চর্বি হারাতে এবং পেশী বজায় রাখতে চান - দ্রুত

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কেন পর্যায়ক্রমে খাবার ছেড়ে দেওয়া ডায়েট করার চেয়ে ভাল।

বিরতিহীন উপবাস খাদ্য থেকে কতটা আলাদা

বিরতিহীন উপবাস (IF) হল ক্ষুধার সময়কালের পরিবর্তন এবং সীমাবদ্ধতা ছাড়াই খাওয়া। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আট ঘন্টা খেতে পারেন এবং পরবর্তী 16 দিনের জন্য উপবাস করতে পারেন, বিকল্প খাবার এবং উপবাসের দিন বা পাঁচ দিন খেতে পারেন এবং দুই দিন উপবাস করতে পারেন।

IF এবং খাদ্যের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল খাবারের সময়কালে আপনি যা চান তা বেছে নিতে পারেন। আপনার প্রিয় খাবার কাটবেন না, ক্যালোরি গণনা করুন এবং অংশ পরিমাপ করুন। এছাড়াও, কম-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটের বিপরীতে, আপনি দুর্বল বোধ করেন না এবং তাই সহজেই খাবারের পরিকল্পনায় লেগে থাকতে পারেন।

রোজা রেখে কি ওজন কমানো সম্ভব?

মনে হচ্ছে ওজন কমানোর জন্য রোজা সবচেয়ে ভালো পছন্দ নয়। সর্বোপরি, আপনি যদি ডায়েটকে মারাত্মকভাবে হ্রাস করেন তবে শরীর শক্তি সংরক্ষণের একটি মোডে চলে যাবে এবং যখন এটি খাবারে অ্যাক্সেস পাবে, তখন এটি কঠোরভাবে চর্বি জমা করতে শুরু করবে।

এই প্রক্রিয়াটি লোকেদের যে কোনও কঠোর ডায়েটের পরে ওজন বাড়ায়, কিন্তু যখন এটি বিরতিহীন উপবাসের ক্ষেত্রে আসে, এটি কাজ করে না।

মেটাবলিজম কি হয়

আসল বিষয়টি হ'ল বিপাককে ধীর করা একটি দ্রুত প্রক্রিয়া নয়। আপনার শরীর খারাপ সময় বুঝতে পারার অন্তত কয়েক দিন সময় লাগে এবং মাঝে মাঝে উপবাস সাধারণত 24 ঘন্টার বেশি হয় না।

অধিকন্তু, উপবাসের প্রথম 14-36 ঘন্টার মধ্যে, বিপাক 9% বৃদ্ধি পায়। আমাদের পূর্বপুরুষরা যে অবস্থার মধ্যে বসবাস করতেন তা মনে রাখলে এটি ব্যাখ্যা করা সহজ। খাওয়ার আগে, এটি ধরা বা সংগ্রহ করা প্রয়োজন ছিল। সমস্ত প্রক্রিয়া ধীর হয়ে গেলে আপনি কীভাবে চালাবেন, কিন্তু শক্তি নেই?

অতএব, "বন্ধ" হওয়ার আগে, শরীর আপনাকে খাদ্যের জন্য একটি উদ্যমী অনুসন্ধানের জন্য 2-3 দিন সময় দেয় এবং শুধুমাত্র তারপর অর্থনীতি মোডে যায়।

যেহেতু বিপাক বৃদ্ধি পেয়েছে, এবং কোনও খাবার আসছে না, তাই রিজার্ভের মধ্যে যা ছিল তা ব্যয় করতে হবে - চর্বি ভাঙতে এবং জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করতে।

ক্ষুধার্ত থাকলে শক্তি কোথা থেকে আসে

শক্তির দুটি প্রধান উত্স রয়েছে - কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি। তারা প্রায় সবসময় একে অপরকে প্রতিস্থাপন করতে পারে। কার্বোহাইড্রেট আছে - আমরা সেগুলিকে শক্তিতে পরিণত করব, প্রচুর কার্বোহাইড্রেট - আমরা সেগুলিকে সংরক্ষিত চর্বিতে স্থানান্তর করব, কোনও কার্বোহাইড্রেট নেই - আমরা মজুদ থেকে চর্বি ব্যবহার করি। কিন্তু ব্যতিক্রম আছে।

মস্তিষ্ক চর্বি ব্যবহার করতে পারে না: এটি শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্লুকোজ প্রয়োজন। যেহেতু মস্তিষ্ক আমাদের কাছে সবচেয়ে মূল্যবান জিনিস, উপবাসের সময় এটি গ্লাইকোজেন আকারে সঞ্চিত সমস্ত গ্লুকোজ খেয়ে ফেলে এবং তারপরে লিভারকে ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিকে কেটোন বডিতে প্রক্রিয়া করতে বাধ্য করে - শক্তির একটি বিকল্প উত্স।

এবং এই সময়ে, শরীরের বাকি অংশ কঠোরভাবে (বর্ধিত বিপাক মনে রাখবেন?) ফ্যাটি অ্যাসিড খায় যা এটি আপনার চর্বি কোষগুলি থেকে বের করে দেয়।

এবং এটি শুধুমাত্র একটি তত্ত্ব নয়, IF অনুশীলনে ভাল ফলাফল দেয়: তিন মাস উপবাস প্রতি অন্য দিন, 3-5, 5 কেজি চর্বি পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করে।

একটি কম-ক্যালোরি খাদ্য দ্রুত কাজ করে: এটি আপনাকে একই সময়ে 1-4% বেশি চর্বি হারাতে সাহায্য করে, তবে এর একটি উল্লেখযোগ্য ত্রুটি রয়েছে: চর্বির পাশাপাশি, আপনি পেশীর ভরও হারাবেন। দীর্ঘ ডায়েটের বিপরীতে, বিরতিহীন উপবাসের পেশীতে সামান্য বা কোন প্রভাব নেই।

কিভাবে উপবাস পেশী প্রভাবিত করে

কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের চেয়ে রোজা পেশীর ভরকে 3-4 গুণ ভালো রাখে। 2-3 মাসের বিরতিহীন উপবাস হয় পেশীর ভরকে মোটেও প্রভাবিত করে না, বা কিছুটা কমিয়ে দেয়। কেন এটি ঘটে তা বোঝার জন্য, পেশী ভাঙ্গনের প্রক্রিয়াটি বিবেচনা করুন।

খাদ্যের অভাব অটোফ্যাজিকে ত্বরান্বিত করে, একটি প্রক্রিয়া যেখানে একটি কোষ তার ম্যাক্রোমোলিকুলস এবং অর্গানেলের কিছু অংশ দান করে নতুন প্রোটিন, নিউক্লিক অ্যাসিড, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের জন্য নির্মাণ সামগ্রী পেতে। দুর্ভিক্ষের সময়, বিল্ডিং উপকরণগুলি শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয় এবং পেশীগুলি ধীরে ধীরে গলে যায়।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ 20% কমিয়ে দেন, তাহলে আপনি চার মাসে 2-3% পেশী হারাবেন। এবং আপনি যদি প্রতিদিন আপনার ডায়েটকে 800-1,000 kcal করে ফেলেন, তবে তিনটিই যথেষ্ট। কিন্তু স্বল্পমেয়াদী ক্ষুধা এই প্রক্রিয়াটিকে ট্রিগার করে না।

প্রথমত, খাদ্য-মুক্ত সময়কাল খুব ছোট। পেশী প্রোটিনের ভাঙ্গন শুধুমাত্র 60 ঘন্টা উপবাসের পরে শুরু হয় এবং স্বল্পমেয়াদী উপবাস, একটি নিয়ম হিসাবে, 24 ঘন্টার বেশি স্থায়ী হয় না।

দ্বিতীয়ত, ক্ষুধার সময়, শরীর বৃদ্ধির হরমোনের উত্পাদন বাড়ায়, যা প্রোটিনের সঞ্চয় এবং সংশ্লেষণ এবং চর্বি ভাঙতে অবদান রাখে। যেহেতু আপনার কম ইনসুলিন এবং টেস্টোস্টেরন এবং পুষ্টির অভাব আছে, আপনার পেশী বৃদ্ধি পাবে না, তবে সেগুলিও নষ্ট হবে না।

যদিও পেশীর পরিমাণ পরিবর্তন হবে না, একটি হালকা উপবাসের পদ্ধতি (16 ঘন্টা উপবাস, 8 ঘন্টা খাওয়া) দিয়ে আপনি আপনার শক্তি এবং সহনশীলতার স্কোর বাড়াতে পারেন। তাই আপনি যদি চেহারার জন্য নয়, অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তবে বিরতিহীন উপবাস আপনার কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করবে না।

পেশী না হারিয়ে ওজন কমানোই বিরতিহীন উপবাসের একমাত্র প্লাস নয়। বেশিরভাগ IF ভক্তরা স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য এই খাদ্যটি বেছে নেন। নিচে পড়ুন কিভাবে উপবাস মস্তিষ্ক এবং অন্যান্য অঙ্গকে প্রভাবিত করে, কোন পদ্ধতি বেছে নিতে হবে এবং কোথা থেকে শুরু করতে হবে।