বডি ড্রাইং গাইড: পেশী না হারিয়ে কীভাবে চর্বি হারাতে হয়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা পুষ্টি, প্রশিক্ষণ এবং পুনরুদ্ধারের বিষয়ে কথা বলি।

শরীর শুকানো কি এবং কেন এটি প্রয়োজন

শুকানো হল সেই সময়কাল যেখানে একজন ব্যক্তি শরীরের চর্বির শতাংশ হ্রাস করে, যখন পেশী ভর এবং শক্তি সূচকগুলি সর্বাধিক বজায় রাখার চেষ্টা করে।

বডি বিল্ডিংয়ে, শুকনো ঐতিহ্যগতভাবে ওজন বৃদ্ধি অনুসরণ করে। নির্মাতা প্রথমে শক্তি প্রশিক্ষণ, ক্যালোরি উদ্বৃত্ত, এবং প্রচুর প্রোটিনের মাধ্যমে পেশী তৈরি করে। তারপর, যখন পর্যাপ্ত পেশী থাকে, তখন খাদ্যের ক্যালোরির পরিমাণ কমে যায়। ফলস্বরূপ, চর্বি শতাংশ হ্রাস পায়, এবং স্বস্তি আরো স্বতন্ত্র হয়ে ওঠে।

এছাড়াও, ভারোত্তোলক, পাওয়ারলিফটার, বক্সার এবং অন্যান্য ক্রীড়াবিদ যারা ওজন বিভাগের সাথে সামঞ্জস্য করতে বাধ্য হয় তারা এই সময়ের মধ্য দিয়ে যায়। এই ক্ষেত্রে, লক্ষ্য একটি সুন্দর পেশী ত্রাণ নয়, কিন্তু ক্ষমতা সূচক বজায় রাখার সময় দাঁড়িপাল্লা উপর পছন্দসই চিত্র।

উদ্দেশ্য নির্বিশেষে, শুকানোর পদ্ধতি এবং এই চাপের সময় শরীরের প্রতিক্রিয়া প্রায় একই। অতএব, কার্যকর ওজন কমানোর নিয়ম ভিন্ন হবে না।

শুকানোর সময় শরীরে যা হয়

ওজন কমানোর জন্য সর্বজনীন নিয়ম হল যে আপনাকে চর্বি কমাতে ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করতে হবে। অন্য কথায়, খরচের চেয়ে কম খরচ করুন। এই ক্ষেত্রে, এটি কিভাবে অর্জন করা হয় তা বিবেচ্য নয়: হ্রাসকৃত ক্যালোরি সামগ্রী, বর্ধিত কার্যকলাপ বা সব একসাথে। যদি শরীরে শক্তির অভাব হয় তবে এটি চর্বি সঞ্চয় পোড়াতে শুরু করে।

প্রাকৃতিক বডি বিল্ডিং প্রতিযোগিতার জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক সুপারিশ: এক কিলোগ্রাম চর্বি কমাতে 7,716 ক্যালোরির পুষ্টি এবং পরিপূরক প্রয়োজন বলে মনে করা হয়। দেখা যাচ্ছে যে আপনি যদি দৈনিক ডায়েট 250 ক্যালোরি কমিয়ে দেন তবে এটি এক মাসে অর্জন করা যেতে পারে। এবং যদি আপনি নিজেকে আরও বেশি সীমাবদ্ধ করেন, উদাহরণস্বরূপ, 500 কিলোক্যালরি দ্বারা, আপনি 2 কিলোগ্রাম পোড়াবেন।

এটা যৌক্তিক শোনাচ্ছে, কিন্তু যখন এটি শরীরের আসে, গাণিতিক মডেল কাজ করে না। সমস্যাটি হল আমাদের শরীর ক্ষুধার্ত অবস্থায় বেঁচে থাকার জন্য পুরোপুরি অভিযোজিত এবং এর জন্য বেশ কয়েকটি বিপাকীয় অভিযোজন রয়েছে:

