কীভাবে সার্কিট প্রশিক্ষণ আপনাকে ওজন কমাতে এবং দ্রুত পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সার্কিট প্রশিক্ষণ সম্পর্কে সবকিছু, সেইসাথে সরঞ্জাম সহ এবং ছাড়াই 3টি তৈরি বিকল্প।

সার্কিট ট্রেনিং কি

সার্কিট প্রশিক্ষণে, আপনি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে এক সারিতে বেশ কয়েকটি অনুশীলন করেন এবং তারপরে আপনি আবার শুরু করেন। একই সময়ে, সেটগুলির মধ্যে ন্যূনতম বা কোন বিশ্রাম নেই।

উদাহরণস্বরূপ, 10টি পুশ-আপের 3 সেট, 20টি স্কোয়াটের 3 সেট এবং 20টি ক্রাঞ্চের 3 সেট করার পরিবর্তে, আপনি 10 বার পুশ-আপ করবেন, তারপর 20 বার স্কোয়াট করুন, 20 বার টুইস্ট করুন, 1-2 মিনিট বিশ্রাম করুন, এবং তারপর আরও 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি সাধারণ ওয়ার্কআউটে, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম প্রয়োজন: ক্লান্ত পেশীগুলিকে বিশ্রাম নিতে হবে, অন্যথায় আপনি সেটটি শেষ করতে পারবেন না। বৃত্তাকার ব্যবস্থায়, বিশ্রামের প্রয়োজন হয় না, কারণ প্রতিটি নতুন পদ্ধতিতে একটি ভিন্ন পেশী গ্রুপ জড়িত।

কেন বৃত্তাকার workouts দরকারী

সময় বাঁচাতে

অল্প বিশ্রামের সাথে, আপনি কম সময়ে আরও কাজ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওয়ার্কআউটে 3 সেটের 5টি শক্তি অনুশীলন থাকে, তাহলে আপনি এতে প্রায় 43 মিনিট ব্যয় করবেন এবং তাদের মধ্যে 28টি সেটের মধ্যে বিশ্রাম নেবে। বৃত্তাকার ওয়ার্কআউটে বিশ্রামকে 30 সেকেন্ডে কমিয়ে, আপনি 22 মিনিটের মধ্যে সমস্ত ব্যায়াম সম্পূর্ণ করতে পারেন।

তারা শ্বাস এবং হৃদয় পাম্প

অল্প বা বিশ্রাম না থাকলে, সার্কিট প্রশিক্ষণ একই সাথে পেশী শক্তি এবং VO2max উভয়ই পাম্প করবে - সর্বাধিক অক্সিজেন খরচ, বায়বীয় শক্তির একটি নির্ভরযোগ্য সূচক।

ওজন কমাতে সাহায্য করুন

আপনার ওয়ার্কআউট জুড়ে একটি উচ্চ হৃদস্পন্দন আপনাকে দ্রুত চর্বি কমাতে এবং পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করে।

কিভাবে সার্কিট প্রশিক্ষণ ব্যবধান প্রশিক্ষণ থেকে পৃথক

ব্যবধান প্রশিক্ষণের প্রধান বৈশিষ্ট্য হল সু-সংজ্ঞায়িত কাজ এবং বিশ্রামের সময়, বা উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতার কাজ। উদাহরণ: 30 সেকেন্ড পুশ-আপ, 30 সেকেন্ড বিশ্রাম।

সার্কিট ট্রেনিং ইন্টারভাল ট্রেনিং হয়ে উঠতে পারে যদি আপনি কাজ এবং বিশ্রামের জন্য স্পষ্ট সময় নির্ধারণ করেন। ব্যবধান এছাড়াও বৃত্তাকার হতে পারে, যদি এটি বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য ব্যায়াম বিকল্প করে।

একই সময়ে, বৃত্তাকার এবং ব্যবধান উভয়ই একে অপরের থেকে পৃথকভাবে বিদ্যমান থাকতে পারে এবং একই প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে প্রতিস্থাপিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি সার্কিট ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করতে পারেন (বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে 10টি শক্তি অনুশীলনের 3টি ল্যাপ) এবং বিরতি কার্ডিও (20 সেকেন্ড স্প্রিন্ট এবং 5 মিনিটের জন্য 40 সেকেন্ড জগিং) দিয়ে শেষ করতে পারেন।

