেটলবেল ছিনিয়ে নিয়ে কত ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।

বিষয়গুলি 15 সেকেন্ডে ছয়টি ঝাঁকুনি দেয় এবং তারপরে 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেয়। এবং তাই 20 মিনিটের জন্য। বায়বীয়ভাবে, অংশগ্রহণকারীরা প্রতি মিনিটে 13.6 কিলোক্যালরি, এবং অ্যানেরোবিক - 6.6 কিলোক্যালরি পোড়ায়। দেখা যাচ্ছে প্রতি মিনিটে 20, 2 kcal এবং 20 মিনিটে 404 kcal!

আরও ক্যালোরি পোড়ানোর পাশাপাশি, কেটলবেল ছিনতাই আপনার পিঠ এবং পা তৈরি করতে, আপনার কব্জিকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার খপ্পরকে শক্তিশালী করতে ভাল। অনুশীলনটি ধৈর্য এবং গতির বিকাশ করে, আন্দোলনের সমন্বয়কে প্রশিক্ষণ দেয়।

আরও ক্যালোরি বার্ন করতে, পাঁচটি কেটলবেল লিফ্ট বেছে নিন এবং অনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড বিরতি সহ প্রতিটি 15টি পুনরাবৃত্তির তিনটি বৃত্ত করুন।

শরীরের ওজনের ব্যায়াম

1. দড়ি লাফানো

দড়ি লাফানোর সময়, পায়ের পেশী, ট্রাইসেপস এবং পেক্টোরাল পেশী কাজ করে। ব্যায়াম তীব্রতার উপর নির্ভর করে প্রতি ঘন্টায় 700 থেকে 1,000 ক্যালোরি পোড়াতে পারে। শক্তি খরচের দিক থেকে 20 মিনিট দড়ি লাফানো 45 মিনিটের শান্ত দৌড়ের সমান।

দৌড়ানোর বিপরীতে, আপনি উভয় পায়ে অবতরণ করার সাথে সাথে লাফ দেওয়া আপনার হাঁটুতে কম চাপ দেয়। এটি অতিরিক্ত ওজনের লোকদের জন্য একটি অতিরিক্ত প্লাস।

আপনি একটি লাফ দড়ি দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করতে পারেন: লাফ দেওয়া নিম্নলিখিত ব্যায়ামের জন্য আপনার শরীরকে ভালভাবে গরম করতে সাহায্য করবে। আর্টিকুলার ওয়ার্ম-আপের পরে, একটি টাইমার সেট করুন এবং মাঝারি গতিতে 45 সেকেন্ড, এবং তারপরে দ্রুত গতিতে 15 সেকেন্ড লাফ দিন। এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আরও নয়বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে চান তবে ডাবল লাফ দিতে শিখুন। এখানে শেখার জন্য একটি ভাল রূপরেখা আছে:

• দুটি একক জাম্প, একটি ডাবল - 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন;
• দুটি একক, দুটি ডাবল - 10 বার;
• দুটি একক, তিনটি দ্বৈত - 10 বার এবং আরও অনেক কিছু।

আপনি যদি ইতিমধ্যেই জানেন কিভাবে ডাবল করতে হয়, তাহলে অ্যানির বিখ্যাত বেঞ্চমার্ক চেষ্টা করুন। প্রথমে, শরীরের 50টি ডাবল জাম্প এবং লিফট করুন (একটি প্রবণ অবস্থান থেকে), তারপর 40, 30, 20 এবং 10। এবং এই সব কিছুক্ষণের জন্য এবং বিশ্রাম ছাড়াই।

আপনি অন্যান্য দড়ি ব্যায়াম যোগ করে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে পারেন। আপনি এই নিবন্ধে বিভিন্ন দক্ষতা স্তরের জন্য 50টি বিকল্প পাবেন।

2. বারপি

উচ্চ-তীব্রতার বারপি ওয়ার্কআউট প্রতি মিনিটে 8 থেকে 14 কিলোক্যালরি পোড়ায়। অর্থাৎ, বার্পি তৈরি করে আপনি 20 মিনিটে 280 কিলোক্যালরি পোড়াতে পারেন। আপনি বক্স জাম্প, বার জাম্প, পুল-আপ এবং অন্যান্য বৈচিত্র যোগ করে অনুশীলনটিকে জটিল করতে পারেন।

আপনি এই নিবন্ধে burpee কৌশল দেখতে পারেন. এখানে কিছু প্রশিক্ষণের বিকল্প রয়েছে:

• নতুনদের জন্য Burpee ডিসেন্ডিং ল্যাডার। সেটের মধ্যে প্রতি মিনিটে বিশ্রাম নিয়ে 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 বারপিস সম্পাদন করুন।
• 100 বারপিস … 100 burpees সঞ্চালন, প্রয়োজন হিসাবে বিশ্রাম.
• দুই মিনিট burpees (উন্নত)। একটি টাইমার সেট করুন এবং দুই মিনিটের মধ্যে যতটা সম্ভব বারপিস করুন। নিশ্চিত করুন যে কৌশলটি ক্ষতিগ্রস্থ হয় না: আপনার বুক এবং পোঁদ দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন, উপরের পয়েন্টে, নিজেকে মাটি থেকে তুলে নিন।

3. ব্যায়াম "রক ক্লাইম্বার"

শুয়ে থাকা অবস্থান নিন এবং পর্যায়ক্রমে আপনার হাঁটু বাঁকুন, যেন আপনার বুকে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। আরোহী দ্রুত, কিন্তু শ্রোণী এবং পিঠ দৃঢ়ভাবে জায়গায় আছে।

ব্যায়াম অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলিকে ভালভাবে পাম্প করে এবং তীব্রতার কারণে ক্যালোরি খরচ বৃদ্ধি পায়। আপনার ওজনের উপর নির্ভর করে, আপনি প্রতি মিনিটে 8 থেকে 12 কিলোক্যালরি পোড়াতে পারেন।

অবশ্যই, আপনি একটি সারিতে 10-20 মিনিটের জন্য আরোহণ করতে সক্ষম হবেন না। পরিবর্তে, অন্যান্য ব্যবধান প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের সাথে এটি একত্রিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, 20টি ক্লাইম্বার জাম্প, 10টি পুশ-আপ (আপনি হাঁটু থেকে করতে পারেন), 20টি জাম্পিং জ্যাক জাম্প, 15টি এয়ার স্কোয়াট। 3-5 চেনাশোনা সম্পাদন করুন, চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিশ্রাম করুন - 30 সেকেন্ড।

এছাড়াও আপনি Tabata প্রোটোকল অনুযায়ী "ক্লাইম্বার" করতে পারেন: সক্রিয় মৃত্যুদন্ডের 20 সেকেন্ড, বিশ্রামের 10 সেকেন্ড। বৃত্তের সংখ্যা - স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুযায়ী।

4. ঝাঁপ squats

বারবেল এবং ডাম্বেল ছাড়া স্কোয়াটগুলি খুব কমই কার্যকর ব্যায়াম। জাম্প স্কোয়াট অন্য বিষয়। এই অনুশীলনে, আপনি একটি স্কোয়াটে যান এবং একটি লাফ দিয়ে উপরে যান। এই কারণে, ব্যায়াম অনেক বেশি তীব্র হয়ে ওঠে এবং আপনি আরও ক্যালোরি খরচ করেন।

20-30 বার তিনটি সেট সঞ্চালন. এবং হ্যাঁ, আপনি সত্যিই আপনার পায়ের পেশী লোড করার আগে আপনাকে খুব বেশিক্ষণ লাফ দিতে হবে না।

সরঞ্জাম ছাড়া কিভাবে ব্যায়াম করবেন

শরীরের ওজন কমানোর ব্যায়ামের জন্য, এটি অবশ্যই তীব্র এবং দীর্ঘায়িত হতে হবে। সহজ কথায়, আপনি যদি 20টি স্কোয়াট করেন এবং তারপরে পাঁচ মিনিটের জন্য বিশ্রাম নেন, আপনি অবশ্যই আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবেন, তবে আপনি প্রচুর ক্যালোরি পোড়াবেন না।

অতএব, উচ্চ তীব্রতায় ব্যায়ামগুলি করুন, বা আরও ভাল, সেটগুলির মধ্যে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ বিশ্রামের সাথে বিরতি প্রশিক্ষণে অন্তর্ভুক্ত করুন - 10 সেকেন্ড থেকে এক মিনিট পর্যন্ত। এটি আপনার ওয়ার্কআউট জুড়ে আপনার হার্টের হারকে উচ্চ রাখবে এবং আরও ক্যালোরি পোড়াবে।

এছাড়াও, মনে রাখবেন যে কোনও ওয়ার্কআউট আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে না যদি না আপনি আপনার ডায়েট পর্যালোচনা করেন। ডায়েটের সাথে ব্যায়ামকে একত্রিত করুন এবং আপনি খুব শীঘ্রই প্রথম ফলাফল দেখতে পাবেন।