সুপারসেট কি এবং তারা আপনাকে দ্রুত পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে?

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা খুঁজে বের করি কি ধরনের আছে, কি কি সুবিধা এবং কিভাবে সঠিক ব্যায়াম বেছে নিতে হয়।

সুপারসেট কি

দ্য অ্যাগোনিস্ট-অ্যান্টাগনিস্ট পেয়ারড সেট রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং: একটি সংক্ষিপ্ত পর্যালোচনা সুপারসেট অনুমান করে যে দুটি সেট ভিন্ন শক্তি ব্যায়াম পর্যায়ক্রমে সঞ্চালিত হয় সামান্য বা বিশ্রাম ছাড়াই।

ঐতিহ্যগত শক্তি প্রশিক্ষণে, প্রতিটি ব্যায়াম বেশ কয়েকটি সেটে করা হয় এবং এর মধ্যে বিশ্রাম নেওয়া হয়। আপনি যখন আগেরটি শেষ করেন তখনই আপনি পরেরটিতে যান৷ সুপারসেটগুলিতে, আপনি একটি সারিতে দুটি ভিন্ন ব্যায়াম করেন, তারপর কয়েক মিনিটের জন্য থামুন এবং আবার এই সংমিশ্রণটি পুনরাবৃত্তি করুন। ফলস্বরূপ, প্রশিক্ষণের পরিমাণ বজায় রাখা হয়, তবে এটিতে অনেক কম সময় ব্যয় করা হয়।

সুপারসেট কি

ব্যায়াম নির্বাচন পদ্ধতির উপর নির্ভর করে, সুপারসেটগুলিকে তিন প্রকারে ভাগ করা যায়।

• বিরোধীরা। এই ধরনের সুপারসেটগুলি পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলিকে একত্রিত করে যা বিপরীত ফাংশন সম্পাদন করে। উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস: প্রথমটি কনুইকে নমনীয় করে, দ্বিতীয়টি মুক্ত করে।
• একটি পেশী গ্রুপ। এই সুপারসেটগুলিতে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যেখানে লক্ষ্য পেশী গ্রুপ একই। উদাহরণস্বরূপ, বুক এবং ট্রাইসেপগুলি পাম্প করার জন্য বেঞ্চ প্রেসের পরে, বাহুগুলি অবিলম্বে ট্রাইসেপগুলিতে প্রসারিত হয়।
• উপরে এবং নীচে. এই ধরনের পদ্ধতিতে, একের পর এক, শরীরের উপরের এবং নীচের অংশগুলিকে পাম্প করার জন্য আন্দোলন করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, বারবেল (কোয়াড্রিসেপস) দিয়ে স্কোয়াট করার পরে, তারা একটি পুল-আপ পদ্ধতি (ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং বাইসেপ) সেট করে।

কেন সুপারসেট করবেন

ধরন নির্বিশেষে, প্রচলিত শক্তি প্রশিক্ষণ পদ্ধতির তুলনায় সুপারসেটগুলির বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে।

সময় বাঁচাতে

যদি একটি ব্যস্ত সময়সূচী আপনাকে 30-40 মিনিটের বেশি অধ্যয়নের অনুমতি না দেয়, তাহলে সুপারসেটগুলি আপনার পরিত্রাণ হবে। পেয়ারড পন্থাগুলি আপনাকে প্রশিক্ষণের সময়কে 1, 5-2 বার কমাতে এবং একই সাথে এর ভলিউম বজায় রাখতে দেয় (যদিও সব ধরণের নয়, তবে পরে আরও বেশি)।

ফলস্বরূপ, শরীরের একটি অংশও মনোযোগ ছাড়াই থাকবে না এবং আপনি ক্লান্তি এবং পরবর্তী বৃদ্ধির জন্য পেশীগুলিকে যথেষ্ট লোড করবেন।

সহনশীলতা বাড়ান

বিশ্রাম ছাড়া সম্পাদিত দুই বা ততোধিক শক্তির ব্যায়াম উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ বনাম বিকাশ করে। সুপারসেট প্রশিক্ষণ: শক্তি ব্যয়ের তুলনা বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক উভয়ই সহনশীলতা - যে কোনও তীব্রতায় দীর্ঘক্ষণ কাজ করার শরীরের ক্ষমতা।

