ওজন কমানোর দৌড়: ফলাফল পেতে কীভাবে ব্যায়াম এবং খাওয়া যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

শান্ত উপবাস কার্ডিও সবচেয়ে কার্যকর কৌশল নয়।

দৌড়ানো কি সত্যিই ওজন কমাতে সাহায্য করে?

এটি সাহায্য করে, এবং এটি একটি প্রমাণিত সত্য। সপ্তাহে চারবার শান্ত আধঘণ্টা জগিংয়ের এক বছরের জন্য, আপনি কোনও ডায়েট ছাড়াই প্রায় 3.3 কেজি কমাতে পারেন।

অধিকন্তু, জগিং ওজন কমাতে এবং ব্যায়াম বাইকে হাঁটা এবং ব্যায়াম করার চেয়ে ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে (পরবর্তীটি অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূল ব্যক্তিদের জন্য সত্য)।

কিন্তু প্রমাণিত কার্যকারিতা সত্ত্বেও, এমনকি নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে ফলাফল ছাড়াই ছেড়ে দিতে পারে যদি আপনি কিছু গুরুত্বপূর্ণ কারণ বিবেচনা না করেন। নীচে আমরা নিশ্চিতভাবে ওজন কমানোর জন্য কীভাবে দৌড়াতে হবে তা নিয়ে আলোচনা করব।

আপনার যদি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম বা পেশীবহুল সিস্টেমে সমস্যা থাকে বা আপনি যদি খুব বেশি ওজন বা স্থূল হয়ে থাকেন তবে ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

কিভাবে ওজন কমানোর জন্য জগিং

ধীরে ধীরে শুরু করুন

আপনি যদি শেষবার দৌড়েছিলেন বেশ কয়েক বছর আগে, আপনার ব্যাট থেকে তাড়াহুড়ো করা উচিত নয়। আপনার প্রধান কাজগুলি: শরীরকে ধীরে ধীরে শারীরিক কার্যকলাপে অভ্যস্ত করা, স্বাস্থ্য বজায় রাখা এবং দৌড়ানোর ইচ্ছা।

প্রথম ওয়ার্কআউটে, দ্রুত হাঁটার সাথে বিকল্প আলো চলছে। উদাহরণস্বরূপ, তিন মিনিটের জন্য দৌড়ান, তারপর পরের দুই মিনিট হাঁটুন এবং দৌড়াতে ফিরে যান।

এই পাঁচ মিনিটের সিরিজটি একটি দুর্দান্ত আধা ঘন্টা ওয়ার্কআউটের জন্য ছয়বার পুনরাবৃত্তি করুন যা যে কোনও শিক্ষানবিসকে ক্লান্ত করবে। আপনি এটিতে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটার সময় হ্রাস করুন যতক্ষণ না আপনি 30 মিনিট না থামিয়ে দৌড়াতে পারবেন।

এর পরে, একটি ছোট বিজয়ে নিজেকে অভিনন্দন জানান, তবে শিথিল করবেন না।

তীব্রতা বাড়ান

দৌড়ানো, প্রথমে যতই কঠিন মনে হোক না কেন, আমরা যতটা চাই তত ক্যালোরি খরচ করে না। উদাহরণস্বরূপ, 8 কিমি/ঘন্টা গতিতে 30 মিনিটের দৌড়ে 70 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য প্রায় 290 কিলোক্যালরি বার্ন হয়।

গতির সাথে শক্তি খরচ বৃদ্ধি পায়। 10 কিমি / ঘন্টা গতিতে আধা ঘন্টা চালানোর জন্য একই ব্যক্তি ইতিমধ্যে 360 কিলোক্যালরি খরচ করেছে, এবং যদি সে 12 কিমি / ঘন্টা ত্বরান্বিত হয় - প্রায় 450 কিলোক্যালরি।

কোচরান রিসার্চ রিভিউতে উল্লেখ করা হয়েছে যে তীব্র ব্যায়াম প্রতি বছর 1.5 কেজি ওজন কমানোর ফলাফল আরও আরামদায়ক ব্যায়ামের তুলনায় বাড়িয়েছে। তাই আপনার ওয়ার্কআউটে একটু বেশি চাপ দেওয়া বোধগম্য।

আপনার দৌড় থেকে এক কিলোমিটার একটু দ্রুত বন্ধ করার লক্ষ্য স্থির করুন এবং দেখুন এটি কীভাবে আপনার মঙ্গলকে প্রভাবিত করে। সব ঠিকঠাক থাকলে, পরের বার আপনার বেছে নেওয়া গতিতে একটু বেশি চালানোর চেষ্টা করুন।

আপনি ধীরে ধীরে আপনার চলমান সময় বাড়াতে পারেন - এটি আপনার শক্তি খরচের উপরও ভাল প্রভাব ফেলবে।

HIIT এবং স্প্রিন্টের সাথে বিকল্প শান্ত দৌড়

চলমান প্রশিক্ষণের বিভিন্ন পদ্ধতি রয়েছে যা ওজন কমানোর জন্য কার্যকর:

• দীর্ঘ, শান্ত রান একই গতিতে একটি নিয়ম হিসাবে, এগুলি 30-60 মিনিট স্থায়ী হয় এবং এই সমস্ত সময় আপনি প্রতি মিনিটে প্রায় 130-140 বীটের কম হার্টের হারে কাজ করেন।
• উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ(HIIT)। এটি এমন একটি পদ্ধতি যেখানে উচ্চ গতিতে চলার স্বল্প ব্যবধানগুলিকে আরও শিথিল পুনরুদ্ধারের সময়কালের সাথে বিকল্প করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন সর্বোচ্চ 90% হার্টের হারে এক মিনিটের জন্য দৌড়ান (প্রতি মিনিটে প্রায় 170 বীট), তারপর 30 সেকেন্ড - সর্বোচ্চ 60% (114 বীট / মিনিটে), এবং এটি 15-এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। ২ 0 মিনিট.
• ইন্টারভাল স্প্রিন্ট(IS)। এটি তখনই হয় যখন আপনি অল্প সময়ের জন্য আপনার সেরাটা দেন এবং তারপর বিশ্রাম নেন। উদাহরণস্বরূপ, 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে দৌড়ান, তারপর 4 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং এটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

কিছু প্রমাণ রয়েছে যে দীর্ঘ, শান্ত কার্ডিওর চেয়ে ব্যবধান প্রশিক্ষণ ওজন কমানোর জন্য বেশি উপযুক্ত। একটি সমীক্ষায়, 20 জন পুরুষ এবং মহিলা সপ্তাহে তিনবার 30-60 মিনিট চুপচাপ দৌড়েছেন বা 30 সেকেন্ডের 4-6টি স্প্রিন্ট করেছেন।

ছয় সপ্তাহ পরে, স্প্রিন্ট গ্রুপ 12.6% শরীরের চর্বি হারায়, যখন শান্ত কার্ডিও গ্রুপ মাত্র 5.8% হারায়।

23 এবং 49 জন স্বাস্থ্যকর তরুণীকে জড়িত অন্য তিনটি পরীক্ষায় একই জিনিস লক্ষ্য করা গেছে: প্রশিক্ষণের 6 এবং 15 সপ্তাহে, তীব্র ব্যবধানের প্রশিক্ষণ দীর্ঘ শান্ত কার্ডিওর তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি চর্বি কমাতে সাহায্য করেছিল।

কিন্তু 31টি বৈজ্ঞানিক গবেষণাপত্রের একটি মেটা-বিশ্লেষণ HIIT এবং শান্ত কার্ডিওর উপর স্প্রিন্টের সুবিধাগুলি নিশ্চিত করেনি। বিজ্ঞানীরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে উভয় বিকল্পই ভাল, তবে তাদের মধ্যে পার্থক্য নগণ্য।

অন্য একটি পর্যালোচনায়, 13টি গবেষণায় দেখা গেছে যে শান্ত জগিং এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান উভয়ই অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিদের শরীরের অতিরিক্ত চর্বি প্রায় 8 পাউন্ড হারাতে সাহায্য করে। সত্য, এটি লক্ষ করা হয়েছিল যে বিরতিগুলি 40% কম সময় ব্যয় করে।

তাই একেবারে সমস্ত ব্যবধান প্রশিক্ষণ সেশন করা অবশ্যই মূল্যবান নয়। তদুপরি, এগুলি শরীরের জন্য বেশ শক্তি-সাশ্রয়ী এবং পুনরুদ্ধারের জন্য অনেক সময় প্রয়োজন।

কিন্তু, ওজন কমানোর জন্য ভালো সম্ভাবনার প্রেক্ষিতে, আপনার সেগুলোও ছেড়ে দেওয়ার দরকার নেই। তাছাড়া, HIIT পুরোপুরি সহনশীলতা পাম্প করে। এবং আপনি যত বেশি সময় চালাতে পারবেন, তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন।

মৃদু, দীর্ঘমেয়াদী কার্ডিওর সাথে মিলিত প্রতি সপ্তাহে 1-2 ব্যবধানে চলমান ওয়ার্কআউট পান।

60 মিনিটের জন্য একটি বিরতি স্প্রিন্টের একটি উদাহরণ:

• ওয়ার্ম-আপ: শান্ত গতিতে 20 মিনিট দৌড়ানো।
• স্প্রিন্ট: সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় 1 মিনিট দৌড়ানো, পুনরুদ্ধারের জন্য 2 মিনিট দ্রুত হাঁটা। 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• কুল ডাউন: 15 মিনিটের শান্ত জগিং।

20 মিনিটের জন্য HIIT-এর উদাহরণ:

• ওয়ার্ম-আপ: শান্ত গতিতে দৌড়ানোর 5 মিনিট
• বিরতি: 10 এর মধ্যে 9 রান করুন, তারপর 90 সেকেন্ডের জন্য হালকাভাবে চালান। 4-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• ঠান্ডা করুন: 5 মিনিটের জন্য হালকা জগিং করুন।

আপনার শারীরিক ক্ষমতা এবং সংবেদনগুলির উপর ভিত্তি করে সময় এবং তীব্রতা সামঞ্জস্য করুন। আপনার অবস্থা নিরীক্ষণ করুন - আপনি যদি অসুস্থ বোধ করেন তবে প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন।

শক্তি ব্যায়াম যোগ করুন

এর সমস্ত সুবিধার জন্য, দৌড়ানো পেশী ভর বৃদ্ধি করবে না। এবং যদি, ব্যায়াম ছাড়াও, আপনি ডায়েটে ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করেন তবে এটি পেশী সংরক্ষণে সহায়তা করার সম্ভাবনা কম।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং পেশী ক্ষয় থেকে রক্ষা করার জন্য সর্বোত্তম কৌশল হিসাবে স্বীকৃত। 60 জন মহিলার সাথে জড়িত একটি পরীক্ষায়, তারা দেখেছে যে শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত ডায়েট আপনাকে পেশীর ভর বজায় রাখতে এবং এমনকি কিছুটা বাড়াতে দেয়। অন্যদিকে শান্ত কার্ডিও পেশীর পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।

অন্য একটি পরীক্ষায়, যে মহিলারা ব্যবধান কার্ডিও ছাড়াও শক্তি প্রশিক্ষণ করেছিলেন তারা গড়ে 1.3 কেজি চর্বি হারান এবং পেশীর ভর বৃদ্ধি পায়। কিন্তু যারা দীর্ঘ, শান্ত কার্ডিও করেছেন শক্তি ছাড়াই, এবং চর্বি হারাননি এবং পেশী তৈরি করেননি।

পেশী বজায় রাখা শুধুমাত্র চেহারা জন্য নয়, কিন্তু বিপাক বজায় রাখার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। পেশী ভরের পরিমাণ সরাসরি বিশ্রামে শক্তি ব্যয়ের সাথে সম্পর্কিত। পেশী হারানো স্বাভাবিকভাবেই আপনার শক্তি ব্যয় হ্রাস করবে এবং আপনার ওজন হ্রাসকে ধীর করবে।

বিশ্রামের দিনে বা শান্ত জগিংয়ে সপ্তাহে দুবার শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।

একই সময়ে, জিমে যাওয়ার প্রয়োজন নেই - আপনার শরীরের ওজন সহ ব্যায়াম যথেষ্ট হবে। আপনার পা তৈরি করতে, স্কোয়াট, ডেইজি, লাঞ্জ এবং জাম্প করুন। উপরেরটি শক্তিশালী করার জন্য - মেঝে থেকে পুশ-আপ এবং অনুভূমিক বারে পুল-আপ, শরীরের পেশীগুলির জন্য - একটি বার এবং মোচড়।

5-6টি ব্যায়ামের একটি পূর্ণ-শরীরের শক্তির ওয়ার্কআউট করুন এবং উপরের শরীরের জন্য 8-12টি পুনরাবৃত্তির 2-3 সেটে, নীচের জন্য 20টি পুনরাবৃত্তি এবং অ্যাবসের জন্য 20-25টি সেট করুন৷

ওজন কমানোর জগারদের জন্য কীভাবে খাবেন

পুষ্টি হল প্রধান কারণ যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে বা বিপরীতভাবে, আপনার সমস্ত প্রচেষ্টাকে অস্বীকার করতে পারে।

কোচরান রিভিউ উল্লেখ করেছে যে আপনি যদি ডায়েটের সাথে ব্যায়ামকে একত্রিত করেন তবে আপনি 3.4 থেকে 17.7 কেজি হারাতে পারেন, যখন পুষ্টির দিকে মনোযোগ না দিয়ে, এই চিত্রটি একই সময়ে 0.5-4 কেজিতে নেমে যায়।

সুতরাং আপনি যদি উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাসের জন্য মেজাজে থাকেন তবে এই দিকটিতে মনোযোগ দিতে ভুলবেন না।

1. আপনার খাদ্যে ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করুন, তবে খুব বেশি নয় … স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই ওজন কমানোর জন্য, প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি ওজন কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। এত কিছু হারাতে, ব্যবহার করে প্রয়োজনীয় ক্যালোরি গ্রহণের গণনা করুন এবং ফলাফলের মান থেকে 300-500 kcal বিয়োগ করুন।

আপনি যদি রেকর্ড রাখতে না চান তবে উচ্চ-ক্যালোরি এবং বিশেষত স্বাস্থ্যকর খাবার ত্যাগ করুন: চিনি এবং চিনিযুক্ত পানীয়, ফাস্ট ফুড, প্রক্রিয়াজাত আটার পণ্য, অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়।

2. আপনার প্রচেষ্টার জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করবেন না। … একটি ছোট গবেষণায়, 16 জন পুরুষ এবং মহিলা একটি ট্রেডমিলে 200-300 kcal খরচ করেছেন। একই সময়ে, তারা নিজেরাই বিবেচনা করেছিল যে তারা 3-4 গুণ বেশি (প্রায় 800 কিলোক্যালরি) পুড়েছে। এবং শেষ পর্যন্ত, জগিংয়ের পরে, তারা নিজেদেরকে একটি খাবারের অনুমতি দিয়েছিল, যার ক্যালোরির পরিমাণ ছিল প্রায় 500 কিলোক্যালরি।

আপনি যদি মিষ্টি বা জাঙ্ক ফুড দিয়ে নিজেকে পুরস্কৃত করতে অভ্যস্ত হন তবে আদর্শ অতিক্রম করা বিশেষত সহজ। একটি মাফিনে প্রায় 370 কিলোক্যালরি, পিজ্জার এক টুকরো - প্রায় 400 কিলোক্যালরি থাকে।

আপনার দৌড়ের পরে নিজেকে প্যাম্পার করুন, এবং আপনি পাঁচ মিনিটের মধ্যে সমস্ত আধঘণ্টার প্রচেষ্টা মুছে ফেলবেন।

3. খালি পেটে দৌড়ান শুধুমাত্র যদি এটি আপনার জন্য উপযুক্ত। আপনি প্রায়ই শুনতে পান যে খালি পেটে দৌড়ানো আপনাকে আরও চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে। বৈজ্ঞানিক গবেষণাপত্রগুলির একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে উপবাসের ব্যায়াম চর্বি অক্সিডেশন বাড়ায়, তবে শুধুমাত্র হালকা থেকে মাঝারি তীব্রতায়। যখন পালস প্রতি মিনিটে 150-160 বিটে ত্বরান্বিত হয়, পার্থক্যটি অদৃশ্য হয়ে যায়।

কিন্তু এমনকি যদি আপনি কম তীব্রতায় ব্যায়াম করেন, বর্ধিত চর্বি অক্সিডেশন অগত্যা ওজন হ্রাস ত্বরান্বিত করবে না। 20 জন তরুণীর উপর করা একটি সমীক্ষায় পরীক্ষা করা হয়েছে যে খালি পেটে ব্যায়াম করা আপনাকে আরও চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে কিনা। এক মাসের প্রশিক্ষণের পরে, সমস্ত মহিলা উল্লেখযোগ্যভাবে ওজন হ্রাস করেছিলেন এবং যারা খালি পেটে দৌড়েছিলেন এবং যারা প্রাক-প্রাতঃরাশ করেছিলেন তাদের মধ্যে কোনও পার্থক্য ছিল না।

আপনি যদি এটি করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে খালি পেটে দৌড়ান। যদি না হয়, নিজেকে নির্যাতন করবেন না, বিশ্বাস করে যে এটি আপনাকে আরও চর্বি পোড়াতে সহায়তা করবে।

মনে রাখবেন যে ব্যায়ামের তীব্রতা এবং নিয়মিততা, সেইসাথে প্রতিদিন কত ক্যালোরি খরচ হয়, আপনি কোন সময় খাচ্ছেন তার চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।