পাম্পিং কি এবং এটি আপনাকে দ্রুত পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে?

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এমনকি এই প্রভাবকে যৌনতার আনন্দের সাথে তুলনা করা হয়েছে।

পাম্পিং কি

পাম্পিং হল শক্তি প্রশিক্ষণের প্রভাব, যাতে পেশীগুলি রক্তে পূর্ণ হয় এবং দৃশ্যত বড় হয়।

তীব্র পেশী সংকোচন আংশিকভাবে রক্ত নিঃসরণকারী শিরাগুলিকে ব্লক করে। এই ক্ষেত্রে, ধমনীগুলি যথারীতি কাজ করতে থাকে, যার কারণে পেশীর ভিতরে রক্তরসের ঘনত্ব বৃদ্ধি পায়।

জমে থাকা প্লাজমা কৈশিকগুলির মধ্য দিয়ে আন্তঃস্থায়ী স্থানে প্রবেশ করে এবং তারপরে ফিরে আসে। এর ফলে সেলুলার শোথ বা প্রতিক্রিয়াশীল হাইপারেমিয়া হয়, যা বডি বিল্ডিংয়ে পাম্পিং নামে পরিচিত।

একই সময়ে, একজন ব্যক্তির পেশী পূর্ণতা একটি আনন্দদায়ক অনুভূতি আছে। আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার পাম্পিংকে একটি চমত্কার অনুভূতি হিসাবে বর্ণনা করেছেন, যা বাতাসে পেশী ভর্তি করার স্মরণ করিয়ে দেয় এবং যুক্তি দিয়েছিলেন যে এর আনন্দ যৌনতার সাথে তুলনীয়।

পাম্পিং কি জন্য?

যেহেতু পাম্পিং পেশীগুলিকে বড় করে তোলে, বডি বিল্ডার এবং অভিনেতারা মঞ্চে যাওয়ার আগে বা চিত্রগ্রহণের সময় এটি ব্যবহার করে। যাইহোক, এটি একটি অস্থায়ী প্রভাব, এবং পেশীগুলি কাজ করা বন্ধ করে এবং তাদের মধ্যে রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসার পরে এটি অদৃশ্য হয়ে যায়।

এছাড়াও, হাইপারট্রফি বাড়ানোর জন্য অতিরিক্ত পেশী উদ্দীপনা হিসাবে নিয়মিত ওয়ার্কআউটে পাম্পিং ব্যবহার করা হয় - পেশী তন্তুগুলির বৃদ্ধি।

পাম্পিং পেশী বৃদ্ধির গতি বাড়াতে পারে?

পেশী বৃদ্ধির জন্য, প্রথমত, যান্ত্রিক চাপ প্রয়োজন, যা পাওয়ার লোডের প্রক্রিয়ায় উদ্ভূত হয়। বিপাকীয় চাপ একটি সমান গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর, এবং পাম্প করার সময় সেলুলার শোথ এই প্রক্রিয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

পানির কারণে কোষের পরিমাণ বৃদ্ধি প্রোটিন সংশ্লেষণকে উৎসাহিত করে এবং এর ভাঙ্গন কমায়। একটি তত্ত্ব আছে যে কোষটি এভাবেই বেঁচে থাকার চেষ্টা করে। যেহেতু ঝিল্লি এবং সাইটোস্কেলটনের উপর চাপের ফলে এটি ফেটে যাওয়ার হুমকি দেয়, এটি এর গঠনকে শক্তিশালী করতে প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি করে।

উপরন্তু, বর্ধিত ভলিউম পূর্বপুরুষ কোষগুলির কার্যকলাপকে প্রভাবিত করতে পারে। একটি ওভারলোডের সময়, স্টেম সেলগুলি মায়োব্লাস্টে রূপান্তরিত হয় এবং তাদের মেরামত করার জন্য আহত পেশী তন্তুগুলিতে স্থানান্তরিত হয়।

পাম্পিংয়ের প্রভাবের মধ্যে রয়েছে পেশীর চারপাশে সংযোজক টিস্যু প্রসারিত করা এবং রক্ত সরবরাহের বর্ধিত চাহিদার প্রতিক্রিয়া হিসাবে অতিরিক্ত কৈশিক গঠন।

কিভাবে একটি পাম্পিং প্রভাব অর্জন ব্যায়াম

যেহেতু সেলুলার শোথ ঘটে যখন একটি কর্মক্ষম পেশীতে শিরার বহিঃপ্রবাহ বিরক্ত হয়, তাই প্রধান কাজটি পেশী তন্তুগুলির ধ্রুবক টান নিশ্চিত করা।

কত সেট এবং reps করতে হবে

বডি বিল্ডিংয়ে, দুটি বিকল্প ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়:

• 15-20 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট এবং এর মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম।
• মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 8-12 পুনরাবৃত্তির 5-10 সেট।

উভয় ক্ষেত্রেই, তারা ছোট ওজন নিয়ে কাজ করে যা আপনাকে পেশী ব্যর্থতা ছাড়াই প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করতে দেয়।

কিভাবে ব্যায়াম চয়ন

একই অনুশীলনে, শরীরের অবস্থান এবং ওজনের উপর নির্ভর করে পেশীগুলির উপর ভার পরিবর্তিত হয়।

উদাহরণস্বরূপ, সর্বনিম্ন বিন্দুতে বাইসেপের জন্য একটি ডাম্বেল উত্তোলন করার সময়, যখন বাহুটি প্রসারিত হয়, তখন পেশীগুলির উপর লোড ন্যূনতম হয়। বাহুটি নমনীয় হওয়ার সাথে সাথে এটি বৃদ্ধি পায়, কনুইটি 90 ° কোণ গঠন করলে শীর্ষে পৌঁছায় এবং তারপরে আবার হ্রাস পায়।

পাম্পিং প্রভাবের জন্য, ব্যায়ামগুলি সর্বোত্তম উপযুক্ত যেখানে পেশীগুলি লোডের অধীনে বেশি সময় ব্যয় করে এবং কোনও পর্যায়ে সম্পূর্ণ শিথিল হয় না।

উদাহরণ হিসাবে উরুর পিছনে ব্যায়াম নিন। শুভ সকাল, আপনি যখন আপনার পিঠে বারবেল নিয়ে দাঁড়ান তখন নড়াচড়ার শীর্ষে পেশীগুলি সম্পূর্ণ শিথিল হয়। জিএইচডি-তে হাইপারএক্সটেনশনে - সর্বনিম্ন বিন্দুতে যখন উল্টো ঝুলে থাকে, এবং হাইপারএক্সটেনশনে 45 ° - ব্যায়ামের কোনো পয়েন্টে নয়।

GHD মেশিনে হাইপার এক্সটেনশন। ছবি: আলেকজান্ডার স্টারোস্টিন

সুপ্রভাত.ছবি: আলেকজান্ডার স্টারোস্টিন

45 ° এ হাইপার এক্সটেনশন। ছবি: আলেকজান্ডার স্টারোস্টিন

এইভাবে, এই আন্দোলন একটি পাম্পিং প্রভাব অর্জনের জন্য অন্যদের তুলনায় ভাল।

কোন পরিসরে কাজ করতে হবে

প্রায় যেকোনো ব্যায়াম পাম্প করার জন্য নিখুঁত হতে পারে যদি আপনি এতে গতির পরিসীমা সীমিত করেন যাতে পেশীগুলি কোনো সময়ে শিথিল না হয়।

উদাহরণস্বরূপ, পেক্টোরাল পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য, আপনি সম্পূর্ণরূপে বাহুগুলি প্রসারিত না করে কেবলমাত্র পরিসরের সর্বনিম্ন বিন্দুতে মেঝে থেকে বা অসম বারগুলিতে পুশ-আপ করতে পারেন।

প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং বার চেইনগুলিও এই উদ্দেশ্যে উপযুক্ত। ব্যায়ামের উপরের পয়েন্টে, যখন পেশীগুলির উপর লোড ন্যূনতম হয়, চেইন বা প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি লোড যোগ করে এবং নীচের পয়েন্টের কাছাকাছি, অতিরিক্ত প্রতিরোধ সরানো হয়।

পাম্পিং এর জন্য কি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়

বেশ কয়েকটি জনপ্রিয় কৌশল রয়েছে যা আপনাকে একটি পাম্পিং প্রভাব অর্জন করতে সহায়তা করতে পারে।

ড্রপ সেট

এটি একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যেখানে আপনি কৌশলটিতে লক্ষণীয় ত্রুটিগুলি না হওয়া পর্যন্ত একটি নির্দিষ্ট ওজনের সাথে একটি পদ্ধতির সঞ্চালন করেন, তারপরে প্রায় 25% ওজন নিয়ে যান এবং পেশী প্রায় ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত একই ব্যায়ামটি আবার করুন।

আপনি ট্রিপল এবং চতুর্গুণ ড্রপ সেটগুলিও ব্যবস্থা করতে পারেন, যেখানে আপনি এই পদ্ধতিটি তিন বা চার বার পুনরাবৃত্তি করেন - ওজন হ্রাস করুন এবং পদ্ধতিটি চালিয়ে যান।

কাজের সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম ততক্ষণ স্থায়ী হয় যতক্ষণ এটি কাজের ওজন পরিবর্তন করতে নেয়।

সারকোপ্লাজমিক স্টিমুলেশন ট্রেনিং (এসএসটি)

এই পদ্ধতিতে বিভিন্ন বিশ্রামের সময় বা ফেজ দৈর্ঘ্যের সাথে পেশী ব্যর্থতার অনেক সেট জড়িত। এটি প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যাদের পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি নতুন উদ্দীপনা প্রয়োজন।

সিসিটির কার্যকারিতা অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের সাথে একটি ছোট গবেষণায় পরীক্ষা করা হয়েছিল। প্রচলিত প্রশিক্ষণের তুলনায়, দুটি সিসিটি ভেরিয়েন্টের মোট লোডের পরিমাণ কম ছিল, কিন্তু পেশীর পুরুত্ব অনেক বেশি বেড়েছে। এই অপশন.

1. সংকোচনশীল … ওয়ার্ম-আপের পরে, পেশী ব্যর্থতার জন্য 10টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন এবং সেটগুলির মধ্যে 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।

তারপর ওজনের 20% সরানো হয় এবং পেশী ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত অন্য পদ্ধতি সঞ্চালিত হয়। এই ক্ষেত্রে, আন্দোলনের এককেন্দ্রিক পর্যায় - যখন পেশীগুলি লোডের নিচে ছোট হয়ে যায় (ডাম্বেলটি বাইসেপগুলিতে তোলা) - চার সেকেন্ড স্থায়ী হয়। এবং উদ্ভট - যখন পেশী লম্বা হয় (ডাম্বেলটিকে তার আসল অবস্থানে নামিয়ে) - এক সেকেন্ড সময় নেয়।

এর পরে, তারা 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেয়, ওজনের আরও 20% অপসারণ করে এবং ব্যর্থতার পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি করে, তবে এখন উদ্ভট পর্যায়টি চার সেকেন্ড স্থায়ী হয়, এবং কেন্দ্রীভূত পর্যায়টি একটি স্থায়ী হয়।

ওয়ার্কআউটটি একটি আইসোমেট্রিক পদ্ধতির সাথে শেষ হয় - ওজনের আরও 20% অপসারণ করা হয়, তারপরে প্রজেক্টাইলটি সর্বোচ্চ টর্ক সহ ব্যায়ামের বিন্দুতে ধরে রাখা হয় (বাইসেপগুলি তোলার জন্য - যখন কনুইটি একটি ডান কোণে বাঁকানো হয়) ততক্ষণ পর্যন্ত পেশী ব্যর্থ হয়।

2.বিভিন্ন বিশ্রাম সময় সঙ্গে … এই বৈকল্পিকটিতে, একটি ওয়ার্ম-আপের পরে, পেশী ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত 8 টি পন্থা 10 বার সঞ্চালিত হয়। সেটের মধ্যে বিশ্রাম সব সময় পরিবর্তিত হয় এবং 45–30–15–5–15–30–45 সেকেন্ড।

এই বিকল্পটি সংকোচনের চেয়ে কম প্রভাব দিয়েছে, তবে সেটগুলির মধ্যে একই বিশ্রামের সময় সহ স্বাভাবিক প্রশিক্ষণের চেয়ে বেশি।

আইসোমেট্রিক পন্থা

আইসোমেট্রিক কাজ হল যখন একটি পেশী তার দৈর্ঘ্য পরিবর্তন না করে সংকুচিত হয়। অন্য কথায়, এটি স্থির অবস্থায় কাল হয়। এই ধরনের কাজ রক্ত প্রবাহকে ব্যাপকভাবে সীমাবদ্ধ করে, যা দীর্ঘমেয়াদে পাম্পিং প্রভাব বাড়ায়।