এই গুণগুলি দরকারী হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, দলের খেলাধুলায়, চারপাশে কার্যকরী, পাশাপাশি দৈনন্দিন জীবনে, যাতে দৈনন্দিন শারীরিক পরিশ্রমের সময় শ্বাসরোধ না হয়।

যদিও উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) সুপারসেটের চেয়ে বেশি সহনশীলতা তৈরি করে, সুপারসেটগুলি প্রচলিত শক্তি প্রশিক্ষণকে ছাড়িয়ে যায়। সুতরাং আপনি যদি ইন্টারভাল কমপ্লেক্স এবং ঘৃণা কার্ডিও করতে না যান, সুপারসেটগুলি আপনার সবকিছু।

টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ান

সেটের মধ্যে কম বিশ্রাম এবং বেশি ওয়ার্কআউট ভলিউম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ায়। এটি একটি পুরুষ যৌন হরমোন যা পেশী নির্মাণের জন্য অপরিহার্য।

পৃথক পদ্ধতির তুলনায়, সুপারসেটগুলি ব্যায়ামের পরে এবং 24 ঘন্টা পরে উভয় ক্ষেত্রেই উচ্চতর টেস্টোস্টেরনের মাত্রা প্রদান করে। দীর্ঘমেয়াদে, এটি পেশী বৃদ্ধিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

আপনাকে প্রতি ওয়ার্কআউটে আরও ক্যালোরি পোড়াতে দেয়

সুপারসেটগুলি ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ায় এবং এটিকে আরও শক্তি নিবিড় করে তোলে। অতএব, এই পদ্ধতিটি কখনও কখনও শরীর শুকানোর সময় ব্যবহার করা হয় যাতে দ্রুত অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া যায়।

আপনার দীর্ঘ সেশনের জন্য সময় না থাকলে এটি সত্যিই কাজ করতে পারে। এই ক্ষেত্রে, সুপারসেট আপনাকে বিশ্রাম সেটের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে। আপনি যদি সময়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ না হন, একই পরিমাণ ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে, আপনি একই সংখ্যক ক্যালোরি ব্যয় করবেন।

সামগ্রিকভাবে, সুপারসেটগুলি আসলে প্রচলিত ওজন কমানোর পদ্ধতির চেয়ে বেশি কার্যকর কিনা তা বলা কঠিন। সুতরাং, একটি পরীক্ষায়, মানুষ পুড়িয়েছে পারস্পরিক সুপারসেটের বিপাকীয় খরচ বনাম।তরুণ বিনোদনমূলকভাবে সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ঐতিহ্যগত প্রতিরোধের ব্যায়াম সুপারসেটগুলির সাথে ব্যায়ামের সময় এবং পরে বেশি ক্যালোরি, অন্যথায় সুপারসেটের পার্থক্য শারীরিকভাবে সক্রিয় ব্যক্তিদের মধ্যে ব্যায়ামের পরে 60 মিনিটের মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণের সময় শক্তি ব্যয় পরিবর্তন করে না।

কে সুপারসেট করা উচিত নয়

যদি সর্বাধিক শক্তি আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ হয়, এবং পেশীর আকার বা শক্তি সহনশীলতা নয়, সুপারসেটগুলির সাথে প্রশিক্ষণ সর্বোত্তম ধারণা নয়।

সর্বাধিক শক্তির বিকাশের জন্য, এক-রিপ সর্বোচ্চ (1RM) এর 85-90% ভারী ওজন সহ 2-5 পুনরাবৃত্তির সংক্ষিপ্ত সেটগুলি সবচেয়ে কার্যকর। এই ধরনের ব্যায়াম শুধুমাত্র পেশী নয়, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের (CNS) উপরও ভারী ভার রাখে। সুতরাং আপনি যদি একটি সুপারসেটে চরম ওজনের সাথে দুটি নড়াচড়া একত্রিত করেন, তাহলে আপনি শরীরকে ওভারলোড করার ঝুঁকি চালান। ফলস্বরূপ, আপনি সঠিক ওজন সহ সমস্ত সেট সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হবেন না এবং আঘাতের ঝুঁকি অনেক বেড়ে যাবে।

