15টি সুপার কার্যকর ওজন কমানোর ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই 15 মিনিটের ওয়ার্কআউট আপনাকে ওজন কমাতে, স্ট্যামিনা, নমনীয়তা এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করবে।

দক্ষতার রহস্য কী

আরও ক্যালোরি পোড়াতে, আপনাকে প্রচুর পেশী ব্যবহার করতে হবে। বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম, যেমন বাইসেপের কার্ল, পুল-আপের তুলনায় অনেক কম ক্যালোরি পোড়ায়, যাতে, বাহু ছাড়াও, পিছনের এবং কোরের পেশীগুলিও শক্তি ব্যয় করে।

আমাদের ওয়ার্কআউটের সমস্ত ব্যায়ামে একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপ জড়িত, ক্যালোরির ব্যয় বাড়ায়। একই সময়ে, আন্দোলনগুলি বেশ সহজ, তাই আপনি দ্রুত সেগুলি আয়ত্ত করতে পারেন এবং উচ্চ তীব্রতায় বেশিক্ষণ ধরে রাখতে পারেন।

দক্ষতার দ্বিতীয় কারণ হল উচ্চ গতি। আপনি সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত এই ব্যায়ামগুলি বিশ্রাম ছাড়াই সর্বাধিক দক্ষতার সাথে করা উচিত। আপনার ওয়ার্কআউট জুড়ে একটি উচ্চ হার্ট রেট আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

30 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়াম করুন, 30 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে পর্যায়ক্রমে। লোড আপনার জন্য যথেষ্ট না হলে, 2-3 ল্যাপ সম্পূর্ণ করুন। আপনি ধীরে ধীরে কাজের সময় বাড়িয়ে 60 সেকেন্ড করতে পারেন, তবে বাকিটা একই রেখে দিন।

আপনার পছন্দ মতো ক্রমটি একত্রিত করুন, তবে এমন অনুশীলন করবেন না যা একে অপরের পাশে একটি পেশী গ্রুপ লোড করে। আপনার বাহু এবং পায়ে, পিঠে এবং অ্যাবস-এ বিকল্প চাপের মাধ্যমে, আপনি ক্লান্তি এড়াতে পারবেন এবং আপনার ওয়ার্কআউট জুড়ে উচ্চ গতি বজায় রাখতে সক্ষম হবেন।

কি ব্যায়াম করতে হবে

1. স্কিয়ার আন্দোলন

এই ব্যায়াম নিয়মিত জাম্পিং একটি মহান বিকল্প. এটি পুরো শরীর, বিশেষ করে গ্লুটস, হিপস এবং ব্যাক এক্সটেনসরগুলিকে লোড করে।

আপনার শরীরকে সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার বাহু সোজা আপনার পিঠের পিছনে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, কিন্তু স্কোয়াটে যাবেন না। এই অবস্থান থেকে, একটি ধারালো বিস্ফোরক আন্দোলনের সাথে, সোজা করুন এবং একই সাথে আপনার বাহুগুলিকে সুইং করুন। আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর যেতে পারেন বা একটু লাফ দিতে পারেন, কিন্তু উচ্চ নয়।

2. শিকারীর নাচ

ব্যায়াম কাঁধের কোমরে পোঁদ এবং পেশীগুলিকে ভালভাবে উষ্ণ করে।

আপনার পা একসাথে সোজা করে দাঁড়ান, উভয় হাত আপনার সামনে সোজা রাখুন, হাতের তালু একসাথে রাখুন। একটি লাফ দিয়ে, স্কোয়াটে যান, আপনার পা আরও প্রশস্ত করুন। একই সময়ে, শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন, আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। ধীরে ধীরে আপনার গতি এবং গতি পরিসীমা বাড়ান।

3. আইস স্কেটিং

এই গতিশীল ব্যায়াম স্পিড স্কেটিং অনুকরণ করে। এটি পুরোপুরি পা এবং মূল পেশী লোড করে, হার্ট রেট বাড়ায়।

আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকুন। ডানদিকে আপনার ডান পা দিয়ে একটি স্লাইডিং লাফ দিন, শরীরের নড়াচড়ার সাথে সাথে উভয় বাহু ডানদিকে সরান। আপনার বাম পাটি আপনার ডানদিকে আড়াআড়িভাবে ঘুরিয়ে দিন, আপনি এটি মেঝেতে রাখতে পারেন বা ঝুলিয়ে রাখতে পারেন। বাম দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন. শরীর সোজা করবেন না, দ্রুত এবং বন্ধ না করে আন্দোলন সঞ্চালনের চেষ্টা করুন।

4. বিস্ফোরক পুশ আপ

এমনকি আপনি যদি নিয়মিত পুশ-আপগুলি ভালভাবে আয়ত্ত করেন তবে এই অনুশীলনটি করার সময় আপনাকে প্রচুর ঘামতে হবে। এটি কেবল কাঁধের কোমরের পেশীই নয়, পিঠ, নিতম্ব, নিতম্বও লোড করবে।

শুধুমাত্র উষ্ণ পেশীগুলিতে ব্যায়াম করুন, অন্যথায় আপনার কাঁধে আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে।

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পেলভিসকে পিছনে ঠেলে দিন, আপনার হাঁটু বাঁকুন - এটি শুরুর অবস্থান। এখান থেকে, একটি ধারালো বিস্ফোরক আন্দোলনের সাথে, পুশ-আপগুলিতে যান। ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন.

5. একটি সেমি-স্কোয়াটে লাফানো

এটি নিয়মিত স্কোয়াটগুলির একটি দুর্দান্ত বিকল্প। আধা-স্কোয়াট জাম্প পায়ের পেশীগুলিকে ভালভাবে পাম্প করে এবং হাঁটুকে ওভারলোড করে না।

আপনার পা একসাথে রাখুন, সোজা পিঠ দিয়ে নিজেকে স্কোয়াটে নিন, আপনার হাত আপনার সামনে রাখুন। একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা প্রশস্ত করুন, এবং তারপর একটি লাফ দিয়ে, তাদের ফিরে সংগ্রহ করুন। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

6. একটি ধাপে চলমান

আপনার বাম পা একটি ছোট পাহাড়, ধাপ, স্ট্যান্ড বা এমনকি বইয়ের স্তুপে রাখুন। দ্রুত হুপিং গতির সাথে, পায়ের অবস্থান বিপরীত করুন।আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রেখে নড়াচড়াগুলি বাউন্সি এবং নরম করুন।

এই ব্যায়ামের আরেকটি সংস্করণ হল পাশ থেকে পাশ থেকে উচ্চতায় লাফানো। সমন্বয় উন্নত করতে এবং আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে একে অপরের সাথে তাদের বিকল্প করুন।

7. বারপি

ব্যায়াম আপনার শরীরের সমস্ত পেশীগুলিকে লোড করবে, আপনার হৃদস্পন্দনকে দ্রুত করবে এবং আপনাকে অন্য যেকোনো কিছুর চেয়ে দ্রুত শ্বাস নিতে বাধ্য করবে।

একটি দাঁড়ানো অবস্থান থেকে, একটি মিথ্যা অবস্থানে নিজেকে নিচে. নীচে যান, আপনার বুক এবং পোঁদ দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করুন, তারপরে আপনার হাত দিয়ে নিজেকে চেপে ধরুন, লাফ দিয়ে, আপনার পা আপনার হাতে রাখুন, আপনার হাঁটুকে খুব বেশি বাঁকানোর চেষ্টা করবেন না। সোজা হয়ে উঠুন এবং লাফিয়ে উঠুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত তালি দিচ্ছেন।

8. একটি প্রবণ অবস্থানে জাম্পিং

ব্যায়াম নিতম্ব এবং কাঁধ, কোর পেশী ভাল কাজ করে।

সব চারে উঠুন, মেঝে থেকে আপনার হাঁটু তুলুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন। এই অবস্থান থেকে, আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দিন এবং হ্যান্ডস্ট্যান্ডের উপর দিয়ে অন্য দিকে ঝাঁপ দিন। একই লাফ দিয়ে ফিরে যান। আপনি যদি সম্পূর্ণ পরিসরে পারফর্ম করতে ভয় পান, তাহলে উঁচুতে লাফ দেবেন না। ধীরে ধীরে পরিসরে অভ্যস্ত হন।

