চর্বি বার্ন এবং পেশী তৈরি করতে সুপার ইনটেনস সার্কিট ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার শরীরকে স্লিম করতে মাত্র আধা ঘন্টা ব্যয় করুন।

সার্টিফাইড প্রশিক্ষক অস্টিন লোপেজের এই একটি প্রায় 300 ক্যালোরি পোড়াবে, ওয়ার্কআউট-পরবর্তী শক্তি বৃদ্ধি করবে এবং আপনার সারা শরীরে আপনার পেশীগুলিকে টোন করবে।

কিভাবে করবেন

1. একটি গতিশীল ওয়ার্ম আপ দিয়ে শুরু করুন।
2. প্রথম বৃত্ত সম্পূর্ণ করুন, সময়। প্রথম বৃত্তটি যে সময় নিয়েছিল তার অর্ধেক সময় বিশ্রাম করুন, তারপরে এটি পুনরাবৃত্তি করুন। মোট চারটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করুন।
3. দ্বিতীয় বৃত্তটি করুন, যতটা সময় লেগেছিল তার অর্ধেক বাকি রাখুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। মোট তিনটি বৃত্ত তৈরি করুন।
4. একটি বাধা সঙ্গে শেষ.

কি ব্যায়াম করতে হবে

প্রথম বৃত্ত

1. জায়গায় ফুসফুস (ডাম্বেল সহ বা ছাড়া) - প্রতিটি পা থেকে 20 বার, 10 বার।
2. স্কোয়াট থেকে জাম্পিং - 15 বার।
3. ব্যায়াম "রক ক্লাইম্বার" - 40 বার।

দ্বিতীয় বৃত্ত

1. বারে উত্তোলন এবং কমানো - 16 বার, প্রতিটি পাশে 8 বার।
2. "স্কেটার" - 15 বার, দুটি জাম্প এক সময়ে গণনা করা হয়।
3. বারপি - 10 বার।
4. ভি-ভাঁজ ধরে রাখুন - 20 সেকেন্ড।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

অনসাইট lunges

• আপনার বেল্টে হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• একটি বড় পদক্ষেপ ফিরে নিন.
• একটি লাঞ্জে নীচে, আপনার দাঁড়ানো পায়ের পিছনে আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করুন। দাঁড়ানো পায়ের সামনের হাঁটু সমকোণে বাঁকানো উচিত। কোণটি তীক্ষ্ণ হলে, আপনার দাঁড়ানো পা আরও পিছনে রাখুন, যদি ভোঁতা হয় - কাছাকাছি।
• আপনার পা সংগ্রহ না করে সোজা করুন এবং আবার নিজেকে নিচে নামিয়ে দিন।
• 10 বার করুন, পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি ব্যায়ামটিকে জটিল করতে চান তবে একটি ডাম্বেল চাপুন। আপনি যখন নীচে যান, ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরের ঠিক উপরে নামিয়ে দিন; উত্তোলনের সময় সেগুলিকে চেপে ধরুন।

স্কোয়াট থেকে ঝাঁপিয়ে পড়া

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, হাত আপনার বেল্টে রাখুন বা আপনার সামনে রাখুন।
• মেঝেতে আপনার নিতম্বের সাথে সমান্তরাল নীচে একটি সম্পূর্ণ স্কোয়াটে নিন।
• লাফিয়ে উঠুন এবং স্কোয়াটে ফিরে যান।
• 15টি পুনরাবৃত্তি করুন।

পর্বতারোহীকে

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার কাঁধের নীচে হাতের তালু, অ্যাবস এবং নিতম্বের টান।
• আপনার হাঁটু আপনার বুক পর্যন্ত টানুন, একটি লাফ দিয়ে পা অদলবদল করুন।
• আপনার পা দ্রুত পরিবর্তন করুন, নড়াচড়ায় শরীরকে জড়িত না করার চেষ্টা করুন, পা পরিবর্তনের সময় পিছনে এবং পেলভিস বাউন্স করা উচিত নয়।
• 40 বার সঞ্চালন করুন।

বারে উত্তোলন এবং কমানো

• একটি ক্লাসিক তক্তায় দাঁড়ান: কাঁধের নীচে কব্জি, পা সোজা, অ্যাবস এবং নিতম্বের টান।
• একবারে একটি করে আপনার হাত আপনার বাহুতে রাখুন।
• ক্লাসিক পাম তক্তা-এ ফিরে যান।
• এক হাত দিয়ে 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অন্য দিয়ে 8 বার করুন।

স্কেটার

• আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার বাম পা দিয়ে বাম দিকে লাফ দিন।
• অবতরণ করার পরে, আপনার ডান পা বাম দিকে ক্রস করুন, হাত বাম দিকে দোলান।
• ডানদিকে ঝাঁপ দাও, ডানদিকের পিছনে বাম পা ক্রস করুন, হাত ডান দিকে দোলান।
• দ্রুত লাফ দিন, আপনি আপনার পা মেঝেতে রাখতে পারেন বা বাতাসে ছেড়ে দিতে পারেন।
• 15 বার সম্পাদন করুন (ডান এবং বামে একটি লাফ হিসাবে গণনা করুন)।

বারপি

• নিজেকে সমর্থন অবস্থানে নিচু করুন।
• আপনার বুক এবং নিতম্ব দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন।
• নিজেকে চেপে, সমতল শুয়ে.
• একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা আপনার হাতে রাখুন।
• ঝাঁপ দাও এবং আপনার মাথায় হাততালি দাও।
• 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

V-ভাঁজ ধরে রাখুন

• আপনার শরীরের দুই পাশে আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন।
• সোজা পা, কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেড মেঝে থেকে তুলুন।
• আপনার ধড় বাড়ান, আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার দিকে টানুন। পা ও বাহু মেঝেতে সমান্তরাল।
• 20 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন।

আপনি যদি মনে করেন যে বিশ্রামের সময় শেষ হওয়ার আগে আপনি আপনার শ্বাস ধরতে পেরেছেন, পরবর্তী বৃত্ত শুরু করুন। আপনি যত কম বিশ্রাম করবেন, তত বেশি স্ট্যামিনা পাম্প করবেন।

সপ্তাহে তিনবার এই ব্যায়াম করুন। এটি আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য যথেষ্ট নড়াচড়া দেবে, ক্যালোরি পোড়াবে এবং আপনার সমস্ত পেশী টোন করবে।