ওজন কমাতে এবং সহনশীলতা তৈরি করতে কীভাবে রোয়িং মেশিন ব্যবহার করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল এবং প্রধান ভুলগুলি বিশ্লেষণ করি এবং নতুন এবং উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দিই।

অনেক আধুনিক ফিটনেস সেন্টারে রোয়িং মেশিন আছে, কিন্তু ট্রেডমিল এবং এরগোমিটার আরও অনেক লোককে আকৃষ্ট করছে। প্রায়শই কারণ ফিটনেস উত্সাহী এবং ক্রীড়াবিদরা কীভাবে সারি করতে হয় এবং কেন এটি করতে হয় তা জানেন না। যাইহোক, মেশিন রোয়িং এর অনেক সুবিধা রয়েছে এবং এটি আপনার প্রিয় কার্ডিও ব্যায়াম হয়ে উঠতে পারে।

কেন আপনি একটি রোয়িং মেশিন করছেন?

জয়েন্টগুলোতে ক্ষতি না করে ওজন কমাতে সাহায্য করে

রোয়িং গড় গতিতে 30 মিনিটের কাজের জন্য প্রায় 210 কিলোক্যালরি খরচ করে (60 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য) - একটি স্থির বাইকে ব্যায়ামের মতোই। বা আরও বেশি। একটি রোয়িং মেশিনে দেড় মাসের প্রশিক্ষণে, আপনি প্রায় 1 কেজি চর্বি হারাতে পারেন এবং কোনও ডায়েট ছাড়াই 600 গ্রাম পেশী তৈরি করতে পারেন।

দৌড়ানো বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, তবে পায়ের জয়েন্টগুলিতেও শক দেয়, যা বয়স্ক ব্যক্তিদের হাঁটুতে ব্যথা বা অতিরিক্ত ওজনের সমস্যা হতে পারে।

রোয়িংয়ের সময়, কোনও শক লোড নেই এবং শরীরের ওজন নিজেই সিমুলেটর দ্বারা সমর্থিত। অতএব, এই ধরনের কার্ডিও যে কোনও বয়স এবং ওজনের মানুষের জন্য উপযুক্ত।

সুরেলাভাবে পুরো শরীরের পেশী বিকাশ

একটি স্থির বাইকে জগিং বা ব্যায়ামের বিপরীতে, যেখানে পা হাতের চেয়ে অনেক বেশি কাজ করে, রোয়িং সুরেলাভাবে উপরের এবং নীচের উভয় শরীরকে পাম্প করে।

একটি সম্পূর্ণ স্ট্রোকে, তারা বাইসেপ এবং ট্রাইসেপস, কাঁধের জয়েন্টকে আচ্ছাদিত ডেল্টয়েড পেশী এবং শরীরের পেশী - পিঠের প্রেস এবং এক্সটেনসর, ট্র্যাপিজিয়াম এবং ল্যাটিসিমাস ডরসি কাজ করতে পরিচালনা করে। পাশাপাশি নিতম্বের ফ্লেক্সর, কোয়াড্রিসেপ এবং পোস্টেরিয়র জাং গ্রুপের পেশী, নিতম্ব, ফ্লেক্সার এবং পায়ের এক্সটেনসর।

একটি সমীক্ষায়, 8 সপ্তাহের মেশিন রোয়িং অংশগ্রহণকারীদের কনুই, কাঁধ, পিঠের নীচে এবং হাঁটুতে টর্ক (বল × দূরত্ব) 30% এর বেশি বৃদ্ধি করেছে।

অন্য একটি পরীক্ষায়, দেড় সপ্তাহের ক্লাসে পিছনের পেশীগুলির শক্তি 10, 7% এবং শরীরের বাঁকানোর শক্তি (পেটের পেশী) - 36, 4% বৃদ্ধি পেয়েছে।

সহনশীলতা নির্মাণ

যেকোনো কার্ডিও ব্যায়ামের মতো, রোয়িং সাধারণ ধৈর্যের বিকাশ ঘটায় এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। এই ধরনের প্রশিক্ষণের ফলস্বরূপ, আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি শক্তিশালী গতিতে কাজ করতে সক্ষম হবেন এবং দৈনন্দিন কাজগুলি আর শ্বাসকষ্ট এবং ক্লান্তি সৃষ্টি করবে না।