এছাড়াও, সুপারসেট করবেন না যদি আপনি সবেমাত্র ব্যায়াম শুরু করেন, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে সমস্যা থাকে বা এমন কোনো রোগ যার জন্য ব্যায়ামের উচ্চ তীব্রতা সুপারিশ করা হয় না। এই ক্ষেত্রে, সুপারসেটগুলি শুধুমাত্র আপনার কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করবে না, তবে আপনি যে পরিমাণে সক্ষম তা পূরণ করতে আপনাকে বাধা দেবে।

কেন বিরোধী সুপারসেটগুলি ভাল এবং সেগুলি কীভাবে রচনা করা যায়

কি কি বৈশিষ্ট্য আছে

প্রতিপক্ষের পেশীগুলিকে সুপারসেট করে, আপনি নিয়মিত সেটের চেয়ে বেশি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হবেন। অন্য কথায়, আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়ান।

এই প্রভাব একাধিক গবেষণায় একবারে আবিষ্কৃত হয়েছিল। সাম্প্রতিক একটি, 2017 সালের একটি ব্রাজিলিয়ান পরীক্ষায়, অংশগ্রহণকারীরা পেশী ব্যর্থতার জন্য তিন সেট বেঞ্চ প্রেস এবং সিটেড ডেডলিফ্টস সঞ্চালন করেছে। তারা হয় প্রচলিত পন্থা বা সুপারসেট নিয়ে কাজ করেছে। সংক্ষিপ্ত সেশন (8.5 মিনিট বনাম 16) সত্ত্বেও, সুপারসেট গোষ্ঠীর লোকেরা আরও বেশি পুনরাবৃত্তি করেছে এবং তাদের পেশী সক্রিয়করণের মাত্রা তাদের চেয়ে বেশি ছিল যারা প্রতিটি সেটের পরে বিশ্রাম নিয়েছিল।

বিরোধীদের উপর সুপারসেটের এই প্রভাবের কারণ ঠিক কী তা বিজ্ঞানীরা জানেন না। এটা বিশ্বাস করা হয় যে স্নায়ুতন্ত্রের কাজ এতে জড়িত - অতিরিক্ত মোটর ইউনিটের সংযোগ এবং তাদের উন্নত সিঙ্ক্রোনাইজেশন।

এটি যেমনই হোক না কেন, বর্ধিত ভলিউম পেশী বৃদ্ধিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে - এটি তাদের আরও ভালভাবে লোড করতে এবং বৃদ্ধির জন্য একটি ভাল উদ্দীপনা সরবরাহ করতে সহায়তা করবে।

কিভাবে রচনা করবেন

বিরোধী পেশী জোড়া জন্য ব্যায়াম একত্রিত.

• বাইসেপস ট্রাইসেপস: biceps flexion / triceps এক্সটেনশন।
• পেক্টোরাল - ল্যাটিসিমাস ডরসি: বেঞ্চ প্রেস / বারবেল সারি বুকের দিকে একটি বাঁকের মধ্যে, বুকের দিকে ব্লকের উপর দাঁড়িয়ে / ডেডলিফ্ট চাপুন, অসম বার / পুল-আপগুলিতে পুশ-আপ করুন।
• কোয়াড্রিসেপস - উরুর পিছনের পেশী: সিমুলেটরে লেগ ফ্লেক্সন / এক্সটেনশন, সিমুলেটরে লেগ প্রেস / সিমুলেটরে হিপ এক্সটেনশন।

স্কোয়াট বা বড় ওজনের ডেডলিফ্টের মতো সুপারসেটে মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম ব্যবহার করা উচিত নয়, সেইসাথে ভারোত্তোলন থেকে বিস্ফোরক নড়াচড়া: ছিনতাই, ঝাঁকুনি এবং বুকের উপর নেওয়া। আপনার স্নায়ুতন্ত্রের একটি সীমিত ক্ষমতা রয়েছে, তাই এমনকি বিরোধীদের সুবিধাগুলি আপনাকে কর্মক্ষমতা হ্রাস থেকে রক্ষা করে না।

এটি গবেষণা দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছে: এমনকি সুপারসেট ব্যায়ামের মধ্যে একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম নিয়েও, লোকেরা ঐতিহ্যগত বনাম ব্যায়ামের প্রভাব ফেলতে পারে না। স্কোয়াট পারফরম্যান্সের উপর অল্টারনেটিং পুরো শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ আপনি নিয়মিত ওয়ার্কআউটের মতো অনেক ভারী বারবেল স্কোয়াট (1RM এর 80%) সম্পাদন করুন।

