4 টি নিয়ম যেকোন বয়সে পেশী বজায় রাখতে এবং তৈরি করতে সাহায্য করে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

প্রফেসর ভ্যান লুনের পরামর্শ, একজন গবেষক যিনি মানবদেহের অধ্যয়নের জন্য তার জীবন উৎসর্গ করেছেন।

তার ল্যাবে, প্রফেসর ভ্যান লুন বিভিন্ন পেশী-নির্মাণ পরিপূরক এবং ব্যায়াম পরীক্ষা করেন এবং অ্যাট্রোফির প্রক্রিয়াগুলি অধ্যয়ন করেন - পেশী ভর হ্রাস। তার গবেষণার তথ্যের উপর ভিত্তি করে, সেইসাথে এই ক্ষেত্রে অন্যান্য বৈজ্ঞানিক কাজ, পেশী বৃদ্ধি সম্পর্কে চারটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম উদ্ভূত হতে পারে।

1. আপনি যা খান তা থেকে আপনার পেশী তৈরি হয়

আপনি সম্ভবত শুনেছেন যে পেশী তৈরি করতে প্রোটিন প্রয়োজন। 2009 সালে, প্রফেসর ভ্যান লুন কীভাবে অ্যামিনো অ্যাসিড - প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লকগুলি - আমাদের শরীরের অংশ হয়ে যায় তা নির্ধারণ করার জন্য একটি বিশেষ কৌশল তৈরি করেছিলেন।

এটি করার জন্য, গরুগুলিকে বিশেষ লেবেলযুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড দেওয়া হয়, দুগ্ধজাত এবং কেসিন, দুগ্ধজাত পণ্যের অন্যতম প্রধান প্রোটিন, দুধ থেকে বিচ্ছিন্ন। তারপরে ব্যক্তিকে ক্যাসিন দেওয়া হয় এবং পর্যায়ক্রমে রক্তের নমুনা এবং পেশীর বায়োপসি নেওয়া হয় পাচনতন্ত্র থেকে রক্ত প্রবাহ এবং পেশী পর্যন্ত অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি সনাক্ত করার জন্য।

এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করে, বিজ্ঞানীরা দেখতে পান যে 20 গ্রাম কেসিন গ্রহণের দেড় ঘন্টার মধ্যে, 55% অ্যামিনো অ্যাসিড রক্তের প্রবাহে ছিল। তাদের মধ্যে প্রায় 20% কঙ্কালের পেশী টিস্যুতে প্রবেশ করে এবং তাদের বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে। প্রোটিন গ্রহণের পাঁচ ঘন্টার মধ্যে, 11% অ্যামিনো অ্যাসিড পেশীর অংশ হয়ে যায়।

2. আপনি কতটা প্রোটিন খান এবং কখন খাবেন তা গুরুত্বপূর্ণ।

প্রোটিন থেকে অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি পেশী তৈরিতে দ্বৈত ভূমিকা পালন করে: তারা বিল্ডিং ব্লক সরবরাহ করে এবং অ্যানাবলিক সংকেত পাঠায় "বড় হওয়ার সময়!"। অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন পরবর্তীতে জড়িত। এটি অপরিবর্তনীয়: আমাদের শরীর এটি সংশ্লেষ করে না। অতএব, অ্যামিনো অ্যাসিড অবশ্যই পর্যাপ্ত পরিমাণে খাবারের সাথে সরবরাহ করতে হবে। আদর্শভাবে, প্রতিটি প্রোটিন ডোজ 700-3,000 মিলিগ্রাম লিউসিন থাকা উচিত।

কিন্তু শুধুমাত্র লিউসিন পেশী বৃদ্ধির জন্য যথেষ্ট নয়। সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড প্রয়োজন, তদ্ব্যতীত, একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে। বিজ্ঞানীরা পেশী সর্বোচ্চ গতিতে বৃদ্ধি করতে প্রোটিনের আদর্শ ডোজ খুঁজে পেয়েছেন:

প্রতিটি খাবারে তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 0.25 গ্রাম প্রোটিন এবং বয়স্কদের জন্য প্রতি কেজি শরীরের ওজনের 0.40 গ্রাম প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

একটি নিয়ম হিসাবে, পেশী রক্ষণাবেক্ষণ এবং গঠনের জন্য, প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 1, 4-2 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। বৈজ্ঞানিক কাগজপত্রের সাম্প্রতিক পর্যালোচনায়, বিজ্ঞানীরা আরও সঠিক পরিমাণের নাম দিয়েছেন, যা গ্রহণ করার পরে, প্রোটিন সংশ্লেষণ সীমাতে ত্বরান্বিত হয় - প্রতিদিন 1.62 গ্রাম / কেজি শরীরের ওজন।

অবশ্যই, আপনি একবারে এটি সব গ্রাস করতে পারবেন না। প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণকে খাবারের সংখ্যা অনুসারে সমান অংশে (শরীরের ওজন 0.25 গ্রাম / কেজি) ভাগ করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার প্রতিদিন 130 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার প্রয়োজন হয় (80 কেজির জন্য), আপনি এটিকে ছয় ভাগে ভাগ করতে পারেন এবং প্রতি তিন ঘণ্টায় 20 গ্রাম এবং বিছানার আগে 30 গ্রাম নিতে পারেন।

রাতে বেশি করে খেতে হবে। ভ্যান লুনের সাথে আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বিছানার আগে 30-40 গ্রাম কেসিন পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়ায় এবং কম প্রোটিন এই প্রভাব ফেলে না।

3. নড়াচড়া ছাড়া প্রোটিন শক্তিহীন

বয়সের সাথে, পেশী ভর দূরে যেতে শুরু করে। 30 বছর পরে, একজন ব্যক্তি প্রতি দশকে 3-8% পেশী হারায় এবং তাদের পেশী বজায় রাখার জন্য, তাদের আরও প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। যাইহোক, এটি শুধুমাত্র শরীরের বয়স-সম্পর্কিত পরিবর্তনের বিষয় নয়, একজন ব্যক্তির জীবনধারারও।

গবেষণায় দেখা গেছে যে বয়স্ক ব্যক্তিদের পেশীগুলি নন-লিনিয়ারলি ছেড়ে যায়। এগুলি কেবল ধীরে ধীরে অদৃশ্য হয়ে যায় না, তবে এটি লাফিয়ে ও বাউন্ডে করে - ঠিক সেই সময়গুলিতে যখন বয়সের একজন ব্যক্তি অসুস্থতার সময় বিছানায় বিশ্রাম দেখেন। এই মুহুর্তে, পেশীগুলির একটি অংশ ছেড়ে যায় এবং ফিরে আসে না।

অচলতা তরুণদের মধ্যে পেশীকেও হত্যা করে। একটি পরীক্ষায়, যুবকরা এক সপ্তাহ কঠোর বিছানা বিশ্রামের সময় 1.4 কেজি পেশী হারান।এই পরিমাণ তৈরি করতে নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণের আট সপ্তাহেরও বেশি সময় লাগে।

অন্য একটি পরীক্ষায়, ভ্যান লুন দেখেছেন যে মাত্র পাঁচ দিনের জন্য সম্পূর্ণ অচলতা পেশী 3.5% এবং এর শক্তি 9% হ্রাস করে। কিন্তু যদি আপনি বৈদ্যুতিক আবেগের সাথে একই পেশীগুলিকে উদ্দীপিত করেন তবে ক্ষতিগুলি ব্যাপকভাবে হ্রাস পায় বা সম্পূর্ণ অনুপস্থিত হয়। বৈদ্যুতিক উদ্দীপনা এমনকি কোম্যাটোজ রোগীদের সাহায্য করে: এটি প্রোটিন ভাঙ্গন কমায় এবং পেশীর অপচয় রোধ করে।

প্রশিক্ষণ ছাড়া, পেশী বৃদ্ধি পায় না, আন্দোলন ছাড়া, তারা সাধারণত উচ্চ গতিতে গলে যায়।

নড়াচড়া ছাড়া, কোনও প্রোটিন আপনাকে পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে না এবং শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনি যে কোনও বয়সে এটি করতে পারেন। এবং লুনার আরেকটি গবেষণা এটি নিশ্চিত করে: সপ্তাহে দুবার শক্তি প্রশিক্ষণের ছয় মাসের মধ্যে, 70 বছরের বেশি বয়স্ক ব্যক্তিদের চর্বিহীন পেশী ভর 1, 3 কেজি বৃদ্ধি পেয়েছে।

4. সাবধানে চিবানো হল সাফল্যের চাবিকাঠি

আপনি যদি আপনার প্রোটিন খাবার থেকে পান এবং পাউডার আকারে না পান তবে এটি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবানো অর্থপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, গবেষণায় দেখা গেছে যে গরুর মাংস খাওয়ার পরে, একই পরিমাণ প্রোটিন সহ স্টেকের চেয়ে রক্তে অ্যামিনো অ্যাসিডের শতাংশ দ্রুত বৃদ্ধি পায়। এছাড়াও, মাংসের কিমা খাওয়ার ছয় ঘন্টার মধ্যে, রক্তে অ্যামিনো অ্যাসিডের মাত্রা ছিল 61%, এবং স্টেকের ক্ষেত্রে, মাত্র 49%।

বিজ্ঞানীরা প্রোটিন সংশ্লেষণে কোনও পার্থক্য খুঁজে পাননি, তবে সম্ভবত এটি ছিল কারণ খাবারের মাত্র ছয় ঘন্টা পরে একটি পেশী বায়োপসি নেওয়া হয়েছিল এবং ত্বরিত সংশ্লেষণ একটি নিয়ম হিসাবে, 1-2 ঘন্টা পরে পরিলক্ষিত হয়।

এটা অনুমান করা যৌক্তিক যে যেহেতু পেশীগুলি বৃদ্ধির জন্য আরও বিল্ডিং উপাদান এবং উদ্দীপনা পায়, তাই তারা দ্রুত বৃদ্ধি পাবে। যদিও, নিশ্চিতভাবে, শুধুমাত্র অতিরিক্ত গবেষণা খুঁজে পেতে পারেন।

যাই হোক না কেন, পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবানো আপনার সামগ্রিক হজমের জন্য ভাল, তাই আপনার স্টেক বা স্তন খেয়ে কয়েক মিনিট অতিরিক্ত ব্যয় করে আপনাকে কিছু হারাতে হবে না।