কিভাবে একটি সার্কিট ওয়ার্কআউট রচনা

1. প্রশিক্ষণের সময় নির্ধারণ করুন

সার্কিট প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি আপনার শরীরের সমস্ত পেশী এমনকি 10-15 মিনিটের মধ্যে কাজ করতে পারেন। আপনার যদি পূর্ণাঙ্গ পাঠের জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকে তবে এটি একটি দুর্দান্ত বিকল্প। তবে আপনি যদি তাড়াহুড়ো না করেন এবং প্রভাব বাড়াতে চান তবে এটি দীর্ঘ করুন - 30-60 মিনিট।

10-25টি পুনরাবৃত্তির একটি সেট সম্পূর্ণ করতে গড়ে 30 থেকে 120 সেকেন্ড সময় লাগে। এর উপর ভিত্তি করে, আপনি মোট ওয়ার্কআউটের সময় খুঁজে পেতে পারেন এবং এতে কতগুলি চেনাশোনা এবং ব্যায়াম হবে তা নির্ধারণ করতে পারেন। ব্যায়াম এবং চেনাশোনা মধ্যে বিশ্রাম সময় গণনা মনে রাখবেন.

2. একটি লক্ষ্য সেট করুন

• যদি আপনার প্রয়োজন হয় শক্তি এবং পেশী হাইপারট্রফি, কিন্তু আপনার কাছে পর্যাপ্ত সময় না থাকে, তাহলে অ্যারোবিক উপাদান ছাড়াই শক্তি সার্কিট প্রশিক্ষণ করুন। আপনার যদি পর্যাপ্ত সময় থাকে তবে সার্কিট প্রশিক্ষণ ছেড়ে দিন: পদ্ধতি এবং পুনরাবৃত্তির মানক স্কিম অনুসারে পেশী শক্তি এবং শক্তি পাম্প করা ভাল।
• যারা অ্যারোবিক সহনশীলতা বিকাশ করতে চান তাদের সার্কিট প্রশিক্ষণে দৌড়ানো, দড়ি লাফ, উপবৃত্তাকার এবং রোয়িং মেশিনে অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। শক্তি অনুশীলনের মধ্যে একটি ছোট ব্যবধান ঢোকান এবং আপনি অতিরিক্ত কার্ডিও প্রশিক্ষণ ছাড়াই আপনার বায়বীয় ক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করবেন।
• আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ওজন কমাতে চান, নিবিড় ইন্টারভাল সার্কিট বেছে নিন। এগুলি চর্বি কমাতে সবচেয়ে কার্যকর।
• যারা ওজন কমাতে চান, কিন্তু এখনও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তাদের জন্য শান্ত বায়বীয় ক্রিয়াকলাপের দিনগুলির সাথে বিকল্প বৃত্তাকার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ নেওয়া ভাল। চেনাশোনাগুলি খুব ক্লান্তিকর এবং যদি সপ্তাহে দুবারের বেশি করা হয়, আপনি দ্রুত আপনার উত্সাহ এবং খেলাধুলার আনন্দ হারাতে পারেন। আপনি যদি আপনার ব্যবধানের চেনাশোনাগুলিকে শান্ত বায়বীয় ক্রিয়াকলাপের সাথে পাতলা করেন, আপনার প্রশিক্ষণ সপ্তাহটি অনেক বেশি আরামদায়ক হবে এবং ফলাফলগুলি সম্পূর্ণরূপে বৃত্তাকার HIIT-এর ক্ষেত্রে থেকে সামান্য খারাপ হবে।

3. ব্যায়াম নির্বাচন করুন

সার্কিট প্রশিক্ষণের প্রধান নীতি হল বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর উপর লোডের বিকল্প করা। আপনি একটি ওয়ার্কআউটে একটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য বেশ কয়েকটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, তবে সেগুলিকে অন্যান্য পেশীগুলির অনুশীলনের সাথে মিশ্রিত করতে হবে যাতে লক্ষ্য গোষ্ঠীগুলির বিশ্রামের সময় থাকে।

আপনি এর দ্বারা নেভিগেট করতে পারেন:

• শরীরের অংশ: উপরে, নীচে এবং মাঝখানে;
• পেশী গ্রুপ: বুক, পিঠ, বাইসেপ, ট্রাইসেপ, কাঁধ, উরুর সামনের পেশী, উরুর পিছনের পেশী, নিতম্ব, কোরের পেশী;
• নড়াচড়ার ধরণ: টান, ধাক্কা, স্কোয়াট, লাঞ্জস, হিপ হিঞ্জের সাথে নড়াচড়া করুন - হিপ জয়েন্টে বাঁক।

কি ধরনের সার্কিট প্রশিক্ষণ একটি নমুনা হিসাবে নেওয়া যেতে পারে

লাইফহ্যাকার কম্পাইল করেছে দুটি রুটিন সার্কিট ওয়ার্কআউট সরঞ্জাম সহ এবং ছাড়াই, সেইসাথে একটি উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের ওয়ার্কআউট।

1. নিবিড় ব্যবধান সার্কিট প্রশিক্ষণ

• সময়: 10 মিনিট থেকে।
• নিয়ম: আপনার ক্ষমতার উপর নির্ভর করে, এক থেকে তিনটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করুন।

2. বাড়ির জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ

• সময়: ২ 0 মিনিট.
• নিয়ম: ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রাম করবেন না, চেনাশোনাগুলির মধ্যে 90 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। তিনটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করুন।

এয়ার squats

আপনার পিঠ সোজা রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে কুঁকড়ে না যায় এবং আপনার হিল মেঝে থেকে না আসে। সম্পূর্ণ পরিসরে স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন, বা অন্তত মেঝের সাথে সমান্তরাল নিতম্বের সাথে। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

উপরে তুলে ধরা

আপনার বুক এবং নিতম্ব দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন, আপনার কনুই পাশে ছড়িয়ে দেবেন না। নীচের পিঠে খিলান না করে সোজা পিঠ দিয়ে ওঠার চেষ্টা করুন। যদি এটি কাজ না করে, হাঁটু গেড়ে বসুন বা সমর্থন থেকে উপরে ধাক্কা দিন। ব্যায়ামটি 10 বার করুন।

ফুসফুস

যদি পর্যাপ্ত জায়গা থাকে, তবে গতিতে ফুসফুস করুন; যদি না হয়, প্রতিটি পদক্ষেপের পরে ফিরে আসুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা, এবং দাঁড়ানো পায়ের সামনের হাঁটু পায়ের আঙুলের বাইরে প্রসারিত না হয়। প্রতিটি পায়ে 10 বার করুন।

তক্তা

সোজা হয়ে দাঁড়ান, নীচের পিঠে খিলান এড়াতে আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।

জায়গায় দৌড়াচ্ছে

আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দৌড়ান, আপনার হাঁটু উঁচু করুন, আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য সর্বাধিক তীব্রতায় ব্যায়ামটি করুন।

পর্বতারোহীকে

শুয়ে থাকার সময়, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে টেনে নিয়ে যান। আপনি আপনার পা মেঝেতে রাখতে পারেন বা ভিডিওতে যেমন সাসপেন্ড করে রাখতে পারেন। আপনার পেলভিস জায়গায় রাখার চেষ্টা করুন, আপনার নীচের পিঠ বাঁকবেন না। এটি 20 বার করুন।

শুয়ে থাকা পা বাড়ায়

প্রারম্ভিক অবস্থান - সোজা পা মেঝে থেকে 20-30 সেমি। আপনার শরীরের সাথে একটি ডান কোণে আপনার পা বাড়ান এবং পিছনে নীচের দিকে নিন। সুবিধার জন্য, আপনি আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাত রাখতে পারেন। পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে রাখুন। 10টি লিফট সঞ্চালন করুন।

3. জিমে সার্কিট প্রশিক্ষণ

• সময়: 40 মিনিট.
• নিয়ম: ব্যায়ামটি একের পর এক 10 বার করুন, ওজন - 1RM এর 50-70%। শেষ দুটি ব্যায়াম - হাইপারএক্সটেনশন এবং প্রেসে একটি ভাঁজ - 20 বার করুন। ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রাম 30 সেকেন্ডের বেশি নয়, চেনাশোনাগুলির মধ্যে - 1-2 মিনিট। তিনটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করুন।

বেঞ্চ প্রেস

একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা মেঝেতে টিপুন। আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত একটি সোজা মুঠো দিয়ে বারটি ধরুন, এটিকে আপনার বুকে নামিয়ে দিন এবং তারপরে এটিকে চেপে ধরুন।

বুকের উপরের ব্লকের সারি

একটি সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন, আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন। হ্যান্ডেলটি আপনার বুকের দিকে টানুন এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।সঠিকভাবে সম্পন্ন হলে, আপনি ল্যাটিসিমাস ডরসি শক্ত হয়ে গেছে অনুভব করবেন।

সিমুলেটর বা একটি প্রসারক সঙ্গে পায়ের প্রসারণ

এই ব্যায়ামটি সিমুলেটরে সম্পাদন করা সহজ, তবে যদি এটি ব্যস্ত বা অনুপস্থিত থাকে তবে আপনি এটি একটি প্রসারক দিয়ে করতে পারেন। প্রসারকটিকে গোড়ালির স্তরে একটি স্ট্যান্ডে আটকে দিন এবং আপনার পায়ের উপর লুপটি রাখুন। প্রাথমিক অবস্থানে, পা বাঁকানো হয়, প্রসারকটি প্রসারিত হয়। আপনার পা সোজা করুন এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। শুধুমাত্র নীচের পা নড়াচড়া করে, উরু এবং শরীর স্থির হয়।

একটি সিমুলেটর বা একটি প্রসারক সঙ্গে লেগ কার্ল

আপনি যদি একটি প্রসারক চয়ন করেন, এটি স্ট্যান্ডে হুক করুন, আপনার পায়ের উপর একটি লুপ রাখুন, ইলাস্টিকটি শক্ত করতে আরও এগিয়ে যান। সম্প্রসারণকারীর প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, আপনার হিল দিয়ে নিতম্বে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।

কাঁধের বাইসেপের জন্য অস্ত্রের কার্ল

একটি বিপরীত খপ্পর সঙ্গে একটি বারবেল নিন, বাঁক এবং আপনার অস্ত্র unbend. বারটি নিযুক্ত থাকলে, ডাম্বেল বা নিম্ন ক্রসওভার ব্লক ব্যবহার করুন।

ক্রসওভারে ট্রাইসেপসের জন্য অস্ত্রের প্রসারণ

দড়ির হাতল ঝুলিয়ে রাখুন, একটি সোজা খপ্পর দিয়ে প্রান্তগুলি ধরুন, আপনার কনুইগুলিকে একটি ডান কোণে বাঁকুন। আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং একই সাথে দড়ির হ্যান্ডেলের প্রান্তগুলি ছড়িয়ে দিন। আপনার পিঠ সোজা এবং কাঁধ নিচে রাখুন।

সিমুলেটরে লেগ প্রেস করুন

সিমুলেটরে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত দিয়ে হ্যান্ডলগুলি ধরুন, আপনার পিঠের নীচের দিকে টিপুন এবং অনুশীলনের শেষ না হওয়া পর্যন্ত এটি ছিঁড়বেন না। আপনার পা 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং তারপরে প্ল্যাটফর্মটিকে উপরে ঠেলে সোজা করুন। আপনার হাঁটু জয়েন্টগুলোতে ক্ষতি এড়াতে আপনার পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করবেন না।

বারবেল চিবুক টান

একটি সোজা, সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে একটি বারবেল নিন। কাঁধের টান ব্যবহার করে বারবেলটিকে কলারবোনের স্তরে আনুন। কনুই সবসময় বারের উপরে থাকে। নিশ্চিত করুন যে বারটি শরীরের সাথে স্লাইড করে, সামনের দিকে ঝুঁকবেন না।

হাইপার এক্সটেনশন

আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত নিন, আপনার শরীরকে মেঝের সাথে সমান্তরাল বা সামান্য উঁচুতে বাড়ান। ঝাঁকুনি ছাড়াই এটি একটি পরিমাপক উপায়ে করুন: এইভাবে আপনি পিছনের এক্সটেনসর পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে লোড করবেন। এটি 20 বার করুন।

ভাঁজ টিপুন

90 ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পিঠের নীচে একটি ঘূর্ণিত তোয়ালে বা আবম্যাট রাখুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। ধীরে ধীরে শরীর বাড়ান এবং কম করুন, প্রেসটি ভালভাবে লোড করার জন্য আপনি উপরের পয়েন্টে এক সেকেন্ডের জন্য দেরি করতে পারেন। 20টি লিফট তৈরি করুন।