• শক্তির অপচয় হ্রাস … ক্যালোরির অভাবের প্রতিক্রিয়ায়, শরীর থাইরয়েড হরমোনের উত্পাদন হ্রাস করে, যার মধ্যে ট্রাইওডোথাইরোনিন রয়েছে, যা বিপাকীয় হার নিয়ন্ত্রণ করে। ফলস্বরূপ, আপনি জীবন বজায় রাখতে এবং শারীরিক কার্যকলাপ উভয় ক্ষেত্রেই কম শক্তি ব্যয় করেন।
• ক্ষুধা বাড়ছে … ক্যালোরি কাটা এবং ওজন হ্রাস লেপটিনের মাত্রা হ্রাস করে, চর্বি কোষ দ্বারা উত্পাদিত একটি হরমোন যা তৃপ্তি নিয়ন্ত্রণ করে। এবং ঘেরলিনের ঘনত্ব - ক্ষুধার হরমোন - বাড়ছে। ফলস্বরূপ, আপনি সারাক্ষণ ক্ষুধার্ত থাকেন।
• পেশী পুড়ে যায় … ক্যালোরির অভাব অ্যানাবলিক হরমোন ইনসুলিন এবং টেস্টোস্টেরন কমিয়ে দেয় এবং কর্টিসলের ঘনত্ব বাড়ায়, একটি গ্লুকোকোর্টিকয়েড যা পেশী ভাঙ্গনকে উৎসাহিত করে। ফলস্বরূপ, চর্বি সহ, আপনি পেশী ভর হারান।

আপনি যত বেশি অভাব তৈরি করবেন, তত বেশি এই অভিযোজনগুলি নিজেকে প্রকাশ করবে। তদুপরি, আপনি ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি করার পরেও এগুলি বজায় থাকে। এ কারণেই, কঠোর ডায়েট বন্ধ করে, লোকেরা, একটি নিয়ম হিসাবে, দ্রুত পূর্বের ওজনে ফিরে আসে বা আরও বেশি বৃদ্ধি পায় এবং অ্যাথলিটদের ঘন ঘন শুকানোর ফলে অতিরিক্ত ওজন হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।

এইভাবে, শুকানোর সময় প্রধান কাজ হল ক্ষুধার সাথে শরীরের বিপাকীয় অভিযোজন এড়ানো। এবং এটি করার প্রধান উপায় হল ধীরে ধীরে কাজ করা।

কতক্ষণ শরীরের শুকিয়ে যাওয়া উচিত?

প্রাকৃতিক বডি বিল্ডিং প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির জন্য উভয় প্রমাণ-ভিত্তিক সুপারিশ: পুষ্টি এবং পরিপূরক, এবং বাল্কিং এবং কাটার সম্পূর্ণ গাইডের প্রশিক্ষক, কাটার সময় কীভাবে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করবেন (আল্টিমেট গাইড) সম্মত হন যে এটি 0.5-1 ভাঁজ করা সবচেয়ে কার্যকর। প্রতি সপ্তাহে শরীরের ওজনের %। এই গতি আপনাকে বিপাকের একটি শক্তিশালী হ্রাস এড়াতে, চর্বি হারাতে এবং একই সাথে শরীরের গঠন এবং শক্তি এবং অভিজাত ক্রীড়াবিদদের পেশীতে শক্তি-সম্পর্কিত কর্মক্ষমতার উপর দুটি ভিন্ন ওজন-হ্রাসের হারের প্রভাব বজায় রাখতে এবং বৃদ্ধি করতে দেয়। এই ক্ষেত্রে, এটি তার নিজস্ব বৈশিষ্ট্য বিবেচনা মূল্য।

শরীরের চর্বির শতাংশ যত বেশি হবে, কম শরীরের চর্বি উপাদান পুষ্টি এবং পেশীর ব্যায়ামের জন্য শরীরের গঠন প্রতিক্রিয়াকে প্রভাবিত করে আপনি ডায়েটে হারাবেন।

সুতরাং, যদি আপনার উচ্চ শতাংশ চর্বি থাকে, আপনি শুকানোর প্রথম সপ্তাহগুলিতে প্রতি সপ্তাহে আপনার ওজনের 1.5% হারাতে আরও আক্রমণাত্মক ডায়েট ব্যবহার করতে পারেন। সঠিক পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণের সাথে, এই গতি অভিজাত ক্রীড়াবিদদের শরীরের গঠন এবং শক্তি এবং শক্তি-সম্পর্কিত পারফরম্যান্সের উপর দুটি ভিন্ন ওজন-হ্রাসের হারের প্রভাবে পেশীর ভর হ্রাস করবে না।