ভঙ্গি সংশোধন প্রচার করুন

রোয়িং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং শরীরের সমস্ত পেশীগুলির প্রতিসম, পুরোপুরি ভারসাম্যপূর্ণ নড়াচড়ার প্রয়োজন, যা সময়ের সাথে সাথে উন্নত ভঙ্গির দিকে নিয়ে যেতে পারে। সুতরাং, একটি গবেষণায়, সপ্তাহে পাঁচবার রোয়িং মেশিনে ছয় সপ্তাহের প্রশিক্ষণ স্কোলিওসিসের জন্য কোব কোণকে 1, 1 ° কমিয়েছে।

কিভাবে সঠিক রোয়িং মেশিন করবেন

রোয়িং মেশিনে বসুন, আপনার পা প্ল্যাটফর্মে রাখুন এবং স্ট্র্যাপগুলি বেঁধে দিন যাতে সেগুলি স্নিকার্সের লেসের উপরে থাকে। আপনি আপনার পায়ের আকার মাপসই কাস্টম লাইনার সামঞ্জস্য করতে পারেন.

ব্যায়াম মেশিনের হাতলটি কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে ধরুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পায়ের কাছাকাছি আসনটি রোল করুন। আপনার শিনগুলি উল্লম্বভাবে রাখুন, আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন যাতে আপনার কাঁধগুলি আপনার নিতম্বের সামনে থাকে, আপনার বাহু সোজা করুন এবং শিথিল করুন। এই পর্যায়কে ক্যাপচার বলা হয়।

এর পরে, স্ট্রোক বা ডেডলিফ্ট পর্ব শুরু হয়। সাপোর্টে আপনার হিল টিপুন এবং আপনার পায়ের সাহায্যে মেশিনটিকে ধাক্কা দিন, আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং একই সাথে আপনার পিঠকে কিছুটা নমনীয় করুন। একই সময়ে, আপনার হাত স্ট্রেন করবেন না - আন্দোলনের প্রথম পর্যায়ে, তারা কেবল হ্যান্ডেলটি ধরে রাখে।

পায়ের কাজ আপনার স্ট্রোকের ক্ষমতার 70% নির্ধারণ করে, তাই আপনার বাহু বা পিঠ ব্যবহার না করে শক্তভাবে ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করুন। একই সময়ে, শরীরকে অনমনীয় এবং উত্তেজনাপূর্ণ রাখুন, আপনার পিঠকে শিথিল করবেন না।

যখন হাতলটি হাঁটু অতিক্রম করে, তখন আপনার বাহু বাঁকুন এবং এটিকে আপনার শরীরের দিকে শক্তিশালীভাবে টানুন, কিছুটা পিছনে বাঁকুন। চরম বিন্দুতে, আপনার বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং আপনার পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করা উচিত। এই পর্যায়টিকে স্ট্রোকের শেষ বা প্রস্থান বলা হয়।

এর পরে, পুনরুদ্ধারের পর্যায় বা প্রত্যাবর্তন শুরু হয়। আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন এবং আপনার শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে কাত করুন, নিতম্বের জয়েন্টে বাঁকুন। তারপরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং সামনের দিকে স্লাইড করুন, আপনার ওজন আপনার হিল থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুলে স্থানান্তর করুন এবং আপনার বাহু এবং শরীরের অবস্থান বজায় রাখুন যতক্ষণ না আপনি শুরুর অবস্থানে রয়েছেন।

চরমে বিরতি ছাড়াই রোয়িং চালিয়ে যান। আন্দোলন মসৃণ এবং অবিচ্ছিন্ন করার চেষ্টা করুন।

রোয়িং মেশিনে ব্যায়াম করার সময় কী ভুলগুলি এড়ানো উচিত

দরিদ্র রোয়িং কৌশল আপনাকে অতিরিক্ত পরিশ্রমী করে তোলে, শক্তিশালী স্ট্রোকে হস্তক্ষেপ করে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। আমরা বেশিরভাগ নতুনদের কাছে সাধারণ প্রধান ভুলগুলির তালিকা করব।

