কীভাবে নিরামিষাশী হবেন এবং সুস্থ থাকবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য এবং বেশ কয়েকটি ভিটামিন - এবং আপনাকে কিছু নিয়ে চিন্তা করতে হবে না।

এটি একটি নিরামিষ খাদ্য অনুসরণ করা ভাল?

নিরামিষভোজী খাদ্য হল নিরামিষভোজীর একটি প্রকার যেখানে শুধুমাত্র মাংস এবং মাছই বাদ দেওয়া হয় না, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং ডিমও। একই সময়ে, উদ্ভিজ্জ চর্বি এবং চিনির ব্যবহার সীমাবদ্ধ নয়।

নিরামিষ মেনুতে অনেক শাকসবজি, ফল, শস্য এবং লেবু, বাদাম এবং বীজ রয়েছে। এই খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর ফাইবার, ফোলেট, ভিটামিন সি এবং ই, বিস্তৃত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে।

প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য ধন্যবাদ, নিরামিষ খাদ্য:

• একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে … মাংস এবং দুধ এড়িয়ে চলা একটি দুর্দান্ত চিত্রের গ্যারান্টি দেয় না, যেহেতু আপনি ভাতের উপরও অতিরিক্ত ওজন পেতে পারেন। কিন্তু পরিসংখ্যান দেখায় যে নিরামিষাশীদের গড় বডি মাস ইনডেক্স অন্যান্য সব নিরামিষভোজী এবং সর্বভুকদের তুলনায় কম থাকে এবং বয়সের সাথে সাথে ওজনও কম হয়। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতি বছর একটি নিরামিষ খাবার খাওয়ার ফলে অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি 7% কমে যায়।
• কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায় … সর্বভুকদের তুলনায়, নিরামিষাশীদের রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কম থাকে, যা হার্ট এবং ভাস্কুলার স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এছাড়াও, তারা বেশি বাদাম খান, যা হার্টের জন্যও ভাল।
• বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায় … লাল মাংসের ব্যবহার অন্ত্র, যকৃত এবং ফুসফুসের ক্যান্সার, দুধ, স্তন এবং প্রোস্টেট ক্যান্সার এবং ডিমের ক্যান্সার এবং অগ্ন্যাশয়ের ক্যান্সারের ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে। ডায়েট থেকে এই খাবারগুলি বাদ দিলে আপনি ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি কমিয়ে দেবেন।

একই সময়ে, প্রাণীজ পণ্য প্রত্যাখ্যান কিছু পুষ্টির ঘাটতি ঘটাতে পারে যা হয় উদ্ভিদের খাদ্যে অনুপস্থিত, বা এটি একটি খারাপভাবে হজমযোগ্য আকারে থাকে।

একটি নিরামিষ খাদ্য অনুপস্থিত হতে পারে কি

প্রোটিন

প্রোটিন সুস্থ হাড়ের জন্য অপরিহার্য, পেশী ভর বজায় রাখা - বিশেষ করে বৃদ্ধ বয়সে - এবং স্বাভাবিক রক্তচাপ বজায় রাখা। খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন পূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করে,,,,,, এবং পুষ্টির থার্মোজেনেসিসের কারণে উচ্চ বিপাকীয় হার বজায় রাখতে সাহায্য করে - খাদ্য হজম করার জন্য শক্তির ব্যয়।

রাশিয়ায়, মহিলাদের প্রতিদিন 58-87 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, পুরুষদের - 65-117 গ্রাম। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, আদর্শ হল প্রতিদিন 1 কেজি শরীরের ওজনের জন্য 0.8 গ্রাম প্রোটিন। আপনি যদি খেলাধুলা করেন তবে এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের পরিমাণ আরও বেশি হওয়া উচিত - প্রতি 1 কেজি শরীরের ওজনে 1, 2 থেকে 1, 8 গ্রাম প্রোটিন।