সময়ের সাথে সাথে, যখন শরীরের চর্বির শতাংশ হ্রাস পায়, তখন প্রাকৃতিক শরীরচর্চা প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক সুপারিশগুলি মূল্যবান: পুষ্টি এবং পরিপূরক একটি নরম ডায়েটে স্যুইচ করার জন্য যাতে এটি চলে না যায় মানসিক অবস্থার পরিবর্তন এবং স্ব-প্রতিবেদিত খাদ্যের সময় প্রতিযোগিতামূলক বডি বিল্ডারদের পেশীতে প্রশিক্ষণের বিভিন্ন পর্যায়। দ্বিতীয় মাসে, প্রতি সপ্তাহে ওজনের 1% কমানোর লক্ষ্য রাখুন, তৃতীয় মাসে - প্রতি সপ্তাহে 0.5%।

আপনি যদি নিজের জন্য শুকিয়ে যেতে চান এবং কোনও সময়সীমার সাথে আবদ্ধ না হন তবে কোনও সমস্যা হবে না। শুধু আপনার ওজন ট্র্যাক রাখুন এবং আপনার ক্যালোরি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি প্রতি সপ্তাহে এক কিলোগ্রামের বেশি না হারান।

আপনার যদি একটি নির্দিষ্ট তারিখের মধ্যে ফলাফলের প্রয়োজন হয়, তাহলে 8-12 সপ্তাহ আগে শুকানো শুরু করুন। কাটার সময় কীভাবে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করবেন (আলটিমেট গাইড) এই সময়ের পরে শুকিয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না: এমনকি একটি ছোট ক্যালোরির ঘাটতি সত্ত্বেও, দীর্ঘ ডায়েট আপনার বিপাকীয় হার, পেশী শতাংশ এবং আপনার কর্মক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে।

আপনার শরীর শুকানোর সময় কীভাবে পুষ্টি সামঞ্জস্য করবেন

প্রতি সপ্তাহে ওজনের পছন্দসই শতাংশ হারাতে, আপনাকে ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে হবে। একই সময়ে পেশী সংরক্ষণ করার জন্য, আপনাকে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের শতাংশ সঠিকভাবে নির্বাচন করতে হবে। নীচে আমরা ব্যাখ্যা করব কিভাবে এটি করতে হবে।

ক্যালোরি কন্টেন্ট কত কমাতে

প্রথমে, আপনার দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ 250-300 kcal কমিয়ে ফলাফল দেখুন। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে আপনার ওজনের 0.5-1% হারাতে শুরু করেন, ওজন বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত এই নিয়মটি বজায় রাখুন। আপনি যদি অগ্রগতি না করেন, আপনি আরও শারীরিক কার্যকলাপ যোগ করতে পারেন, যেমন প্রতি সপ্তাহে 2-3 কার্ডিও সেশন, এবং পাউন্ড চলে গেছে কিনা তা দেখুন।

যদি কোন ফলাফল না পাওয়া যায়, তাহলে প্রতিদিন 500 ক্যালোরি দ্বারা আপনার গ্রহণ কমানোর চেষ্টা করুন। ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সঠিক ভারসাম্য সহ, এই জাতীয় ডায়েট অভিজাত ক্রীড়াবিদদের শরীরের গঠন এবং শক্তি এবং শক্তি-সম্পর্কিত পারফরম্যান্সের উপর দুটি ভিন্ন ওজন-হ্রাসের হারের প্রভাবে পেশীর ভর হ্রাস করবে না।

আপনার ওজন এখনও পরিবর্তন না হলে, আরও শারীরিক কার্যকলাপ যোগ করার চেষ্টা করুন বা সমস্যাটির জন্য অন্য কোথাও খোঁজার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, ভাল ঘুমের অনুপস্থিতিতে, উচ্চ চাপের মাত্রা বা হরমোনের ব্যাঘাত।

আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে আপনার শরীরের ওজনের 1.5% এর বেশি হারাতে শুরু করেন, তাহলে ওজন কমানো এবং পেশী বজায় রাখার জন্য ঘাটতি হ্রাস করা মূল্যবান।