9. বেঞ্চের ধাপ

ব্যায়ামটি নিতম্বকে ভালভাবে লোড করে, বাছুরের পেশীগুলিকে পাম্প করে।

আপনার ডান পা একটি পাহাড়ে উঠুন। আপনার পায়ে হেলান দিয়ে, লাফিয়ে উঠুন, আপনার সোজা বাহু দুলানোর সময়, লাফিয়ে আপনার পা পরিবর্তন করুন। একটি পাহাড়ে নামার পর, আপনি আপনার বাম পা পাবেন, এটি দিয়ে পরবর্তী লাফ শুরু করুন। ঝাঁপ দাও, পা পরিবর্তন করে, আন্দোলনে সর্বাধিক প্রচেষ্টা করার চেষ্টা করুন, "বিস্ফোরণ" করুন।

10. ব্যাঙ জাম্পিং

এই ব্যায়াম আপনাকে শক্তিশালী পা, অ্যাবস এবং কাঁধের বিকাশে সহায়তা করবে।

সোজা হয়ে দাঁড়ান, একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা আপনার হাতে রাখুন। প্রবণ অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার যদি সম্পূর্ণ পরিসরে এটি করার গতিশীলতা না থাকে তবে যতদূর সম্ভব লাফ দিন। ধীরে ধীরে শরীর এতে অভ্যস্ত হয়ে যাবে এবং আপনি গতির পরিসর বাড়াতে সক্ষম হবেন।

11. বিয়ারিশ অনুপ্রবেশ

এই জাতীয় অস্বাভাবিক অবস্থানে চলাফেরা বাহু, পিঠ, নিতম্ব এবং বাছুরের পেশীগুলিতে একটি ভাল বোঝা রাখে।

একই সময়ে বিপরীত হাত এবং পা সরান, আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন। নড়াচড়ার সময়, পেলভিস উপরে যেতে পারে, তবে বেশি নয়।

12. কাঁকড়া চালনা

এটি কাঁধ, পিঠ, নিতম্ব এবং উরুতে ভাল কাজ করবে।

একই সময়ে, বিপরীত বাহু এবং পা পুনরায় সাজান, ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত শ্রোণীটিকে মেঝেতে নামবেন না। আপনার যদি প্রশিক্ষণের জন্য সামান্য জায়গা থাকে তবে পিছনে পিছনে হাঁটুন।

13. শুয়ে থাকা অবস্থায় পা দিয়ে ফুসফুস

এই চ্যালেঞ্জিং ব্যায়ামটি পুরো শরীরের পেশীগুলিকে ভালভাবে লোড করে এবং এর জন্য যথেষ্ট পরিমাণে দক্ষতা এবং সমন্বয় প্রয়োজন।

সমস্ত চারে উঠুন, মেঝে থেকে আপনার হাঁটু তুলে নিন, আপনার হাতের তালু এবং আপনার পায়ের বলের মধ্যে ওজন বিতরণ করুন। আপনার ডান পা এবং বাম হাতটি মেঝে থেকে তুলুন, আপনার বাম পায়ে বাম দিকে ঘুরুন এবং আপনার সোজা ডান পা সামনে আনুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

14. একটি আধা স্কোয়াট মধ্যে হাঁটা

এটি সমস্ত সোভিয়েত কোচের একটি প্রিয় অনুশীলন এবং সঙ্গত কারণে। এই আন্দোলন শুধুমাত্র পা পুরোপুরি লোড করে না, তবে ভারসাম্য এবং সহনশীলতাও বিকাশ করে।

নিজেকে অর্ধেক স্কোয়াটে নিচু করুন এবং সামনের দিকে হাঁটুন, আপনার হাতের নড়াচড়ার সাথে হাঁটার সাথে।

15. লাঞ্জ হাঁটা

এই আন্দোলনটি পায়ের পেশীগুলিকে শেষ করবে যা আগের অনুশীলনে ক্লান্ত ছিল। আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান, আপনার বাম হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। সোজা করুন এবং আপনার বাম হাঁটুকে আপনার সামনে তুলুন এবং তারপরে আপনার বাম পায়ে একটি লাঞ্জে নামুন। এভাবে চলতে থাকুন।

সফল প্রশিক্ষণ!