স্ট্যাটিক সেটের জন্য, আপনি হয় একটি উপযুক্ত উচ্চতায় দণ্ডের সীমাবদ্ধতা সেট করতে পারেন, অথবা খুব বেশি ওজন নিতে পারেন যা আপনি তুলতে পারবেন না। পরবর্তী ক্ষেত্রে, তিনি বীমা ছাড়া আপনার উপরে থাকা উচিত নয়।

আসুন একটি উদাহরণ হিসাবে বেঞ্চ প্রেসের দিকে নজর দেওয়া যাক। আপনি একটি পাওয়ার র্যাকে বেঞ্চ সেট আপ করুন এবং আপনার বুকের উপরে সংযমগুলি রাখুন। তারপরে একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, বারবেলটি চেপে দিন যাতে এটি নীচের সংযমের বিরুদ্ধে থাকে এবং যতটা সম্ভব চাপ দেওয়ার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।

10 সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনা বজায় রাখুন, তারপর 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আরও 2-4 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি কত ঘন ঘন ব্যায়াম করতে পারেন?

আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সেট করতে পারেন, তবে মনে রাখবেন যে প্রোগ্রামটি তাদের সমস্ত হওয়া উচিত নয়। ছোট ওজন সহ দীর্ঘ সেটগুলি তীব্র উত্তেজনার বিকল্প নয় যা 6-12 পুনরাবৃত্তির জন্য গুরুতর ওজন নিয়ে কাজ করার সময় অর্জন করা যেতে পারে।

অতএব, আপনার এখনও ভারী মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম প্রয়োজন যা সমস্ত পেশী ফাইবারকে সর্বাধিক লোড করবে এবং যথেষ্ট চাপ দেবে।

এবং পেশী "সমাপ্ত" করার উপায় হিসাবে ওয়ার্কআউট শেষে দীর্ঘ পাম্পিং সেটগুলি ছেড়ে দিন।

পাম্পিং এর জন্য আর কি গুরুত্বপূর্ণ

চাপের প্রতিক্রিয়ায় পেশীগুলির ফুলে যাওয়ার ক্ষমতা শুধুমাত্র প্রশিক্ষণ পদ্ধতির উপর নয়, পুষ্টির উপরও নির্ভর করে।

পর্যাপ্ত পানি পান করুন

পেশীগুলিকে জলে পূর্ণ করার জন্য, এটি শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে উপস্থিত থাকতে হবে। প্রশিক্ষণের জন্য সাধারণ সুপারিশগুলি অনুসরণ করার চেষ্টা করুন: ওয়ার্কআউট শুরুর 2 ঘন্টা আগে 0.5 লিটার জল এবং সেশনের প্রতি 10-20 মিনিটে 200-300 মিলি।

প্রশিক্ষণের পরে নিজের ওজন করা এবং প্রতি আধা কেজি ওজন হারানোর জন্য আরও 0.5 লিটার জল পান করাও ক্ষতি করে না।

কার্বোহাইড্রেট খান

আপনি যদি প্রতিযোগিতার আগে ওজন কাটতে না চান, তবে পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট খেতে ভুলবেন না - প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কেজি 4-7 গ্রাম।

কার্বোহাইড্রেটগুলি পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন হিসাবে সঞ্চিত হয়, যা আপনাকে শক্তি প্রশিক্ষণের সময় শক্তি সরবরাহ করে এবং পেশীগুলিকে পূর্ণ করতে জল আবদ্ধ করে।

কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের সময় অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পানীয়ও নিতে পারেন - এটি আপনার কর্মক্ষমতা বাড়াবে এবং আপনার গ্লাইকোজেন স্টোর সংরক্ষণ করবে।

ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট চেষ্টা করুন

ক্রিয়েটাইন শরীরে জল ধরে রাখে এবং শক্তি প্রশিক্ষণ কর্মক্ষমতা বাড়ায়।

দ্রুত পাম্পিং প্রভাব বাড়াতে, লোডিং পদ্ধতি চেষ্টা করুন। 3-6 দিনের জন্য 20 গ্রাম ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট (দিনে 5 গ্রাম চারবার) নিন, তারপর উচ্চ মাত্রা বজায় রাখতে প্রতিদিন 2-3 গ্রাম নিন।