প্রাণীজ পণ্য এড়িয়ে চললে প্রোটিন গ্রহণ কম হয়, তবে গড় মান স্বাভাবিক সীমার মধ্যে থাকে। একটি সমীক্ষা অনুসারে, নিরামিষাশীরা প্রতিদিন প্রায় 60-82 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করে - বা শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 0.9 গ্রাম। প্রধানত শিম, শস্য এবং বাদাম থেকে।

সমস্যা হল যে উদ্ভিদের উত্সগুলিতে অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট রয়েছে - ট্রিপসিন ইনহিবিটর এবং ফাইটিক অ্যাসিড - যা প্রোটিন শোষণে হস্তক্ষেপ করে। অতএব, নিরামিষাশীদের আরও প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে, বিশেষ করে যদি তারা ব্যায়াম করে।

ভিটামিন বি 12

এটি একটি জল-দ্রবণীয় ভিটামিন যা রক্তের গঠন, স্নায়বিক কার্যকারিতা এবং কোষে ডিএনএ সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজনীয়। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় 2.4 mcg ভিটামিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং গর্ভাবস্থায় এবং স্তন্যদানের সময় মহিলাদের আরও বেশি - প্রতিদিন 2.8 mcg পর্যন্ত।

যেহেতু বি 12 উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায় না, তাই নিরামিষাশীরা বি 12 এর অভাবের জন্য বিশেষভাবে ঝুঁকিপূর্ণ। B12 এর অভাব ম্যাক্রোসাইটিক অ্যানিমিয়া হতে পারে, যেখানে লোহিত রক্তকণিকা আকারে বৃদ্ধি পায় এবং পর্যাপ্ত অক্সিজেন বহন করতে পারে না। উপরন্তু, ভিটামিন A এর অভাব স্নায়ু কোষের অপরিবর্তনীয় ক্ষতি করতে পারে।

অভাবের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে ক্লান্তি এবং দুর্বলতা, কোষ্ঠকাঠিন্য, ক্ষুধা হ্রাস এবং ওজন হ্রাস। স্নায়ুতন্ত্রের সমস্যাগুলিও ঘটতে পারে: হাত ও পায়ে অসাড়তা এবং ঝাঁকুনি, ভারসাম্য বজায় রাখতে অসুবিধা, বিষণ্নতা, বিভ্রান্তি, ডিমেনশিয়া এবং স্মৃতিশক্তির দুর্বলতা।

স্নায়বিক উপসর্গ রক্তাল্পতা ছাড়া ঘটতে পারে, যা বিশেষ করে বিপজ্জনক। সময়মত হস্তক্ষেপ ছাড়া, এটি স্নায়ু কোষের অপরিবর্তনীয় ক্ষতি হতে পারে।

আরও কী, একটি নিরামিষ খাবারে পাওয়া উচ্চ পরিমাণে ফোলেট বি 12 এর ঘাটতিকে মুখোশ করতে পারে এবং এই ভিটামিনের অভাবের কারণে স্নায়বিক ক্ষতিকে আরও খারাপ করতে পারে।

ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি

উদ্ভিদের উত্সে প্রাণীর চেয়ে কম এবং কখনও কখনও বেশি ক্যালসিয়াম থাকে না। তাহিনি তিলের পেস্ট, সয়া টোফু, হ্যাজেলনাট এবং বাদাম, পার্সলে, পালং শাক এবং বোক চয় সবই ক্যালসিয়ামে বেশি।

সমস্যাটি হল, এই উপকারী পদার্থ ছাড়াও, বাদাম, বীজ এবং সবুজ শাকসবজিতে রয়েছে ফাইটিক অ্যাসিড এবং অক্সালেট, যা প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের শোষণকে ব্যাহত করে। এছাড়াও, ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য ভিটামিন ডি বা ক্যালসিফেরল প্রয়োজন, যা অতিবেগুনী বিকিরণের প্রভাবে ত্বকে উত্পাদিত হয় এবং খাবারের সাথে শরীরে প্রবেশ করে।

