5টি কঠিন ওয়ার্কআউট যা পেশী হারানো ছাড়াই চর্বি পোড়াবে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি 20 মিনিটের অনুশীলনের মাধ্যমে চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জন করতে পারেন।

এই নিবন্ধটি মেটাবলিক কন্ডিশনিং ওয়ার্কআউট (MetCon) এর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এটি কঠিন শোনাচ্ছে, এবং এটি স্থানান্তর করা আরও কঠিন, তবে এর অনেক সুবিধা রয়েছে। মেটকন আপনাকে কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণের চেয়ে বেশি চর্বি পোড়াতে সাহায্য করবে এবং আপনার সহনশীলতাকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যাবে।

মেটকন প্রশিক্ষণ কীভাবে বাকিদের থেকে আলাদা

বিপাকীয় কন্ডিশনিং শব্দটি প্রথম 1975 সালে আর্থার জোন্সের একটি নিবন্ধে উপস্থিত হয়েছিল। তিনি সংজ্ঞায়িত করেছেন মেটকন এবং HIIT-এর মধ্যে পার্থক্য কী এবং কেন তারা আপনার প্রশিক্ষণে গুরুত্বপূর্ণ? বর্ধিত সময়ের জন্য উচ্চ তীব্রতায় কাজ করার ক্ষমতা হিসাবে বিপাকীয় কন্ডিশনার প্রশিক্ষণ।

এই পদ্ধতিটি অনুশীলন করার সময়, ক্রীড়াবিদকে ন্যূনতম বিশ্রামের সাথে নড়াচড়া থেকে আন্দোলনে যেতে হবে, একটি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি প্যাটার্ন মেনে চলতে হবে এবং ভাল কৌশল বজায় রাখতে হবে।

মেটকন একই সাথে শক্তি এবং সহনশীলতার প্রশিক্ষণ দেয়, এতে বিশ্রামের সময় কম বা নেই এবং আপনাকে প্রচলিত শক্তি প্রশিক্ষণের চেয়ে দ্রুত আপনার শরীরকে পাম্প করতে দেয়।

এছাড়াও, মেটকোনে অগত্যা আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করার ক্ষমতা রয়েছে: সময় পরিমাপ করুন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা গণনা করুন এবং প্রতিবার অতীতের তুলনায় একটু বেশি করুন বা আপনার বন্ধুদের সাথে প্রতিযোগিতা করুন।

কেন মেটকন চালান

মেটানগুলি সম্পাদন করে, আপনি:

• সর্বাধিক ওজন ব্যবহার না করে এবং আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই আপনার শরীরকে সীমাতে ঠেলে দিন;
• পেশী হারানোর ঝুঁকি ছাড়াই পাম্প সহনশীলতা;
• কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণের একই সময়ের চেয়ে বেশি চর্বি হারান।

একটি 2011 সমীক্ষায় দেখা গেছে যে উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ ওজন কমানোর জন্য খুব কার্যকর, বিশেষ করে ভিসারাল ফ্যাট যা অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিতে তৈরি হয়।

উপরন্তু, বৃদ্ধি হরমোন একটি খুব তীব্র workout পরে নিঃসৃত হয়। অতএব, আপনি যদি আপনার সেরাটা দেন, আপনি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপর ব্যয় করা একই সময়ের তুলনায় কয়েকগুণ বেশি চর্বি হারাতে পারেন।

কি metcons চেষ্টা মূল্য

পরের বার যখন আপনি জিমে আসবেন এই ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করুন। ওয়ার্কআউটে সঠিকভাবে মারা না যাওয়ার জন্য, এটি শেষ করুন এবং সমস্ত সুবিধা পান, লোড স্কেল করুন। প্রতিটি কমপ্লেক্সের বর্ণনায়, আপনি কীভাবে এটি পরিবর্তন করতে পারেন তা আমরা নির্দেশ করব।

1. ফ্রান

নিম্নলিখিত অনুশীলনের 21-15-9 পুনরাবৃত্তি:

• 42.5 কেজি ওজনের বারবেল সহ থ্রাস্টার;
• পুল আপ

আপনি 21টি থ্রাস্টার এবং 21টি পুল-আপ, তারপর 15টি থ্রাস্টার এবং 15টি পুল-আপ, নয়টি থ্রাস্টার এবং নয়টি পুল-আপ করেন। বিশ্রাম নেই।

অনুশীলন

ট্রাস্টার

কিপিং পুল-আপ (দোলানো)

প্রজাপতি পুল আপ

ক্রসফিট অ্যাথলিটরা প্রজাপতি পুল-আপগুলি সম্পাদন করে কারণ এটি গতি বাড়ায়। কিন্তু আপনি যদি কঠোর ব্যায়ামের অনুরাগী হন এবং যারা কিপিং এবং বাটারফ্লাই নিয়ে টানাটানি করেন তাদের সাথে আপনার সময়ের তুলনা করতে যাচ্ছেন না, তাহলে কঠোর পুল-আপ করুন।

কিভাবে স্কেল

• আপনার ক্ষমতা অনুসারে বারের ওজন পরিবর্তন করুন যাতে আপনি 8-10 বার না থামিয়ে এটি তুলতে পারেন। এটি 20, 15 বা 10 কেজি ওজনের একটি খালি বার হতে পারে।
• আপনি যদি চিন-আপ করতে না জানেন তবে বার বা রিংগুলিতে ইলাস্টিক ব্যান্ড বা অনুভূমিক পুল-আপগুলি সহ চিন-আপগুলি চেষ্টা করুন।

2. একটি স্থির বাইকে বিরতি

এটি ডাঃ ইজুমি তাবাতা গবেষণার মূল টাবাটা ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি। প্রথমে ওয়ার্ম আপ করুন: শান্ত গতিতে ব্যায়াম বাইকটি প্যাডেল করুন। তারপর জটিলটি করুন:

• 20 সেকেন্ডের জন্য সিমুলেটর প্যাডেল করুন;
• 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম;
• এই রাউন্ডের আটটি করুন, এটি 4 মিনিট সময় নেবে।

এখানে আপনাকে বুঝতে হবে যে 20 সেকেন্ডের জন্য আপনি আপনার ক্ষমতার সীমাতে প্যাডেল করেছেন। কল্পনা করুন যে আপনার জীবন গতির উপর নির্ভর করে এবং আপনি যা করতে সক্ষম তা প্রদান করুন।

3. অংশীদারদের জন্য পরীক্ষা

বিশ মিনিটের AMRAP (যতটা সম্ভব রাউন্ড - "যতটা আপনি পারেন পুনরাবৃত্তি")। আপনাকে 20 মিনিটের মধ্যে যতটা সম্ভব রাউন্ড করতে হবে।

• 10 কেটলবেল দোল;
• বুকে কেটলবেল সহ 10টি বুলগেরিয়ান স্কোয়াট (প্রতিটি পায়ের জন্য 10টি);
• দুটি ওজন সহ 10টি থ্রাস্টার;
• 10 মি বিয়ারিশ অনুপ্রবেশ।

এই জটিল একটি অংশীদার সঙ্গে সঞ্চালিত করা আবশ্যক. আপনি ব্যায়াম করা শুরু করেন, এবং আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং থামেন, আপনার সঙ্গী শুরু করেন। তিনি যখন কাজ করছেন তখন আপনি সব সময় বিশ্রাম নেন, এবং তারপর যখন তিনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন, আপনি চালিয়ে যান। এইভাবে, আপনি 20 মিনিটের জন্য মজা করেন, এবং তারপরে আপনি প্রত্যেকে যে চেনাশোনাগুলি করেছিলেন তার তুলনা করুন।

অনুশীলন

সুইং কেটলবেল

বুলগেরিয়ান চেস্ট কেটলবেল স্প্লিট স্কোয়াটস

ওজন ট্রাস্টার

বিয়ারিশ অনুপ্রবেশ

কিভাবে স্কেল

ওজন নেওয়া সহজ। আপনাকে অবশ্যই নির্বাচিত ওজনের সাথে না থামিয়ে 10টি কেটলবেল দোল দিতে হবে।

4. প্রশিক্ষণ শিবির

প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য এক মিনিট সময় দেওয়া হয়। আপনি যতটা পারেন এক মিনিটে যতগুলি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। তারপরে আপনি অবিলম্বে অন্য ব্যায়ামের দিকে এগিয়ে যান, এবং শেষ পর্যন্ত, আপনি রাউন্ডটি শেষ না হওয়া পর্যন্ত। রাউন্ডের পরে, আপনি এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং তারপর আবার শুরু করুন। মোট, আপনাকে তিনটি রাউন্ড করতে হবে:

• রোয়িং
• 9 কেজি ওজনের একটি মেডিসিন বল 2, 7-3 মিটার উচ্চতায় দেওয়ালে নিক্ষেপ করা;
• বারবেল সহ ডেডলিফ্ট সুমো চিবুকের দিকে টান, ওজন - 35 কেজি;
• 50 সেমি উচ্চতা সহ একটি কার্বস্টোনের উপর লাফানো;
• 35 কেজি ওজনের বারবেল সহ বেঞ্চ প্রেস।

অনুশীলন

রোয়িং

বল নিক্ষেপ

চিন রো সহ সুমো ডেডলিফ্ট

কার্বস্টোনের উপর ঝাঁপ দেওয়া

বারবেল প্রেস

কিভাবে স্কেল

• একটি 6 কেজি মেডিসিন বল নিন এবং এটিকে কিছুটা নীচে নিক্ষেপ করুন - প্রায় 2 মিটার উচ্চতায়।
• একটি চিবুক সারি এবং একটি 20, 15, বা 10 কেজি বার প্রেস সহ একটি সুমো ডেডলিফ্ট করুন।
• লাফানোর পরিবর্তে কার্বস্টোনের উপর পা বাড়ান।

5. আপনার শরীরের ওজন সঙ্গে Metcon

দশ মিনিট AMRAP. কোন শেল নেই, শুধু একটি অনুভূমিক বার।

• 5 রিভার্স গ্রিপ পুল আপ;
• 10টি ভারতীয় পুশ-আপ;
• 15টি জাম্প স্কোয়াট।

অনুশীলন

রিভার্স গ্রিপ পুল আপ

ভারতীয় পুশ আপ

জাম্প স্কোয়াট

কিভাবে স্কেল

• আপনার পায়ের নিচে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ চিন-আপ করুন, অথবা রিং বা লো বারে অনুভূমিক পুল-আপ করুন।
• ভারতীয় পুশ-আপগুলিকে ক্লাসিক দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। সঠিক কৌশল দিয়ে সেগুলো করার চেষ্টা করুন।
• জাম্পিং স্কোয়াট করার পরিবর্তে, নিয়মিত স্কোয়াট করুন।

কিভাবে মেটাকন রচনা করতে হয় এবং কত ঘন ঘন সেগুলি চালাতে হয়

আপনি যদি এই সমস্ত ওয়ার্কআউট চেষ্টা করে থাকেন এবং আরও চান তবে আপনি নিজেই মেটাকনগুলি রচনা করতে পারেন। প্রশিক্ষণে মাল্টি-জয়েন্ট নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত করা ভাল, যেগুলির মধ্যে শরীরের অনেক পেশী জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, থ্রাস্টার, বল থ্রো, শ্বুং, বারপিস, কেটলবেল ব্যায়াম: ধাক্কা দেওয়া বা সুইং করা।

নড়াচড়াগুলি খুব কঠিন হওয়া উচিত নয়: ক্রমবর্ধমান ক্লান্তি আপনাকে সঠিক কৌশলের সাথে সম্পাদন করতে বাধা দেবে, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।

মেটকনসে, বক্সিং জাম্প, ডবল জাম্পিং দড়ি, দেয়ালের বিরুদ্ধে মেডিসিন বল নিক্ষেপ প্রায়ই পাওয়া যায়। আপনি জগিং, রোয়িং, এয়ার বাইকিং বা স্লেজ পুশ করার মতো কার্ডিও ব্যায়ামও যোগ করতে পারেন। শুধুমাত্র প্রয়োজন যে তারা উচ্চ তীব্রতা সঙ্গে সঞ্চালিত করা আবশ্যক.

বিশ্রামের জন্য, আপনি হয় এটি সম্পূর্ণভাবে বাদ দিতে পারেন, অথবা একটি পরিষ্কার সময়সীমা সেট করতে পারেন: 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট পর্যন্ত।

আপনি শুধুমাত্র মেটকোন থেকে আপনার ওয়ার্কআউট রচনা করতে পারেন বা প্রধান শক্তি প্রশিক্ষণের পরে শেষ পর্যন্ত এই জাতীয় জটিল করতে পারেন। এবং এটি ঠিক আছে যদি আপনি প্রথমে বমি বমি ভাবের কারণে বন্ধ করেন বা পেশী ব্যর্থতার কারণে ব্যায়াম কম করেন। শুধু নিশ্চিত করুন যে একই মেটকনের প্রতিনিধি সময়ের সাথে বৃদ্ধি পায় - এর মানে হল আপনি সঠিক পথে আছেন।