বাহু সোজা করতে হাঁটু বাঁকানো

স্ট্রোকের শেষে, আপনার প্রথমে আপনার বাহু সোজা করা উচিত এবং তারপরে আপনার হাঁটু বাঁকানো উচিত। আপনি যদি এই ক্রমটি ভঙ্গ করেন তবে আপনাকে আপনার বাঁকানো হাঁটুর উপর আপনার বাহু নিক্ষেপ করতে হবে, যা কেবল আপনার নড়াচড়া ভেঙে দেবে।

বাঁকানো বাহু দিয়ে রোয়িং

প্রথম পর্যায়ে, অস্ত্র সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত এবং শিথিল করা হয়। আপনি যদি বাঁকানো বাহু দিয়ে স্ট্রোক শুরু করেন এবং তাদের টেনশনে রাখেন তবে আপনার বাইসেপগুলি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বে এবং স্ট্রোকটি ততটা শক্তিশালী হবে না যেমন আপনি আপনার পা ব্যবহার করছেন।

বাঁকানো কব্জি দিয়ে রোয়িং

আপনার কব্জি বাঁকানো আপনার জয়েন্টগুলিতে চাপ বাড়ায় এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। আপনার বাহু শিথিল রাখুন এবং আপনার হাতগুলিকে আপনার বাহুগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন, কাঁকন বা কাত না করে।

কনুই দুদিকে উত্থাপন করা

আপনি যদি আপনার কাঁধ বাড়ান এবং আপনার কনুইগুলিকে পাশে প্রসারিত করেন তবে আপনার শরীর অতিরিক্ত কাজ করছে যা অপ্রয়োজনীয়ভাবে আপনার পিঠ এবং কাঁধের পেশীগুলিকে কোন সুবিধা না দিয়ে ক্লান্ত করে।

নিশ্চিত করুন যে কাঁধগুলি কান পর্যন্ত টানা হয় না এবং কনুইগুলি শরীরের কাছাকাছি থাকে এবং স্ট্রোকের শেষ পর্যায়ে তারা শরীরের লাইনের বাইরে চলে যায়।

ট্রাঙ্ক খুব বেশি এক্সটেনশন

প্রস্থান পর্বের সময় আপনি যদি অনেক পিছনে বাঁকেন, তাহলে আপনার শরীরকে সোজা অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে অনেক শক্তি লাগবে। এই প্রত্যাবর্তনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দীর্ঘ স্ট্রোকের সুবিধাকে ছাড়িয়ে যায়।

খুব দ্রুত পা বাড়ানো

আপনি আপনার পা বাঁকুন এবং পিছনে গাড়ি চালান, তবে একই সাথে সামনে হ্যান্ডেলটি ছেড়ে দিন এবং কেবল তখনই আপনার পিঠ দিয়ে এটি পরিমার্জন করুন। এমন ভুল করলে পায়ে লাথি থেকে কিছু শক্তি নষ্ট হয়। নিশ্চিত করুন যে শরীর এবং বাহু সামনে না থাকে, তবে আপনার পা দিয়ে চলাচলের সাথে থাকুন।

পিঠের অকাল অন্তর্ভুক্তি

আপনি যদি খুব তাড়াতাড়ি পিছনে ঝুঁকে পড়েন তবে পিছনের এক্সটেনসরগুলি পা থেকে কিছু কাজ নেয়। ফলস্বরূপ, নীচের পিঠের লোড বৃদ্ধি পায় এবং রোয়িং দক্ষতা হ্রাস পায়। তাই প্রথমে আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দিন এবং তারপরে আপনার পিঠের সাথে সংযোগ করুন।

শক্তিশালী সামনের দিকে ঝোঁক

আপনি যদি গ্রিপ পর্যায়ে আপনার পিঠকে শক্তভাবে কাত করেন, যাতে পেটটি নিতম্বের উপর থাকে এবং কাঁধ হাঁটুর রেখার বাইরে প্রসারিত হয়, নীচের পিঠের পেশীগুলি প্রসারিত হয় এবং টান হারায়। পরবর্তী আকস্মিক এক্সটেনশন আঘাত হতে পারে. নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ আপনার হাঁটু অতিক্রম না, এবং আপনার পিছনে ক্রমাগত "চার্জ" হয়।

কৌশল সেট করার জন্য কি ব্যায়াম করা যেতে পারে

শুধুমাত্র হাত এবং শরীরের কাজ

এই ব্যায়াম আপনাকে হাতের ভুল সংশোধন করতে সাহায্য করবে।

আপনার পা সম্পূর্ণভাবে সোজা করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং এক মিনিটের জন্য শুধুমাত্র আপনার হাত দিয়ে কাজ করুন, হ্যান্ডেলটি আপনার বুকে টানুন। আপনার কব্জির অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিন, আপনার কাঁধ বাড়াবেন না বা আপনার কনুই পাশে ছড়িয়ে দেবেন না।

পরের মিনিটে, কেসটিকে কাজ করার সাথে সংযুক্ত করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ খুব বাঁকানো নয় এবং "চার্জড" থাকে।

একটি বিরতি সঙ্গে কাজ

প্রস্থান পর্বের সময় সঠিক অবস্থানে কিভাবে যেতে হয় তা শেখানোর জন্য আরেকটি হাতের ব্যায়াম।

স্ট্রোক এবং বিরতি. কনুই, কাঁধ এবং কব্জির অবস্থান, শরীরের বিচ্যুতির কোণ পরীক্ষা করুন। আপনি যদি কল্পনা করেন যে আপনার শরীরটি একটি ঘড়ির হাত, এটি 11 নম্বরে হওয়া উচিত।

বিরতির পরে, আপনার বাহু সোজা করুন, একটি রিটার্ন এবং একটি নতুন স্ট্রোক করুন।

পুনরুদ্ধারের পর্বের আগে বিরতি দিন

এই আন্দোলন আপনাকে প্রথমে আপনার বাহু সোজা করতে এবং শুধুমাত্র তারপর আপনার হাঁটু বাঁকতে শেখায়।

একটি স্ট্রোক করুন, তারপরে আপনার বাহু সোজা করুন, আপনার শরীরকে কিছুটা কাত করুন এবং 1-2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। এর পরে, পুনরুদ্ধারের পর্যায়টি শেষ করুন এবং আরেকটি স্ট্রোক নিন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

শুধুমাত্র আপনার পা দিয়ে সরান

এই ব্যায়ামটি তাদের জন্য দরকারী যারা তাদের পায়ের নড়াচড়া অনুভব করতে এবং প্রধানত তাদের পিঠ এবং বাহু দিয়ে কাজ করে।

আপনার বাহু সোজা করুন, আপনার পিঠের অবস্থান ঠিক করুন এবং শুধুমাত্র আপনার পা দিয়ে কাজ করুন, ধাক্কা দিয়ে এবং পিছনের দিকে এগিয়ে যান। এই স্ট্রোকের 10টি করুন।

রোয়িং মেশিনে ব্যায়াম করার ফলে আপনার পিঠে ব্যথা হলে কী করবেন

যেহেতু রোয়িং পিছনের এক্সটেনসারগুলিতে অনেক চাপ দেয়, আপনার যদি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে সমস্যা থাকে, সেশনটি সাবধানে শুরু করুন এবং সংবেদনগুলি দেখুন। না থামিয়ে 20 মিনিটের বেশি সারি করুন, তারপরে বিরতি নিন এবং বেশ কয়েকটি প্রসারিত করুন।

আপনার বুকে আপনার হাঁটু টান

আপনার হাত দিয়ে আপনার পা আপনার হাঁটুর নীচে ধরুন এবং আপনার বুকের কাছে টানুন যাতে আপনার পেলভিস মেঝে থেকে উঠে আসে। আপনার পেটে আপনার পোঁদ টিপুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানে রাখুন। তারপরে আপনার পা মেঝেতে ফিরিয়ে দিন, একটু বিশ্রাম নিন এবং আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।

পিছনে হাঁটু উপর stretching

সমস্ত চারে উঠুন, আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন, আপনার কাঁধের নীচে তালু রাখুন। তারপরে আপনার পেলভিসকে পিছনে ঠেলে আপনার হিলের উপর বসুন, আপনার মাথা নিচু করুন। এই অবস্থানে 30 সেকেন্ড ব্যয় করুন। আপনার পিঠ এবং কাঁধ প্রসারিত অনুভব করুন।

পেট প্রসারিত করা

আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার পা সোজা করুন। আপনার হাতের উপর হেলান দিয়ে, পাটি থেকে আপনার বুকটি তুলুন এবং আপনার মাথাটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলবেন না, আপনার কাঁধ আপনার কানের কাছে তুলবেন না। আপনার পেট প্রসারিত অনুভব করুন। এই অবস্থানে 30 সেকেন্ড ব্যয় করুন, আপনার বুককে মেঝেতে নিচু করুন, একটু বিশ্রাম নিন এবং আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।

গরম করার জন্য রোয়িং মেশিন কীভাবে ব্যবহার করবেন

পাওয়ার লোড হওয়ার আগে গরম করার জন্য রোয়িং একটি দুর্দান্ত উপায়। রোয়িং মেশিনে কাজ করা পুরো শরীরকে আলতো করে উষ্ণ করবে, নিতম্ব এবং পায়ের পেশীগুলিকে সক্রিয় করবে, নিতম্বগুলিকে "চালু করবে" এবং পিঠ, বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলিকে উষ্ণ করবে।

শুরু করতে, নিচের ভিডিও থেকে আর্টিকুলার ওয়ার্ম-আপ এবং ডাইনামিক স্ট্রেচিং করুন:

এর পরে, সিমুলেটরে বসুন এবং কথোপকথনের গতিতে 5-7 মিনিটের জন্য সারি করুন - যখন আপনি নিঃশ্বাস না নিয়ে কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন।

সহনশীলতা বিকাশের জন্য রোয়িং মেশিন কীভাবে ব্যবহার করবেন

নীচে কোচ টেরি ও'নিল এবং অ্যালেক্স স্কেল্টনের দুটি দুর্দান্ত সিমুলেটর প্রোগ্রাম রয়েছে:

• বেসিক কন্ডিশনার প্রশিক্ষণ যারা আসীন জীবনযাপনের নেতৃত্ব দেন এবং দীর্ঘদিন ধরে খেলাধুলা এবং ফিটনেসের সাথে জড়িত নন তাদের জন্য উপযুক্ত। এটি আপনাকে ধীরে ধীরে লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সাহায্য করবে এবং 8-12 সপ্তাহের মধ্যে সেশনগুলিকে 30 মিনিটের ক্রমাগত রোয়িংয়ে নিয়ে আসবে।
• 20 বা 40 মিনিটের জন্য রোয়িং যারা ইতিমধ্যে কৌশলটি আয়ত্ত করেছেন তাদের জন্য দরকারী, তাদের কর্মক্ষমতা বাড়াতে চায় এবং সপ্তাহে 3 থেকে 5 দিন নিয়মিত অনুশীলন করতে প্রস্তুত।

বেসিক কন্ডিশনার প্রোগ্রাম

পুরো প্রোগ্রাম জুড়ে, আপনি আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট (HRmax) এর 75% এ কাজ করবেন।

এই সূচকটি গণনা করতে, সূত্রটি ব্যবহার করুন: 220 - বয়স = HRmax … উদাহরণস্বরূপ, আপনার বয়স 30 বছর হলে, আপনার HRmax হবে 190 bpm, এবং আপনার HRmax এর 75% হবে 142 bpm।

আপনি যদি ব্রেসলেট বা বুকের চাবুক দিয়ে আপনার হৃদস্পন্দন ট্র্যাক না করেন তবে আপনার সংবেদনগুলিকে গাইড হিসাবে ব্যবহার করুন - কথোপকথনের গতিতে কাজ করুন। আপনার শক্তি এবং ইচ্ছা থাকলে আপনি এটি অতিক্রম করতে পারেন।

নিয়মিত ব্যায়াম করুন - সপ্তাহে 3-4 বার ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রাম দিন। প্রথম ধাপ দিয়ে শুরু করুন এবং শুধুমাত্র যখন আগেরটি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে তখনই পরবর্তীতে যান:

1. এক মিনিট রোয়িং, 30 সেকেন্ড বিশ্রাম - 5 ল্যাপ … প্রতিটি পাঠে একটি বৃত্ত যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি আটটিতে পৌঁছান। তারপর পরবর্তী ধাপে যান।
2. দুই মিনিট রোয়িং, 30 সেকেন্ড বিশ্রাম - 5 ল্যাপ … একইভাবে, আটটিতে একটি বৃত্ত যোগ করুন।
3. তিন মিনিট রোয়িং, 30 সেকেন্ড বিশ্রাম - 5 ল্যাপ … প্রথম দুটি ধাপের মতোই।
4. চার মিনিট রোয়িং, 30-60 সেকেন্ড বিশ্রাম - 4 ল্যাপ … আপনি সাত না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে এক সময়ে একটি বৃত্ত যোগ করুন।
5. 5 মিনিট রোয়িং, 30-60 সেকেন্ড বিশ্রাম - 4 ল্যাপ … সাতটি বৃত্ত বাড়ান এবং পরবর্তী ধাপে যান।
6. আগের ধাপের চেয়ে দ্রুত একটানা রান টাইম যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, পরের ওয়ার্কআউটে - 10 মিনিটের তিনটি ল্যাপ বা 15 মিনিটের দুটি ল্যাপ - তাদের মধ্যে সামান্য বিশ্রাম নিয়ে 7.5 মিনিট রোয়িংয়ের 4টি ল্যাপ করার চেষ্টা করুন। আপনি যখন 20 মিনিট একটানা কাজ করতে পারবেন, তখন প্রতি সেশনে 2 মিনিট যোগ করতে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি বিরতি ছাড়াই 30 মিনিট রোয়িংয়ে পৌঁছান।

20 বা 40 মিনিটের জন্য রোয়িং

এই প্রোগ্রামটি নয় সপ্তাহ স্থায়ী হয় এবং প্রস্তুতি, বিকাশ এবং শক্তিশালীকরণের সময়কালে বিভক্ত। তাদের প্রতিটিতে, লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।

প্রোগ্রামটি সপ্তাহে 3-5 দিন প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি যদি সপ্তাহে তিনটি সেশনের ব্যবস্থা করেন তবে প্রথম তিনটি ওয়ার্কআউট করুন এবং তারপরে পরের সপ্তাহে যান।

যখন প্রশিক্ষণের সময় আসে, আপনার ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে একটি প্রোগ্রাম চয়ন করুন। নীচের ফাইলগুলিতে আপনি একটি প্রশিক্ষণ সময়সূচী সহ টেবিল পাবেন:

অন্যান্য অনুশীলনের সাথে রোয়িংকে কীভাবে একত্রিত করবেন

আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ এবং অন্যান্য ধরনের কার্ডিওর সাথে রোয়িং একত্রিত করতে পারেন।

এই ধরনের ওয়ার্কআউটগুলি সত্যিই প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়, পাম্প শক্তি সহনশীলতা এবং সময় বাঁচায়, তবে একই সময়ে এগুলি অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই এবং কিছু রোয়িং এবং শক্তি প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা ছাড়াই কেবলমাত্র সুস্থ লোকদের জন্য উপযুক্ত।

আমরা CrossFit থেকে বিভিন্ন বিকল্প প্রদান করব।

রোয়িং চিপার

বিশ্রাম ছাড়া সম্ভব হলে সারিবদ্ধভাবে সম্পাদন করুন:

• 50 এয়ার স্কোয়াট;
• 25 রোয়িং ক্যালোরি;
• 40 রাশিয়ান কেটলবেল দোল;
• 20 রোয়িং ক্যালোরি;
• প্রেস প্রতি 30 ভাঁজ;
• 15 রোয়িং ক্যালোরি;
• 20 পুশ-আপ;
• 10 রোয়িং ক্যালোরি;
• 10 বারপিস।

স্কোয়াট কমপ্লেক্স

যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি করুন:

• 150 এয়ার স্কোয়াট;
• 2000 মি রোয়িং;
• 150 এয়ার স্কোয়াট।