ভিটামিন ডি এর দুটি রূপ রয়েছে: ergocalciferol (D2) এবং cholecalciferol (D3)। পরেরটি আরও ভাল, অন্ত্রে শোষিত হয় এবং প্রাণীজ পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়: ডিমের কুসুম, মাছ, মাছ এবং গরুর মাংসের যকৃত। এরগোক্যালসিফেরল মাশরুমে পাওয়া যায়, তবে এই পণ্যটির সাথে ভিটামিনের আদর্শটি ধরা কঠিন হতে পারে।

একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য দৈনিক ভিটামিন ডি গ্রহণের পরিমাণ হল 15 মাইক্রোগ্রাম, এবং কিছু সর্বভুক এই পদার্থটি যথেষ্ট পরিমাণে গ্রহণ করে। অন্যদিকে, নিরামিষাশীরা, সর্বভুক যা গ্রহণ করে তার থেকে প্রায়শই চতুর্থাংশ পান না: তাদের ভিটামিন ডি স্তর প্রতিদিন প্রায় 0.88 mcg।

খাবারে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি-এর অভাব হাড়ের ক্ষয়, ফ্র্যাকচার, পেশীতে ক্র্যাম্প এবং দাঁতের সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়।

ওমেগা-৩ অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড

এগুলি অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাটি অ্যাসিড যা শরীরে সংশ্লেষিত হয় না এবং খাবারের সাথে অবশ্যই খাওয়া উচিত।

একটি নিরামিষাশী খাদ্য মাছ এবং সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া যথেষ্ট ডকোসাহেক্সায়েনোইক (DHA) এবং eicosapentaenoic (EPA) ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে না। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি সিগন্যালিং অণু এবং কোষের ঝিল্লি তৈরি করতে, স্নায়ুতন্ত্রকে সুস্থ রাখতে এবং শরীরে প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স (শণের বীজ, আখরোট, ফ্ল্যাক্সসিড এবং ক্যানোলা তেল) শুধুমাত্র একটি ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড, আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড সরবরাহ করে। এটি অন্যান্য প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তরিত হতে পারে, তবে খুব কম পরিমাণে: EPA-তে মাত্র 5% এবং DHA-তে 0.5%।

আয়রন

আয়রন হিমোগ্লোবিনের অংশ, একটি প্রোটিন যা অক্সিজেনকে আবদ্ধ করে এবং এটি টিস্যুতে বহন করে। খাদ্যে আয়রনের অভাব সবচেয়ে সাধারণ ধরনের রক্তাল্পতা হতে পারে - আয়রনের অভাব।

এই অবস্থা শারীরিক কার্যকলাপ থেকে দুর্বলতা এবং শ্বাসকষ্ট, মানসিক কর্মক্ষমতা হ্রাস এবং ঠান্ডা অসহিষ্ণুতার আকারে নিজেকে প্রকাশ করে। এছাড়াও কখনও কখনও জিহ্বায় প্রদাহ এবং গিলতে অসুবিধা হয়।

উদ্ভিদের উৎসে আয়রন একটি নন-হিম আকারে উপস্থিত থাকে, যা প্রাণীজ পণ্য থেকে পাওয়া হিম আয়রনের চেয়ে শরীর দ্বারা শোষিত হয়।

সাধারণভাবে, নিরামিষাশীদের মধ্যে ফেরিটিনের মাত্রা কম থাকে, একটি প্রোটিন কমপ্লেক্স যা আয়রন সঞ্চয় করে এবং প্রয়োজনমতো তা ছেড়ে দেয়, সর্বভুকদের তুলনায় কম। একটি সমীক্ষায়, 40% অল্পবয়সী এবং 12% বয়স্ক মহিলাদের একটি নিরামিষ খাবারে আয়রনের অভাবের হার ছিল। সত্য, শুধুমাত্র 4% অংশগ্রহণকারীদের আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতা ছিল।

স্বাস্থ্যকর থাকার জন্য আপনার খাবার কীভাবে গঠন করবেন

আপনার নিরামিষাশী খাদ্য থেকে সর্বাধিক পেতে এবং পুষ্টির ঘাটতি এড়াতে, এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করুন।

B12 পরিপূরক গ্রহণ করুন

ভিটামিন B12 সম্পূরকগুলি ক্যাপসুল, স্প্রে, লজেঞ্জ এবং চিবানো ট্যাবলেট হিসাবে সরবরাহ করা যেতে পারে।নির্মাতারা কখনও কখনও ইঙ্গিত করেন যে লজেঞ্জ এবং সাবলিংগুয়াল লোজেঞ্জ ভিটামিনের আরও ভাল শোষণকে উন্নীত করে, তবে এটি বৈজ্ঞানিক তথ্য দ্বারা সমর্থিত নয়।

ভিটামিনের ফর্ম হিসাবে, মিথাইলকোবালামিন, অ্যাডেনোসিলকোবালামিন, হাইড্রক্সিকোবালামিন এবং সায়ানোকোবালামিন পরিপূরকগুলিতে পাওয়া যায়। প্রথম তিনটি ফর্ম মানবদেহে বি 12-এর অনুরূপ এবং এই ভিটামিনের অভাব থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করার জন্য সমানভাবে ভাল।

সায়ানোকোবালামিন প্রায়শই খাদ্যকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যবহৃত হয় এবং অন্যান্য ফর্মের পাশাপাশি শোষিত হয়, তবে এটি অনেক দ্রুত নির্গত হয়। আপনি প্রাতঃরাশের খাদ্যশস্য, নিষ্ক্রিয় খামির এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ দিয়ে আপনার খাদ্যের পরিপূরক করতে পারেন, তবে তাদের উপর নির্ভর করবেন না।

এবং ভিটামিন গ্রহণের সাথে এই জাতীয় খাবারগুলিকে একত্রিত করতে ভয় পাবেন না: 500 এমসিজি পরিপূরক থেকে, প্রায় 10 এমসিজি শোষিত হয়, তাই আপনার অতিরিক্ত মাত্রা পাওয়ার সম্ভাবনা নেই।

সাপ্লিমেন্ট এবং ভিটামিন-ফোর্টিফাইড খাবার সপ্তাহে চারবারের বেশি গ্রহণ করলে তা উল্লেখযোগ্যভাবে B12 এর ঘাটতির ঝুঁকি কমায়।

বিভিন্ন প্রোটিন উত্স চয়ন করুন

প্রোটিনের পরিমাণ ছাড়াও, এর অ্যামিনো অ্যাসিডের গঠনও গুরুত্বপূর্ণ। উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সগুলিতে সমস্ত 20টি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, যার মধ্যে 9টি অপরিহার্য রয়েছে, যা শরীরে উত্পাদিত হয় না এবং অবশ্যই খাবারের সাথে সরবরাহ করা উচিত।

কিন্তু এগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে, আপনাকে আপনার ডায়েটে বিভিন্ন ধরণের লেবু, বীজ, শস্য এবং বাদাম একত্রিত করতে হবে। নিম্নলিখিত পণ্য মনোযোগ দিন:

• কুইনোয়া একটি বাদাম-স্বাদযুক্ত শস্য যাতে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের সুষম সংমিশ্রণ রয়েছে এবং এটি গম এবং ভুট্টার চেয়ে বেশি ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং জিঙ্ক সরবরাহ করে।
• তোফু - একটি নিরপেক্ষ স্বাদ সহ একটি সয়া দুধের পণ্য। এটি প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি চমৎকার উৎস।
• টেম্প - একটি কঠিন পণ্য গাঁজানো সয়াবিন থেকে তৈরি, প্রায়শই বীজ এবং শস্য দিয়ে। অ্যামিনো অ্যাসিড গঠনের দিক থেকে, এটি আনফার্মেন্টেড সয়া থেকে উচ্চতর।
• স্পিরুলিনা - সবুজ শেত্তলাগুলি, যা প্রায়শই একটি সংযোজন হিসাবে ব্যবহৃত হয়, পাউডার বা ট্যাবলেটে বিক্রি করা যেতে পারে এবং বার, স্যুপ এবং সালাদে পাওয়া যেতে পারে। এর উচ্চ (70% পর্যন্ত) প্রোটিন সামগ্রী ছাড়াও, এটি ভিটামিন A এবং B12, আয়রন সমৃদ্ধ।
• চিয়া বীজ - প্রায়শই সিরিয়াল এবং সালাদ, বেকড পণ্য বা স্মুদিতে যোগ করা হয়। পণ্যটিতে প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিনের প্রায় 16 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, এটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ।
• চাল এবং legumes … বাদামী এবং সাদা চালে প্রচুর পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড মেথিওনিন থাকে, তবে এতে যথেষ্ট পরিমাণে লাইসিন থাকে না। অন্যদিকে লেগুম, লাইসিন সমৃদ্ধ কিন্তু সামান্য মেথিওনিন থাকে। আপনার ডায়েটে এই খাবারগুলিকে পরিবর্তন করে, আপনি আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড পাবেন। চাল বা লেগুমের এক পরিবেশন (239 গ্রাম) 12 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
• হুমাস - ছোলা এবং তিলের পেস্ট থেকে তৈরি একটি খাবার, যা প্রোটিন, অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিন এবং ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস হিসেবে কাজ করে। এবং যদি আপনি এটিকে গমের পিটা রুটির সাথে একত্রিত করেন তবে আপনি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি সম্পূর্ণ উত্স পাবেন।

বিভিন্ন ধরনের বাদামে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিও রয়েছে। আপনার ডায়েটে তাদের মধ্যে বিকল্প রাখুন এবং আপনাকে প্রোটিনের পরিমাণ নিয়ে চিন্তা করতে হবে না।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান

ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ উদ্ভিদ উত্স (সবুজ শাকসবজি, টোফু, তাহিনি তিলের পেস্ট) ছাড়াও, এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের সাথে শক্তিশালী খাবার চেষ্টা করুন: সিরিয়াল, সয়া এবং চালের দুধ, কমলা এবং আপেলের রস। সয়া পানীয়ের ক্যালসিয়াম কার্বোনেট এবং জুসে ক্যালসিয়াম ম্যালেট গরুর দুধ থেকে ক্যালসিয়ামের মতোই শোষিত হয়।

এছাড়াও আরও শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন: তারা একটি ক্ষারীয় পরিবেশ প্রদান করে যা শরীর থেকে ক্যালসিয়াম নিঃসরণ রোধ করে এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।

উদাহরণস্বরূপ, একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ভিটামিন কে সমৃদ্ধ সবুজ শাকসবজি নিয়মিত সেবনে নিতম্বের ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি 45% কমে যায়।

ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করুন

ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড সয়া মিল্ক এবং চালের দুধে প্রায়শই ভিটামিন ডি থাকে যা ভাল ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট শোষণের জন্য। এক কাপে 2, 5-3, 6 mcg ভিটামিন থাকে।

শীতকালে, যখন সূর্য যথেষ্ট নয়, আপনি 5-10 mcg ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করতে পারেন। এটি বিশেষত বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যারা ফ্র্যাকচারের ঝুঁকিতে রয়েছেন।

ভিটামিন ডি 2 বাড়াতে আপনি অতিবেগুনী রশ্মির সংস্পর্শে আসা মাশরুমগুলিও দেখতে পারেন। একটি পরিবেশনে প্রায় 9 এমসিজি ভিটামিন থাকে।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড যুক্ত খাবার খান

চিয়া এবং শণের বীজ, আখরোট, রেপসিড, শিং এবং ফ্ল্যাক্সসিড তেল, সয়া পণ্য এবং শেত্তলাগুলিতে প্রচুর আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড পাওয়া যায়। ডোকোসাহেক্সাইনয়িক অ্যাসিড দিয়ে সুরক্ষিত সয়া দুধও বিক্রি হয়।

আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খান

মটরশুটি, কালো মটরশুটি এবং সয়াবিন, পালং শাক, কাজুবাদাম, ওটমিল এবং কেলে প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে। এছাড়াও ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন - এটি নন-হিম আয়রনের শোষণকে উন্নত করে।