কত প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে

শরীর শুকানোর জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হল প্রোটিন। এটি একটি এলোমেলো ক্রসওভার বাড়ায়, একটি পাইলট অধ্যয়ন যা একটি সাধারণ প্রোটিনের প্রভাব পরীক্ষা করে। উচ্চ প্রোটিন প্রাতঃরাশ খাবারের আকাঙ্ক্ষা এবং অতিরিক্ত ওজনের "প্রাতঃরাশ বাদ দেওয়া" এর জন্য পুরষ্কারের সংকেত, দেরী-কৈশোর বয়সী মেয়েরা পূর্ণ বোধ করে এবং কার্বোহাইড্রেটের উপস্থিতি বা অনুপস্থিতিকে ত্বরান্বিত করে এবং উচ্চ-প্রোটিন খাবারে চর্বির অনুপাত ক্ষুধা দমনে প্রভাব ফেলে কিন্তু শক্তি ব্যয় করে না। স্বাভাবিক ওজনের মানব বিষয়গুলিকে শক্তির ভারসাম্য বিপাকের মধ্যে খাওয়ানো হয় এবং মানুষের প্রোটিনের ভারসাম্যে পুরো শরীরের প্রোটিনের ইতিবাচক ব্যবহার বজায় রাখতে সহায়তা করে। এটি এমন একটি অবস্থা যেখানে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রোটিন ভাঙ্গন অতিক্রম করে।

বেশিরভাগ বডি বিল্ডার এবং ক্রীড়াবিদরা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত চর্বিহীন ক্রীড়াবিদদের ক্যালোরির সীমাবদ্ধতার সময় খাদ্যের প্রোটিনের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা করে: উচ্চতর খাওয়ার জন্য একটি কেস, প্রাকৃতিক বডি বিল্ডিং প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক সুপারিশ: পুষ্টি এবং সম্পূরক প্রতি কেজি 2, 3-3, 1 গ্রাম প্রোটিন চর্বি ছাড়া শরীরের ওজন। এই সূচকটি বায়োইম্পেড্যান্স বিশ্লেষণের সাথে একটি স্মার্ট ব্যালেন্স ব্যবহার করে গণনা করা যেতে পারে। আপনার যদি এগুলিতে অ্যাক্সেস না থাকে তবে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য গড় মান সহ একটি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।

আপনি আপনার শরীরের ওজন দ্বারা আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণও খুঁজে পেতে পারেন। গবেষণা তথ্য দেখায় যে 2, 4-2, 5 উচ্চ প্রোটিন গ্রহণের সাথে উচ্চারিত শক্তি সীমাবদ্ধতার ফলে প্রোটিওলাইসিসে কোন পরিবর্তন হয় না এবং কঙ্কালের পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণে হ্রাস পায় যা প্রতিরোধ ব্যায়ামের দ্বারা প্রশমিত হয়, শরীরের ওজনের প্রতি কেজি গ্রাম প্রোটিন সুরক্ষার জন্য যথেষ্ট। হাইপোক্যালোরিসিটি অবস্থার মধ্যে পেশী ভর ক্ষতি থেকে শরীর.

চর্বির পরিমাণ ট্র্যাক রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। শুকানোর সময় হরমোনের ব্যাঘাত এড়াতে এগুলি খাদ্যে অপরিহার্য। বিশেষ করে, স্বাভাবিক টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বজায় রাখতে আপনার চর্বি থেকে কমপক্ষে 15-20% ক্যালোরি গ্রহণ করুন।

প্রশিক্ষণে উচ্চ কর্মক্ষমতা বজায় রাখার জন্য কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রোটিন এবং চর্বি গণনা করুন এবং কার্বোহাইড্রেট দিয়ে অবশিষ্ট ক্যালোরি শেষ করুন।

আপনি যদি লক্ষ্য করেন যে আপনার কর্মক্ষমতা ক্লাসে নাটকীয়ভাবে কমে গেছে, তাহলে চর্বি থেকে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান এবং দেখুন এটি কীভাবে আপনার কর্মক্ষমতা এবং ওজনকে প্রভাবিত করে।

আপনার শরীর শুকানোর সময় কীভাবে ব্যায়াম করবেন

পেশী সংরক্ষণ করার জন্য, শক্তি প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়া এবং শুকানোর আগে এটিকে তীব্র করা গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত ক্যালোরির অপচয়ের জন্য আপনি কার্ডিও লোডও যোগ করতে পারেন, তবে এই শর্তে যে তারা শক্তি অনুশীলনে আপনার কর্মক্ষমতা হ্রাস করবে না।

শক্তি প্রশিক্ষণ কিভাবে করবেন

হালকা ওজনের সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের রুটিনকে অনেক পুনরাবৃত্তিতে পরিবর্তন করা উচিত নয়। আপনি ক্যালোরি পোড়াতে কার্ডিও ব্যবহার করবেন, কিন্তু শক্তি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য একই থাকে - পেশীগুলিকে বৃদ্ধির উদ্দীপনা প্রদান করা।