কোন উদাহরণ ব্যবহার করা যেতে পারে

এখানে বিরোধীদের জন্য সুপারসেট সহ শক্তি প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ রয়েছে:

• বেঞ্চ প্রেস (6-8 reps) + ব্লকে বুক টান (10-12 reps) - 3 সেট।
• দাড়িয়ে টিপুন (6-8 পুনরাবৃত্তি) + অনুভূমিক বারে পুল-আপগুলি (যতটা আপনি ভাল কৌশলে পারেন) - 3 সেট।
• স্থায়ী EZ-বার কার্ল (10-12 বার) + স্থায়ী EZ-বার ট্রাইসেপ এক্সটেনশন (10-12 বার) - 3 সেট।
• প্রেসে ক্রাঞ্চ (50 বার) + জিএইচডি প্রশিক্ষকের হাইপার এক্সটেনশন (20 বার) - 3 সেট।

কাজের ওজন এমনভাবে চয়ন করুন যাতে পদ্ধতির শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি কঠিন, তবে আপনি কৌশলগত ভুল ছাড়াই সেগুলি সম্পাদন করতে পারেন। একটি সুপারসেটে অনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ডের বেশি বিশ্রাম নেই, সুপারসেটের মধ্যে - 3 মিনিট।

কেন একটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য সুপারসেটগুলি ভাল এবং কীভাবে সেগুলি তৈরি করা যায়

কি কি বৈশিষ্ট্য আছে

এটা বিশ্বাস করা হয় যে প্রাক-ক্লান্তি পেশী বন্ধ করতে সাহায্য করে এবং সীমিত ওজন ব্যবহার না করে তাদের বৃদ্ধির জন্য একটি ভাল উদ্দীপনা প্রদান করে।

এটা জ্ঞান করে তোলে. একটি পরীক্ষায়, শারীরিকভাবে সক্রিয় পুরুষদের মধ্যে স্ট্রেংথ ট্রেনিং সুপার-সেট দ্বারা প্ররোচিত পেশীর ক্ষতি এবং পেশী কার্যকলাপ, বিজ্ঞানীরা ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি (ইএমজি) ব্যবহার করে বিভিন্ন সুপারসেটের প্রভাব তুলনা করেছেন, যা কর্মরত পেশীগুলির বৈদ্যুতিক সম্ভাবনার একটি পরিমাপ। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে একটি পেশী গ্রুপের জন্য জোড়া সেট আসলে প্রতিপক্ষের জন্য সুপারসেটের চেয়ে লক্ষ্য পেশীতে আরও বেশি ফাইবার সক্রিয় করে।

তবে পেশীগুলিকে ক্লান্ত করা এবং সেগুলি তৈরি করা এক জিনিস নয়। পেশী ভলিউম বাড়ানোর জন্য, তাদের পুনরুদ্ধারেরও প্রয়োজন। তবে এর সাথে, একটি পেশী গ্রুপের জন্য সুপারসেটগুলি বড় সমস্যা রয়েছে।

একই গবেষণায়, শারীরিকভাবে সক্রিয় পুরুষদের মধ্যে স্ট্রেংথ ট্রেনিং সুপার-সেট দ্বারা প্ররোচিত পেশীর ক্ষতি এবং পেশী কার্যকলাপ, বিরোধীদের উপর একটি সুপারসেট করার পরে, প্রশিক্ষণের পর চতুর্থ দিনে পেশীগুলি সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করা হয়েছিল এবং দ্বিতীয় দিনে ব্যথা প্রকাশ করা হয়েছিল। একই ভলিউম, একই পেশী গ্রুপগুলির জন্য একটি সুপারসেট দ্বারা সঞ্চালিত, অনেক বেশি ক্ষতি করেছে: গতির পরিসীমা শুধুমাত্র চতুর্থ দিনে পুনরুদ্ধার করা হয়েছিল, এবং প্রদাহের চিহ্নিতকারীগুলি পঞ্চম দিনে রয়ে গেছে।

পুনরুদ্ধার না হলে প্রবৃদ্ধি হবে না। এই কারণেই সম্ভবত এই ধরনের সুপারসেটগুলির সাথে ক্রমাগত কাজ বিশ্রামের সাথে প্রচলিত পদ্ধতির তুলনায় পেশী এবং শক্তি তৈরিতে পুরো শরীরের প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ হস্তক্ষেপে প্রাক-ক্লান্তি, ব্যায়ামের ক্রম এবং বিশ্রামের ব্যবধানের প্রভাব প্রদান করে না।

