অস্বাভাবিক ওয়ার্কআউট: ডাম্বেল এবং একটি মেডবল দিয়ে কীভাবে অ্যাবস তৈরি করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি যদি নিয়মিত ক্রাঞ্চে ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং আরও বৈচিত্র্যময় এবং চ্যালেঞ্জিং অ্যাব ব্যায়াম চান তবে এই ডাম্বেল এবং মেডবল বিকল্পগুলি ব্যবহার করে দেখুন।

এই ওয়ার্কআউটে, পেটের ব্যায়ামগুলি নড়াচড়ার সাথে বিকল্প হয় যা সমস্ত মূল পেশীকে জড়িত করে। এটি পেশী ব্যর্থতার কারণে জোর করে বিশ্রাম দূর করে, আপনার পেট এবং মূল পেশী তৈরি করে এবং ভারসাম্য উন্নত করে।

সাইড বেন্ড লাঞ্জ

এই ব্যায়ামটি আপনার নিতম্ব এবং মূল পেশীগুলিকে কাজ করবে, যা মোড়ের সময় আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে হবে।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

সোজা হয়ে দাঁড়ান, প্রসারিত বাহু দিয়ে ডাম্বেলগুলি মাথার উপরে ধরে রাখুন, হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করুন। পিছনে ফিরে, আপনার হাঁটু মেঝেতে রাখুন। আপনার সামনের পায়ের পাশে আপনার শরীর এবং বাহু বাঁকুন। শরীরের সোজা অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আপনার হাত না নামিয়ে শুরুর অবস্থানে আসুন।

অন্য দিকে অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি দিকে আটটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার অধীনে একটি ডাম্বেল ঘূর্ণায়মান

এই ব্যায়াম পেট একটি ঘুষি মত মনে হয়. বাহু এবং পায়ের পেশীগুলিও লোড করা হয়।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

মেঝেতে আপনার হাত রাখুন, এক পা দিয়ে ডাম্বেল বারে পা রাখুন। আপনার বাহু থেকে আরও দূরে আপনার পায়ের নীচে ডাম্বেলটি রোল করুন, আপনার অন্য পা বাঁকিয়ে আপনার হাঁটুকে আপনার শরীরের দিকে নিয়ে আসুন। ডাম্বেলটিকে পিছনে ঘুরিয়ে, আপনার বাহুর কাছাকাছি, অন্য পা পিছনে টানুন।

এটি আটবার করুন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

এক হাতে ডাম্বেল নিয়ে হাঁটা

এই অনুশীলন অস্থিরতার পরিবেশ তৈরি করে। ডাম্বেলটি আপনাকে একদিকে ছাড়িয়ে যায়, তাই পোঁদ ছাড়াও, মূল পেশীগুলি কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকে।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

জাম্প বোলার্ডের পাশে দাঁড়ান। আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিন, এটি কনুইতে বাঁকুন, আপনার কাঁধের পাশে ডাম্বেলটি ধরে রাখুন। আপনার বাম পা দিয়ে কার্বস্টোনের দিকে যান, একই সাথে আপনার বাঁকানো ডান হাঁটু সামনে আনুন এবং আপনার মাথার উপর ডাম্বেলটি চেপে ধরুন। আপনার কাঁধে ডাম্বেল নিয়ে মেঝেতে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রতিটি পায়ে আটবার এটি করুন। পা পরিবর্তন করার সময়, ডাম্বেলটি আপনার অন্য হাতে সরিয়ে দিন।

ব্যায়াম "ওয়াইপার"

এই ব্যায়াম abs এবং obliques উপর অনেক চাপ রাখে।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

প্রারম্ভিক অবস্থান নিন: আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাড়ান যাতে সেগুলি মেঝেতে লম্ব হয়, গোড়ালিগুলির মধ্যে মেডবলটি চেপে ধরুন, আপনার সামনে একটি ডাম্বেল দিয়ে আপনার ডান হাতটি প্রসারিত করুন এবং আপনার বামটি মেঝেতে রাখুন। ডানদিকে ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাতটি এবং আপনার পা বাম দিকে নিচু করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

অনুশীলনটি আট বার করুন এবং পাশ পরিবর্তন করুন। এখন ডাম্বেলটি বাম হাতে থাকবে এবং পা ডানদিকে নামবে।

বারবেল ডাম্বেল সারি

এই অনুশীলনটি বাহু এবং মূল পেশীগুলিকে পাম্প করে, যা শরীরকে স্থিতিশীল করতে সংকুচিত হয়।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

ডাম্বেলের উপর আপনার হাত দিয়ে একটি তক্তার উপর দাঁড়ান। ভারসাম্য বজায় রেখে, আপনার ডান হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল সারি করুন।

প্রতিটি হাত দিয়ে আটবার সম্পাদন করুন।

একটি ডাম্বেল সহ "লাম্বারজ্যাক"

এই ব্যায়ামটি প্রায়শই ক্রসওভার বা মেডবলে করা হয়, তবে আপনি ডাম্বেল দিয়েও করতে পারেন।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন, আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিন। শরীরকে ডানদিকে ঘুরিয়ে, ডান কাঁধের উপর প্রসারিত বাহুতে ডাম্বেল আনুন। বাঁক নেওয়ার সময়, বাম গোড়ালি মেঝে থেকে উঠে যায় এবং পায়ের আঙুলের উপর পা বেঁকে যায়, যা আপনাকে ধড়কে আরও ভালোভাবে ঘুরাতে সাহায্য করে। শরীরকে বাম দিকে ঘুরিয়ে, ডাম্বেলটি তির্যকভাবে বাম হাঁটুতে সরান, একই সাথে স্কোয়াটে যান।

অনুশীলনটি প্রতিটি দিকে আটবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ডাম্বেল সহ "সাইকেল"

এটি "বাইসাইকেল" ব্যায়ামের একটি জটিল সংস্করণ, যেখানে কেবল অ্যাবস এবং পা নয়, বাহুগুলিও কাজ করে।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, ডাম্বেলগুলি নিন। আপনার সোজা পা এবং পিছনে বাড়ান, আপনার কাঁধের পাশে ডাম্বেল সহ আপনার হাত রাখুন।একই সময়ে, আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার বাম হাত সোজা করুন। তারপরে আপনার বাম পা বাঁকুন এবং আপনার ডান হাত সোজা করুন।

16 বার পা পরিবর্তন করুন, আপনার পিঠ যতটা সম্ভব সোজা রাখার চেষ্টা করুন।

মেডিসিন বল দিয়ে ভাঁজ করুন

এই ব্যায়ামটি পেটের পেশীগুলিকে ভালভাবে পাম্প করে এবং মেডবলের কারণে, বাহু এবং পায়ের পেশীগুলি চাপা পড়ে।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, মেডবলটি তুলে নিন এবং প্রসারিত বাহু দিয়ে আপনার মাথার উপরে ধরে রাখুন, আপনার পা মেঝের সাথে একটি ডান কোণে বাড়ান। আপনার বাহু এবং উপরের পিঠ তুলুন এবং আপনার গোড়ালির মধ্যে মেডবলটি চেপে ধরুন। আপনার পা নিচু করুন যাতে মেডবল মেঝেতে স্পর্শ করে। এই সময়ে বাহু এবং উপরের পিঠ উত্থিত থাকে। মেডিসিন বল দিয়ে আপনার পা বাড়ান এবং আবার বলটি তুলুন।

অনুশীলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি নিয়মিত ক্রাঞ্চগুলিকে অ্যাবস দিয়ে প্রতিস্থাপন করে এই ব্যায়ামগুলিকে আপনার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন বা স্ট্যান্ড-অলোন কোর ওয়ার্কআউট হিসাবে আটটিই করতে পারেন।

দক্ষতা বাড়ানোর জন্য, একটি বৃত্ত হিসাবে বিশ্রাম ছাড়া ব্যায়াম করুন। আপনার ক্ষমতার উপর নির্ভর করে 1-3 ল্যাপ করুন।