প্রাকৃতিক বডি বিল্ডিং প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির জন্য নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি ব্যবহার করুন: প্রতিরোধ এবং কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ প্রকল্প:

• প্রতিটি পেশী গ্রুপকে সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ দিন। আপনি চার-দিন বা পাঁচ-দিনের বিভাজন ব্যবহার করতে পারেন।
• আপনার ওয়ান-রিপ সর্বোচ্চ (1RM) এর 70-80% দিয়ে প্রতি সেটে 6-12 বার করুন। গড়ে, প্রতি ওয়ার্কআউটে পেশী গ্রুপে প্রায় 40 থেকে 70 পুনরাবৃত্তি করুন।
• সেটের মধ্যে 1-3 মিনিট বিশ্রাম নিন।
• স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস, বেঞ্চ প্রেস এবং বাঁকানো সারিগুলির মতো জটিল বহু-জয়েন্ট নড়াচড়ায় পেশী ব্যর্থতার জন্য সেটগুলি ব্যবহার করবেন না। আপনি শুধুমাত্র ছোট পেশী গোষ্ঠীর জন্য সাধারণ একক-যুগ্ম আন্দোলনে এগুলি ব্যবহার করতে পারেন।

আপনার শরীরকে খুব বেশি লোড করুন, তবে মনে রাখবেন যে আপনার শরীর পুষ্টির অভাবের কারণে চাপের মধ্যে রয়েছে। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি ভাল কৌশল দিয়ে একটি সেট শেষ করতে পারবেন না, প্রস্থান করুন। ইনজুরিতে পড়ার চেয়ে শেষ না করাই ভালো।

কিভাবে কার্ডিও করবেন

কার্ডিও হল আপনার ক্যালোরির ঘাটতি বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়, তবে প্রাকৃতিক বডি বিল্ডিং প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির জন্য সুপারিশ: প্রতিরোধ এবং কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ বায়বীয় ব্যায়ামে জড়িত হওয়া উচিত নয়।

দীর্ঘ কার্ডিও সেশনগুলি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে (সিএনএস) শক্তি প্রশিক্ষণের মতো ক্লান্ত করে। ফলস্বরূপ, আপনি আরও ক্যালোরি ব্যয় করবেন, তবে একই সময়ে, আপনি শক্তি লোডের পরিমাণ হ্রাস করবেন এবং পেশী ভর হারাবেন।

প্রতি সপ্তাহে 4-5টির বেশি কার্ডিও ওয়ার্কআউট করবেন না। শক্তি কর্মক্ষমতা কমে গেলে, বায়বীয় কার্যকলাপের পরিমাণ বা সময় কমিয়ে দিন।

আপনি উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ দিয়ে দীর্ঘ কার্ডিও প্রতিস্থাপন করতে পারেন, যা প্রচুর ক্যালোরি পোড়াবে এবং ব্যায়াম করতে কম সময় ব্যয় করবে। কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর প্রভাবের জন্য, স্বল্প তীব্র লোড হল স্বেচ্ছাসেবী এবং উদ্ভূত সংকোচনের বৈশিষ্ট্যের উপর ক্লান্তির সময়কাল এবং পেশীর প্রকারের কম প্রভাব, পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে কম এবং উচ্চ-শক্তির ক্লান্তি সংকোচনের পরে ক্লান্তির প্রক্রিয়াগুলি পৃথক হয়, কেন্দ্রীয় এবং পেরিফেরাল 4-, 20- এবং 40-কিমি টাইম ট্রায়ালের পরে পুরুষ সাইক্লিস্টদের ক্লান্তি দীর্ঘ, মাঝারি-গতির কাজের তুলনায় ব্যয়বহুল। তবুও, আপনার প্রতিদিন HIIT করা উচিত নয়: উচ্চ তীব্রতার কারণে, আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়, বিশেষ করে যদি আপনি শক্তি অনুশীলনও করেন।

আপনি বিভিন্ন ধরণের অ্যারোবিক কার্যকলাপের মধ্যে বিকল্প করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, গড় গতিতে দুটি দীর্ঘ সেশন এবং প্রতি সপ্তাহে দুটি HIIT করুন। যেভাবেই হোক, একটি নতুন কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের সাথে শুরু করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের পরে কার্ডিও করুন এবং পেশী বজায় রাখার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণ করতে পারেন।

কিভাবে পুনরুদ্ধার করা যায়

পুষ্টি এবং ব্যায়াম ছাড়াও, একটি গুণমান পুনরুদ্ধারের জন্য শরীরের সমস্ত শর্ত প্রদান করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এখানে কিছু গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট আছে.