তবে আপনি যদি সপ্তাহে মাত্র একবার একটি পেশী গ্রুপে কাজ করেন এবং এমনকি এটি সঠিকভাবে লোড করার জন্য খুব কম সময় থাকে তবে এই জাতীয় সুপারসেটগুলি একটি সত্যিকারের পরিত্রাণ হবে। এগুলি আপনাকে দ্রুত পেশী তৈরি করতে এবং তাদের বৃদ্ধিতে উদ্দীপিত করার জন্য প্রশিক্ষণের ভলিউম, সর্বোচ্চ শক্তি এবং কোয়াড্রিসেপস হাইপারট্রফির উপর প্রি-এক্সাউশন বনাম প্রথাগত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের প্রভাব প্রদান করতে সহায়তা করবে।

কিভাবে রচনা করবেন

বডি বিল্ডিংয়ে, সুপারসেটগুলি সরল থেকে জটিল পর্যন্ত একটি ক্রম সহ ব্যবহার করা হয়: প্রথমে, তারা একটি একক-জয়েন্ট আন্দোলন এবং তারপর একটি বহু-জয়েন্ট আন্দোলন করে। উদাহরণস্বরূপ, ট্রাইসেপগুলি প্রসারিত করার পরে, একটি বেঞ্চ প্রেস করুন। এটি আসলে, প্রাথমিক ক্লান্তির পদ্ধতি।

যাইহোক, প্রশিক্ষিত পুরুষদের মধ্যে পেশী সক্রিয়করণ এবং পারফরম্যান্সের উপর প্রাক-ক্লান্তি এবং ঐতিহ্যগত ব্যায়ামের আদেশের মধ্যে তুলনা করার উপর একটি গবেষণা রয়েছে, যেখানে এই ধরনের একটি ক্রম ভলিউম বৃদ্ধি করেনি এবং বিপরীতের তুলনায় বেশি ক্লান্তি এবং বিপাকীয় পরিবর্তন প্রদান করে না যখন পলিজয়েন্ট আন্দোলন প্রথম সঞ্চালিত হয়.

বিজ্ঞানীরা একটি বিষয়ে একমত: আপনি প্রথমে কোন ব্যায়াম করবেন, কোনটিতে আপনার কর্মক্ষমতা ভালো হবে। অতএব, একটি প্রোগ্রাম আঁকার সময়, আপনার লক্ষ্যগুলিতে ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ।

ননলাইনার পিরিয়ডাইজড রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং-এ সর্বাধিক শক্তি এবং পেশীর পরিমাণের উপর ব্যায়ামের আদেশের প্রভাব আপনার জন্য আরও গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম দিয়ে আপনার সুপারসেট শুরু করুন।

নিজেদের ব্যায়াম হিসাবে, মাল্টি-জয়েন্ট এবং একক-জয়েন্ট বা দুটি একক-জয়েন্ট একত্রিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপ কার্ল সহ ওজনযুক্ত পুল-আপস বা ফরোয়ার্ড লিফট সহ পাশে ডাম্বেল এক্সটেনশন।

বেঞ্চ প্রেস এবং স্ট্যান্ডিং প্রেসের মতো দুটি ভারী, বহু-জয়েন্ট মুভমেন্টকে সুপারসেট করবেন না। এটি স্নায়ুতন্ত্রকে ওভারলোড করবে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াবে।

কি উদাহরণ ব্যবহার করা যেতে পারে

যেহেতু কাজের এই বিন্যাসটি পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্র উভয়কেই ব্যাপকভাবে ক্লান্ত করে, তাই এক ওয়ার্কআউটে একবারে একাধিক সুপারসেট ব্যবহার করার কোনও মানে হয় না। আপনি যে পেশী গ্রুপটি সম্পূর্ণরূপে লোড করতে চান তার জন্য একটি জোড়া পদ্ধতি বেছে নিন এবং বাকি অনুশীলনগুলি ঐতিহ্যগত উপায়ে করুন।

এখানে বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য সুপারসেটের একটি উদাহরণ।

• পিছনে এবং বাইসেপস: বাঁকানো বারবেল সারি (6-8 পুনরাবৃত্তি) + বুকের উপরের ব্লকের প্রশস্ত গ্রিপ সারি (10-12 পুনরাবৃত্তি)।
• বুক এবং ট্রাইসেপস: বেঞ্চ প্রেস (6-8 পুনরাবৃত্তি) + ব্লক মেশিনে ট্রাইসেপস এক্সটেনশন (12-15 পুনরাবৃত্তি)।
• উরুর সামনের অংশ (কোয়াড্রিসেপস): মেশিন লেগ প্রেস (6-8 পুনরাবৃত্তি) + মেশিন লেগ এক্সটেনশন (8-10 পুনরাবৃত্তি)।
• উরুর পিছনে: সোজা পায়ে বারবেল সারি (6-8 পুনরাবৃত্তি) + শুয়ে থাকা সিমুলেটরের উপর লেগ কার্ল (12-15 পুনরাবৃত্তি)।
• কাঁধ: দাঁড়িয়ে থাকা ডাম্বেল সহ আর্মি প্রেস (10-12 বার) + স্প্রেডিং ডাম্বেল দাঁড়িয়ে (12 বার)।

উপরের এবং নীচের সুপারসেটগুলি কাদের জন্য উপযুক্ত এবং কীভাবে সেগুলি রচনা করবেন

কি কি বৈশিষ্ট্য আছে

পূর্ববর্তী দুটি সেটের বিপরীতে, জোড়াযুক্ত শীর্ষ এবং নীচের সেটগুলি অতিরিক্ত পেশী-বিল্ডিং সুবিধা প্রদান করে না। শরীরের সাধারণ ক্লান্তি উভয় অনুশীলনে আপনার কর্মক্ষমতা কমিয়ে দেবে এবং আপনার সামগ্রিক প্রশিক্ষণের পরিমাণও হ্রাস পাবে। যেহেতু শরীরের বিভিন্ন অংশ এই ধরনের সুপারসেটে কাজ করে, তাই একটি পেশী গোষ্ঠীর পদ্ধতির মতো কোনও অতিরিক্ত সক্রিয়করণ হবে না।

সুতরাং, এই ধরনের প্রশিক্ষণের প্রধান লক্ষ্য হল সাধারণ এবং শক্তি সহনশীলতার বিকাশ।ক্লান্ত হলে শরীর দীর্ঘ সময় কাজ করতে শেখে, অক্সিজেন আরও দক্ষতার সাথে ব্যবহার করে এবং অ্যানারোবিকভাবে শক্তি উত্পাদন করে।

কিভাবে রচনা করবেন

আপনি প্রায় যেকোনো উপরে এবং নীচের ব্যায়ামকে সুপারসেট করতে পারেন:

• বেঞ্চ প্রেস এবং ডেডলিফ্ট;
• পিছনে একটি বারবেল সঙ্গে পুল আপ এবং squats;
• বাইসেপের জন্য ডাম্বেল তোলা এবং হাতে ডাম্বেল দিয়ে পায়ের আঙ্গুল তোলা।

ছোট ওজনের সাথে কাজ করুন - 1RM এর 60-70% এর বেশি নয়: সেটের শেষে, পেশীগুলি ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত আরও 3-4টি পুনরাবৃত্তি হওয়া উচিত। এবং কৌশলটি দেখুন: যদি ত্রুটিগুলি উপস্থিত হয়, শেষ করুন।

কোন উদাহরণ ব্যবহার করা যেতে পারে

সুপারসেট আপ এবং ডাউন সহ প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ এখানে রয়েছে:

• বুকে একটি বারবেল সহ স্কোয়াট (8 বার) + বারবেল টিপুন (6 বার) - 3 সেট।
• নিতম্বের উপর একটি বারবেল সহ একটি বেঞ্চে সমর্থন সহ শ্রোণী উত্থাপন (10 বার) + একটি বাঁক (8 বার) - 3 সেট।
• কাঁধে বারবেল দিয়ে পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে থাকা/বসা (20 বার) + ডাম্বেল সহ বাইসেপস ফ্লেক্সিয়ন / ট্রাইসেপস এক্সটেনশন (10 বার, প্রতিটি পদ্ধতির অনুশীলন পরিবর্তন করুন) - 4 সেট।
• রোমানিয়ান কেটলবেল বা ডাম্বেল ডেডলিফ্ট (20 reps) + ডাম্বেল সেট (12 reps) - 3 সেট।