কীভাবে অ্যাবস তৈরি করতে এবং ওজন কমাতে ক্লাইম্বিং ব্যায়াম করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

Iya Zorina কৌশল পরীক্ষা করে এবং বিভিন্ন বৈচিত্র দেখায়.

"রক ক্লাইম্বার" ব্যায়াম করুন - এটি শুয়ে থাকা অবস্থায় বুকের কাছে হাঁটুর একটি বিকল্প টান। এটির অনেক বৈচিত্র রয়েছে এবং এটি আপনার শরীরের ওজনের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং তীব্র কার্ডিও সেশন উভয়ের জন্যই দুর্দান্ত।

কেন আরোহণের ব্যায়াম করবেন?

পর্বতারোহী একটি সত্যই বহুমুখী আন্দোলন যা অনেক সুবিধা প্রদান করে:

• একবারে বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপ লোড করে … প্রেসে ভাঁজগুলির বিপরীতে, "লতা" কেবল সোজা এবং তির্যক পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করে না, তবে কাঁধের কোমরটিকেও ভালভাবে লোড করে। আর হাঁটুকে বুক পর্যন্ত টেনে নিলে উরুর পেশীতে চাপ পড়ে।
• প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায় … যেহেতু পর্বতারোহী অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে এবং দ্রুত গতিতে সঞ্চালিত হয়, তাই আপনি কেবল অ্যাবস তৈরি করেন না, তবে প্রেস ফোল্ড করার সময় এবং আরও অনেক বেশি ক্যালোরি বার্ন করেন।
• কোন হার্ডওয়্যার প্রয়োজন নেই … আপনি শুধুমাত্র একটি "লতা" সঞ্চালনের জন্য একটি গালিচা প্রয়োজন হতে পারে, কিন্তু আপনি সহজেই এটি ছাড়া করতে পারেন.
• সমস্ত দক্ষতা স্তরের জন্য উপযুক্ত … আপনি উচ্চতায় সমর্থন দিয়ে অনুশীলনটিকে সহজ করতে পারেন এবং অন্যান্য নড়াচড়া যোগ করে এটিকে অনির্দিষ্টকালের জন্য জটিল করতে পারেন।

কিভাবে সঠিকভাবে "রক ক্লাইম্বার" ব্যায়াম করবেন

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জিগুলি পরিষ্কারভাবে রাখুন, আপনার দৃষ্টিকে আপনার সামনের মেঝেতে রাখুন। আপনার শরীরকে মুকুট থেকে পা পর্যন্ত এক লাইনে প্রসারিত করুন, আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন। আপনার বুকে একটি হাঁটু আনুন, একটি লাফ দিয়ে পা পরিবর্তন করুন এবং তাদের মধ্যে পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান।

আপনি আপনার কাজের পায়ের পা একটি প্যাডের উপর রাখতে পারেন, মেঝেতে একটি মোজা রেখে যেতে পারেন, বা পৃষ্ঠটিকে একেবারে স্পর্শ করতে পারবেন না - আপনার জন্য যেটি বেশি আরামদায়ক তা বেছে নিন।

আপনার শ্রোণীটি উঁচু করবেন না এবং এটিকে যথাস্থানে ধরে রাখার চেষ্টা করবেন না, অনেক উপরে এবং নীচে দুলবেন না। এই কর্মক্ষমতা পেটের পেশী উপর আরো চাপ প্রদান করবে.

পা পরিবর্তন করার পরে যখন আপনি অবতরণ করবেন তখন আপনার নীচের পিঠটি যেন ভেঙে না যায় তা নিশ্চিত করুন। হঠাৎ নড়াচড়া করলে পিঠে ব্যথা হতে পারে।

কিভাবে আরোহণ ব্যায়াম সহজতর

সবচেয়ে সহজ বিকল্প একটি dais থেকে এটি করতে হয়. একটি স্থিতিশীল সমর্থন খুঁজুন, এটিতে আপনার হাত রাখুন, আপনার শরীরকে এক লাইনে সোজা করুন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে টেনে বাঁক নিন।

আপনার ফিটনেস লেভেল বাড়ার সাথে সাথে সাপোর্টের উচ্চতা কমিয়ে দিন যতক্ষণ না আপনি মেঝেতে নড়াচড়া করতে পারবেন।

কিভাবে আরোহণ ব্যায়াম বৈচিত্র্য

একটি অর্ধবৃত্তে গতিশীল

গতিশীল একটি আরোহণকারী আরোহণ মূল পেশীগুলিতে আরও চাপ সৃষ্টি করবে। একটি কাল্পনিক অর্ধবৃত্তে সরান এবং ফিরে আসুন।

ক্রসওয়াইজ

প্রকরণটি তির্যক পেটের পেশীগুলির উপর লোড বাড়াবে। আপনার হাঁটু বিপরীত কাঁধের দিকে টানুন।

স্লাইডিং প্ল্যাটফর্মে

মেঝে থেকে পা না তুলে স্লাইড করুন। আপনি একটি মসৃণ মেঝে মোজা সঙ্গে এই বৈচিত্র করতে পারেন।

কব্জা উপর

অস্থিরতা আপনার অ্যাবসের জন্য অনুশীলনটিকে আরও কঠিন করে তুলবে। আগে থেকেই লুপগুলি সামঞ্জস্য করুন যাতে শরীরটি মেঝেতে সমান্তরাল হয়।

মেডবলে হাত দিয়ে

একটি মেডবল দিয়ে, আপনি বিভিন্ন বৈচিত্র্য সম্পাদন করতে পারেন: এটিতে উভয় হাত রাখুন বা একটি মাত্র। সমর্থনের অস্থিরতার কারণে, কাঁধের কোমর এবং প্রেসের পেশীগুলির উপর বোঝা বাড়বে।

তির্যক নড়াচড়া

এই বিকল্পটি তির্যক পেটের পেশীগুলিতে আরও চাপ দেয়। একটি সেট করুন, উভয় হাঁটুকে এক কাঁধের দিকে পরিচালিত করুন এবং তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

একহাতে

লোড অভাব যারা জন্য একটি কঠিন প্রকরণ. এটি করার জন্য, আপনার অবশ্যই শক্তিশালী কোর এবং হাতের পেশী থাকতে হবে। আপনার পিঠের পিছনে এক হাত নিন এবং আরোহণ করুন, সতর্কতা অবলম্বন করুন যে আপনার ধড়টি পাশের দিকে বাঁকবেন না।

অনুপ্রবেশ সঙ্গে

এই বিকল্পটি শক্তিশালী কাঁধের জন্য উপযুক্ত।গতিতে, কাঁধ এবং বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত পিছনে যান এবং তারপরে ফিরে আসুন এবং সামনে যান যাতে কাঁধগুলি কব্জির লাইনের বাইরে চলে যায়। শুরু করার জন্য, একটি ছোট প্রশস্ততায় এগিয়ে এবং পিছনে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং, যদি আপনার হাত এটি পরিচালনা করতে পারে তবে ধীরে ধীরে পরিসীমা বাড়ান।

পুশ আপ

একই সময়ে কাঁধ এবং অ্যাবস হত্যার জন্য একটি ভাল প্রকরণ। আপনি পুশ-আপে যত নীচে যাবেন, ততই আপনাকে আপনার হাঁটুগুলিকে পাশে ঘুরাতে হবে।

কিভাবে আপনার ওয়ার্কআউটে আরোহণের ব্যায়াম যোগ করবেন

এটা সব আপনার লক্ষ্য উপর নির্ভর করে. আপনি আরোহী ব্যবহার করতে পারেন যেমন:

1. শক্তি বা কার্ডিও ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম। জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ এবং হালকা কার্ডিওর পরে আপনার ওয়ার্ম-আপে ব্যায়ামটি প্রবেশ করান। 20-25 বার করুন।
2. প্রেস জন্য ব্যায়াম. সেটের মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম নিয়ে 20-25 বার 3-5 সেট করুন।
3. একটি তীব্র জটিল অংশ. পর্বতারোহী উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত। কার্যকর করার সময় বা সময়ের সংখ্যা তাদের বিন্যাসের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি টাবাটা চেষ্টা করতে পারেন - 20 সেকেন্ডের জন্য খুব শক্তভাবে আরোহণ করা, পরবর্তী 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়া এবং আবার পুনরাবৃত্তি করা।

আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে একজন পর্বতারোহী করতে পারেন, তবে আপনার সমস্ত পেশীগুলিকে চালিত করার জন্য অন্যান্য অ্যাব ব্যায়ামের সাথে বিকল্প করা ভাল।