কমপক্ষে 7-8 ঘন্টা ঘুমান

ঘুমের অভাব ঘেরলিনের মাত্রা বাড়ায় ঘুম, স্ট্রেস এবং বিপাকের মধ্যে মিথস্ক্রিয়া: শারীরবৃত্তীয় থেকে প্যাথলজিকাল অবস্থা, যা ক্ষুধা এবং চিনিযুক্ত খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা বাড়ায়, নেতিবাচকভাবে অপর্যাপ্ত ঘুম অ্যাডিপোসিটি হ্রাস করার জন্য খাদ্যের প্রচেষ্টাকে দুর্বল করে, প্রোটিনের ভারসাম্যকে প্রভাবিত করে, পুনরুদ্ধারকে ধীর করে দেয় এবং আপনার ক্ষমতা হ্রাস করে। চর্বি হারান

মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে শিখুন

দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায় এবং ঘুমের ক্ষতি, গ্লুকোজ বিপাক এবং অ্যাডিপোকাইনসের অ্যাডিপোনেক্টিনের মাত্রার মধ্যে একটি লিঙ্ক কমিয়ে দেয়, একটি হরমোন যা চর্বি ভাঙতে জড়িত। আপনি বাহ্যিক কারণগুলিকে প্রভাবিত করতে পারবেন না, তবে আপনি তাদের প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন করতে পারেন। এটি করার জন্য, উদাহরণস্বরূপ, মাস্টার শিথিলকরণ কৌশল - ধ্যান এবং শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন স্বাভাবিক মানব স্বেচ্ছাসেবকদের স্বায়ত্তশাসিত ফাংশনগুলির উপর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনের স্বল্পমেয়াদী অনুশীলনের প্রভাব, হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনশীলতা বৃদ্ধির জন্য সংক্ষিপ্ত অনুরণিত ফ্রিকোয়েন্সি প্রশিক্ষণ এবং অভিজাতদের মধ্যে অন-ডিমান্ড ইমোশনাল রেগুলেশন উন্নত করা। স্পোর্ট সাপোর্ট স্টাফ।

ডায়েট পর্যবেক্ষণ করুন

অনিয়মিত খাবার শরীরের জন্য আরেকটি চাপ। প্রায় একই সময়ে দিনে 3-6 বার খান।

পুনরুদ্ধার কৌশল চেষ্টা করুন

একটি ম্যাসেজের জন্য যান, একটি ফোম রোল বা রোলার ম্যাসাজার ব্যবহার করে স্ব-মায়োফেসিয়াল রিলিজের প্রভাবগুলি ব্যবহার করুন, গতির যৌথ পরিসর, পেশী পুনরুদ্ধার এবং কার্যকারিতা: একটি পদ্ধতিগত অ্যাসিড গ্রহণ, পেশীতে ব্যথা শুরু হওয়া এবং কেন্দ্রীয় অ্যাসিড কমানো এড়িয়ে চলুন শক্তি প্রশিক্ষণের 24-72 ঘন্টা পরে কঠোরতা এবং শক্তি হ্রাস।

কিভাবে শরীরের শুষ্কতা থেকে মুক্তি পেতে

আপনার পছন্দসই চর্বি শতাংশে পৌঁছানোর পরে বা আপনি যে প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন, আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি করা উচিত নয়। আপনি আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করার জন্য যতই চেষ্টা করুন না কেন, শুকানোর সময় এটি এখনও হ্রাস পাবে।

আগের ডায়েটে আকস্মিক পরিবর্তন দ্রুত ওজন বাড়াতে পারে।

এই ধরনের পরিবর্তন প্রতিরোধ করার জন্য, ওজন কমানোর জন্য বিপাকীয় অভিযোজন সংশোধন করুন: ক্রীড়াবিদদের জন্য ধীরে ধীরে, বেশ কয়েক সপ্তাহ ধরে প্রভাব। "বিপরীত ডায়েট" সঞ্চালনকারী হরমোনের মাত্রা পুনরুদ্ধার করতে, বিপাক বাড়াতে এবং সবেমাত্র ঝরানো চর্বি পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে।